Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Come ridurre il consumo di zucchero – 11 consigli per la vita quotidiana

maggio 18, 2020
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Come ridurre il consumo di zucchero – 11 consigli per la vita quotidiana

Secondo la Società tedesca per la nutrizione (DGE), la percentuale massima di zucchero nella dieta quotidiana dovrebbe essere del 10%. Infatti, il consumo di zucchero negli adulti è spesso intorno al 13-14%. Nei bambini, l’apporto di zucchero è anche il 17% dell’apporto calorico giornaliero. Queste cifre dimostrano chiaramente che consumiamo troppo zucchero.

In questo articolo, vi daremo undici consigli utili per la vita quotidiana che vi aiutano a ridurre lo zucchero nella vostra dieta quotidiana e spiegare perché si dovrebbe ridurre il consumo di zucchero a tutti.

Perché ridurre il consumo di zucchero?

Ora vi starete chiedendo perché l’assunzione giornaliera di zucchero dovrebbe essere ridotta. Lo zucchero è naturalmente un ingrediente importante nella nostra dieta, che sicuramente non dovrebbe mancare.

Tuttavia, un consumo eccessivo di zucchero (oltre il 10% dell’apporto calorico) può danneggiare il corpo a lungo termine e promuovere varie malattie come il diabete di tipo 2. Impara da quali sintomi riconosci di consumare troppo zucchero.

11 consigli utili per ridurre il consumo di zucchero

1. Ottieni una panoramica del consumo giornaliero di zucchero

Per avere prima una panoramica del consumo giornaliero di zucchero, è meglio iniziare con un diario dietetico. Scrivi per una settimana cosa mangi e quanto di ogni cibo mangi. Puoi anche utilizzare facilmente un’app di monitoraggio della nutrizione, come MyFitnessPal o FDDB, per la documentazione .

Queste app calcolano automaticamente il tuo fabbisogno di carboidrati e zuccheri, grassi e proteine, e vedrai anche se stai consumando troppo zucchero. È importante essere onesti con se stessi e non falsificare i risultati di questa settimana, in modo da ottenere un quadro reale del consumo quotidiano di zucchero.

Secondo l’OMS, non dovresti consumare più del 10 per cento del tuo apporto calorico giornaliero sotto forma di zucchero. Per le donne con un fabbisogno calorico approssimativo di circa 1800 kcal, questo sarebbe un massimo di 45 grammi di zucchero al giorno. Gli uomini con un fabbisogno calorico approssimativo di circa 2400 kcal non dovrebbero consumare più di 60 grammi di zucchero.

Poi è meglio guardare il consumo medio di zucchero durante la settimana e confrontarlo con i parametri di riferimento sopra. Se l’assunzione di zucchero è superiore alla quantità massima raccomandata, si dovrebbe sicuramente ridurre il consumo di zucchero. In recenti pubblicazioni dell’OMS, l’OMS raccomanda persino un consumo massimo di zucchero compreso tra 25 g e 50 g di zucchero (gratuito) al giorno.

2. Abbandonare completamente lo zucchero per una settimana

Se noti che consumi più zucchero di quanto dovresti, puoi provare a fare a meno dello zucchero industriale e dei sostituti dello zucchero per una settimana. È probabile che tu ti stanchi e abbia mal di testa più spesso questa settimana.

Questo perché il tuo corpo è così abituato ad un elevato consumo di zucchero e quindi compensa questo “ritiro“. Inoltre, questa settimana potrete affinare un po’ le vostre papille gustative e credeteci, dopo questa settimana potrete anche assaggiare che un pepe o una carota ha un sapore leggermente dolce.

3. Bere abbastanza acqua ed evitare bibite analcoliche

Soprattutto nelle bevande, lo zucchero viene spesso aggiunto e si consuma lo zucchero contenuto piuttosto inconsciamente. Inoltre, lo zucchero contenuto nelle bibite analcoliche ti priva di acqua, anche se in realtà bevi per idratare il tuo corpo.

La cosa migliore è che stai andando fino all’acqua. Questo è molto più sano per il vostro corpo e anche risparmiare calorie. Se non ti piace così tanto l’acqua pura, aggiungi un po’ di limone e menta.

4. Mangiare meno prodotti trasformati possibile, raggiungere quelli senza zuccheri aggiunti

Molti prodotti trasformati contengono spesso molto zucchero. Se si utilizzano prodotti trasformati e si vuole fare a meno di zuccheri aggiunti, prestare attenzione alla scritta “Senza zuccheri aggiunti“. Ciò significa che non è stato aggiunto zucchero al prodotto e contiene solo zucchero che è naturalmente contenuto nel prodotto.

5. Prestare attenzione ai valori nutrizionali nei prodotti trasformati

Un altro consiglio per la spesa che può aiutare a ridurre il consumo di zucchero è quello di dare un’occhiata più da vicino ai valori nutrizionali sul retro, così come l’elenco degli ingredienti. Queste informazioni, che devono essere obbligatorie per ogni alimento, indicano quali ingredienti sono contenuti in un prodotto.

tabella nutrizionale müslipackung verival
Troverete i valori nutrizionali per ogni prodotto sul retro o sul lato della confezione

Anche se un prodotto contiene zuccheri aggiunti, questo non significa che questo prodotto sia cattivo. Come sempre, dipende sia dalla quantità che dal tipo di zucchero aggiunto al prodotto. La proporzione di un ingrediente in un prodotto rivela l’ordine in cui è contenuto. Più un ingrediente è in alto, più è contenuto. Spesso, oltre all’ingrediente, c’è anche la percentuale esatta della quantità di riferimento (di solito 100g).

