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La frutta secca e i suoi nutrienti: ecco perché fa così bene

aprile 27, 2020
  • Dieta
  • Ricette
La frutta secca e i suoi nutrienti: ecco perché fa così bene

La frutta secca è una straordinaria fonte di nutrienti: è una riserva non solo di grassi buoni, ma anche di vitamine, sali minerali e oligoelementi. Non dovrebbe mancare in nessuna dieta.

Eppure molte persone la ritengono una bomba calorica e per questo la evitano. Nel nostro articolo di oggi ti spieghiamo perché farlo non è una buona idea, anzi: vale la pena consumarla ogni giorno, magari iniziando da una bella colazione power che preveda l’aggiunta di frutta secca.

Perché la frutta secca fa così bene?

Non dovremmo mai rinunciare alla frutta secca per un motivo molto semplice: contiene tantissimi nutrienti sani. Non solo grassi buoni e proteine in abbondanza, ma anche importanti vitamine e sali minerali. Di conseguenza migliora tantissimo le prestazioni cognitive, protegge il sistema cardiocircolatorio e rafforza il sistema immunitario.

I suoi nutrienti

Abbiamo appena imparato che la frutta secca fa molto bene considerato il suo elevato apporto di nutrienti. Di seguito ti spieghiamo quali sono e qual è la loro funzione all’interno del nostro corpo.

Grassi buoni

La frutta secca contiene molti grassi: questa frase non fa presagire nulla di buono, ma la realtà è molto diversa da come appare. Particolarmente elevato è il suo apporto di acidi grassi insaturi sani. Di essi fanno parte anche gli acidi grassi omega-3, che proteggono il corpo non soltanto dai radicali liberi, ma riducono anche il rischio di soffrire di patologie cardiovascolari.

Fonte di proteine vegetali

La frutta secca è una perfetta fonte di proteine e riveste un ruolo importante nel mantenimento e nella formazione della nostra muscolatura. Non a caso si tratta di una merenda molto amata dagli sportivi. Anche il burro di arachidi da qualche tempo è diventato un cibo molto in voga tra gli atleti.

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Molte fibre

L’elevato contenuto di fibre supporta invece l’attività dell’apparato digestivo e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre ci fanno sentire sazi più a lungo e desistere dall’andare a cercare merende poco sane.

Fonte di vitamine

La frutta secca è anche ricca di vitamine. In particolare, l’apporto di vitamine del gruppo B ed E è davvero eccellente.

Mentre le vitamine del gruppo B attivano il metabolismo e giocano un ruolo decisivo nella formazione del sangue, la vitamina E ha funzione antiossidante e protegge l’organismo da molecole dannose. Inoltre, ha effetto antinfiammatorio e supporta il sistema immunitario, nervoso e i muscoli scheletrici.

Molti sali minerali

La frutta secca è una fonte portentosa di sali minerali, per noi vitali. Calcio e magnesio, ad esempio, favoriscono ossa e denti sani. Lo iodio è importante invece per funzioni tiroidee ottimali e interviene in modo decisivo nella formazione degli ormoni della tiroide.

La frutta secca contiene anche rame e manganese. Mentre il manganese è un elemento costitutivo importante di diversi enzimi, il rame agisce in maniera determinante nella formazione del sangue, influendo pertanto sul nostro sistema immunitario.

La frutta secca apporta inoltre oligoelementi quali zinco, selenio e ferro. Questi minerali assicurano uno svolgimento ordinato delle fasi metaboliche e supportano l’organismo nella lotta ai radicali liberi, prevenendo danni cellulari.

Ecco perché la frutta secca fa bene al cervello

Soprattutto gli oligoelementi contenuti nella frutta secca (zinco, ferro, magnesio ecc.) influenzano positivamente l’attività cerebrale. Il magnesio, ad esempio, è decisivo per garantire al cervello l’apporto di energia e protegge anche il sistema nervoso dallo stress.

Gli elementi costituivi delle proteine, gli amminoacidi, sono parte integrante di importanti neurotrasmettitori e, se assunti a sufficienza, contribuiscono a migliorare le funzioni cognitive nonché la salute psichica e l’umore.

Le vitamine del gruppo B e la vitamina E fanno bene ai nervi e proteggono il cervello anche dalla calcificazione. Essendo una fonte di grassi buoni – e questi ultimi sono parte integrante dei neuroni -, la frutta secca contribuisce a mantenere una struttura e una funzionalità del cervello ottimali.

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Anche l’elevata percentuale di lecitina ha un impatto positivo sul nostro cervello, poiché ne rafforza le cellule e le cellule nervose, aumentando la concentrazione.

Panoramica delle tipologie di frutta secca più importanti

Sicuramente le tipologie di frutta secca più diffuse ti saranno note. Vogliamo dunque parlartene in breve, evidenziandone le qualità in modo da fornirti una bella panoramica.

Noci

La noce è una fonte particolarmente buona di acidi grassi insaturi e dunque favorisce un apparato cardiocircolatorio sano. Inoltre, fornisce vitamina B6 e zinco in abbondanza. Aiuta a concentrarsi e rafforza il sistema immunitario.

Nocciole

Le nocciole sono particolarmente ricche di grassi e contengono tante vitamine, nello specifico B7 ed E. Mentre la prima ha un impatto positivo sulla crescita dei capelli, su numerosi processi metabolici e sul sistema nervoso, la vitamina E ha effetto antiossidante e mantiene sano il sistema immunitario. Degno di nota è anche l’apporto di rame e manganese, particolarmente alto nelle nocciole. Se vuoi approfondire il tema delle nocciole, ti invitiamo a leggere il nostro articolo.

