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Fabbisogno giornaliero di carboidrati: quanti possiamo assumerne?

luglio 7, 2020
  • Dieta
Fabbisogno giornaliero di carboidrati: quanti possiamo assumerne?

I carboidrati sono un’importante fonte di energia per il nostro corpo, tuttavia vengono spesso demonizzati in quanto ritenuti responsabili dell’aumento di peso. Il fatto di poterli assumere a cuor leggero o meno dipende soprattutto dalla tipologia di carboidrati con cui coprire il proprio fabbisogno giornaliero.

Mentre alcune tipologie forniscono al corpo energia per lo svolgimento di funzioni vitali e aiutano addirittura a perdere peso, altre fanno oscillare i livelli di zucchero nel sangue in modo repentino, provocando i famigerati morsi della fame.

Per permetterti di iniziare la giornata con molta energia prepariamo i nostri muesli con carboidrati altamente nutrienti e in grado di saziare a lungo.

Che cosa sono i carboidrati, di quanti carboidrati necessita il corpo e quali fanno bene alla salute? Rispondiamo a queste domande nei prossimi paragrafi.

Che cosa sono i carboidrati? 

Oltre ai grassi e alle proteine, gli alimenti contengono un’altra forma principale di macronutrienti: i carboidrati. In particolare, carboidrati e grassi rappresentano le nostre maggiori fonti di energia. Gran parte dell’energia assunta attraverso i carboidrati serve al corpo per svolgere le sue funzioni fondamentali. Alcune di esse sono la respirazione, il battito cardiaco, le attività cerebrali o la regolazione della temperatura corporea.

Ma i carboidrati non sono tutti uguali. Vengono suddivisi in tre diversi gruppi, illustrati qui di seguito.

  • Monosaccaridi (zuccheri semplici): p. es. glucosio e fruttosio. Sono i più semplici, non sono divisibili ulteriormente e giungono nel sangue in poco tempo.
  • Disaccaridi: sono i cosiddetti zuccheri tradizionali, come lo zucchero semolato, il maltosio e il lattosio. Sono solubili e presenti soprattutto nei dolci. In genere questi alimenti non apportano vitamine o sali minerali. Sono piuttosto veri e propri vettori energetici e fanno aumentare la glicemia rapidamente.
  • Polisaccaridi (zuccheri complessi): sono contenuti soprattutto in cereali, patate, verdure e legumi sotto forma di amido e vengono spesso definiti carboidrati complessi. Rispetto ai disaccaridi hanno un sapore neutro e sono poco o per nulla solubili.

Di quanti carboidrati ho bisogno?

Secondo la Società austriaca per la nutrizione, il 50% dell’intero fabbisogno energetico giornaliero deve provenire dai carboidrati, mentre i restanti 30% e 20% sono da soddisfare rispettivamente con grassi e proteine. Per le donne si tratta circa di 240 grammi di carboidrati, per gli uomini di 300 grammi.

Per soddisfare al meglio il tuo fabbisogno di carboidrati ti consigliamo di optare per quelli complessi. Perché sono la scelta migliore? Ce lo spiega la chimica: durante la digestione i carboidrati vengono scissi in singole molecole di zucchero. Più molecole sono aggregate, più complessa è la tipologia di carboidrato presa in esame. Di conseguenza, la scissione di strutture complesse in singoli elementi richiede tempo. È per questo che i polisaccaridi vengono rilasciati nel sangue più lentamente e la glicemia sale meno rapidamente. Questo significa solo una cosa: ci si sente energici e sazi più a lungo. Inoltre, si ha più vitalità per compiere le proprie attività.

Il processo digestivo dei carboidrati raffinati (monosaccaridi e disaccaridi) è più rapido. I livelli di zucchero nel sangue aumentano e diminuiscono con maggiore velocità stimolando la fame. Spesso si ha voglia di cose dolci: insomma, si è preda dei cosiddetti morsi della fame.

Kohlenhydrate Tabelle – Lebensmittel
Per una botta di energia già di prima mattina, rinuncia ai cibi dolci a colazione e scegli i carboidrati buoni come muesli e frutta fresca.

