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Fabbisogno calorico Donne e uomini – Quali sono le differenze?

aprile 30, 2021
  • Dieta
Fabbisogno calorico Donne e uomini – Quali sono le differenze?

Il fabbisogno calorico di donne e uomini spesso differisce significativamente. Sicuramente sapete che i membri della famiglia maschile possono mangiare quasi il doppio della femmina. 

Perseguono circa lo stesso stile di vita, ma hanno ancora quasi nessun grassone o aumento di peso. La ragione del diverso fabbisogno calorico risiede nelle differenze biologiche tra i due sessi. 

Gli uomini hanno una composizione corporea diversa rispetto alle donne e l’equilibrio ormonale gioca un ruolo anche se qualcuno aumenta o diminuisce.

Nel seguente articolo spieghiamo le differenze biologiche dei sessi. Imparerai a conoscere il tuo fabbisogno calorico personale e cosa puoi fare per aumentare anche il tuo fabbisogno calorico.

Differenze biologiche tra uomini e donne

Uomini e donne differiscono non solo per aspetto. Differenze biologiche come gli organi sessuali, ma anche la composizione corporea o l’equilibrio ormonale definiscono il corpo maschile e femminile. 

Ad esempio, gli uomini hanno una maggiore percentuale di muscoli e le donne una maggiore percentuale di grasso perché il corpo immagazzina riserve sufficienti per periodi difficili come la gravidanza o l’allattamento.

Inoltre, gli uomini hanno più testosterone, le donne più estrogeni e anche maggiori fluttuazioni nell’equilibrio ormonale, che a volte ha anche un effetto sull’assunzione di cibo. 

Soprattutto quando i livelli di estrogeni sono più bassi – cioè nei giorni prima dell’inizio del periodo e in menopausa – il corpo reagisce con un maggiore senso di fame

L’alterato equilibrio ormonale favorisce anche la ritenzione idrica nel tessuto, che può aumentare leggermente il peso. 

L’equilibrio ormonale degli uomini non è soggetto a fluttuazioni così grandi, motivo per cui non ci sono quasi fasi di aumento della fame o ritenzione idrica. 

C’è un’altra differenza di genere nell’ormone dello stress cortisolo, che le donne rilasciano più fortemente. Il cortisolo inibisce la costruzione muscolare e favorisce la ritenzione di grasso. 

Inoltre, il cortisolo può sopprimere la sensazione di sazietà e allo stesso tempo attivare l’ormone della fame grelina. Uno stile di vita stressante ti porta quindi a tendere a mangiare oltre la fame, poiché non c’è quasi saturazione e anche tu sei sempre più affamato. 

A causa dell’aumento dei livelli di cortisolo, tuttavia, le multicalori non sono immagazzinate nel tessuto muscolare, ma purtroppo nei depositi di grasso. Pertanto, se vuoi perdere peso, che tu sia un uomo o una donna, dovresti evitare lo stress. Questo ha un effetto controproducente sulla costruzione muscolare e metabolismo.

Fabbisogno calorico femminile

Puoi facilmente calcolare il fabbisogno calorico con un calcolatore calorico o prendere una linea guida basata sull’esercizio quotidiano dalla seguente tabella: 

Carico di lavoro giornaliero per i movimentiFabbisogno calorico
meno di 30 minuti1800-2000 kcal
Da 30 a 60 minuti2000-2200 kcal
più di 60 minuti2400-2800 kcal
Fabbisogno calorico femminile

Fabbisogno calorico maschile

Il fabbisogno calorico negli uomini è leggermente più elevato a causa del maggiore contenuto muscolare. Pertanto, ad essi si applicano altri parametri di riferimento: 

Attività sportiveFabbisogno calorico 
meno di 30 minuti2100-2500 kcal
Da 30 a 60 minuti2500-2700 kcal
più di 60 minuti3000-3500 kcal
Fabbisogno calorico maschile

Altezza, muscoli e cellule adipose

Più sei grande, più alto è il tuo fabbisogno calorico. Il corpo brucia più energia per mantenere tutte le funzioni del corpo e farti essere potente. 

