Colazione biologica tirolese - Fare una colazione sana non è mai stato così facile

Di quante calorie ho bisogno per perdere peso in modo sano?

aprile 30, 2021
  • Dieta
Di quante calorie ho bisogno per perdere peso in modo sano?

Perdere peso non è sempre facile, soprattutto se non sai quanto è alto il tuo fabbisogno calorico e come si verifica

Pertanto, è importante essere in grado di distinguere tra fatturato di base e di servizio. In questo post, spiegheremo le principali differenze e come è possibile calcolare entrambi.

È possibile influenzare la quantità di vendite di base solo un po ‘, ma le vendite prestazioni sono relativamente buone. Più sei attivo durante il giorno, più alte sono le tue prestazioni e quindi il numero di calorie che dovresti mangiare. 

Quindi quanto è alto il fabbisogno calorico alla fine della giornata dipende dalla quantità di attività fisica. Ciò è espresso dal fattore PAL (= livello di attività fisica), che aumenta con l’aumento del carico di lavoro di movimento.

Se si desidera perdere peso, si dovrebbe esercitare a sufficienza, in quanto questo aumenta il fabbisogno calorico. Uno stile di vita attivo richiede anche una dieta sana e sana che contenga tutti i macro- e micronutrienti essenziali. Alla fine del post, ti daremo consigli su come farlo funzionare al meglio.

Quante calorie dovresti consumare al giorno?

Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale. In linea di principio, gli uomini sono consigliati una media di 2000 calorie al giorno e le donne 1800 calorie (kcal) al giorno. 

Tuttavia, le vendite complessive dipendono da fattori quali sesso, altezza, età, durata del sonno, composizione corporea e attività fisica, motivo per cui queste cifre sono solo indicative.

Il fatturato di base

Nel determinare il fabbisogno calorico, giocano un ruolo il turnover di base e il turnover di potenza. Il metabolismo di base è l’energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo e i processi metabolici mentre è a riposo. 

Ciò significa che anche il tuo corpo ha bisogno di energia se non ti muovi tutto il giorno. Questo numero di calorie deve quindi essere assorbito quotidianamente attraverso il cibo – anche se si vuole perdere peso – perché altrimenti potrebbero verificarsi danni alla salute.

Il fatturato del servizio

Il power turnover va oltre il turnover di base e si riferisce all’energia di cui il corpo ha bisogno per le attività fisiche

Questo include tutti i movimenti quotidiani come scrivere, parlare, camminare, pulire, ma anche attività fisicamente faticose come lo sport. Maggiore è il fatturato delle prestazioni, maggiore è il fatturato totale o il fabbisogno calorico. 

Differenza tra fatturato di base e di servizio

Il turnover di base è praticamente lo stesso ogni giorno, in quanto si basa su condizioni fisiche come sesso, altezza, età e composizione corporea. Le persone più grandi e/o più giovani così come gli uomini hanno un fatturato di base più elevato. 

Rispetto alle donne, gli uomini hanno una maggiore proporzione di muscoli e quindi una minore proporzione di grasso. Il metabolismo di base è aumentato perché il tessuto muscolare ha bisogno di più energia.

In confronto, il turnover di potenza è variabile. Ciò significa che se ti alleni in un giorno e ti siedi solo il giorno successivo, hai bisogno di più energia il primo giorno. Ciò aumenterà il fatturato delle prestazioni del primo giorno. 

Poiché è difficile calcolare l’esatto fabbisogno giornaliero e il consumo medio di energia o calorie è comunque importante alla fine della settimana, il fattore PAL (livello di attività fisica) viene utilizzato per calcolare il fatturato totale (vale a dire il fatturato di base e delle prestazioni). 

Cosa dice esattamente il valore PAL? 

PAL sta per Physical Activity Level (Livello di attività fisica) e significa il turnover delle prestazioni, cioè tutte le attività fisiche. Il valore PAL è il fattore moltiplicato per la conversione di base per ottenere il fabbisogno calorico totale.

