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La vitamina B12 – perché dovresti sapere tutto su di essa!

aprile 17, 2020
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La vitamina B12 – perché dovresti sapere tutto su di essa!

La vitamina B12 svolge un ruolo particolarmente importante nella nostra dieta. Sebbene la vitamina B6 regoli il nostro metabolismo, quasi nessuna altra vitamina ha un’influenza così forte sul nostro benessere e sulle nostre prestazioni fisiche come la vitamina B12.

In questo articolo, spieghiamo perché questo è il caso e come funziona la vitamina idrosolubile. Inoltre, esaminiamo in quali alimenti è contenuto e quanta vitamina B12 appartiene a una dieta equilibrata.

Cos’ è esattamente la vitamina B12?

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è una delle vitamine idrosolubili. È coinvolto nel rinnovamento cellulare e in numerosi processi metabolici ed è quindi vitale.

Esistono forme attive e inattive di cobalamina, vitamina B12. Holo TC si riferisce alla forma attiva della vitamina. Solo Holo TC può essere assorbito come forma attiva da tutte le cellule del corpo.

Le forme inattive, invece, sono talvolta prodotte per la produzione di integratori vitaminici. Questo può essere adatto in caso di carenza di vitamina B12.

Se ti senti stanco più spesso o energizzato e debole, questo può indicare una carenza di vitamina B12. Questo può essere il risultato di una dieta squilibrata o malsana. Tuttavia, anche le malattie del tratto intestinale, ad esempio il morbo di Crohn, non dovrebbero essere escluse come causa.

Perché gli esseri umani non possono produrre la vitamina B12 da soli?

La vitamina B12 (cobalamina) è prodotta da microrganismi come batteri o alghe. Questo processo è reso possibile dal fattore intrinseco insito nei mammiferi.

Tuttavia, molte persone trasportano anche i batteri necessari nell’intestino crasso. Ma questo è inutile: anche se la vitamina B12 viene prodotta nel proprio tratto intestinale, non può essere assorbita attraverso la parete del colon. Non viene quindi assorbito dall’organismo.

Colazione energica da Verival

L’effetto della vitamina B12 sul corpo umano

L'effetto della vitamina B12 sul corpo umano

La vitamina B12 assume alcune funzioni centrali nel corpo umano. L’alimentazione in quantità sufficienti è quindi vitale. La vitamina B12

  • è essenziale nella formazione di globuli rossi che trasportano ossigeno vitale,
  • rafforza i nervi e favorisce la concentrazione, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso,
  • sostiene l’apporto energetico nel corpo umano e contribuisce così ad un normale metabolismo energetico.

La vitamina idrosolubile svolge anche un ruolo fondamentale nel metabolismo delle proteine e dei grassi e nel rinnovamento cellulare.

È quindi essenziale un apporto equilibrato di vitamina B12. Ma possiamo mangiarne troppo o troppo poco? Se questo è il caso e come prevenire la carenza di vitamina B12, lo scoprirai di seguito.

Vitamina B12 – Funzione e benefici per la salute

La vitamina B12 ha una funzione estremamente importante nel corpo umano. La vitamina B12 è coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi. Inoltre, supporta la formazione di sangue, la funzione nervosa e l’ind della divisione cellulare è coinvolto nel metabolismo dell’omocisteina.

La vitamina B12 contribuisce alla normale funzione mentale e alla normale funzione del sistema nervoso. Anche la vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico.1 La vitamina B12 ha anche la funzione di degradare gli acidi grassi e gli amminoacidi come coenzima. Pertanto, aiuta nella conversione e nel trasferimento di metaboliti importanti per la produzione di energia.

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Sintomi e cause della carenza di vitamina B12

Una carenza di vitamina B12 non è così rara, soprattutto negli anziani. La vitamina si trova più o meno esclusivamente nei cibi animali.

Di conseguenza, i vegetariani e le persone che mangiano vegani possono essere sempre più colpiti da una tale carenza di vitamina B12. Quindi di solito hai un maggiore bisogno di vitamina B12. Viceversa, tuttavia, ciò non significa che la sottoofferta non possa colpire altri gruppi di popolazione.

La mancanza di vitamina B12 influisce sul benessere fisico e mentale. Può portare ad anemia a causa del minor numero di globuli rossi, perdita di appetito e vertigini. Quindi a volte ti sentirai stanco e debole o avrai difficoltà a concentrarti.

Formicolio o intorpidimento possono anche essere segni di vitamina B12 insufficiente. Anche la depressione può essere causata da un insufficiente apporto di vitamina idrosolubile.

Tuttavia, una mancanza di vitamina B12 non deve necessariamente essere dietetica. Anche malattie intestinali come il morbo di Crohn possono avere un effetto negativo sull’assorbimento della vitamina B12.

Quindi, se ti senti eccessivamente energico e impotente, ha senso andare dal medico. Può scoprire cosa causa la mancanza di vitamina B12 nel caso specifico e discutere con voi le misure appropriate. In caso di carenza di vitamina B12, si raccomanda un cambiamento della dieta o l’assunzione di integratori vitaminici.

Alghe clorella ha un alto contenuto di vitamina B12
L’alga clorella ha un alto contenuto di vitamina B12!

A proposito, dettaglio interessante per i vegetariani e per tutti coloro che mangiano vegani: I prodotti vegetali contengono vitamina B12 al massimo come oligoelemento. Solo l’alga clorella ha un alto valore di vitamina B12. Tuttavia, questo è prodotto da microrganismi ed è quindi dipendente dall’ambiente della clorella.

