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Intolleranza al lattosio: tutto quello che dovresti sapere

aprile 21, 2020
  • Dieta
Intolleranza al lattosio: tutto quello che dovresti sapere

“Sono intollerante al lattosio”: praticamente ognuno di noi ha già sentito questa frase almeno una volta. Il numero delle persone intolleranti al lattosio è in continuo aumento. Nei Paesi di lingua tedesca circa il 15 per cento della popolazione non riesce a digerire correttamente questo zucchero o lo tollera soltanto in quantità minime. Al mondo, gli intolleranti al lattosio sono il 75 per cento della popolazione, una percentuale enorme. Per fare un confronto: i celiaci, ossia i soggetti allergici al glutine, sono soltanto l’1 per cento della popolazione.

Perché così tante persone non tollerano il lattosio, da dove ha origine tale condizione e a quali aspetti prestare attenzione quando si soffre di questo disturbo sono i temi del nostro articolo di oggi.

Che cos’è un’intolleranza al lattosio?

Il lattosio è un carboidrato contenuto nel latte, a prescindere che si tratti di latte materno o di origine animale (ad es. il classico latte di mucca).

Normalmente, esso viene diviso nell’intestino tenue dall’enzima lattasi, per poi essere assorbito. Se questo processo non si svolge correttamente, possono manifestarsi disturbi quali mal di pancia, diarrea o vomito e si parla, appunto, di intolleranza al lattosio.

Quali sono le cause di un’intolleranza al lattosio?

Un’intolleranza può avere diverse cause. Tuttavia, il motivo a monte è sempre lo stesso. Come abbiamo spiegato, il lattosio viene scisso nell’intestino tenue. Se tale fase non si verifica o viene eseguita solo in parte, il lattosio non digerito arriva all’intestino crasso dove avviene la scissione. Questo fa scatenare i cosiddetti gas intestinali, che poi portano a vari disturbi.

Il motivo di tale malessere risiede dunque in una digestione sbagliata, nello specifico nella mancanza dell’enzima lattasi nel corpo del soggetto coinvolto.

Quali tipi di intolleranza al lattosio esistono? 

A seconda della causa, si distingue tra intolleranza al lattosio primaria e secondaria.

Intolleranza al lattosio primaria

Le ragioni all’origine di una disponibilità ridotta di lattasi all’interno del corpo possono essere diverse. Da un lato, c’è chi soffre di un’intolleranza al lattosio primaria, ereditaria, che si riscontra già dalla nascita oppure si forma nel corso degli anni. 

Intolleranza al lattosio secondaria

Dall’altro, altre malattie possono portare a tale condizione: si parla in questo caso di intolleranza al lattosio secondaria. Solitamente la causa è dovuta a una lesione della mucosa dell’intestino tenue, in seguito a una malattia intestinale infiammatoria o ad altre allergie alimentari[AB1] . Tuttavia questi disturbi sono reversibili. Pertanto, l’intolleranza può regredire se non addirittura sparire dopo un periodo di rigenerazione della mucosa.

Quali sintomi scatena un’intolleranza al lattosio?

I gas intestinali che sorgono nella scissione del lattosio possono scatenare diversi sintomi, che si manifestano entro una o due ore dal pasto. Spesso si osservano gonfioremal di pancia o anche un senso di malessere generale. Nei soggetti più sensibili possono insorgere nausea e vomito, anche se rari.

Sono dunque intollerante al lattosio?

Se ti fosse capitato di accusare alcuni di questi sintomi, dovresti iniziare ad analizzare i tuoi pasti e i disturbiconcomitanti. Sembra un lavoro faticoso, ma aiuta a effettuare una diagnosi.

Lievi disturbi

Se i tuoi disturbi sono contenuti, puoi provare a ridurre o a evitare direttamente latte e derivati per almeno due settimane. Se sembrano sparire, puoi supporre di essere intollerante. Per capire quanto sia accentuata tale intolleranza puoi ricominciare ad aumentare gradualmente il consumo di lattosio. Se i sintomi si ripresentano, sai che la quantità ingerita è eccessiva e puoi orientarti per il futuro.

Forti disturbi

Se i sintomi persistono o sono molto intensi, ti consigliamo di parlarne con un medico e di sottoporti a un test specifico. Anche il supporto di un nutrizionista può aiutare in alcuni casi.

Sono intollerante al lattosio. Come devo comportarmi?

Se sei intollerante al lattosio e ti stai chiedendo come comportarti, dovresti innanzitutto capire quanto è grave tale disturbo. Potresti sottoporti a un esame specialistico o fare tu stesso il test. Non appena avrai capito quanto è grave il tuo disturbo, puoi iniziare a modificare la tua alimentazione. 