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Arachidi

Nonostante le arachidi siano legumi, non vogliamo escluderle da questa analisi. Tra i tipi di frutta secca presentati sono i più ricchi di proteine in assoluto (non a caso sono anche tanto amati dagli sportivi). Inoltre, sono apportano tante fibre e vitamine: molto elevato è il loro apporto di vitamina B3, importante per il metabolismo energetico e la rigenerazione del corpo. Non mancano nemmeno i sali minerali e gli oligoelementi come magnesio, rame e zinco.

Anacardi

Rispetto ad altri tipi di frutta secca gli anacardi contengono pochi grassi, in compenso forniscono un elevato apporto di carboidrati. In essi troviamo tanto fosforo, magnesio e (soprattutto) rame. Questo oligoelemento è particolarmente importante per garantire il funzionamento ottimale del sistema nervoso.

Noci del Brasile

La noce del Brasile non è soltanto ricca di sali minerali (selenio, rame, fosforo), ma anche di vitamina B1. Le vitamine del gruppo B giocano un ruolo decisivo nel metabolismo dei carboidrati e influenzano dunque il nostro sistema nervoso, il cervello e le funzioni muscolari. La loro quantità di grassi è molto elevata, pertanto meglio consumarle con moderazione.

Mandorle

Le mandorle sono molto ricche di proteine e fibre. Inoltre, si distinguono per il loro contenuto di vitamina E, oligoelementi e sali minerali.

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Pistacchi

Nei pistacchi troviamo proteine, sali minerali ed oligoelementi che rafforzano non soltanto il sistema immunitario, ma contribuiscono anche a un sistema cardiocircolatorio sano.

Noci pecan

Le noci pecan sono le più caloriche in assoluto, considerata la loro percentuale di grassi elevata. Meglio mangiarle a piccole dosi. Tuttavia, vanno incluse in modo mirato nella propria dieta grazie al loro contenuto di acidi grassi insaturi e al loro ruolo importante nella protezione del sistema cardiocircolatorio. In più, contengono vitamine B1 e B7 in abbondanza e tantissimo rame, manganese e zinco.

Macadamia

Le noci macadamia sono costituite per quasi il 75 per cento da grassi, superando le altre tipologie di frutta secca. Meglio assumerle in piccole quantità. Ne vale comunque la pena, poiché l’80 per cento di essi sono acidi grassi insaturi, il che influisce positivamente sui livelli di colesterolo e sul sistema cardiocircolatorio.

Quale tipologia di frutta secca è dunque la più sana? Difficile da giudicare, ogni varietà presentata ha i suoi benefici. La cosa migliore è mescolarle, per poter approfittare di tutti i loro vantaggi.

La frutta secca aiuta a dimagrire?

Malgrado l’elevato apporto di grassi che le ha fatto guadagnare l’appellativo di bomba calorica, la frutta secca non deve essere per nulla evitata nella dieta. Vogliamo sfatare questo mito dicendoti che potrebbe addirittura aiutarti a dimagrire.

Alcuni studi mostrano infatti che il consumo mirato di frutta secca può aiutare a perdere peso. Di conseguenza le noci dovrebbero cambiare la percezione che il nostro cervello ha del cibo. Una porzione giornaliera di noci potrebbe aiutarti a ridurre la voglia di cibi ricchi di grassi e facilitare dunque il dimagrimento.

Inoltre, la frutta secca può contribuire ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale e a prevenire i temuti attacchi di fame. L’elevato contenuto di grassi, proteine e fibre favorisce un senso di sazietà duraturo.

Malgrado i suoi vantaggi, la frutta secca va integrata e dosata nell’alimentazione in modo mirato per non assumere calorie in eccesso. Idealmente se ne dovrebbe assumere una manciata, variando regolarmente per coprire l’intero fabbisogno di nutrienti.

Frutta secca come topping per la tua colazione – sana e deliziosa

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Una possibilità particolarmente semplice per integrare nella tua alimentazione quotidiana la frutta secca è utilizzarla come topping per la colazione.

La frutta secca come topping per il porridge o smoothie bowl non solo rende il tutto delizioso e croccante, ma fornisce nutrienti preziosi. È un importante complemento in ogni colazione e ci farà iniziare la giornata pieni di energia.

La frutta secca è ottima, non solo nella ciotola a colazione, ma anche come ingrediente in molte altre ricette. Che ne diresti di creare una crema di nocciola? La ricetta è semplicissima e pronta in un batter d’occhio. Rispetto alla stessa crema comprata al supermercato, il vantaggio è che sai bene quali sono gli ingredienti:

Gesunder Haselnuss-Schoko-Aufstrich Verival Rezept
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Crema spalmabile alla nocciola e cioccolato, sana e vegana

Preparazione10 min
Tempo totale10 min
Porzioni: 6
Calorie: 140kcal

Attrezzatura

  • robot da cucina

Ingredienti

  • 90 g di nocciole
  • 120 ml di bevanda vegetale
  • 15 g cacao in polvere
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 2 cucchiaio  di sciroppo di Agave o di sciroppo d’acero
  • 1 pizzico  di sale
  • 1 cucchiaio di olio di cocco

Istruzioni

  • Per prima cosa metti le nocciole nel robot da cucina e tritale.
  • Successivamente, aggiungi gli altri ingredienti nel robot fino a ottenere una massa cremosa.
  • La tua crema di nocciola è pronta da gustare. Puoi mangiarla spalmata sul pane o insieme al porridge o agli overnight oat.
  • Versa la crema in un vasetto con tappo richiudibile. Si conserverà per 3 o 4 giorni.

Nutrizione

Calorie: 140kcal | Carbohydrates: 6.6g | Proteine: 3.2g | Fat: 10g