Il più importante in termini di metabolismo e fabbisogno calorico è la distribuzione di muscoli e grassi. Le donne hanno un più alto contenuto di grassi, che è particolarmente evidente nell’addome, fianchi e cosce.

Questo grasso “gluteofemorale” (gluteo del gluteo = muscolo gluteo, femorale del quadricipite femorale = muscolo anteriore della coscia) non è molto metabolicamente attivo, motivo per cui rimane ostinatamente in posizione ed è difficile da eliminare.

Al contrario, gli uomini hanno due vantaggi. In primo luogo, hanno un contenuto di grassi più basso e allo stesso tempo un contenuto muscolare più elevato, il che significa che il fabbisogno calorico è fondamentalmente più elevato a causa del più elevato tasso metabolico dei muscoli. 

In secondo luogo, gli uomini accumulano grasso sull’addome. Questo grasso “addominale” (addominale dal retto/trasverso/obliquo addominale = muscoli addominali) è altamente metabolicamente attivo, il che significa che è facile sbarazzarsi di attraverso l’esercizio fisico, uno stile di vita sportivo e la giusta dieta.

Che influenza ha il metabolismo sul fabbisogno calorico? 

Il metabolismo si riferisce a tutti i processi che avvengono automaticamente nel corpo, ad esempio il mantenimento di tutte le funzioni del corpo (organi, temperatura corporea,…), l’accumulo di tessuto muscolare, la digestione, l’approvvigionamento energetico, ecc. 

Più forte è il metabolismo, maggiore è l’energia di cui ha bisogno sotto forma di cibo. Questa energia ha bisogno che il tuo corpo viva e funzioni. Questa è chiamata conversione di base (individuale). 

Nella scienza nutrizionale, il metabolismo di base è diviso in cinque diversi gruppi, a seconda dell’attività fisica. Questi sono caratterizzati dai cosiddetti fattori PAL(livello di attività fisica). Il valore PAL deriva quindi dal fatto che si svolga un lavoro fisico o si trascorra la giornata prevalentemente nel lavoro sedentario.

È possibile aumentare il metabolismo attraverso l’alta massa muscolare con bassa massa grassa, cibi ricchi di proteine, ma anche quando si esercita. 

Le proteine richiedono più energia nel processo digestivo rispetto ai carboidrati o ai grassi e all’esercizio fisico, così come la successiva rigenerazione aumenta il turnover energetico, che aumenta il fabbisogno calorico. 

Consigli per la perdita di peso per uomini e donne

Ci sono diversi modi per perdere peso: 

  1. Si può mangiare in un deficit calorico, quindi qualcosa sotto il fabbisogno calorico.
  2. Evitare lo stress.
  3. Una maggiore proporzione di muscoli e uno stile di vita attivo aumentano sia il turnover di base che quello prestazionale. Non devi solo fare allenamento della forza per costruire i muscoli. Una combinazione di resistenza e allenamento della forza è più vantaggiosa. Puoi anche bruciare calorie facendo una passeggiata più lunga. 
  4. Garantire una dieta sana ed equilibrata

Una dieta equilibrata significa qualcosa per tutto. Ogni pasto dovrebbe contenere i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine.

Quali macronutrienti ci sono? Carboidrati, grassi, proteine

I carboidrati sono contenuti in cereali come l’avena o verdure amidacee come patate, grassi e proteine nel pesce, latte e latticini, avocado, noci e semi.

I micronutrienti, vale a dire vitamine, minerali e oligoelementi di frutta e verdura, sono importanti per i processi interni e per il sistema immunitario. Scegli cibi basati sul principio “mangia l’arcobaleno”; più colorato è il tuo pasto, più diversi sono i micronutrienti che consumi. 

L’avena è particolarmente indicata per la perdita di peso. Si nutre a lungo, favorisce la salute intestinale e può essere preparato in modo estremamente variabile sia dolce che piccante.

Ad esempio, puoi preparare farina d’avena o porridge con latte a colazione e aggiungere frutta fresca e noci o preparare un porridge di broccoli invece di un risotto ai broccoli per pranzo.