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Mangiare correttamente dopo l’esercizio – tutto quello che c’è da sapere

marzo 27, 2021
  • Dieta
Mangiare correttamente dopo l’esercizio – tutto quello che c’è da sapere

Una corretta alimentazione dopo l’esercizio fisico è essenziale per la costruzione muscolare e la perdita di peso. Tuttavia, non è necessario ricorrere a frullati fitness finiti o barrette proteiche.

Si tratta di mangiare carboidrati buoni e proteine di alta qualità in una finestra di due ore. Entrambi i nutrienti in combinazione supportano la rigenerazione e aiutano gli atleti a soddisfare l’aumento del fabbisogno energetico.

Bere dopo l’esercizio fisico è importante tanto quanto mangiare dopo l’esercizio. Pertanto, la perdita di liquido viene compensata dalla sudorazione e l’accumulo di glicogeno viene rafforzato.

Chi vuole ottenere il massimo dai muscoli come atleta deve quindi prestare attenzione ad una buona dieta e ad un sufficiente tempo di rigenerazione dopo l’allenamento.

Qual è la cosa migliore da mangiare dopo l’esercizio?

I buoni carboidrati dopo l’esercizio fisico sono il miglior cibo per la costruzione muscolare ed essenziali come dieta post-allenamento. Riempiono le riserve di glicogeno che sono state svuotate dopo un allenamento intensivo. Questo accade più negli sport di resistenza che negli sport di forza – perché i corridori consumano più glucosio degli atleti di forza.

I fiocchi d’avena contengono carboidrati buoni a catena lunga, vitamine del gruppo B, fibre, acido folico, antiossidanti e minerali come magnesio e zinco. Soprattutto, però, hanno un alto contenuto proteico. E questa è la combinazione perfetta per tutti gli atleti.

100 g di farina d'avena contiene molti minerali importanti

Il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha dimostrato che la combinazione di carboidrati e proteine migliora la ricostruzione delle riserve di glicogeno.

Il rapporto ottimale di entrambi i nutrienti è 3:1 (carboidrati: proteine). Pertanto, la costruzione muscolare è spinta in modo ottimale e la rigenerazione è idealmente supportata.

Bere a sufficienza è estremamente importante dopo un allenamento stressante. Acque minerali silenziose e ricche di sodio sono ideali per gli atleti sani.

Dopo l’esercizio – mangiare per perdere grasso

Lo sport può aiutare il corpo a perdere peso solo se c’è energia sufficiente dalle giuste fonti di nutrienti. E ‘vero che per perdere peso è necessario bruciare più calorie di quanto si alimenta.

L’allenamento efficace non è caratterizzato da quanta energia viene consumata, ma include la costruzione muscolare.

I muscoli allenati bruciano calorie durante l’esercizio fisico, ma anche durante i periodi di riposo. Tuttavia, per costruire i muscoli, il corpo ha bisogno di proteine e carboidrati di alta qualità.

Se al corpo non viene offerto cibo dopo l’allenamento, ricorre alle proprie riserve di energia e scompone i muscoli, tra le altre cose. È controproducente.

Dopo l’esercizio – mangiare per la costruzione del muscolo.

Il corpo ha bisogno sia di proteine che di carboidrati per costruire i muscoli. Gli atleti di hobby, ma anche gli atleti agonistici, richiedono generalmente da 1 a 1,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

I fiocchi d’avena sono quindi la fonte proteica vegetale ottimale. Hanno un alto contenuto proteico (circa 12 g per 100 g) e contengono vitamine B1, B6, zinco, ferro e magnesio.

I minerali in particolare sono particolarmente importanti per gli atleti per nutrire i muscoli, sostenere l’accumulo e prevenire i crampi.

Le proteine post-allenamento sono importanti per la costruzione muscolare

Quando devo mangiare dopo l’allenamento?

La scienza qui parla di una finestra anabolica del tempo. Ciò significa che i muscoli assorbono le proteine fornite come una spugna durante questo periodo.

Gli scienziati americani hanno scoperto che questa finestra temporale è aperta per i nutrienti da due a tre ore dopo l’allenamento.

