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Dieta a basso contenuto di carboidrati – pericolosa o sensata?

febbraio 19, 2020
  • Sport
Dieta a basso contenuto di carboidrati – pericolosa o sensata?

Sia come dieta per perdere qualche chilo o come dieta a lungo termine, Low Carb è già sulle labbra di tutti. Tuttavia, l’approccio richiede un’attenzione intensiva alla propria dieta al fine di evitare conseguenze sulla salute. Pertanto, lo stile di vita a basso contenuto di carboidrati probabilmente non è adatto a tutti. 

La riduzione dell’assunzione di carboidrati durante il giorno è considerata un sano ciclo intermedio. Così si inizia la giornata con una sana colazione a base di carboidrati complessi e fibre, e ridurre i carboidrati con ogni pasto successivo. Dopotutto, la cena non dovrebbe contenere carboidrati. 

Prima di iniziare la dieta a basso contenuto di carboidrati, ci sono alcune cose che dovresti sapere:

Che cos’ è Low Carb? 

Low Carb è un concetto nutrizionale che riduce la quantità di carboidrati nel cibo quotidiano

Mentre una dieta equilibrata assorbe circa il 50% dell’energia attraverso i carboidrati, questo valore è solitamente compreso tra il 10 e il 40% per i carboidrati bassi. Invece, al posto dei carboidrati, il grasso è preferito come fornitore di energia. 

Basso contenuto di carboidrati è spesso usato come forma dietetica per perdere pillole di grasso impopolari. Alcuni, tuttavia, vedono la riduzione dei carboidrati come una dieta a lungo termine. 

I concetti più radicali a basso contenuto di carboidrati includono, ad esempio, la dieta Atkins o la dieta chetogenica. Si mangiano solo 20-60 g di carboidrati al giorno. Con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 kcal, questo è un contenuto di carboidrati del 4-12%. 

Carboidrati Fabbisogno giornaliero
Quindi potete immaginare di più: Una fetta di pane integrale (50 g) contiene circa 20 g di carboidrati. 

Perché rinunciare ai carboidrati? 

Una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Quindi, se non si utilizzano carboidrati e invece si mangia ad alto contenuto di proteine e grassi, si rimane pieni più a lungo. Inoltre, anche una dieta a basso contenuto di carboidrati raramente porta ad attacchi di fame. 

Inoltre, si presume che il corpo formi meno riserve di grasso quando l’assunzione di carboidrati viene ridotta. Perché se il deposito di carboidrati è pieno, il corpo immagazzina l’energia in eccesso sotto forma di grasso.

Lo stesso vale viceversa: se il corpo ha bisogno di energia, ma le riserve di carboidrati sono vuote a causa della dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo ricorre alle sue riserve di grasso. 

Come concetto di dieta, basso contenuto di carboidrati suona promettente. 

Abbiamo bisogno di carboidrati? 

I carboidrati sono molecole corte di zucchero, che sono considerati importanti materiali da costruzione delle nostre cellule. La maggior parte dell’energia da carboidrati viene utilizzata per le funzioni vitali del corpo. Questi includono respirazione o battito cardiaco. La maggior parte dell’energia viene utilizzata per l’attività cerebrale. 

Tuttavia, potremmo teoricamente vivere senza carboidrati. A differenza delle proteine e dei grassi, i carboidrati non sono essenziali. Ciò significa che sono l’unico macronutriente che l’organismo può estrarre dalle proteine stesse. I carboidrati non devono essere assorbiti attraverso alimenti come grassi e proteine. 

Low Carb è pericoloso? 

Tuttavia, una riduzione radicale dei carboidrati ha anche i suoi svantaggi:

Carboidrati come importanti fornitori di fibre

I carboidrati contengono fibre e vitamine importanti di cui il nostro corpo ha bisogno per rimanere in salute. Non è quindi una buona idea rinunciare completamente ai carboidrati a lungo termine.

Si consiglia invece di coprire circa il 40-50% del fabbisogno energetico giornaliero con carboidrati. Accedi a carboidrati complessi per fornire al tuo corpo fibre e vitamine sufficienti. 