Dipende dal livello e dall’entità dell’attività fisica e si trova nella seguente tabella (DGE): 

Attività fisicaFattore PAL
solo seduto/sdraiato1,2
seduti esclusivamente e con poca o nessuna attività fisica, ad esempio: impiegati1,4-1,5
prevalentemente seduti, occasionalmente a piedi o in piedi, poca o nessuna attività ricreativa faticosa, ad esempio: studenti, addetti alle catene di montaggio1.6-1.7
prevalentemente a piedi o in piedi, ad esempio: venditore, cameriere, artigiano1,8 ÷ 1,9
attività professionali o ricreative fisicamente faticose, ad esempio: operai edili, agricoltori, atleti agonisti2.0-2.4

Con un carico di lavoro sportivo da 4 a 5 unità alla settimana di 30-60 minuti ciascuno, il valore PAL può essere aumentato di 0,3, poiché il lavoro muscolare e la rigenerazione consumano più energia. 

Calcola il fabbisogno calorico

Puoi facilmente calcolare il tuo fabbisogno energetico da solo. A tale scopo, è innanzitutto necessario determinare le vendite di base e quindi moltiplicarle per il fattore PAL

Una formula approssimativa per la conversione di base è per 

  • Uomini: GU (kcal/giorno) = 1 x kg di peso corporeo x 24
  • Donne: GU (kcal/giorno) = 0,9 x kg di peso corporeo x 24

Si ottengono valori più precisi con la formula di Harris e Benedict (1919): 

  • Uomini: GU (kcal/giorno) = 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x dimensione in cm) – (6,8 x età in anni)
  • Donne: GU (kcal/giorno) = 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x dimensione in cm) – (4,7 x età in anni)

Moltiplicare quindi le vendite di base per il fattore PAL, che è possibile vedere dalla tabella precedente. In alternativa, è possibile utilizzare anche una calcolatrice di calorie.

Se vuoi perdere peso, devi mangiare con un deficit calorico. Per fare questo, sottrarre circa 300 calorie dalle vendite di base o aumentare il carico di lavoro di sport/esercizio. Aiuta il dimagrimento.

Perché uno stile di vita attivo è importante?

Più ti muovi, più energia serve al tuo corpo. Pertanto, se si vuole perdere peso, l’esercizio fisico e l’esercizio fisico sono veri e propri rimedi miracolosi oltre alla giusta dieta. 

L’esercizio fisico consente di costruire muscoli che consumano più energia del tessuto adiposo anche a riposo, aumentando la base e quindi il turnover totale.

Si raccomanda una combinazione di allenamento della forza e della resistenza. L’allenamento della forza aiuta a costruire muscoli, rafforzare il sistema immunitario e migliorare la postura; l’allenamento della resistenza rafforza il cuore e supporta il sistema cardiovascolare.

Perché uno stile di vita attivo è importante?

Alimentazione sana.

Oltre all’esercizio fisico, una dieta equilibrata è essenziale per perdere qualche chilo di peso. Ogni pasto dovrebbe contenere i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati sono presenti nei cereali come l’avena o nelle verdure amidacee come patate, grassi e proteine nel pesce, nel latte e nei latticini, negli avocadi, nella frutta secca e nei semi.

Per soddisfare la domanda quotidiana di micronutrienti, vale a dire vitamine, minerali e oligoelementi, il principio “Mangia l’arcobaleno” si applica alla frutta e alla verdura. Più colorato è il vostro pasto, più diversi micronutrienti si consumano. 

Ad esempio, è possibile preparare farina d’avena o porridge con latte per la colazione e aggiungere frutta fresca e noci. Così si inizia la giornata con un pasto equilibrato e sano. 

I pasti regolari ti danno energia costante

I pasti regolari sono molto importanti per le alte prestazioni. Durante il giorno, prendi 3-5 pasti principali per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitare attacchi di fame calda.

Tuttavia, evita di fare spuntini in mezzo. Ciò significa che nel giro di poche ore si mangia più calorie di quanto si desidera. La maggior parte degli snack, come cioccolato e co., contengono molto zucchero per 100 grammi o per porzione. 

Quando hai fame, bevi prima un bicchiere d’acqua. Così si espone anche l’effetto Jojo indesiderato (effetto Jo jo). Se in seguito hai ancora fame, puoi preparare un piccolo pasto sano con meno zucchero possibile.

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