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Quanto è salutare vivere davvero vegetariano?

marzo 11, 2020
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Quanto è salutare vivere davvero vegetariano?

Vivere vegetariano ed essere ancora in salute? Sì, possono. Il mito che una dieta senza carne comporti molte carenze e sia quindi malsana è tuttavia persistente.

Infatti, i vegetariani vivono statisticamente più sani dei mangiatori di carne. Dopotutto, è importante mangiare cibi equilibrati, con o senza carne.

Scopri quanto è salutare vivere vegetariani e cosa considerare per una dieta senza carne.

Cosa possono mangiare i vegetariani? 

Ciò che i vegetariani integrano nella loro dieta può essere tanto individuale quanto le ragioni della dieta senza carne. Alcuni rinunciano alla carne per il benessere degli animali, alcuni vivono vegetariani o vegani per il bene dell’ambiente e altri lo fanno per la loro salute.

Gli studi dimostrano che vegetariani e vegani vivono una vita più sana rispetto ai mangiatori di carne. Ciò è dovuto principalmente al fatto che si occupano più intensamente della loro dieta e della loro salute rispetto agli artisti misti. 

Per definizione, esistono diverse forme di vegetarianismo:

  • Pescetario: Rinuncia alla carne, ma non al pesce
  • Ovo latto-vegetariano: senza carne e pesce
  • Latto-vegetariano: senza carne, pesce e uova, ma non latte e latticini
  • Ovo Vegetariano: Niente carne, pesce, latte e latticini, ma niente uova
  • Vegano: astenersi da carne, pesce, uova, latte e altri prodotti derivati dall’animale, come il miele
  • Flessitario: la nutrizione è prevalentemente vegetariana o anche vegana, ma occasionalmente carne e pesce compaiono anche sul piatto 

Perché è salutare vivere vegetariano

Dispensando carne e salsicce, i vegetariani assorbono acidi grassi meno saturi con colesterolo cattivo. Pertanto, i vegetariani hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari o malattie dello stomaco e dell’intestino e hanno meno probabilità di soffrire di pressione alta o aumento dei livelli di lipidi nel sangue.

Anche i vegetariani hanno meno probabilità di essere in sovrappeso. Perché chi è senza carne ricorre più spesso a cibi sani.

Coloro che seguono una dieta vegetariana equilibrata possono quindi essere sopra la media sani

Anche se ci sono molte ragioni per la dieta vegetariana, ci sono ancora spesso dubbi. Le preoccupazioni riguardano principalmente un adeguato apporto proteico o la mancanza di ferro e vitamina B12.1

Ecco perché abbiamo dato un’occhiata più da vicino questi punti per voi. Ti diremo cosa è davvero importante e come vivere vegetarianamente sano.

Con o senza carne – deve essere equilibrato! 

La frutta e la verdura dovrebbero essere una parte importante della dieta non solo per i vegetariani, ma anche per le prelibatezze miste. Forniscono fibre e vitamine importanti

Il fabbisogno giornaliero di carboidrati deve essere soddisfatto con cereali integrali come farina d’avena superfood, prodotti integrali o patate, indipendentemente dalle preferenze alimentari.

Possiamo aiutare con la colazione, perché preferiamo utilizzare cereali integrali per i nostri cereali e porridge. 

Cereali integrali
Per i cereali VERIVAL, utilizziamo cereali integrali che ti forniscono energia e ti mantengono pieno a lungo.

I grassi sani, a loro volta, vengono assorbiti attraverso noci, semi, oli vegetali e grassi.  

D’altra parte, legumi come fagioli, lenticchie o ceci forniscono l’apporto proteico necessario per i vegetariani. Tofu o Tempeh sono anche fonti popolari di proteine. I vegetariani che hanno prodotti di origine animale nel loro menu possono assorbire proteine aggiuntive tramite uova, latte e latticini

Dovresti considerarlo vegetariano!

Molti miti ruotano intorno al perché dovrebbe essere malsano vivere vegetariano. Abbiamo fatto più luce sul più famoso di loro:

Mito 1: I vegetariani non mangiano abbastanza proteine

Oltre ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre elementi fondamentali del nostro corpo. È principalmente responsabile dello sviluppo del tessuto corporeo. Di conseguenza, una carenza proteica porta a un disturbo di varie funzioni corporee. 

Il fabbisogno proteico giornaliero di un adulto è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Nella dieta vegetariana, pesce e carne vengono eliminati come fonti proteiche. Tuttavia, vegetariani e vegani nei paesi sviluppati sono a malapena affetti da una carenza proteica. In effetti, ci sono abbastanza alternative a base di erbe per coprire le esigenze quotidiane in modo molto semplice

Ecco una panoramica dei più importanti fornitori di proteine vegane:

  • Cereali (avena, miglio, frumento, segale, ecc.)
  • Legumi (fagioli, lenticchie o piselli)
  • Frutti a guscio, semi o pseudo-cereali (grano saraceno e amaranto)
  • Soia e prodotti a base di soia come tofu e tempeh

A differenza della carne e del pesce, queste fonti proteiche contengono anche fibre importanti. Questi li cercate invano in carne e pesce. 

