Sport all’aperto in inverno: a cosa fare attenzione?

La stagione fredda offre numerose occasioni per praticare attività fisica all’aperto. Sport come sci o sci di fondo sono un classico del periodo invernale. Tuttavia, il brutto tempo non può impedirvi di rinunciare a sport tipicamente estivi, come jogging e ciclismo.

Ma allenarsi al freddo fa bene? A cosa occorre prestare attenzione per rimanere in salute malgrado le temperature glaciali?

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Cosa succede al corpo quando fa freddo?

Prima di fornirvi consigli concreti su come affrontare in modo ottimale un allenamento all’aria aperta quando fa freddo, vi spieghiamo come reagisce il corpo di fronte a un forte calo delle temperature.

La prima reazione del corpo al freddo è un maggiore restringimento dei capillari più esterni. In questo modo rimane meno sangue in prossimità della superficie corporea, il sangue stesso non si raffredda, e la maggior parte di esso si concentra intorno agli organi interni. Se l’esposizione a temperature molto fredde si protrae nel tempo, diminuiscono la coordinazione muscolare e le prestazioni.

Per ovviare a eventuali infortuni dovuti al freddo, il corpo cerca di aumentare il flusso sanguigno dilatando i vasi. Si tratta di un ultimo tentativo di aumentare la temperatura corporea superficiale.

Se ci si trova a lungo in un ambiente molto freddo, senza le dovute protezioni, la temperatura corporea diminuisce e i vasi si restringono di nuovo. Ecco dunque alcuni suggerimenti su come proteggervi.

5 consigli per praticare sport in inverno

1. Essere ben equipaggiati per affrontare l’inverno

Per tenere il corpo al caldo il più possibile quando si fa allenamento all’aperto, meglio indossare abbigliamento tecnico. Rispetto agli indumenti in cotone, che trattengono l’umidità rilasciandola soltanto lentamente, gli indumenti tecnici deviano l’umidità direttamente verso l’esterno.

Inoltre, asciugano più in fretta degli indumenti normali. Il principio del rilascio di umidità funziona soltanto se essa può evaporare verso l’esterno. È dunque consigliabile indossare una giacca tecnica come ultima cosa, altrimenti l’umidità si accumulerebbe e non potrebbe venire rilasciata.

In generale si consiglia di vestirsi a cipolla. Così, a seconda della temperatura esterna si possono portare diversi strati. Tra gli strati si accumula l’aria emessa dal corpo, che ci tiene al caldo. Lo strato più interno può essere biancheria intima attillata in tessuto sintetico, ad esempio il classico intimo da sci.

Testa e mani vanno assolutamente riparati con un cappello/una fascia e dei guanti, poiché rilasciano molto calore. Se andate a sciare o a fare snowboard, indossate un casco.

Quando iniziate ad allenarvi all’aperto dovete ricordarvi di non vestirvi con tessuti troppo caldi. Se si suda di più, i vestiti si bagnano prima e aumenta il rischio di contrarre l’influenza.

Anche le scarpe giuste in caso di pioggia, freddo o neve rivestono un ruolo importante. Per tenere i piedi asciutti e caldi, diversi marchi di scarpe sportive offrono una linea invernale e impermeabile.

Se non volete acquistare appositamente scarpe sportive, potete indossare due paia di calze. Non importa quali scarpe usiate, per avere un passo sicuro in caso di neve o ghiaccio e ridurre al minimo il rischio di farsi male è assolutamente necessario avere suole antiscivolo.

Per essere ben visibili quando è buio ed essere sicuri che anche gli altri ci vedano, meglio optare per attrezzature sportive come giacche, maglioni, pantaloni, scarpe con elementi catarifrangenti e lampade frontali.

2. Fare sempre riscaldamento

Non bisogna mai rinunciare a fare riscaldamento, anche quando fa freddo. Prima di un’attività sportiva il corpo ha bisogno sempre di una certa fase di preparazione. Da una parte deve raggiungere la giusta temperatura per essere operativo, dall’altra deve proprio riscaldarsi in generale (ad es. con una corsa lenta).

Inoltre, i muscoli, i tendini, i legamenti e le articolazioni necessitano dei cosiddetti esercizi di mobilizzazione (ad es. far fare movimenti circolari alle articolazioni) per ridurre al minimo il rischio di infortunio. In tal modo viene favorita l’irrorazione dei vasi e il corpo si prepara agli sforzi da sostenere. In più, si consiglia di inserire nel riscaldamento esercizi di coordinazione (ad es. esercizi di equilibrio).

Il riscaldamento può essere adattato al tipo di sport che si intende esercitare. Più aumentano le parti dedicate alla coordinazione e alla velocità, più il riscaldamento deve concentrarsi sulle articolazioni e sui muscoli che verranno sollecitati.