Ma non solo la quantità di zucchero contenuta è cruciale, ma anche il tipo di zucchero. Perché lo zucchero non è uguale allo zucchero. Ci sono diversi tipi di zuccheri che hanno anche un effetto diverso sul nostro corpo. Scopri di più sulle varie alternative zuccherine come lo sciroppo d’agave e il miele.

6. Prendere frutta solo con moderazione e utilizzare più verdura

Sebbene la frutta sia fondamentalmente molto sana e contenga molte vitamine sane diverse, la frutta contiene anche una quantità relativamente grande di zucchero sotto forma di fruttosio (zucchero di frutta). Pertanto, dovresti anche assicurarti di non consumare più di 2 porzioni al giorno per la frutta. Le verdure, invece, contengono molto meno zucchero della frutta e sono quindi perfette per ridurre lo zucchero nella dieta. Inoltre, una grande porzione di verdure vi terrà pieno per lungo tempo e contiene molte vitamine importanti e oligoelementi.

7. Accedi a snack sani e a basso contenuto di zucchero

Soprattutto quando fai merenda ti piace ripiegare su qualcosa di dolce. Un modo per evitare snack zuccherati è abituarsi completamente agli snack e mangiare pasti principali abbastanza grandi. Se questo è fuori questione per voi, assicuratevi di mangiare spuntini con un basso contenuto di zucchero. Le noci, ad esempio, sono lo spuntino perfetto per una dieta ipozuccherata. Contengono molti acidi grassi sani e fibre che ti mantengono pieno a lungo e sono a basso contenuto di zuccheri.

8. Mangiare frutta fresca piuttosto che succhi pressati

I succhi di frutta compressi o succhi di frutta contengono anche relativamente molto zucchero a causa dell’alto contenuto di frutta e se si desidera ridurre al minimo il consumo giornaliero di zucchero, si dovrebbe evitare questi succhi. Piuttosto, prendi frutta o verdura fresca e mangiala cruda. Di conseguenza, sarete soddisfatti con una quantità minore più rapidamente e può quindi ridurre l’assunzione di zucchero.

Se non si può fare a meno di succhi di frutta ogni tanto, diluirli con acqua, almeno in un rapporto di 1:3.

9. Condire i pasti a sufficienza invece di addolcirli

Un altro consiglio per evitare lo zucchero nei pasti: invece di aggiungere zucchero, basta prendere qualche spezia. Ad esempio, la cannella è perfetta per la colazione. La cannella aiuta anche contro le voglie. Se condisci a sufficienza il tuo cibo, ha un sapore meravigliosamente aromatico e puoi tranquillamente fare a meno dello zucchero.

Verival porridge alla cannella
Con la cannella, ad esempio, puoi raffinare il tuo porridge.

10. Dolcificare la colazione con frutta al posto dello zucchero

Naturalmente, se ti piace la colazione dolce, non devi farne a meno. Basta lasciare fuori lo zucchero aggiunto e aggiungere un sapore dolce alla colazione con alcuni frutti, come bacche sane. Qui troverete una ricetta per una deliziosa ciotola di frullati senza zuccheri aggiunti.

Cashew Green Smoothie Bowl
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Ciotola liscia verde anacardio

Preparazione10 min
Tempo totale10 min
Porzioni: 2
Calorie: 280kcal

Attrezzatura

  • Mixer

Ingredienti

  • 50 g Spinaci in foglia
  • 100 g Mango
  • 1 kiwi
  • 40 g Acagiù
  • 30 g Fiocchi di avena
  • 1 EL Polpa di anacardi
  • 80 ml Acqua
  • un pizzico di sciroppo d’acero a piacere

Istruzioni

  • Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore e mescolare bene fino a formare una massa cremosa.
  • Mettere il composto in una ciotola. Se vuoi, puoi anche aggiungere condimenti come anacardi, semi di lino o muesli Verival Sport alla tua ciotola di frullati.

Nutrizione

Calorie: 280kcal | Carbohydrates: 30g | Proteine: 10g | Fat: 13g | Grassi saturi: 4g | Fiber: 5g | Zucchero: 5g

11. Non andare a fare la spesa affamato

Il nostro ultimo consiglio riguarda la spesa. Chi non lo sa, si va a fare la spesa affamati e quasi solo dolci finiscono nel carrello. Per evitare questo, non dovresti andare a fare la spesa affamata e scriverti una lista della spesa. Questo garantisce che si acquista solo ciò di cui hai davvero bisogno.

Gli effetti positivi di una dieta ipozuccherata

Infine, abbiamo riassunto per voi i benefici di una dieta a basso consumo di zucchero:

  • Miglioramentodello stato di salute generale
  • Migliore consistenza della pelle e acne può essere ridotto
  • Denti più sani e minor rischio di carie
  • Prevenzione di malattie come il diabete di tipo 2
  • Meno mal di testa (se in precedenza ha assunto zuccheri eccessivi)
  • Perdita di peso e ritenzione di peso è più facile
  • Nessun attacco di affaticamento o bassi pomeridiani in quanto i livelli di zucchero nel sangue sono più costanti