Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Evitare questi 4 errori – Come fare una colazione sana

gennaio 29, 2021
  • Dieta
Evitare questi 4 errori – Come fare una colazione sana

Chi opta per una colazione sana, pur evitando gli errori più comuni, getta già le basi per una giornata di successo al mattino.

Dopotutto, la colazione non è per nulla considerata il pasto più importante della giornata. Perché ciò che mangiamo al mattino determina il nostro livello di energia e influenza vari processi nel nostro corpo, come la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. 

Scopri quali errori potrebbero ancora intralciarti per una colazione sana e come cambiarla: 

Errore 1: la tua colazione sana non contiene quasi fibre

Una dieta ricca di fibre porta molti benefici. Ad esempio, regola i livelli di zucchero nel sangue, può prevenire il diabete, stimola la digestione e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Quindi ci sono un sacco di buone ragioni per rendere la fibra parte integrante della vostra colazione. 

Essenzialmente, i nutrienti importanti sono i carboidrati che si verificano quasi esclusivamente negli alimenti vegetali. Tra le altre cose, sono anche noti per promuovere la sazietà e quindi aiutano a rimanere o diventare sottili. 

Quindi è un errore credere che una colazione sana sia possibile senza i piccoli aiutanti. 

Secondo la Società Tedesca per la Nutrizione, il fabbisogno giornaliero raccomandato di fibre alimentari è di almeno 30 grammi per un adulto. Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a soddisfare questa esigenza, quindi è importante rendere deliberatamente la dieta ricca di fibre. 

Colazione sana e ricca di fibre

Il porridge è considerato una colazione salutare, che contiene una quantità particolarmente grande di fibre. Il porridge lenitivo è tradizionalmente preparato con farina d’avena nota per il suo alto contenuto di fibre.

Affinando la farina d’avena con altri ingredienti, si può anche ottenere di più dalla colazione. Soprattutto dal momento che noci, semi e frutta sono fornitori di fibre sani e portano anche una varietà di benefici per la salute, dovrebbero essere i condimenti di vostra scelta. 

Porridge ricco di fibre
L’alto contenuto di fibre rende il porridge la colazione salutare ideale.

Errore 2: si evita il grasso per una colazione sana 

Soprattutto se vogliamo sbarazzarci di qualche chilo impopolare, e la calcolatrice BMI sputa un valore troppo alto, tendiamo a bandire il grasso dalla nostra dieta come meglio possiamo. Ma anche se il vostro IMC è superiore a 25, e siete già considerati in sovrappeso, è un grosso errore fare a meno di grasso del tutto per una colazione presumibilmente sana. 

Infatti, il nostro corpo ha bisogno di grasso per eseguire i processi vitali senza intoppi. Ad esempio, protegge i nostri organi ed è necessario assorbire vitamine liposolubili. 

Inoltre, non possiamo produrre noi stessi alcuni acidi grassi, motivo per cui devono essere assorbiti attraverso il cibo. Questi includono, ad esempio, acidi grassi omega-3 e omega-6 che sono presenti in vari oli vegetali, semi, noci e pesce e carne

Grassi sani a colazione 

A colazione, i grassi sani possono essere facilmente integrati nei cereali o nel porridge sotto forma di condimenti. Frutta secca tritata, semi o crema di noci sono particolarmente adatti a questo e sono anche un vero e proprio arricchimento in termini di gusto. 

Topping di noci
Le noci sono un ottimo condimento per i vostri cereali o porridge, perché forniscono non solo un grande effetto croccante, ma anche grassi sani.

Errore 3: Mancano le proteine 

Una colazione sana dovrebbe contenere tutti e tre i macronutrienti. Oltre ai carboidrati e ai grassi, questo include anche le proteine

Le proteine sono gli elementi costitutivi delle nostre cellule e garantiscono capelli, pelle e unghie sani, ad esempio. Oltre a questo, sono necessari anche per la sintesi di enzimi, ormoni e anticorpi. Di conseguenza, le proteine sono una componente importante del nostro sistema immunitario. 

Tuttavia, le proteine sono più comunemente conosciute in relazione allo sport, perché svolgono anche un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento dei nostri muscoli

Le proteine si possono trovare, ad esempio, in cereali, legumi, frutta a guscio, semi, frutta, verdura, carne, uova e prodotti lattiero-caseari. 

Un inizio di giornata ricco di proteine

Chiunque soddisfi il proprio fabbisogno proteico attraverso fonti vegetali ha il vantaggio di assorbire vitamine e minerali allo stesso tempo. Ad esempio, se mangi frutta a guscio e semi per colazione, il tuo corpo non riceve solo proteine, ma anche vitamine E, B1, B3, B9, calcio e magnesio. A proposito, le noci non sono solo un delizioso condimento per il tuo porridge, ma sono anche una bevanda vegetale fatta in casa che è un’alternativa ricca di calcio al latte. 

Bevanda vegetale alternativa
Le bevande vegetali fatte in casa sono una buona alternativa al classico latte vaccino perché contengono molte vitamine e minerali sani.

Errore 4: non hai tempo per la colazione 

Un pasto sano ed estensivo al mattino non solo funge da kickstart per il metabolismo, ma fornisce anche al tuo corpo tutti i nutrienti importanti. Questo rende più facile per voi per padroneggiare gli stress quotidiani nel miglior modo possibile. 

Quello che molti non sanno: omettere la colazione può portare ad attacchi di fame rabbiosi nel pomeriggio. Infine, il pasto mattutino stabilizza il livello di zucchero nel sangue, rendendolo meno suscettibile al rapido declino e quindi meno afflitto da voglie dolci. 

Colazione, risparmio di tempo 

Durante una vita quotidiana stressante, accade rapidamente che il tempo per una colazione sana non è semplicemente sufficiente. Poi molti spesso omettono del tutto il pasto importante o prendono qualcosa di malsano in viaggio. 

Ma c’è una soluzione semplice e deliziosa: Avena Pernottata!

La sana colazione viene preparata la sera e deve essere guarnita solo con condimenti freschi al mattino. Questo ti fa risparmiare tempo e può ancora iniziare la giornata piena di energia. La tendenza della colazione consiste nella farina d’avena, che si gonfia durante la notte nel latte, nella bevanda vegetale o nell’acqua. In un pratico contenitore di trascinamento, viene agitata, anche in un istante, una sana colazione To-Go.

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Ricetta base dell’Overnight Oat

La ricetta di base per l’Overnight Oat è semplicissima: bastano solo 2 ingredienti. 
Preparazione2 min
Tempo totale2 h
Porzioni: 1 Porzione
Calorie: 150kcal

Ingredienti

  • 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
  • 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale

Istruzioni

  • In una ciotola unire acqua, latte o la bevanda vegetale scelta ai fiocchi d’avena e mescolare bene. 
  • Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
  • La mattina seguente sarà sufficiente rimescolare bene il composto e il gioco è fatto!

Note

Suggerimento: il nostro consiglio è di dolcificare l’Overnight Oat con miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero e decorarlo con frutta, noci e semi.
 

Nutrizione

Calorie: 150kcal