Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

giugno 29, 2020
  • Sport
Cosa sono gli acidi grassi insaturi?

Gli acidi grassi insaturi sono considerati sani e importanti per una dieta sana. Piuttosto, gli acidi grassi insaturi sono essenziali per alcune importanti funzioni del corpo umano. La scienza nutrizionale concorda oggi sul fatto che gli acidi grassi insaturi dovrebbero essere presenti in qualsiasi dieta.

È possibile scoprire che cosa sono esattamente gli acidi grassi insaturi, che cosa significano per il vostro organismo e come si può facilmente integrarli nel vostro programma di dieta in questo articolo.

Acidi grassi saturi e insaturi – le differenze

I grassi sono fondamentali per la nostra salute e sono quindi tra i nutrienti di base. I grassi diventano malsani solo se ne mangi troppi e, soprattutto, troppi grassi sbagliati. Il contenuto di acidi grassi saturi e insaturi è importante. Un rapporto di 1:2 (acidi grassi saturi e insaturi) è ottimale. È meglio avere più di un terzo di acidi grassi monoinsaturi (acido oleico).

La differenza tra questi due tipi di grasso risiede nella loro struttura chimica e nella capacità di assorbimento associata del corpo umano. Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti in avocado, arachidi (noci 1) o olio d’oliva, per esempio, e sono facilmente digeribili per il vostro corpo. Essi aiutano ad assorbire le vitamine liposolubili e anche proteggere i vostri organi. 

Mentre il vostro corpo può anche produrre acidi grassi monoinsaturi, con acidi grassi polinsaturi dipende da un apporto dietetico. Pertanto, è particolarmente importante consumare acidi grassi polinsaturi attraverso la dieta. Questi includono, in particolare, gli acidi grassi omega-3 e omega-6 noti, che si verificano, ad esempio, nella frutta a guscio o in specie di pesci di acqua fredda come il salmone o il tonno.2

Acidi grassi insaturi e loro funzione

Gli acidi grassi insaturi sono essenziali per il tuo corpo. Ad esempio, fanno parte delle membrane cellulari e garantiscono la necessaria elasticità e permeabilità delle membrane. Ma il tuo cervello ha anche bisogno di acidi grassi insaturi per funzionare completamente.

Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi svolgono un ruolo importante nei processi antinfiammatori dell’organismo. In alcuni casi, gli acidi grassi nel vostro corpo si sviluppano anche in ormoni importanti o contribuiscono alla divisione cellulare.

Come puoi vedere, l’assorbimento di questi grassi è essenziale affinché il tuo corpo possa svolgere processi vitali e tu rimanga in salute. Ma esattamente a cosa devi prestare attenzione nella tua dieta?

Quali alimenti contengono acidi grassi insaturi?

Semi di lino e olio di lino per una dieta sana

Gli acidi grassi insaturi possono essere trovati in un’ampia varietà di alimenti. Gli acidi grassi Omega-6 si trovano, ad esempio, in vari oli vegetali

  • Olio di cartamo
  • Olio di semi di girasole
  • Triticum
  • olio di soia
  • Olio di sesamo e molto altro.

e in alcuni prodotti animali

  • carne suina
  • Settore delle carni bovine
  • Carne di pollo
  • salmone atlantico
  • Lepidorombi

nanziari a delle attività. L’acido alfa linolenico degli acidi grassi omega-3 si trova anche negli oli, ma prevalentemente nell’olio di lino, nell’olio di canapa, nell’olio di noci e nell’olio di colza. I grassi Omega-3 sono presenti anche in varie specie ittiche (aringhe, tonni, spratti, salmoni, sgombri,…).

Soprattutto per vegetariani e vegani, è importante che gli acidi grassi essenziali siano assorbiti tramite oli vegetali. Se necessario, gli integratori possono essere aggiunti al cibo per prevenire le malattie cardiovascolari. Secondo la Società tedesca per la nutrizione, gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio di malattie coronariche, come l’attacco cardiaco.

Gli acidi grassi insaturi sono sani?

In generale, gli acidi grassi insaturi sono abbastanza sani e possono aiutare il tuo corpo a prevenire le malattie ed eseguire processi vitali. Poiché l’organismo non è in grado di produrre direttamente acidi grassi polinsaturi, la Società tedesca per la nutrizione raccomanda di sostituire gli acidi grassi monoinsaturi con acidi grassi polinsaturi.

Acidi grassi omega-3
Acidi grassi omega-3

Tuttavia, fate attenzione qui: una quantità troppo alta di grasso omega-6 può esacerbare le reazioni infiammatorie del vostro corpo. Poiché la maggior parte degli alimenti contiene più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3, è importante assicurarsi che la dieta assorba abbastanza grassi omega-3.

Tuttavia, l’assunzione di integratori Omega 3 non ha finora mostrato risultati positivi nelle malattie cardiache. È quindi sufficiente mangiare regolarmente pesce con grassi omega 3.

Come posso integrare gli acidi grassi insaturi nella mia dieta?

In primo luogo, ha senso trattare con quali alimenti contengono acidi grassi saturi e quali acidi grassi insaturi. In questo modo, si può essere sicuri di evitare un contenuto troppo elevato di acidi grassi saturi e si può facilmente sostituire alcuni dei prodotti nella vostra dieta, se necessario.

Inoltre, i grassi vegetali tendono ad essere significativamente più sani dei grassi animali. Ad esempio, si potrebbe sostituire il burro con una crema di avocado a rivestimento sottile. Ha un buon sapore e allevia il tuo corpo.

Acidi grassi insaturi per colazione – farina d’avena

Porridge di farina d'avena con acidi grassi insaturi importanti e sani

I fiocchi d’avena sono ottimi anche per assorbire acidi grassi insaturi. Dei 7 grammi di grasso contenuti in 100 grammi di farina d’avena, 5,3 grammi sono acidi grassi insaturi. È il 76%! 

La proporzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi è relativamente equilibrata (2,8 grammi e 2,5 grammi). Questo permette di essere sicuri di aver già assorbito entrambe le forme degli importanti acidi grassi insaturi a colazione.

Composizione dei grassi nell’avena

Grassi7,0 g
– di cui saturi1,24 g
– di cui acidi grassi insaturi5,34 g
di cui acido oleico (omega 9, monoinsaturo)2,77 g
di cui acido linoleico (omega 6, doppio insaturo)2,46 g

Hai mai cucinato il famoso porridge di avena? Questo è un buon modo per fare qualcosa di buono per il vostro corpo al mattino e contribuire alla propria salute. Scopri di più sui benefici per la salute del porridge e della farina d’avena.

  1. 1.
    Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. Studio prospettico del consumo di utilità, del cambiamento di peso a lungo termine e del rischio di obesità nelle donne. The American Journal of Clinical Nutrition. Pubblicato online il 29 aprile 2009:1913-1919. doi:10.3945/ajcn.2008.27276
  2. 2.
    Wang C, Harris WS, Chung M, et al. n−3 Gli acidi grassi da integratori di pesce o olio di pesce, ma non l’acido α-linolenico, beneficiano degli esiti delle malattie cardiovascolari negli studi di prevenzione primaria e secondaria: una revisione sistematica. The American Journal of Clinical Nutrition. Pubblicato online il 1 giugno 2006:5-17. doi:10.1093/ajcn/84.1.5