Le proteine sono sempre più amate e continuano a costituire uno degli oggetti di studio preferiti quando si realizzano indagini sui trend alimentari. Per noi produttori nel settore della colazione si tratta di un motivo più che sufficiente per dedicarci con maggiore attenzione a questo tema.

Vorresti saperne di più a proposito delle proteine e del loro ruolo nella nostra alimentazione? Per offrirti una panoramica più ampia di questo mondo, ci siamo nuovamente rivolti alla coach e consulente nutrizionale MTC Patricia Görgl e le abbiamo chiesto di spiegarci che cosa sono esattamente le proteine, a cosa ci servono e da quali alimenti dovremmo assumerle idealmente.

Che cosa sono esattamente le proteine?

Le proteine sono catene di amminoacidi, elementi importantissimi per la nostra sopravvivenza. Le proteine rivestono un ruolo fondamentale, provvedono ad esempio alla rigenerazione delle cellule di capelli, pelle e unghie.

Inoltre, le proteine sono necessarie per i seguenti processi:

  • mantenere attivo il nostro sistema immunitario;
  • formare enzimi e ormoni;
  • trasportare ossigeno e grassi;
  • formare anticorpi e fattori coagulanti.

Quali alimenti le contengono?

Viene fatta distinzione tra due principali tipi di proteine: vegetali e animali.

Proteine vegetali
  • Legumi come fagioli, ceci e lenticchie;
  • cereali o pseudocereali come quinoa, avena o miglio;
  • noci e semi;
  • lupini, soia e seitan;
  • frutta e verdura.

Proteine animali
  • Carne;
  • uova;
  • latte e derivati.

Per sapere quale sia la qualità proteica di un alimento, occorre conoscerne il cosiddetto valore biologico. In base alla composizione degli amminoacidi dei vari alimenti si determina in che misura sia possibile assorbirne le proteine. Più è alto questo valore, più facile sarà l’assorbimento.

Il massimo valore biologico si riscontra nell’uovo di gallina: 100. Si tratta tuttavia di un parametro di riferimento, definito in maniera arbitraria e che non significa automaticamente che le proteine delle uova di gallina possano essere trasformate al 100 % in proteine corporee.[1]

Proteine e relativo valore biologico (alimenti di origine animale e vegetale)

100 – Uovo di gallina intero
98 – Patate
92 – Tonno
88 – Latte
86 – Proteine della soia 
85 – Carne di maiale  
85 – Formaggio (edamer)
80 – Pollame
72 – Mais
67 – Segale
66 – Riso
64 – Riso integrale  
64 – Fiocchi d’avena
63 – Fagioli bianchi
50 – Nocciole
40-50 – Lenticchie 
47 – Farina di grano
36 – Carote
3 – Piselli

In media una persona sana necessita di 1g di proteine per 1 kg di peso corporeo. Le quantità aumentano per chi fa sport, soprattutto attività in cui si allenano forza e prestazione, ma variano a seconda del singolo caso.

Quali sono le proteine “sane”?

Anche in questo caso occorre specificare che secondo la Società tedesca per l’alimentazione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) e la Società austriaca per l’alimentazione (Österreichische Gesellschaft für Ernährung, ÖGE) il valore biologico dei prodotti di origine animale è maggiore. Patricia consiglia tuttavia di ricorrere, per quanto possibile, alle proteine vegetali per le ragioni di seguito riportate.

Le proteine vegetali ci forniscono anche micronutrienti (vitamine, oligoelementi). Il valore biologico degli alimenti di origine animale varia a seconda della qualità del prodotto. Nei prodotti di origine animale derivanti dall’allevamento intensivo si trovano spesso residui di antibiotici o di altri medicinali. Inoltre, le condizioni di allevamento di questi animali sono disastrose. Tutte queste circostanze si ripercuotono naturalmente sulla qualità dei prodotti.

Patricia consiglia dunque di ricorrere a prodotti biologici, scegliendo in particolare quelli del territorio per risparmiare sui costi di trasporto.

Alimentazione equilibrata

Se ti nutri in modo equilibrato e assumi circa due terzi del fabbisogno di proteine da alimenti vegetali, sei già sulla buona strada. Nel caso di proteine animali, sarebbe meglio preferire la variante vegetariana (latte e derivati o uova) alla carne.

Uno studio a lungo termine della Harvard Medical School è giunto alla seguente conclusione:

“(…) se la quota di proteine animali rispetto alla totalità di proteine assunte aumenta del 10 %, la mortalità cresce del 2 %, mentre il rischio di morire per una patologia cardiovascolare aumenta addirittura dell’8 %.

Al contrario, la mortalità si riduce del 10 %, se l’apporto di proteine vegetali nell’alimentazione aumenta del 3 %. Le cifre sono più nette se si sostituisce una parte dei cibi contenenti proteine animali con alimenti vegetali. In particolare, ne ha tratto giovamento chi è passato da uova e carni di manzo e maiale lavorate (ad esempio würstel) alle proteine vegetali (…).”[2]

Conclusione

Al giorno d’oggi chi segue una dieta onnivora consuma generalmente troppi prodotti di origine animale. È raccomandabile ridurne il consumo, per avere effetti positivi a lungo termine sul metabolismo lipidico, sulla salute del fegato e in generale sulla nostra salute.

Ecco cosa consiglia Patricia:

  • evitare gli “estremi” nell’alimentazione (ad es. low carb, high carb ecc.);
  • cercare di assumere macronutrienti e micronutrienti a sufficienza e in base al bisogno individuale. Fare analisi del sangue approfondite può servire a individuare eventuali carenze.


Chi è Patricia

Patricia si occupa da sempre di alimentazione e stile di vita sano. Da qualche tempo ha deciso di trattare anche il tema della consapevolezza, per aprire nuovi scorci sulla sua attività. Ritroviamo questo fattore infatti nel suo lavoro e nei suoi libri.

La sua missione è anche quella di motivare le persone e aiutarle a tornare sulla giusta strada per sentirsi bene con il proprio corpo.

www.patricia-goergl.com






[1] Cfr. l’articolo tedesco: Vegane Ernährung: Optimale Proteinversorgung durch Kombination (https://www.deutschlandistvegan.de/vegane-ernaehrung-proteine/).

[2] Studio: Pflanzliche Eiweiße gesünder als tierische (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2016-07/studie-pflanzliche-eiweisse-gesuender-als-tierische/).