La vitamina B12 può essere sovradosata?

Se la vitamina B12 viene assorbita nel corpo sotto forma di cibo, un sovradosaggio per l’organismo umano è praticamente impossibile. Un eccesso viene assorbito attraverso la parete intestinale e troppo del bene viene semplicemente escreto attraverso i reni.

Tuttavia, infiammazione o metastasi al fegato possono causare sovradosaggio, per esempio. In casi molto rari un tale eccesso provoca reazioni allergiche o shock allergico.

Quanta vitamina B12 devo assumere al giorno?

Colazione verival con latte, yogurt o cagliata per la dose giornaliera di vitamina B12
Colazione verival con latte, yogurt o cagliata per la dose giornaliera di vitamina B12

Mentre un sovradosaggio è in realtà quasi impossibile, una carenza di vitamina B12 può essere causata relativamente facilmente da una dieta squilibrata o malsana.2 Qual è dunque il valore medio? Quanta cobalamina o vitamina B12 al giorno è necessaria e sana?

A seconda dell’età e del sesso si applicano norme diverse. In Austria, questi sono stati determinati in collaborazione con la DGE, la Società tedesca per la nutrizione. In seguito alla recente revisione del valore di riferimento, è stato aumentato da tre microgrammi (µg) a quattro microgrammi (µg) per adolescenti e adulti.

Durante la gravidanza e l’allattamento, le donne hanno un bisogno aumentato e devono ricevere rispettivamente 4,5 µg e 4,5 µg. 5,5 µg di vitamina B12. Nei bambini, varia da 1,5 µg a 3,5 µg microgrammi, a seconda dell’età.

Quattro microgrammi corrispondono approssimativamente a un bicchiere di latte, un uovo, una tazza di yogurt o circa 60 grammi di camembert.

Al fine di assorbire la vitamina B12 in quantità sufficienti, la Società tedesca per la nutrizione raccomanda il consumo regolare di alimenti di origine animale. Questo funziona già quando si mangia la colazione sana con yogurt o latte. Non è possibile assumere vitamina B12 solo con prodotti vegetali.

Quali alimenti contengono vitamina B12?

Quali alimenti contengono vitamina B12?

Come già menzionato più volte, la vitamina B12 si trova principalmente negli alimenti per animali. La produzione nei mammiferi è resa possibile dal cosiddetto fattore intrinseco. Oltre a carne e pesce, questi includono anche latte e uova.

Nel seguente elenco, abbiamo compilato gli alimenti con il più alto contenuto di vitamina B12. Le quantità si riferiscono a 100 grammi ciascuna:

  • Fegato di manzo – 65 µg
  • Caviale, ostriche – da 14 a 20 µg
  • Sgombro – 19 µg
  • Aringa – 8,5 µg
  • Manzo magro – 5 µg
  • Trota, tonno, branzino – da 3,7 a 4,5 µg
  • Emmentaler, Camembert, formaggio cremoso – da 0,8 a 3,1 µg
  • Uovo – 1,8 µg
  • Yogurt – 0,8 µg
  • Latte – 0,5 µg

La clorella è l’unico alimento non animale che produce livelli di vitamina B12 in quantità sufficienti – fino a 100 microgrammi per 100 grammi. Questo è anche più di quanto il fegato di manzo possa avere.

Tuttavia, la vitamina B12 non è prodotta dalle alghe stesse. La produzione è piuttosto dipendente da microrganismi che si verificano sulla pianta o nel suolo, motivo per cui il valore può essere soggetto a notevoli fluttuazioni.

Dopo la fermentazione batterica, anche altri alimenti di origine vegetale possono contenere piccole quantità di vitamina B12. Questi includono crauti e – più adatto per la nutrizione liquida – birra.

Come posso integrare la vitamina B12 nella mia dieta?

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La quantità giornaliera raccomandata di vitamina B12 è relativamente bassa a quattro microgrammi. Di conseguenza, è facile prendere la vitamina come parte della vostra dieta normale.

Se volete iniziare la giornata in buona forma e pieni di energia, è consigliabile prendersi cura della vitamina B12 al mattino.

Che ne dici di un delizioso cereali o uno yogurt con una porzione di buongiorno energia biologica calcio, per esempio? La miscela di nocciole intere tostate, chips di cocco e mirtilli rossi fruttati è la base perfetta per una colazione energizzante.

Aumentare il contenuto di vitamina B12 con lo yogurt – Ricetta

Crunchy Joghurt- Brombeer Bowl
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Ciotola per yogurt croccante alle more

Porzioni: 4 Persone

Ingredienti

  • 250 g Yogurt
  • 75 g Verival farro croccante
  • Una manciata di more

Istruzioni

  • Riempi il bicchiere riutilizzabile con 200 g di yogurt.
  • Guarnire lo yogurt con il farro croccante.
  • Mescolare il resto dello yogurt con 3-4 more e spalmare sul croccante.
  • Termina la colazione con delle more fresche.

  1. 1.
    Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. Il ruolo della vitamina B12 nella revisione di Critically Ill—a. Anestesia e Terapia Intensiva. Pubblicato online luglio 2016:447-452. doi:10.1177/0310057×1604400410
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    Shipton MJ, Thachil J. Carenza di vitamina B12 – Una prospettiva del XXI secolo. Clin Med. Pubblicato online il 30 marzo 2015:145-150. doi:10.7861/clinmedicine.15-2-145