Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

5 consigli e ricette per una colazione sana

maggio 20, 2020
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5 consigli e ricette per una colazione sana

Con una deliziosa colazione sana, inizia la giornata più facile e felice. Perché al mattino puoi fornire al tuo corpo sostanze nutritive che ti aiutano a sentirti in forma e a tuo agio per tutta la giornata. 

Preparare una colazione sana non è magico e riesce, con pochi consigli, in pochissimo tempo. Soprattutto, si dovrebbe prestare attenzione alla combinazione di ingredienti e un programma di dieta varia e anche prendere abbastanza tempo per la colazione.

Con pochi consigli e trucchi, puoi ottenere ancora di più dalla tua colazione. 

I nostri 5 consigli per una colazione sana:

  • Aggiungi più colore possibile al tuo piatto
  • Crea varietà e prova qualcosa di nuovo
  • Prepara la colazione la sera se non hai abbastanza tempo
  • Completa la tua colazione con deliziosi e nutrienti condimenti
  • Prepara i prodotti per la colazione da solo e adattali alla tua dieta e ai tuoi desideri

Dai colore alla tua colazione sana

Un piatto colorato, ad esempio con frutta o verdura fresca, non solo è visivamente molto attraente, ma fornisce anche molti nutrienti. Naturalmente, questo non vale solo per la colazione. Perché più colorato è, più sano è il più delle volte. Aggiungendo diversi frutti, si ottiene anche una varietà di nutrienti diversi.

Che ne dite di una deliziosa ciotola di porridge di chia alla fragola con mirtilli freschi, fragole e semi di chia o di uno yogurt arioso con banane, lamponi e semi di lino?

In questa ricetta, ad esempio, abbiamo aggiunto lamponi freschi regionali al nostro budino di chia piuttosto monotono. Questo crea un po’ più di colore e possiamo beneficiare degli oligoelementi e delle vitamine contenute nei lamponi.

Himbeer Chia Pudding
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Budino di semi di chia al lampone

Semi di chia come una piccola colazione dolce o lo spuntino perfetto in mezzo.
Preparazione5 min
Tempo totale5 min
Porzioni: 1
Calorie: 106kcal

Ingredienti

  • 2 TL Semi di chia
  • 1 Pckg. zucchero vanigliato
  • 100 ml Latte o bevanda vegetale
  • Lamponi freschi

Istruzioni

  • Versare i semi di chia e lo zucchero vanigliato con latte o bevanda vegetale a scelta.
  • Mescolare i lamponi freschi e mescolare con alcuni o tutti i budini.
  • Lasciare riposare in frigorifero per almeno 2 ore, preferibilmente durante la notte.
  • Guarnire con bacche e semi di chia a piacere.

Note

Budino di semi di chia con deliziosi lamponi. Super rinfrescante per la colazione e lo spuntino ideale nel pomeriggio! pssst…o al mattino in ufficio 😉 

Nutrizione

Calorie: 106kcal

Colazione sana significa varietà

Spesso si è tentati di mangiare semplicemente la stessa cosa ogni giorno, perché difficilmente ci si deve preoccupare della dieta e del menu. Tuttavia, mangiare è molto più divertente quando si provano piatti diversi e ricette diverse. Dopo tutto, mangiare sano dovrebbe anche essere divertente e quindi rimanere fattibile a lungo termine. Provate la nostra ricetta originale Bircher muesli:

Bircher Müsli Rezept
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Bircher muesli ricetta base originale

La ricetta di base originale Bircher Müsli è stata inventata dal medico svizzero Dr. Bircher Benner. La ricetta del Bricher Müsli è conosciuta in tutto il mondo. Qui troverete la ricetta originale Bircher muesli per fare semplicemente da soli.
Preparazione10 min
Frigorifero1 h
Tempo totale1 h 10 min
Porzioni: 4

Ingredienti

  • 50  g Fiocchi di avena
  • Acqua
  • 600 ml Latte
  • 1 Limone
  • 4 Mele
  • 4 EL Noci grattugiate o tritate

Istruzioni

  • Mettere i fiocchi d’avena in una ciotola e coprire con acqua
  • Mettere il mix in frigorifero e lasciarlo riposare per almeno un’ora
  • Al mattino, togliere i fiocchi d’avena dal frigorifero e aggiungere il latte
  • Grattugiare le mele sul muesli e mescolare
  • Cospargere le noci grattugiate o tritate sul muesli

Un semplice consiglio per essere più entusiasti delle nuove ricette è quello di invitare regolarmente gli amici a colazione o al brunch durante il fine settimana. Questo rende molto più utile sperimentare ricette più elaborate e più lunghe, che potresti non volere nella vita quotidiana stressante.

Tempo mangiatore colazione sana?

Al fine di garantire una colazione nutriente anche se il tempo è breve, vale la pena preparare la colazione il giorno prima, ad esempio sotto forma di avena durante la notte. Il tempo risparmiato preparando la colazione può quindi essere utilizzato idealmente per goderlo comodamente.

Anche mangiare lentamente fa parte di una dieta sana, poiché la digestione inizia durante la masticazione. La masticazione lenta migliora l’assorbimento dei nutrienti negli alimenti. Inoltre, l’organismo può registrare meglio l’assunzione di cibo. Questo aiuta a rimanere pieni più a lungo ed essere meno suscettibili agli attacchi di fame.

