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Acidi grassi omega-3: come agiscono e dove si trovano

marzo 2, 2020
  • Colazione
  • Dieta
Acidi grassi omega-3: come agiscono e dove si trovano

Da decenni la famigerata paura dei grassi tormenta i pensieri di noi consumatori. C’è addirittura chi li evita il più possibile. Ma ha senso farlo? Il corpo non ha bisogno di una determinata quantità di grassi per poter svolgere le sue funzioni? Oppure il grasso è una riserva che spesso e volentieri si deposita sui fianchi, generando in molti di noi dispiacere?

Con questo articolo vogliamo spiegarti perché i grassi sono decisamente importanti per il nostro corpo e quali sono i grassi buoni che devi assolutamente inserire nella tua dieta.

I grassi fanno ingrassare? No!

Hai mai sentito dire che i grassi fanno ingrassare? Sì? Allora fingi di avere una matita rossa e cancella questa frase dalla tua memoria. Infatti, essi non sono di certo la causa diretta dell’aumento di peso. Il segreto sta nel conoscere la qualità dei grassi e scegliere quelli buoni, di cui il nostro corpo ha bisogno per lo svolgimento delle sue attività metaboliche. Un nutriente spesso sottovalutato sono gli acidi grassi omega-3, davvero portentosi.

Cosa sono i grassi buoni?

Esistono diversi tipi di grassi che si differenziano tra loro in base alla qualità della loro struttura. Distinguiamo tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Di quest’ultimo gruppo fanno parte i grassi omega, di cui hai forse già sentito palare. Tutti gli acidi grassi hanno in comune il valore energetico. Il grasso apporta 9 kcal/g, vale a dire un valore energetico piuttosto elevato, motivo per cui tale nutriente desta così tante preoccupazioni. In confronto, i carboidrati e le proteine forniscono appena 4 kcal/g. Chi è in carne, rischia di assumere più calorie. Tuttavia, bisogna sempre ricordare che il grasso è molto saziante a seconda della tipologia, infatti 100g di salmone fanno sentire sazi più a lungo, ad esempio, di 100g di riso bollito. Pertanto risultano decisive la quantità e la qualità del grasso che consumiamo. Qui di seguito ti spieghiamo quali grassi non possono mancare nella tua dieta e perché!

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per il corpo

Forse ti è già capitato in questo ambito di imbatterti nella parola “essenziale”. Con essa si intende dire semplicemente che un determinato nutriente è vitale per il corpo. Il paradosso è che il corpo non è in grado di produrre da solo questi nutrienti essenziali, ragione per cui essi devono essere assunti appositamente. Negli ultimi anni gli “acidi grassi omega-3”, o semplicemente “omega-3”, si sono fatti sempre più spazio all’interno di vari negozi, diventando protagonisti di libri, comparendo sulle confezioni di vari alimenti oppure sugli scaffali sotto forma di integratori alimentari.

Ma che cosa sono esattamente gli acidi grassi omega-3 e perché attualmente tutti vanno pazzi per loro?

Cosa sono i grassi omega-3?

I grassi omega-3 sono un piccolo gruppo di acidi grassi polinsaturi essenziali per il corpo, che quest’ultimo deve assumere attraverso l’alimentazione.

A tale riguardo distinguiamo tra gli acidi grassi EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa linolenico). Sono sia di origine animale che vegetale.

Qual è l’azione degli acidi grassi omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono la sostanza di partenza per la creazione di diverse strutture all’interno del nostro corpo. Fanno parte del nostro sistema immunitario, dato il loro effetto antinfiammatorio. Per questo, soprattutto nel caso di malattie infiammatorie come i reumatismi, si consiglia di aumentare l’apporto alimentare di acidi grassi omega-3. Altri benefici derivanti dal consumo dei grassi omega riguardano il miglioramento dei valori lipidici nel sangue (con l’aumento del colesterolo HDL e la diminuzione dei trigliceridi), la produzione di ormoni, il supporto all’afflusso di sangue e il mantenimento della flessibilità cellulare.