Coloro che mangiano cibi vegetariani possono anche integrare uova, latte e latticini nel loro menu. 

Mito 2: I vegetariani soffrono di carenza di ferro

La carenza di ferro è la carenza più comune al mondo. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità, circa il 30% di tutte le persone soffre di carenza di ferro. Ma anche in questo caso i paesi in via di sviluppo sono più colpiti dei paesi sviluppati. 

Poiché i prodotti animali hanno un alto contenuto di ferro, i vegani e i vegetariani sono in realtà più colpiti dalla carenza di ferro. 

Chiunque si occupi un po’ della propria dieta e segua una dieta equilibrata non ha nulla di cui preoccuparsi. 

Troverete ferro in numerosi cibi vegetali, come:

  • LEGUMINOSE
  • Frutta a guscio e semi (ad esempio semi di zucca)
  • Sementi (ad es. Semi di lino
  • Cereali integrali
  • Fiocchi di avena
  • Frutta secca (ad es. datteri)
  • Verdure (ad es. spinaci, bietole)

Tuttavia, il ferro vegetale è assorbito dall’organismo in misura minore rispetto al ferro di origine animale. Ecco perché si chiama combinazione intelligente. Ad esempio, la vitamina C migliora l’assorbimento del ferro.

Una combinazione possibile: Goditi un bicchiere di succo d’arancia al mattino con il tuo muesli VERIVAL preferito. Con la vitamina C delle arance, puoi assorbire meglio il ferro contenuto nei cereali.

Un altro consiglio: una spruzzata di limone sulle verdure aiuta ad assorbire il ferro vegetale. 

Agrumi a fette
La vitamina C negli agrumi favorisce l’assorbimento del ferro.

Inoltre, non combinare alimenti ferrosi con latte o prodotti lattiero-caseari in quanto inibiscono l’assorbimento del ferro

Per questo motivo, i vegetariani tendono a mancare di ferro piuttosto che vegani. Poiché rinunciano completamente ai prodotti di origine animale, eliminano completamente il latte dal loro menu. 

Mito 3: la vitamina B12 è contenuta solo in prodotti animali

La vitamina B12 è l’unica vitamina che deve essere assorbita attraverso gli alimenti e può essere trovata solo in quantità rilevanti nei prodotti animali. Per questo motivo, i vegani stanno lottando per soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di vitamina B12 a lungo termine. Si consiglia di assumere 3 microgrammi al giorno. 

La vitamina svolge un ruolo importante nella formazione del sangue e nella divisione cellulare. È importante anche per il nostro sistema nervoso e contribuisce al funzionamento del sistema immunitario.

La mancanza di vitamina B12 è spesso evidente a causa di affaticamento, difficoltà di concentrazione e sintomi neurologici, come formicolio alla punta delle dita. Tuttavia, il nostro organismo può immagazzinare le sue riserve di vitamina B12 per diversi anni. Di conseguenza, un difetto è spesso visibile solo molto tardi.

La vitamina B12 è responsabile di molte importanti funzioni del corpo. La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e al normale funzionamento del sistema nervoso. 2

Poiché la vitamina B12 non è contenuta solo nella carne, ma anche nelle uova, nei formaggi e nel latte, i vegetariani possono utilizzarla per coprire il loro fabbisogno quotidiano.

Coloro che non mangiano alcun prodotto animale dovrebbero assumere vitamina B12 sotto forma di integratori per evitare una carenza. 

In ogni caso, anche gli esami del sangue dovrebbero essere effettuati regolarmente al fine di rilevare un deficit in tempo utile. Tuttavia, questo vale anche per i mangiatori di carne e non solo per vegetariani e vegani.

Mito 4: i vegetariani non possono soddisfare i loro bisogni di omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi essenziali. Ciò significa che non possono essere prodotti dall’organismo stesso e devono essere assorbiti attraverso il cibo. Sono particolarmente importanti per la salute del cuore e il normale funzionamento del nostro cervello

Forse avete sentito che il pesce contiene un sacco di grasso sano. Questi includono prevalentemente pesci di acqua fredda come salmone, sardine, sgombri o aringhe. 

A differenza della vitamina B12, l’omega-3 si trova anche negli oli vegetali come l’olio di lino, l’olio di colza o l’olio di noce. Inoltre, la necessità può essere coperta da frutta a guscio e semi. 

I vegetariani che prestano attenzione alla loro dieta non hanno carenza di paura. Omega-3 può essere facilmente integrato nella colazione, ad esempio se si utilizza una manciata di noci come condimento porridge.

Dadi in guscio
Le noci contengono acidi grassi omega-3 e sono una meravigliosa guarnizione per il porridge della colazione.

Calcolatore IMC

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  1. 1.
    Shipton MJ, Thachil J. Carenza di vitamina B12 – Una prospettiva del XXI secolo. Clin Med. Pubblicato online il 30 marzo 2015:145-150. doi:10.7861/clinmedicine.15-2-145
  2. 2.
    Romain M, Sviri S, Linton DM, Stav I, van Heerden PV. Il ruolo della vitamina B12 nella revisione di Critically Ill—a. Anestesia e Terapia Intensiva. Pubblicato online luglio 2016:447-452. doi:10.1177/0310057×1604400410