Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Come calcolare rapidamente e facilmente il fabbisogno calorico

gennaio 26, 2021
  • Dieta
Come calcolare rapidamente e facilmente il fabbisogno calorico

La perdita di peso e la costruzione del muscolo non sembrano andare d’accordo a prima vista, ma c’è un dettaglio che combina entrambi.

Sia che tu voglia ridurre il peso corporeo o aumentarlo grazie ai muscoli rubati, il calcolo del fabbisogno calorico è essenziale.

Questo perché il calcolo del fabbisogno calorico personale consente di apportare modifiche mirate alla dieta per avvicinarsi al corpo desiderato.

Puoi scoprire come calcolare il fabbisogno calorico in base al tuo Indice di Massa Corporea e di quali dati hai bisogno in questo post sul blog.

Il fabbisogno calorico – questi componenti lo compongono

Calcolare il fabbisogno calorico è fondamentalmente abbastanza semplice. Perché è composto solo da due componenti: le vendite di base e le vendite di assistenza. Il tuo metabolismo di base è, per dirla in parole povere, la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno in completo riposo e relax per mantenere tutte le funzioni vitali.

Con il power turnover, quindi, si calcolano ancora quelle attività che consumano energia in più. Quindi tutte le attività fisiche e mentali che si verificano durante la giornata. Questo può essere il lavoro mentalmente estenuante alla scrivania, o la passeggiata con il vostro cane o il vostro programma di fitness al mattino.

Lo sport fornisce un maggiore fabbisogno energetico
Lo sport fornisce un maggiore fabbisogno energetico

Pertanto, il fatturato di base tra uomo e donna differisce

Per calcolare il fatturato di base, è importante includere il sesso. Infatti, il corpo maschile ha bisogno in media del 10 per cento in più di energia rispetto a quella delle donne. Ciò è dovuto principalmente al fatto che il corpo femminile ha un più alto contenuto di grassi naturali, mentre gli uomini hanno relativamente più muscoli.

Poiché il tessuto adiposo ora richiede meno energia rispetto al tessuto muscolare, il fabbisogno energetico è quindi anche relativamente inferiore. Ma non preoccuparti, non devi fare un calcolo aggiuntivo in questo momento, perché utilmente ci sono già formule in cui questo calcolo aggiuntivo è facilmente integrato.

Calcolatore di calorie – ecco come si calcolano le vendite di base

Al fine di calcolare i vostri bisogni di base in tutta tranquillità, potete facilmente utilizzare le formule che la scienza della nutrizione ci fornisce. La cosa pratica è che c’è sia una formula per le donne che una formula per gli uomini.

La tabella seguente non solo mostra le formule specifiche per sesso, ma include anche l’età e il peso attuale. Ciò rende le vendite di base calcolate ancora più accurate, perché più dati è possibile utilizzare, più ci si avvicina alle proprie esigenze effettive.

GenerazioneStrumento formula
10-17 anniGU = 0,056*KG + 2,898
18-29 anniGU = 0,062*KG + 2,036
30-59 anniGU = 0,034*KG + 3,538
60-74 anniGU = 0,039*KG + 2,875
75 anni e oltreGU = 0,041*KG + 2,610
Calcolo dei requisiti di base per le donne
GU = fatturato di base in megajoule (MJ)
KG = peso corporeo in chilogrammi
GenerazioneStrumento formula
10-17 anniGU = 0,074*KG + 2,754
18-29 anniGU = 0,063*KG + 2,896
30-59 anniGU = 0,048*KG + 3,653
60-74 anniGU = 0,049*KG + 2,930
75 anni e oltreGU = 0,035*KG + 3,434
Calcolo del fatturato di base per gli uomini
GU = fatturato di base in megajoule (MJ)
KG = peso corporeo in kg

Tuttavia, il valore che ora risulta dal calcolo è il fatturato di base in megajoule. Per calcolare il fabbisogno calorico, è sufficiente moltiplicare questo valore per 239.

Calcolo esemplare delle vendite di base

Esempio: Stefan, impiegato, maschio, 34 anni, 80 kg

Fatturato di base (GC) = 0,048 * 80 + 3,653

Vendite di base (GC) = 7.493 megajoule (MJ)

7.493 MJ * 239 = 1790 chilocalorie (kcal)

È possibile leggere la formula dalla tabella. Ora tutto quello che devi fare è inserire il peso nella formula e moltiplicare il risultato finale per 239. Pertanto, questa persona esemplare ha un fabbisogno di base di 1790 calorie.

Calcolatore di calorie – come calcolare il fatturato delle prestazioni

Tuttavia, il fatturato di base che abbiamo ora calcolato serve solo come punto di partenza. Perché di solito non sarai in modalità sonno completo tutto il giorno. Sia il cervello che i muscoli hanno bisogno di molta energia.

