Una colazione sana può influire positivamente sul resto della giornata. Soprattutto per gli atleti che consumano molta energia durante l'allenamento, la colazione svolge un ruolo importante nel bilancio energetico quotidiano. Ecco perché è importante che il primo pasto della giornata sia sano ed equilibrato.
Ma perché è così importante? Di quanta energia hanno bisogno gli atleti? E che aspetto ha una colazione energetica perfetta e di lunga durata con Verival? In questo post del blog troverai le risposte a queste domande!
Approvvigionamento energetico per gli atleti – Tutto quello che devi sapere
Molte fonti di energia forniscono al corpo i nutrienti necessari per rimanere in salute. Questo cosiddetto metabolismo energetico è importante per gli atleti. Con questo termine si intende la produzione di energia attraverso processi biochimici. In breve: il processo nel corpo che trasforma il cibo ingerito in energia .
Durante l'attività sportiva, questo processo, noto anche come consumo calorico, viene accelerato. Questo spiega perché il fabbisogno calorico aumenta durante lo sport.
Perché l'energia di lunga durata è così importante per gli atleti?
Durante le attività sportive aumenta il fabbisogno di energia e sostanze nutritive. Il fabbisogno energetico di una persona è composto da diversi valori, tra cui il metabolismo basale e il metabolismo attivo .
Questo metabolismo basale e attivo è molto più alto negli atleti rispetto alle persone che non praticano sport. Di conseguenza, aumenta il fabbisogno energetico degli atleti. Per garantire che gli atleti ricevano abbastanza energia durante l'allenamento, è molto importante un'erogazione di energia uniforme e di lunga durata. In poche parole: più il metabolismo funziona "meglio", più energia si ha.
Lo sport stimola quindi il metabolismo. Come accennato in precedenza, le persone con uno stile di vita attivo dovrebbero quindi seguire una dieta equilibrata che fornisca loro energia sufficiente. Senza energia c'è meno successo.
Il grasso come fonte di energia
Sebbene alcuni grassi siano piuttosto dannosi per l'organismo se consumati in quantità maggiori, altri grassi possono essere molto salutari e fungere da ottima fonte di energia. Quello a cui dovresti prestare attenzione è: quali grassi mangio?
In linea di principio, gli acidi grassi insaturi sono considerati grassi sani. Ciò non significa che gli acidi grassi saturi non possano essere sani se dosati correttamente – anche loro agiscono come messaggeri per il nostro corpo.
Ciò che tutti gli acidi grassi hanno in comune è il loro valore energetico. Sebbene i grassi siano la fonte di energia più lenta, sono la forma di cibo più efficiente dal punto di vista energetico. Il grasso viene immagazzinato come energia in eccesso nell'addome (grasso omentale) e sotto la pelle (grasso sottocutaneo). Il corpo può utilizzare questi grassi quando ha bisogno di più energia.
Carboidrati come fonte di energia
Oltre ai grassi, anche i carboidrati sono una fonte di energia perfetta.
I carboidrati includono amido, zucchero e fibre. Aumentano i livelli di zucchero nel sangue nel tuo corpo. Se non fornisci regolarmente al tuo corpo questa fonte di energia, ti sentirai stanco e distratto. Ecco perché i carboidrati sono un fattore importante nella dieta di uno sportivo.
Si parla di due carboidrati diversi: carboidrati semplici e carboidrati complessi. Dipende dalle dimensioni della molecola.
| Esempi di carboidrati semplici | Esempi di carboidrati complessi |
| Frutta | Avena |
| Glucosio, zucchero, miele | Noci |
| Latticini | Pasta, riso |
| Dolci | Frutta secca |
Carboidrati semplici
I carboidrati semplici sono diverse forme di zucchero (ad esempio glucosio e saccarosio). Grazie al loro piccolo formato, possono essere suddivisi e assorbiti molto rapidamente. Sono quindi la fonte di energia più veloce.
Carboidrati complessi
I carboidrati complessi sono costituiti da molecole più grandi dei carboidrati semplici. Pertanto, devono essere suddivisi in carboidrati semplici prima di poter essere assorbiti dall'organismo.
