Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Preparazione dell’Ovenight Oat- ricetta di base e suggerimenti

marzo 5, 2020
  • Colazione
  • Dieta
Preparazione dell’Ovenight Oat- ricetta di base e suggerimenti

Sai qual è il problema quando non hai voglia di preparare la colazione al mattino presto, anche prima del lavoro? Il primo pasto della giornata è il più importante e ti permette di iniziare la giornata al meglio. Ma…che faccio se non ho tempo?

La soluzione ai tuoi problemi si chiama “Overnight Oat”. É un piatto con il quale puoi sbizzarrirti e soprattutto personalizzarlo come preferisci, ad esempio con frutta fresca, frutta secca o spezie.

Perché l’Overnight Oat è così salutare?

Il corpo ha bisogno di una buona botta di energia dopo periodo di riposo prolungato. Dopotutto, il nostro metabolismo consuma il 50% delle calorie durante il sonno. L’Overnight Oat contiene un buon numero di carboidrati, ma anche, a seconda di come lo si elabora, vitamine, minerali e antiossidanti .

Ci sono infiniti modi per personalizzarlo, per esempio aggiungendo dei semi, modificando i latticini, aromattizzando il composto alla frutta (fresca e/o secca)…ecc. Le numerose fibre contenute nell’avena, permettono di sentirsi sazi più a lungo ed evitare così di rovinarsi con i tanto temuti attacchi di fame.

Ciò, a sua volta, ha un effetto positivo sul tuo peso. Questa prolungata sensazione di sazietà, ti toglierà la voglia di merendine e snack ipercalorici e poco salutari. Inoltre, le proteine contenute nei fiocchi sostengono il corpo nella costruzione muscolare.

L’Overnight Oat può essere consumato a colazione, ma questa deliziosa pappa d’avena è l’ideale anche per pranzo! Ti basterà chiudere ermeticamente il composto in un vasetto o in un barattolo richiudibile e portartelo dietro in ufficio o fuori casa con un cucchiaino per gustartelo quando ne hai voglia.

Di base l'Overnight Oat è composto da due ingredienti: fiocchi d'avena e latte (o acqua).

Ricetta base dell’Overnight Oat

Non potrebbe essere più facile di così! Tutto ciò che serve per la base sono fiocchi d’avena e una bevanda a scelta. Versa questi due ingredienti in un contenitore in rapporto 1:2 e mescola il composto per amalgamare. Successivamente riponi la ciotola in frigorigero coperta e lascia riposare tutta notte. Naturalmente, le quantità e le proporzioni dipendono dai gusti personali, se si vuole ottenere un composto più liquido o cremoso.

Una porzione normale di fiocchi d’avena varia tra i 40 g e i 60 g. Come liquido è consigliato utilizzare il latte (indipendentemente dal fatto che sia di origine animale o vegetale) o l’acqua, a seconda di che risultato finale si desidera. Ma non dimenticarti che il piatto verrà poi insaporito e aromatizzato ulteriormente dai topping.

Stampa ricetta
5 da 152 voti

Ricetta base dell’Overnight Oat

La ricetta di base per l’Overnight Oat è semplicissima: bastano solo 2 ingredienti. 
Preparazione2 min
Tempo totale2 h
Porzioni: 1 Porzione
Calorie: 150kcal

Ingredienti

  • 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
  • 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale

Istruzioni

  • In una ciotola unire acqua, latte o la bevanda vegetale scelta ai fiocchi d’avena e mescolare bene. 
  • Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
  • La mattina seguente sarà sufficiente rimescolare bene il composto e il gioco è fatto!

Note

Suggerimento: il nostro consiglio è di dolcificare l’Overnight Oat con miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero e decorarlo con frutta, noci e semi.
 

Nutrizione

Calorie: 150kcal

Come posso variare il mio piatto?

Puoi cambiare i fiocchi

I classici fiocchi d´avena sono disponibili in ogni supermercato e sono tradizionalmente la base per l’Overnight Oat. Tuttavia, se desideri variare un po’ i gusti o non sei proprio un fan dell’avena, puoi tranquillamente scegliere, in alternativa, tra moltissimi cereali.

Fiocchi di grano saraceno o di farro, ad esempio, donano alla tua colazione salutare un aroma nocciolato. Altrimenti, puoi anche usare i fiocchi di kamut , noti anche come cereali primordiali. Puoi preparare anche una variante senza glutine utilizzando riso, quinoa e fiocchi di miglio .

Puoi variare la bevanda

Anche la parte liquida del composto può essere sostituita con diverse opzioni per adattare l’Overnight Oat al tuo stile di vita. Tipicamente viene usato il latte vaccino.

Tuttavia, se preferisci non utilizzare prodotti di origine animale, puoi anche scegliere un latte vegetale vegano come bevande a base di soia, riso o mandorle . Sono perfetti per l’ammollo dei cereali anche acqua o succhi vari.

Latte vegetale per l'Overnight Oat

Cagliata e yogurt

Questi due ingredienti possono essere utilizzati in due modi diversi. Da un lato, è possibile utilizzarli come sostituto della bevanda di base, in modo da ottenere un composto ancora più cremoso rispetto alla ricetta di base che abbiamo già visto.

D’altra parte, possono anche essere utilizzati come topping finale. L’aggiunta di cagliata o yogurt apporta automaticamente proteine extra .

I topping

A parte i fiocchi e il latte, puoi variare anche i topping. I semi sono ricchi di sostanze equilibranti e stimolano la digestione. Tra questi semi rientrano anche i semi di lino, di chia o di canapa. Essi contengono calcio, vitamine, ferro e proteine.

La frutta può essere aggiunta al composto a pezzettoni o sotto forma di purea. Aggiungendo frutta regionale e di stagione o semplicemente frutti di bosco surgelati otterrai un piatto ancor più ricco di vitamine, antiossidanti e minerali, come ad esempio gli acidi grassi insaturi.

I topping per l'Overnight Oat di Verival

Frutta secca e semi donano un tocco croccante al tuo porridge super cremoso. Frutta a guscio e frutta secca forniscono inoltre preziose proteine e acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3

Le spezie come la cannella, il cacao o il papavero conferiscono al piatto ancora più dolcezza e un sapore intenso. Se ti piace ancora più dolce, puoi aggiungere un cucchiaino di sciroppo d’agave o di sciroppo d’acero. Ma assicurati che la tua colazione non diventi troppo dolce.