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Micronutrienti: cosa sono e fabbisogno giornaliero

agosto 12, 2020
  • Dieta
Micronutrienti: cosa sono e fabbisogno giornaliero

Quando si parla di dieta sana, spesso capita di nominare i cosiddetti “micronutrienti”. Sicuramente ne avrai già sentito parlare, ma sapresti dire che cosa sono esattamente e perché sono così importanti ai fini di una dieta equilibrata

In questo articolo risponderemo a queste e a molte altre domande al riguardo. Nello specifico, non ci limiteremo a trattare le diverse tipologie di micronutrienti, ma vedremo nel dettaglio quale sia la loro importanza per l’organismo, a quanto ammonti il nostro fabbisogno giornaliero e dove trovarli. A lettura terminata potrai dire di conoscere bene i micronutrienti e sarai in grado di fare qualcosa di buono per il tuo corpo.

 

Cosa sono i micronutrienti?

Gli alimenti possono essere suddivisi principalmente in base a due tipi di nutrienti: i macronutrienti e i micronutrienti. I macronutrienti forniscono energia sotto forma di calorie, i micronutrienti sono definiti come componenti non energetici del cibo. 

MacronutrientiMicronutrienti
Grassi Vitamine (A, D, E, K, ecc.)
CarboidratiSali minerali (zinco, ferro, magnesio, ecc.)
Proteine 

Se questi ultimi non forniscono energia, a cosa servono? La risposta è molto semplice: l’organismo ha bisogno dei micronutrienti per svolgere quasi tutte le sue funzioni vitali!

Micronutrienti: quali sono e i loro effetti sull’organismo

Esistono due tipi di micronutrienti: le vitamine e i sali minerali. Sono entrambi nutrienti essenziali che il corpo deve assumere attraverso il cibo. 

Sebbene il corpo umano sia in grado di produrre autonomamente alcune vitamine, esse non sono disponibili in quantità tale da soddisfare le esigenze dell’organismo. Pertanto, dobbiamo cercare di assumerne una buona parte quando siamo a tavola. Tuttavia, le vitamine non sono tutte uguali: da un lato ci sono quelle idrosolubili, dall’altro quelle liposolubili. 

Questo non è un particolare di poco conto: a differenza di quelle liposolubili, le vitamine idrosolubili non possono essere immagazzinate nell’organismo, oppure possono farlo, ma con difficoltà. Pertanto, è imperativo assumerle regolarmente. 

Vitamine liposolubili Vitamine idrosolubili
Vitamine A e D Vitamine del gruppo B 
Vitamine E e KVitamina C

I sali minerali, invece, vengono assunti esclusivamente attraverso il cibo. Si distinguono a loro volta in macroelementi e oligoelementi

I macroelementi includono sodio, calcio e magnesio. Mentre questi sono presenti nel corpo in quantità discrete, gli oligoelementi sono disponibili in quantità limitata. Esempi di oligoelementi sono il ferro, il rame e lo zinco

Vitamine e sali minerali: qual è la loro funzione?

Le vitamine supportano il corpo in innumerevoli reazioni metaboliche. Il loro compito consiste principalmente nel regolare l’utilizzo dei macronutrienti da cui ricaviamo energia. Sono dunque coinvolte, in modo diretto o indiretto, in tantissimi processi all’interno dell’organismo.

In più, grazie alle loro proprietà antiossidanti, proteggono il sistema immunitario prevenendo la formazione di radicali liberi. Alcune vitamine hanno compiti molto specifici: la vitamina K, ad esempio, svolge un ruolo cruciale nella coagulazione del sangue.

Rezept Mango-Maracuja Porridge Smoothiebowl
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Porridge Smoothie Bowl con Mango e Maracuja

Preparazione5 min
Tempo totale5 min
Porzioni: 1

Ingredienti

  • 50 g di Porridge Smoothie Bowl con Mango e Maracuja VERIVAL
  • 120 ml di acqua, latte o bevanda vegetale
  • 1 frutto della passione (opzionale)
  • 1 cucchiaio di cocco grattugiato
  • 50 g di mango

Istruzioni

  • Mettere 50 grammi di Porridge Smoothie Bowl in una ciotola.
  • Successivamente, aggiungere 120 ml di acqua, latte freddo o bevanda vegetale e amalgamare per bene.
  • Lasciare il tutto a riposo per 1 minuto e poi aggiungere topping a piacere.
  • La frutta fresca si sposa perfettamente con questo Smoothie Bowl. Noi abbiamo deciso di arricchirlo con mango, frutto della passione e cocco grattugiato.

Anche i sali minerali svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo. Non solo sono gli importanti elementi costitutivi di varie parti del corpo come le ossa, ma aiutano anche ad attivare gli enzimi e a mantenere in equilibrio il bilancio idrico. 

Quanti nutrienti mi servono al giorno? 

Il fabbisogno giornaliero dei singoli micronutrienti varia enormemente. Questo perché non tutti i nutrienti possono essere immagazzinati all’interno dell’organismo; a ciò si aggiunge il fatto che ogni soggetto ha le proprie esigenze specifiche. Ad esempio, nell’età della crescita il fabbisogno di molti nutrienti risulta più elevato che in altre fasi della vita.

La tabella sottostante riporta il fabbisogno di determinati nutrienti in base al sesso. I valori si basano sulle raccomandazioni della Società tedesca per la nutrizione (DGE). 

Nutriente Fascia d’età Uomini Donne 
Vitamina C 25-51 anni 110 mg/giorno 95 mg/giorno 
Vitamina B12 25-51 anni 4,0 μg/giorno 4,0 μg/giorno 
Sodio 25-51 anni 1500 mg/giorno 1500 mg/giorno 
Ferro 25-51 anni 10 mg/giorno 15 mg/giorno 

Esempi di alimenti particolarmente nutrienti

Per coprire il fabbisogno di diversi micronutrienti, occorre seguire una dieta bilanciata, composta da piatti altamente nutrienti.

Da un punto di vista pratico, per semplicità, si consiglia di variare il più possibile. Queste raccomandazioni si basano sulla piramide alimentare austriaca; in caso di diete vegetariane o vegane si possono naturalmente prendere come riferimento piramidi alimentari opportunamente adattate. 

Conclusione 

Riassumendo, i micronutrienti possono essere divisi in due gruppi: vitamine e sali minerali. Entrambi forniscono al corpo ciò di cui ha bisogno e svolgono un ruolo importante nel quadro di una dieta equilibrata. Per avere una visione d’insieme, ci si può orientare in base alle varie piramidi alimentari, le quali indicano quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di nutrienti che dovrebbero stare alla base di ogni forma di nutrizione. 

Seguire una dieta bilanciata che abbondi di vitamine e sali minerali non è per nulla difficile: noi di VERIVAL ti diamo una mano in questo, naturalmente, fornendoti tutti i macronutrienti e micronutrienti che ti servono in una porzione di porridge. Per saperne di più sulla distribuzione dei nutrienti nei nostri porridge clicca qui.

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