I carboidrati complessi forniscono quindi energia più lentamente dei carboidrati semplici, ma comunque più velocemente dei grassi o delle proteine. Un vantaggio per gli atleti è che il corpo li assorbe lentamente, il che li rende un perfetto fornitore di energia di lunga durata.
Proteine come fonte di energia
Le proteine sono costituite da amminoacidi che si trovano principalmente nel tessuto muscolare. Sono i mattoni di base di tutte le cellule. Poiché il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente gli amminoacidi, dobbiamo assumerli attraverso l'alimentazione.
Poiché le proteine sono molecole complesse, ci vuole più tempo per scomporle nel corpo. Pertanto, le proteine sono una buona fonte di energia più duratura rispetto, ad esempio, ai carboidrati. Esempi di nutrienti ricchi di proteine che puoi aggiungere alla tua colazione sono cereali, noci, semi, frutta, uova e latticini.
IMC per atleti – Calcola il tuo IMC
L'IMC (indice di massa corporea) è un rapporto tra peso corporeo e altezza che indica se sei sottopeso, normale o in sovrappeso. Può essere un buon aiuto per orientarsi, dando una prima impressione dello stato del corpo.
È importante notare questo: il calcolatore dell'IMC rappresenta solo una stima approssimativa. È importante prestare particolare attenzione a questo aspetto, soprattutto per gli sportivi.
Ecco perché l' IMC per gli atleti non è sempre preciso
Sia negli sport di forza che negli sport di resistenza intensiva, il potere dell'IMC sulla tua salute può perdere importanza. Né la massa grassa corporea né la massa muscolare sono prese in considerazione nel calcolatore dell'IMC. Un esempio: gli atleti con un'alta massa muscolare potrebbero essere erroneamente classificati come sovrappeso. Ecco perché il nostro consiglio: non dimenticarti di tenerne conto!
Di quanta energia hanno bisogno gli atleti?
Il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno è determinato dal metabolismo basale e attivo. Un atleta brucia calorie extra durante lo sport. Pertanto, gli atleti devono consumare tutte le calorie che bruciano per avere un bilancio calorico equilibrato. La durata e l'intensità dell'attività sono fattori che determinano il fabbisogno energetico aggiuntivo.
Per gli atleti che si concentrano sull'allenamento della forza e sulla costruzione muscolare, anche le proteine svolgono un ruolo importante. Poiché le proteine sono la sostanza che compone il tessuto muscolare, devono essere presenti abbastanza proteine per costruire nuova massa muscolare. Ecco perché gli atleti hanno bisogno di più proteine rispetto ai non atleti. Queste proteine devono essere assunte in parte con il cibo e sono quindi ottime come aggiunta alla colazione.
Calcolatore di calorie per gli atleti
Per gli atleti è importante conoscere il loro fabbisogno calorico per migliorare le loro prestazioni e ottenere risultati di allenamento ottimali. Il fabbisogno calorico dipende da diversi fattori, come sesso, altezza, età, sonno, composizione corporea e – importante per gli atleti – dall'attività fisica durante il giorno.
Maggiore è l'attività fisica, maggiore è il fabbisogno calorico. Il fabbisogno calorico varia quindi di giorno in giorno, ma è un buon strumento per raggiungere i tuoi obiettivi.
Sei curioso di sapere il tuo fabbisogno calorico?
Questi alimenti sono ottimali per l'approvvigionamento energetico a lungo termine
Con una colazione sana puoi fornire al tuo corpo energia per un lungo periodo di tempo. Questo è particolarmente importante per gli atleti che praticano sport di resistenza come ciclismo, canottaggio, mountain bike e (trail) running.
Sia negli sport di resistenza che negli sport di forza, la tua colazione dovrebbe contenere carboidrati (complessi), proteine e grassi sotto forma di sostanze nutritive per ottimizzare i tuoi livelli di energia:
| Fonte di energia | Fonte | Vantaggi |
| Carboidrati complessi | Avena, cereali integrali | Energia di lunga durata |
| Proteine | Noci, semi, yogurt, latte | Rafforzamento/Recupero muscolare |
| Grassi | Olio, avocado, noci | Buono per denti, ossa, pareti cellulari, colesterolo equilibrato, pressione sanguigna |
Muesli ricco di proteine
Il modo migliore per preparare il tuo corpo all'imminente sforzo fisico è iniziare la giornata con i prodotti della gamma Verival Sport.