Acidi grassi omega-3: alleati del cervello, ne aumentano le prestazioni

Un importante beneficio è l’impatto che questi acidi grassi hanno sul cervello. Gli acidi grassi omega-3 si trovano nelle membrane dei nostri neuroni e provvedono ad aumentare la velocità di trasmissione degli impulsi alle sinapsi. Questo è il motivo per cui le noci, ricche di acidi grassi omega-3, vengono spesso soprannominate “brainfood” a causa del loro impatto positivo sulle nostre prestazioni cognitive. Sì, gli acidi grassi omega-3 e le noci si sono guadagnati di diritto questo appellativo!

Qual è la dose giornaliera consigliata di omega-3?

Poiché gli acidi grassi omega-3 sono presenti soltanto in alimenti selezionati, è difficile assumerne in eccesso. Diciamo che almeno lo 0,5 % del fabbisogno energetico giornaliero è da soddisfare con acidi grassi omega-3. Per andare sul sicuro, basta prevedere circa 2-3 porzioni di pesce alla settimana. Molte persone non riescono a consumarle e ricorrono dunque a costosi integratori. Scegliendo invece i giusti alimenti è possibile assumere una dose sufficiente di acidi grassi omega-3

Alimenti ricchi di omega-3

Gli acidi grassi omega-3 sono presenti in natura soprattutto in alimenti quali pesce, semi, frutta secca e oli vegetali. L’olio di semi di lino è un’importante fonte di omega-3, data la presenza di omega-6 e omega-3 in rapporto 1:5. Anche altri oli come quello di noci, colza e soia sono fonti di omega-3. Facenti parte della categoria dei semi, i semi di chia e di lino sono ottime fonti di omega-3 da aggiungere al muesli a colazione, ad esempio. Chi mangia volentieri pesce dovrebbe assumere 2-3 volte a settimana pesce come salmone, sgombro o tonno.

Consigli per un’alimentazione vegana

L’alimentazione vegana in breve

Chi segue un regime alimentare vegano rinuncia completamente a prodotti di origine animale. In particolare, non mangia carne, pesce, uova latte e miele. Spesso i vegani rifiutano anche i tessuti in lana di pecora o pelle. Se si abbraccia questo tipo di alimentazione, occorre prestare molta attenzione ai nutrienti essenziali. A lungo andare, infatti, potrebbero insorgere carenze di vitamine B12 e D, che dovrebbero essere integrate appositamente. Essendo anche gli acidi grassi omega-3 un nutriente essenziale, ti spieghiamo quali sono le fonti vegetali di queste sostanze.

Dove trovo fonti vegane di omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in natura non soltanto nel pesce, ma anche nelle piante. Ne ritroviamo grandi quantità nelle alghe, ad esempio nell’alga rossa, che funge da alimento per tanti animali marini.

Altre fonti vegetali sono semi di vario genere, che si trasformano in ottimi topping per il tuo muesli o porridge. I semi di canapa, di chia e gli oli vegetali sono ottime fonti di omega-3 non solo per i vegani, ma per chiunque.

Ricetta consigliata: lascia in ammollo per una notte un cucchiaio di semi di chia (puoi trovare i nostri semi di chia qui [https://www.verival.it/semi-di-chia-388]) in 125ml di latte di mandorla; il mattino seguente aggiungi chips di banana e purea di frutta e buon appetito! Scopri le nostre chips di banana qui.

Riassunto delle informazioni principali

Ricapitolando: i grassi non sono assolutamente nutrienti da evitare. Occorre effettuare la giusta selezione in termini di quantità e qualità. Poiché il corpo da solo non è in grado di produrre determinati acidi grassi, è vitale assumere gli acidi grassi omega-3 con l’alimentazione. Se sappiamo quali alimenti contengono tali sostanze, riusciamo a soddisfare senza problemi il nostro fabbisogno giornaliero.

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Fonti

  • Pubblicazioni: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stoccarda 2010, Thieme-Verlag: Ernährungsmedizin p.86 segg.
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  • https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
  • https://fet-ev.eu/omega-3-fettsaeuren/

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