Se ad esempio andate a fare jogging, sci di fondo o pattinaggio sul ghiaccio potete riscaldarvi correndo a ritmo lento e aumentare dopo 10-15 minuti.

Se andate a sciare o a fare snowboard, crescono le sollecitazioni per le ginocchia e le anche. Per prevenire gli infortuni, meglio riscaldare in particolar modo quelle articolazioni (ad es. far fare ai fianchi e alle ginocchia unite dei movimenti circolari). Anche quando si scia o fa snowboard, si consiglia di iniziare con calma e dedicare la prima partenza al riscaldamento.

Se siete vestiti a strati, potreste togliervi qualcosa dopo il riscaldamento. Fate attenzione a non prendere freddo in questa prima fase.

3. Respirazione e intensità

Avete indossato quel che serve e vi siete riscaldati? Se sì, potete cominciare ad allenarvi all’aria aperta. A cosa dovete prestare attenzione durante l’attività fisica?

Se praticate uno sport molto intenso, la frequenza cardiaca aumenta e la respirazione si fa più veloce e forte. L’aria fredda che inspirate può essere nociva per i polmoni, la gola e la cavità orale se la temperatura scende oltre i 10 gradi sotto lo zero.

Consigliamo dunque di inspirare dal naso, così che l’aria abbia il tempo di riscaldarsi attraverso le mucose nasali. Non solo, viene anche umidificata e filtrata. Se respirata soltanto dalla bocca, l’aria fredda arriva direttamente ai polmoni.

Più siete abituati ad allenarvi con temperature fredde, migliore sarà il vostro grado di allenamento e il vostro corpo saprà reagire meglio. Chi è meno allenato non deve esagerare con il ritmo, deve mantenere una tecnica di respirazione corretta e abituarsi lentamente alle condizioni fredde.

Se il ritmo è troppo elevato e si respira aria fredda dalla bocca, la salute può risentirne. In particolare le persone con malattie croniche al cuore o alle vie respiratorie devono stare attente a non inspirare aria troppo fredda, perché potrebbe scatenare attacchi d’asma.

4. Stretching finale

Molti atleti rinunciano al defaticamento per mancanza di tempo o perché non lo ritengono importante. Ma per rimanere in salute è inevitabile impiegare in modo ragionevole il tempo post allenamento per riprendersi dopo la corsa o la sciata.

Con una corsa lenta il corpo passerà dall’essere attivo a uno stato di tranquillità e la frequenza cardiaca si stabilizzerà progressivamente. Per rilassare i muscoli e per maggiore mobilità, dopo l’allenamento outdoor potreste eseguire esercizi di stretching.

5. Alimentazione

Per fare sentire il vostro corpo pieno di energia e forza anche nelle mattinate più fredde, vi consigliamo di optare per una colazione calda. Un piatto caldo non fa soltanto risparmiare energia al corpo, ha anche effetti positivi sul metabolismo e gli permette di essere più attivo. D’inverno è più facile accedere a ingredienti riscaldanti quali avena, latte di avena, spezie (cannella, chiodi di garofano o noce moscata). La colazione calda ad esempio può essere una minestra di cereali VERIVAL, come un delizioso porridge d’avena.

La vostra sete in inverno non sarà mai tanta quanta quella che avvertite d’estate. Tuttavia, anche nella stagione fredda il corpo necessita di acqua. L’aria riscaldata è secca e priva il corpo di liquidi. Facendo sport, se ne perdono altri. Fate in modo di bere tanto tè non zuccherato e acqua.

SPORT IN INVERNO: IN OGNI CASO!

Per riassumere possiamo dire che praticare sport quando fa freddo è assolutamente consigliato, in quando consente di aumentare la propria forza e resistenza e di rafforzare il sistema immunitario, migliorando il nostro benessere generale. Occorre prestare attenzione ad alcuni punti e misure preventive: se indossate gli indumenti e gli accessori giusti, fate riscaldamento e defaticamento nel modo corretto, prestate attenzione alla giusta respirazione e intensità e vi nutrite correttamente, non ci rimane che augurarvi buon divertimento durante il vostro allenamento all’aperto.

Alexandra Wiesinger

Gesunde Ernährung spielt für mich sowohl persönlich als auch in meinem beruflichen Kontext eine große Rolle. Deswegen probiere ich gerne neue Rezepte aus und teile hier mit euch meine Tipps für einen gesunden Lebensstil und leckeres nahrhaftes Frühstück.   Dabei ist es mir besonders wichtig einen klaren Überblick über verschiedene Ernährungsthemen zu geben und euch alltagstaugliche Tipps mit an die Hand zu geben.   Mein liebstes Verival Produkt: das Himbeer-Kakao Sport Porridge mit Haferkleie. Zu meinem Lieblingsprodukt

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