Nel frattempo, ci sono innumerevoli varianti di avena durante la notte. Ma questa ricetta per banana cocco avena Overnight è ancora uno dei nostri preferiti:

Overnight Oats Banane Kokos
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Recette banane-coco :

La variante exotique : avec les flocons de base pour muesli Verival et de la purée de bananes, « garnie » du mélange de granola aux fruits Verival et de baies fraîches.
Preparazione15 min
Réfrigérateur2 h
Tempo totale15 min
Porzioni: 4 Bocaux

Ingredienti

  • 200 g Flocons de base pour muesli Verival
  • 2 Bananes
  • 250 g Yaourt au soja
  • 400 ml Boisson de soja ou de riz
  • 4 EL Copeaux de noix de coco
  • 1 Prise Cannelle
  • Sirop d’agave selon vos goûts
  • 4 EL Mélange de granola aux fruits Verival
  • baies fraîches selon vos goûts

Istruzioni

  • Remplissez chaque bocal d’environ 50 g de flocons de base pour muesli (environ 5 cuillères à soupe).
  • Épluchez les bananes et écrasez-les avec une fourchette.
  • Répartissez la banane dans les quatre bocaux et ajoutez 1 cuillère à soupe de copeaux de noix de coco à chaque bocal.
  • Remplissez chaque bocal de 2 cuillères à soupe de yaourt au soja et de 100 ml de boisson végétale, ajoutez de la cannelle et du sirop d’agave et mélangez bien.
  • Refermez les bocaux et placez-les au réfrigérateur pendant une nuit.
  • Au petit-déjeuner, décorez chaque bocal avec 1 cuillère à soupe de granola aux fruits, ainsi que des baies fraîches et des fleurs séchées selon vos goûts.

Topping Tipptop

I condimenti sani hanno il vantaggio, da un lato, di speziare e di arrotondare meravigliosamente un alimento e, dall’altro, di apportare ulteriori nutrienti. Frutta secca, frutta o semi sono il complemento perfetto per il vostro porridge, cereali o yogurt. 

Più varia è, meglio è. I condimenti lasciano correre la creatività e si lasciano ispirare dalla stagione o dalle tendenze attuali, ad esempio. Ad esempio, puoi prendere bacche regionali fresche in estate o spezie come la cannella in inverno. Ecco alcune idee di topping più deliziose:

  • Frutta a guscio
  • Frutta
  • Cannella
  • cacao
  • Semi di zucca
  • Frutta secca
  • Semi di lino
  • Canapa
  • Semi di chia
  • Semi di girasole
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Porridge au chocolat avec garniture fruitée

Preparazione2 min
Cottura3 min
Porzioni: 1
Calorie: 198kcal

Ingredienti

  • 50 g Porridge
  • 95 ml Eau ou lait
  • ½ Mandarine
  • Framboises ou baies de votre choix
  • Chocolat noir

Istruzioni

  • Mélangez le porridge avec de l’eau chaude, du lait ou une boisson végétale et laissez-le tremper pendant 3 minutes.
  • Pendant ce temps, lavez les baies et épluchez la mandarine. Coupez ou cassez le chocolat en petits morceaux.
  • Garnissez le porridge de fruits et ajoutez éventuellement quelques morceaux de chocolat.

Nutrizione

Calorie: 198kcal

Ricette fatte in casa per una colazione sana

Molti prodotti per la colazione, come marmellate e creme spalmabili, contengono spesso più zucchero di quanto si pensi. Questo ovviamente non favorisce una colazione sana. Qui aiuta a dedicare un po’ di tempo alla preparazione delle ricette. Quindi si può fare attenzione a ridurre lo zucchero o sostituirlo con altri dolcificanti.

Fatta in casa significa soprattutto che sai cosa c’è dentro e puoi ovviamente adattare ogni ricetta secondo il tuo gusto e la tua dieta. Ti consigliamo di fare da solo le creme spalmabili, ad esempio marmellata di lamponipurea di anacardi o purea di arachidi. Questi possono essere dati non solo come creme da spalmare, ma anche come condimento su yogurt e porridge.

Erdnussmus selber machen
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Purea di arachidi fatta in casa

Preparazione15 min
Tempo totale15 min
Porzioni: 15

Ingredienti

  • 500 g Arachidi tostate e non salate
  • 5 EL Olio di arachidi secondo la consistenza desiderata
  • 1 Prise Sale
  • 3-4 EL Sciroppo d’agave

Istruzioni

  • Per prima cosa mettete le arachidi in un frullatore e tagliatele a pezzetti.
  • Successivamente, aggiungere l’olio di arachidi e il sale e mescolare fino a formare una crema di arachidi. Se il burro di arachidi non è abbastanza cremoso, puoi aggiungere un po’ di olio di arachidi o un po’ d’acqua.
  • Se preferisci che il burro di arachidi sia un po’ dolce, puoi aggiungere un po’ di sciroppo d’agave.
  • Infine, puoi mettere il burro di arachidi in un barattolo.

Non solo sano per voi, ma anche rispettoso dell’ambiente è la produzione  propria di bevande vegetali, migliore bevanda di avena. Anche in questo caso, puoi determinare quanto dolce dovrebbe essere la tua bevanda preparandola tu stesso. Risparmiando rifiuti, si fa anche qualcosa di buono per l’ambiente.