Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Istruzioni per ricetta di base dell’Overnight Oat

marzo 18, 2020
  • Colazione
  • Dieta
Istruzioni per ricetta di base dell’Overnight Oat

Sai quando non hai tempo per preparare la colazione al mattino? La soluzione si chiama ” Overnight Oat“

Questa deliziosa colazione a base di fiocchi d’avena viene preparata alla velocità della luce. Con frutta, noci o spezie, puoi aggiungere un tocco personale al tuo cibo. Scopri come puoi fare facilmente l’avena da solo qui.

Perché l’overnight oat è salutare?

Il corpo ha bisogno di una buona porzione di energia dopo un lungo periodo di riposo. Dopotutto, consuma il 50% di tutte le calorie mentre dorme. L’Overnight Oat non solo ti danno un numero sano di carboidrati, ma anche, a seconda della variazione, vitamine, minerali e antiossidanti. Dai semi e dai latticini alla frutta e noci, ci sono infiniti modi per prepararli.

Grazie alle numerose fibre dell’ avena , ti sentirai più sazio più a lungo ed eviterai così attacchi di fame spontanei. Questo a sua volta ha un effetto sul peso, perché hai un minor appetito per gli snack grazie alla lunga sensazione di sazietà. Inoltre, le proteine dei fiocchi aiutano a sostenere la costruzione muscolare del corpo.

L’Overnight Oat non solo può essere consumato a colazione, ma è anche un ottimo spuntino per il pranzo. Il recipiente viene quindi semplicemente ben chiuso e messo nel sacchetto insieme a un cucchiaio per poterlo gustare durante il tragitto o dopo.

Ricetta base dell’Overnight Oat

Non può essere più facile di così! Tutto ciò che serve per la ricetta di base sono fiocchi d’avena e liquido. 

In un contenitore, come un barattolo o un bicchiere, questi ingredienti vengono mescolati insieme in un rapporto di 1:2. Ciò significa che prendi 80 ml di liquido per 40 g di fiocchi d’avena. La miscela viene poi messa coperta in frigorifero per tutta la notte.

Naturalmente, il rapporto dipende da quanto solida o liquida si desidera che la miscela sia. Se preferisci più liquido, puoi anche mescolarlo con 1:3.

Una porzione normale di fiocchi d’avena è di circa 40 g e 60 g. Il latte (di origine animale o vegetale) o l’acqua sono raccomandati come liquido, a seconda del gusto finale. Ma non dimenticate: i condimenti si aggiungono anche per dare un sapore in più al pasto.

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Ricetta base dell’Overnight Oat

La ricetta di base per l’Overnight Oat è semplicissima: bastano solo 2 ingredienti. 
Preparazione2 min
Tempo totale2 h
Porzioni: 1 Porzione
Calorie: 150kcal

Ingredienti

  • 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
  • 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale

Istruzioni

  • In una ciotola unire acqua, latte o la bevanda vegetale scelta ai fiocchi d’avena e mescolare bene. 
  • Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
  • La mattina seguente sarà sufficiente rimescolare bene il composto e il gioco è fatto!

Note

Suggerimento: il nostro consiglio è di dolcificare l’Overnight Oat con miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero e decorarlo con frutta, noci e semi.
 

Nutrizione

Calorie: 150kcal

Preparazione Overnight Oat : Quali variazioni ci sono?

Diversi fiocchi di avena

Raccolta cereali con cucchiaio di legno

I fiocchi d´avena normali sono disponibili in ogni supermercato e sono il classico per l´Overnight Oat. Se desiderate la varietà o non siete un loro fan, potete scegliere da una varietà di alternative. Grano saraceno o scaglie di farro danno alla colazione dal frigorifero un gusto alla nocciola. Oppure puoi usare i fiocchi di kamut , noti anche come cereali primordiali. Anche l’Overnight Oat senza glutine può essere preparata con riso, quinoa e fiocchi di miglio. 

Liquidi vari

Il liquido può anche essere sostituito con diverse opzioni per adattare l’Overnight Oat al tuo stile di vita individuale. L’uso del latte vaccino è abbastanza tipico. Invece di prodotti di origine animale, puoi anche utilizzare alternative vegetali fatte in casa come bevande a base di soia, riso o mandorle. Acqua o succhi di frutta sono adatti anche per l´ammollo dei fiocchi d’avena durante la notte.

Quark e yogurt

È possibile utilizzare questi due ingredienti in due modi diversi. Da un lato, il quark o lo yogurt possono essere utilizzati come sostituto del liquido di base. Questo rende la colazione ancora più cremosa rispetto alla ricetta di base qui sopra. D’altra parte, lo yogurt o il quark possono anche essere utilizzati come ulteriore condimento. Questo apporterà più proteine alla colazione a base di avena.

Condimenti:

A parte i fiocchi e il liquido, dove ci sono diverse scelte, si può variare con numerosi condimenti.

I semi sono molto ricchi di fibre e stimolano la digestione. In questo gruppo sono contati anche semi di lino, canapa o chia. Contengono calcio, vitamine, ferro e proteine.

La frutta può essere tagliata a pezzetti o ridotta in purea nell´Overnight Oat. Aggiungendo frutta regionale e di stagione o semplicemente bacche congelate, riceverai vitamine, antiossidanti e minerali, nonché acidi grassi insaturi.

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Noci e semi donano alla pappa morbida un tocco particolarmente croccante. Forniscono anche proteine preziose. Le noci e i semi contengono anche acidi grassi insaturi, come gli acidi grassi omega-3. 

Le spezie come la cannella, il cacao o anche il papavero conferiscono all’avena una dolcezza aggiuntiva e un sapore intenso. Se lo vuoi più dolce, puoi aggiungere un cucchiaino di sciroppo d’agave o sciroppo d’acero. Se si desidera perdere peso, bisogna stare attenti a mantenere l’avena al più basso contenuto calorico possibile.