Un ottimo prodotto di questa gamma è il nostro granola ricco di proteine , che ti fornisce perfettamente nutrienti ricchi di proteine. Sia il nostro cocco sportivo a basso contenuto di carboidrati Granola lampone-mandorla che il nostro cocco sportivo senza cereali Granola semi di noci sono fatti su misura per le esigenze delle persone che fanno molto esercizio fisico.
La combinazione di diversi nutrienti di alta qualità ti dà una sferzata di energia croccante per giornate ad alte prestazioni e garantisce un lungo apporto di energia!
Muesli sportivo
Oltre al granola sportivo, la nostra gamma Verival Sport è composta da cereali sportivi con molti carboidrati complessi, che sono particolarmente importanti per gli sport di resistenza e lo sviluppo muscolare.
Inoltre, abbiamo due muesli senza cereali, che si adattano perfettamente a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Hanno un contenuto proteico più elevato e ti danno una sensazione di sazietà a lungo termine.
Porridge: il riscaldamento perfetto per un'energia di lunga durata
Il porridge è il riscaldamento perfetto al mattino . A differenza di una colazione fredda, il corpo deve spendere meno energia per digerire una colazione calda. La colazione calda può essere consumata meglio e più velocemente. Questo allevia l'organismo, rafforza il sistema immunitario e stimola il metabolismo.
Grazie ai carboidrati complessi contenuti nel porridge, l'apporto energetico duraturo è garantito e ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi personali.
Avena – il superfood sano per gli atleti
L'ingrediente segreto nel porridge che lo rende così sano sono i fiocchi d'avena. Quando si tratta di un vero superfood, l'avena è il nutriente perfetto. Ma perché è così?
L'avena contiene importanti fonti di energia di lunga durata sotto forma di sostanze nutritive come proteine vegetali, vitamine, minerali e fibre. Le fibre dell'avena si gonfiano nello stomaco e garantiscono una sensazione di sazietà di lunga durata. Così sarai ben equipaggiato con l'energia ottimale durante lo sport.
Inoltre, i piccoli fiocchi d'avena sono vantaggiosi grazie al loro alto contenuto proteico . I cereali sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di proteine e sono quindi perfetti per gli atleti per costruire e rafforzare i muscoli.
Sport Porridge di Verival: la fonte di energia ottimale
In breve: il porridge è la colazione ideale prima dello sport. Un altro vantaggio del porridge è che può essere preparato e combinato in molti modi.
Il nostro Verival Sport Porridge, contiene una miscela di banane, datteri, semi di lino, polvere di maca, polvere di proteine di semi di girasole e zucca, arricchita con cacao. Grazie all'elevata percentuale di proteine e fibre, ti dà molta forza ed energia duratura. Prova il nostro porridge sportivo senza glutine e diventa un fan del porridge (sportivo)!
Muesli Bites: una ricetta salutare per gli atleti
Hai bisogno di ispirazione per un gustoso spuntino prima dello sport? Prova questa ricetta per un boccone di muesli qui!
Muesli-Bites
Ingredienti
- 200 g di Granola Sportiva Cocco con Noci e Semi
- 1 banana (matura)
- un po' di vaniglia Bourbon
- 1 pizzico di cannella
- 2 cucchiai di olio di cocco
- 3 cucchiai di fiocchi d'avena
- eventualmente 1-2 cucchiaini di farina integrale di farro
Preparazione
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Preriscaldare prima il forno ventilato a 180 °C e rivestire una o due teglie con carta da forno.
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Schiacciare finemente la banana con una forchetta in modo che non rimangano più pezzi. Naturalmente, è possibile utilizzare anche un frullatore a immersione.
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Mescolare gli ingredienti secchi in una ciotola.
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Riscaldare leggermente il miele con l'olio di cocco e aggiungerlo agli ingredienti secchi con la purea di banana.
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Mescolare il tutto fino a ottenere un composto liscio e, con l'aiuto di 2 cucchiaini, posizionare dei piccoli cumuli sulle teglie da forno.
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Premere leggermente con un cucchiaino inumidito o con le dita e cuocere in forno preriscaldato per circa 10 minuti.
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Girare i biscotti al muesli e cuocere di nuovo per 7-10 minuti fino a doratura.