Anche se non hai fame dopo l’allenamento, dovresti comunque mangiare un po’. Il corpo è in modalità rigenerazione durante questo periodo e ha urgente bisogno di questa energia.

Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige
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Barretta proteica di cereali Fico di mandorla

Ricetta facile e veloce per barrette di cereali sane e gustose che ti danno la giusta quantità di energia in ogni momento e ti forniscono proteine ottimali – per la colazione, durante l’allenamento o solo per il mezzo.
Preparazione10 min
Cottura25 min
Tempo totale35 min
Porzioni: 15

Ingredienti

  • 180 g Verival Grain Free Sport Protein Cereal Almond Fig
  • 120 g Quak scremato
  • 3 EL Semi di lino rotto, come sostituto dell’uovo
  • 50 ml Acqua calda
  • 15 g Mandorle
  • 30 g Albicocca Secche
  • 3 EL Sciroppo d’acero
  • 1 EL Succo di limone

Istruzioni

  • Preriscaldare il forno a 170°C di aria in circolazione.
  • Foderare una teglia rettangolare (circa 32 cm x 24 cm) con carta da forno.
  • Preparare il sostituto dell’uovo: mescolare i semi di lino con 120 ml di acqua calda e lasciare rigonfiare per 5 minuti.
  • Tritare le mandorle e le albicocche grossolanamente.
    Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige Zubereitung
  • Mescolare i muesli proteici e il quark scremato.
    Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige Zubereitung mit Quark
  • Quindi aggiungere tutti gli ingredienti rimanenti e mescolare bene insieme.
    Rezept Protein Müsliriegel Mandel-Feige Zubereitung Teig
  • Riempire l’impasto nella teglia preparata e lisciare.
  • Cuocere in forno per 20-25 minuti.
  • Tagliare l’impasto a 15 pezzi ancora caldo e lasciar raffreddare.

Cosa non dovrei mangiare dopo l’allenamento?

Mangiare dopo l’esercizio fisico – questi alimenti non sono inclusi: dolci, prodotti leggeri e alcol. Con troppo zucchero, il livello di zucchero nel sangue va montagne russe e questo provoca un cattivo umore e attacchi di fame.

Gli alimenti a ridotto contenuto di grassi contengono spesso molto zucchero e additivi superflui. Anche l’alcol è ricco di calorie, ma contiene anche tossine che devono essere scomposte nuovamente con un elevato consumo energetico. Inoltre, questi alimenti, a causa dell’elevata densità calorica, possono portare ad un sovrappeso e quindi ad un elevato valore di BMI.

Cosa succede se non mangio dopo l’allenamento?

La fame rende le persone strane e, soprattutto, indiscriminate in termini di cibo. Tutti probabilmente conoscono questo fenomeno e anche gli atleti. Durante l’esercizio fisico, un sacco di calorie vengono bruciate e che ti fa venire fame.

Cercando di ritardare questa sensazione di fame dopo l’esercizio fisico aumenta la probabilità di mangiare molto di più di quanto è effettivamente necessario alla fine. Gli attacchi di fame caldi sono pre-programmati e nessun atleta ne ha bisogno.

Mangiare la cosa giusta dopo l’allenamento con la gamma VERIVAL Sport

Per il cibo giusto prima e dopo l’esercizio, consigliamo una combinazione di carboidrati e proteine di VERIVAL. Dovrebbe essere un frullato o dovrebbe essere un pasto vero?

È meglio che ognuno decida da solo. Un frullato viene digerito più velocemente come cibo liquido e i nutrienti tanto necessari entrano immediatamente nei muscoli.

Il VERIVAL Protein Shake al gusto fragola-bromo è, ad esempio, una soluzione ideale per fornire rapidamente al corpo una buona energia.

Le cialde Green Protein sono adatte con un contenuto di legumi del 46% come snack veloce e ricco di proteine dopo l’esercizio fisico.

Per gli amanti del cioccolato sportivo consigliamo la VERIVAL Sport Protein Porridge Chocolate Banana come fonte proteica vegetale ad alto contenuto di fibre. P.S.: Il porridge sarà pronto in tre minuti.