Indice glicemico: che cos’è?

Forse hai già sentito parlare del termine indice glicemico in relazione ai carboidrati. In parole povere, si tratta dell’effetto che hanno i cibi contenenti carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue.

Gli alimenti contenenti monosaccaridi e disaccaridi registrano un elevato indice glicemico: se assunti, lo zucchero nel sangue aumenta in poco tempo. Viceversa, gli alimenti contenenti polisaccaridi hanno un basso indice glicemico e fanno salire i livelli di zucchero nel sangue con lentezza.

Meno carboidrati: la dieta low carb fa dimagrire? 

Tecnicamente, i carboidrati non sarebbero fondamentali per la nostra sopravvivenza. Se le riserve di carboidrati sono vuote, il nostro corpo attinge da quelle di grassi. Inoltre, può trasformare le proteine in glucosio, cioè in singole molecole di zucchero e produrre così carboidrati. Pertanto le diete low carb possono di fatto funzionare. L’importante è sentirsi bene. 

Tuttavia la dieta low carb non è consigliabile sul lungo termine, poiché le diete estreme sono dure da portare avanti. I risultati che si ottengono sono difficili da mantenere, in quanto si rischia di ricadere nel vecchio stile di vita. Meglio provare a eliminare progressivamente i carboidrati cattivi dal proprio piano alimentare e rimpiazzarli con quelli buoni. Così ci si sentirà bene a lungo e il corpo non avrà bisogno di alcuna dieta.

Carboidrati buoni e cattivi

Affinché il corpo disponga dell’energia necessaria per fornire prestazioni ottimali ogni giorno, la maggior parte del fabbisogno giornaliero deve essere coperta dai carboidrati buoni. Per questo, nella seguente tabella abbiamo riassunto per te alcuni alimenti che puoi integrare nel tuo piano alimentare. La tabella contiene anche alimenti che dovresti cercare di evitare il più possibile.

Carboidrati che fanno molto beneCarboidrati buoniCarboidrati cattivi
Muesli (senza zucchero) e porridgePane di frumento integralePane bianco, panini
Pane integraleRiso integrale o basmatiRiso a chicco lungo
Pasta integralePastaPurè di patate in polvere
BulgurCous cousmiglioPatate fritte
Legumi (lenticchie, ceci, piselli)Patate, patate dolciCereali molti zuccherati
Latte, latte di soiaYogurt alla fruttaOrsetti gommosi
Insalate e verdureFrutta essiccataBevande analcoliche come limonata o tè freddo
Frutta come mele, pere, frutti rossi, arance, kiwi, uva, albicoccheFrutta come banane, ananas, papaya, mango, meloniBarrette al cioccolato
CrackerGallette di mais e risoZucchero d’uva
Frutta secca e semiSucco di mela e di aranciaGelato

L’obiettivo dovrebbe essere, dunque, coprire la maggior parte del fabbisogno giornaliero con carboidrati che fanno molto bene. Infine, l’elevato potere saziante dei carboidrati complessi dovrebbe evitare di farci consumare troppa energia. Per farla, breve si mangia automaticamente meno e si riesce a raggiungere o a mantenere con facilità il peso desiderato.

I nostri consigli per integrare carboidrati buoni

Un esempio di colazione buona ricca di carboidrati sani è costituito dai nostri vari muesli e porridge. Aggiungendo frutta fresca, un po’ di latte o bevanda di soia si riesce a iniziare la giornata come si deve. Questo migliora le prestazioni cerebrali e mantiene sazi più a lungo. 

Combina il tuo muesli VERIVAL preferito con frutta fresca e un po’ di latte: otterrai una colazione ricca di carboidrati nutrienti. (credits: My Fit Station)

A pranzo e cena ti consigliamo ad esempio piatti di pasta integrale, insalata di bulgur fresca con verdura croccante a scelta o queste deliziose Buddha bowl con ceci e il nostro Porridge bio con Zucca e Pomodoro.

E se vuoi rinunciare ai carboidrati cattivi ma non alle merende dolci, ti consigliamo le nostre energy balls al cocco e albicocche

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