Per calcolare il fabbisogno energetico totale, è ora necessario moltiplicare il fatturato di base calcolato per il fatturato energetico. A tale scopo si utilizza il cosiddetto valore PAL. PAL sta per livello di attività fisica e riflette il fabbisogno energetico extra medio per diversi livelli di attività.

Pertanto, c’è un’altra tabella che dovrebbe riflettere al meglio la vostra vita quotidiana.

Gravità del lavoro e comportamento nel tempo liberoPALEsempi
Attività esclusivamente sedentaria o sdraiata1,2Persone anziane e fragili
Attività esclusivamente seduti con poca o nessuna attività ricreativa faticosa1,4-1,5Impiegato d’ufficio, meccanico di precisione
Attività seduti, temporaneamente anche un ulteriore dispendio energetico per le attività a piedi o in piedi1.6-1.7Laboratori, autisti, studenti, addetti alla catena di montaggio
Principalmente lavoro in uscita e in piedi1,8 ÷ 1,9Casalinghe, venditori, artigiani, camerieri, meccanici
Lavoro fisicamente faticoso2.0-2.4Operai edili, agricoltori, forestali, minatori, atleti agonisti
Fatturato delle prestazioni secondo D-A-CH (2017)

Se fai molto esercizio nel tempo libero, puoi anche aggiungere 0,3 unità PAL. Come linea guida, 30-60 minuti di attività sportive sono utilizzati 4-5 volte alla settimana.

Lo sport aumenta le entrate in termini di prestazioni, motivo per cui il PAL deve essere adeguato
Lo sport aumenta le entrate in termini di prestazioni, motivo per cui il PAL deve essere adeguato

Calcolo delle calorie – esempio

Esempio: Stefan, impiegato, maschio, 34 anni, 80 kg, corridore appassionato (3 volte a settimana per 40 minuti ciascuno)

Come abbiamo calcolato prima, Stefan ha un fabbisogno di base di 1790 calorie. Essendo un impiegato, la sua vita quotidiana consiste principalmente in un’attività sedentaria. Stefan sceglie quindi dalla tabella il valore PAL adatto a se stesso, ovvero 1.4-1.5.

Tuttavia, poiché è un corridore appassionato, possiamo aggiungere altre 0,3 unità PAL. Ciò comporta un valore PAL totale di 1,7-1,8.

Il calcolo della sua domanda totale di energia è quindi il seguente:

1790 kcal * 1,7 (PAL) = 3043 kcal

Il suo fabbisogno energetico totale ammonta quindi a poco più di 3000 calorie. Ora può assumere questo valore per adattare la sua dieta e la sua attività fisica.

Puoi usare i tuoi risultati per questo

Ora Stefan ha recentemente imparato da un amico che può calcolare il suo peso ideale utilizzando la calcolatrice BMI. Tuttavia, è emerso che con il suo attuale Indice di Massa Corporea è leggermente al di sopra del suo peso ideale e dovrebbe quindi diminuire.

Pertanto, decide d’ora in poi di mangiare un po ‘meno, vale a dire circa 200-400 calorie in meno, rispetto al suo fabbisogno energetico totale calcolato. Ciò si traduce in un conteggio calorico da circa 2600 a 2800. Se ora mangia bene e raggiunge 2600-2800 calorie al giorno, noterà presto dei progressi.

Ma anche per l’aumento di peso, ad esempio sotto forma di muscoli, si può prendere il vostro bisogno calcolato. Tuttavia, non deduci calorie dal fabbisogno totale, ma calcola semplicemente il tuo allenamento della forza sotto forma di un valore PAL aumentato che riflette la tua attività fisica aggiuntiva.

Questa è la colazione perfetta per perdere peso

Ora tutto quello che devi fare è regolare la tua dieta di conseguenza – è meglio iniziare con una colazione ricca di proteine che fornisce a te e al tuo corpo molta energia per l’esercizio fisico.

Il porridge è, per esempio, una tale fonte di proteine e di energia. Il profilo aminoacidico della farina d’avena assicura un’eccellente conversione nelle strutture proteiche del corpo, come i muscoli.

I carboidrati a catena lunga, invece, in combinazione con la fibra digestiva assicurano una sensazione di saturazione di lunga durata e un rilascio equilibrato di energia. Gli attacchi di fame a caldo possono quindi essere evitati, mentre allo stesso tempo è disponibile molta energia per le attività sportive.

Quindi ora sei ben attrezzato per affrontare i tuoi obiettivi – ti auguriamo ogni successo 😉