Una buona scelta sono, ad esempio, farina d’avena, prodotti integrali, nonché porridge o cereali a basso contenuto di zucchero. Anche i legumi non dovrebbero mancare dal menu, in quanto contengono anche molte fibre e micronutrienti come le vitamine. 

Basso contenuto di carboidrati significa alto contenuto di grassi

In una dieta equilibrata, i carboidrati servono come principali fornitori di energia per il corpo. Ciò significa che la drastica riduzione di una dieta a basso contenuto di carboidrati può farti sentire privo di energia, soprattutto all’inizio del cambiamento di dieta. 

È qui che entra in gioco il grasso. Per prevenire la perdita di energia, si dovrebbe aumentare il contenuto di grassi al 50-60% in una dieta a basso contenuto di carboidrati. Il grasso è, oltre ai carboidrati, la seconda principale fonte di energia per il nostro corpo. A titolo di confronto, il contenuto di grassi raccomandato in una dieta equilibrata è del 30%. 

Tuttavia, si deve usare cautela in caso di aumento dell’assunzione di grassi. Se usi spesso grassi animali, questo avrà un effetto negativo sulla tua salute a lungo termine. I livelli di lipidi nel sangue sono in aumento, così come il rischio di malattie cardiovascolari come infarto e ictus. 

Chi opta per una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe quindi prestare maggiore attenzione alla scelta di grassi sani. Questi si trovano, ad esempio, in semi di lino, noci, semi di chia, avocado o olio d’oliva. D’altra parte, burro, salsicce o grasso di palma dovrebbero essere dispensati.

Avocado a fette
Utilizzare grassi sani, come gli avocado, come fornitori di energia per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Mediocrità sana: Carboidrati bassi(er)

Può avere senso ridurre la quantità di carboidrati nella vostra dieta se si desidera sbarazzarsi di qualche chilo.

È importante coprire il basso contenuto di carboidrati con carboidrati complessi. Solo allora beneficerai dei benefici della dieta a basso contenuto di carboidrati. 

Una variante popolare della dieta a basso contenuto di carboidrati è, ad esempio, l’omissione di carboidrati la sera. In questo modo, il tuo corpo può guadagnare energia dal cibo durante il giorno e utilizzare le sue riserve di grasso di notte. 

Quindi inizia la giornata piena di energia al mattino e fornisci al tuo corpo carboidrati sani che ti soddisferanno a lungo. Nel corso della giornata, si riduce l’assunzione di carboidrati e si lascia tutto fuori la sera. 

Stai ancora cercando una colazione a basso contenuto di carboidrati? Prova i nostri cereali Lower Carb Sport con lamponi, mandorle e cocco. Con un contenuto di carboidrati inferiore del 60% rispetto ai prodotti per la colazione a base di avena comparabili, è ideale per una dieta a basso contenuto di carboidrati

Questo rende facile raggiungere un contenuto di carboidrati inferiore al 50%, ma non ha a che fare con l’energia dei carboidrati.  

Porridge con frutta fresca
Carboidrati come fornitori di energia al mattino: Porridge è perfetto per iniziare la giornata con carboidrati sani.


Quali carboidrati sono consentiti con Low Carb? 

La tabella seguente mostra quali carboidrati si possono mangiare con moderazione con una dieta a basso contenuto di carboidrati e quali si dovrebbero rimuovere dalla dieta. Molte delle fonti di carboidrati raccomandate contengono anche grassi e proteine sani. Quindi sei ben attrezzato per la tua dieta a basso contenuto di carboidrati.

Carboidrati ammessi Carboidrati occasionalmente consentitiCarboidrati non autorizzati
Fiocchi di avenapatataPane bianco
miglioIpomoea batatasNudeln
grano saracenopane integraleTorta
Frutta a guscio, semiCouscous bulgurDolci
Bacche (lamponi, mirtilli), pompelmo Banane, mele, uvaYogurt
Lattuga a foglia, spinaciArance, mango, ananaszucchero d’uva
Pomodori, cetrioli, zucchine, melanzane, broccoliFrutta secca, datteriSnack (patatine, cracker)
Brassica oleraceaCarotaRiso a grani lunghi
Latte, alternative al latte vegetalealcool
Cagliata, alternative allo yogurt vegetale
Feta, caprino, mozzarella