Panoramica degli alimenti contenenti lattosio

A seconda della gravità della tua intolleranza dovresti cercare di nutrirti senza lattosio. Per capire quali prodotti evitare e quali contengono soltanto una percentuale bassa di questa sostanza, ti invitiamo a leggere la tabella qui sotto: 

Senza lattosioQuantità minimaQuantità mediaQuantità elevata
0g/100g<1g/100g1-4,5g/100g>4,5g/100g
Prodotti non a base di latteBurroQuarkLatte
Alimenti vegetaliFormaggio a pasta dura e semiduraFiocchi di latte, formaggio spalmabileSiero
 Latte senza lattosio e derivatiPanna acida, panna montataPanna per caffè
 Formaggi morbidiYogurt, kefirBevanda al cioccolato

In quali altri prodotti si cela il lattosio?

Soprattutto del caso di prodotti pronti o molto lavorati, meglio dare un’occhiata agli ingredienti. Infatti, spesso si aggiunge lattosio per migliorare la consistenza o il gusto di un cibo, essendo un perfetto legante in grado di esaltare i sapori. 

Alimenti che spesso contengono lattosio, ma che a prima vista non si direbbe, sono salse per l’insalata, per il barbecue, prodotti da forno, dolci oppure anche piatti surgelati come gli spinaci in crema. Pertanto, leggi attentamente gli ingredienti e fai attenzione se incontri la parola lattosio.

Quali alternative esistono ai classici prodotti derivati del latte?

Se la tabella riportata ti lascia qualche perplessità, è normale. Sembra infatti che tu non possa mangiare nulla senza preoccuparti. Ma non è così: molti prodotti possiedono già un corrispettivo povero, o addirittura privo, di lattosio. 

Sostituti per un’alimentazione senza lattosio

Lo yogurt può essere sostituito attraverso alternative vegetali a base di soia o cocco. La panna acida, la panna montata ecc. possono essere scartate a favore di prodotti senza lattosio o addirittura vegani. Ottimi sono ad esempio i prodotti a base di avena o riso

Nessuno deve rinunciare la latte da accompagnare ai corn flakes, basta optare per una bevanda vegetale, fatta in casa o acquistata al supermercato.

Come riconosco i prodotti senza lattosio?

I prodotti con un contenuto di lattosio inferiore a 1 g/100 g sono definiti senza lattosio. Non ci sono tuttavia chiare regole stabilite per legge, ma nella maggior parte dei casi si tratta di una definizione calzante, poiché indurre la clientela all’errore sarebbe reato.

Occorre basarsi principalmente sulla dicitura “senza lattosio”, usata anche per rimandare a un quantitativo minimo di tale sostanza. Spesso vengono utilizzati anche simboli chiaramente riconoscibili.

Chi tuttavia non mangerebbe volentieri questi cibi e preferirebbe evitare completamente tutto quello che contiene latte, può optare per i prodotti vegani. I prodotti vegani sono per lo più chiari nell’esposizione degli ingredienti e non contengono sostanze di origine animale. Non sono preparati dunque con latte o derivati e possono essere gustati senza preoccupazioni. Nel contempo, i prodotti di origine vegetale hanno un impatto ambientale positivo, come emerge dal confronto tra le bevande vegetali e il latte di mucca.

Alimentazione povera di lattosio: a cosa prestare attenzione?

Chi a causa di un’intolleranza deve limitare il consumo di prodotti a base di latte o rinunciarvi completamente, dovrebbe tenere conto di alcuni aspetti.

prodotti a base di latte sono ottime fonti di calcio e dunque aiutano a mantenere sani ossa e denti. Pertanto, dovresti cercare di inserire in modo mirato alimenti ricchi di calcio nella tua dieta. Sono particolarmente ricchi di questo importante sale minerale i broccoli, il sedano e il porro. Ma anche alcuni frutti come kiwi, lamponi e more.

I prodotti a base di latte presentano un contenuto proteico particolarmente alto. Nelle alternative vegetali tale quantitativo è spesso molto basso, poiché sono costituite per lo più di acqua. Quindi, fai attenzione ad assumere proteine a sufficienza. Il fabbisogno proteico viene colmato facilmente attraverso fonti di proteine vegane come frutta secca o semi di vario genere. Un’idea per assumere questi alimenti è utilizzarli come topping per una ciotola di frullato o per un caldo porridge a colazione.

Se vuoi un suggerimento, potresti preparare in casa la tua crema di arachidi, da gustare spalmata sul pane o come topping per il porridge. Ecco la nostra ricetta per questa crema particolarmente proteica:

Erdnussmus selber machen
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Crema di arachidi fatta in casa

Preparazione15 min
Tempo totale15 min
Porzioni: 15

Ingredienti

  • 500 g di arachidi tostati non salati
  • 5 cucchiai  di olio di arachidi della consistenza desiderata
  • 1 pizzico di sale
  • 3-4 cucchiai  di sciroppo di Agave

Istruzioni

  • Per prima cosa, trita le arachidi con un robot da cucina.
  • Aggiungi l’olio di arachidi, il sale e mischia il tutto finché non avrà ottenuto una consistenza cremosa. Se questo burro di arachidi non è sufficientemente cremoso, aggiungi ancora un po’ d’olio o una quantità minima d’acqua.
  • Se preferisci che la crema sia un po‘ dolce, puoi aggiungere un po’ di sciroppo di Agave.
  • Versa infine la crema di arachidi in un vasetto richiudibile.

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