5 consigli per gli sport estivi

L’estate è dietro l’angolo e la voglia di stare all’aria aperta sboccia. Soprattutto in estate, molte persone iniziano ad allenarsi regolarmente. Una dieta sportiva ideale è importante. Ciò è dovuto, da un lato, alla possibilità di essere attivi all’aria aperta in natura e, dall’altro, al fatto che hai voglia di fare di nuovo sport.

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Tuttavia, ci sono alcune cose da tenere a mente quando ci si allena in estate, soprattutto a metà estate. Il calore in particolare comporta alcuni pericoli, ma ci sono anche altre potenziali fonti di pericolo in agguato qua e là. Potete scoprire che cosa questi sono, che cosa dovreste prestare particolare attenzione a e che ruolo la giusta dieta gioca in questo articolo.

La natura nasconde queste fonti di pericolo

Anche se è allettante esibirsi al meglio in estate, ci sono alcune cose da tenere a mente. Da un lato, il calore comporta gravi pericoli e, dall’altro, la radiazione solare non va sottovalutata.

Durante l’esercizio fisico, sia la frequenza cardiaca che la temperatura corporea aumentano. Il corpo deve ora compensare questo aumento di temperatura cominciando, tra l’altro, a sudare e quindi a raffreddarsi. A causa di questo aumento della produzione di sudore, tuttavia, il corpo non solo perde acqua, ma anche un gran numero di minerali.

Sorgono situazioni problematiche, soprattutto a metà estate. Da un lato, la temperatura ambiente è nota per essere molto elevata, e dall’altro, l’umidità atmosferica è spesso aumentata. Di conseguenza, il corpo perde ancora più acqua corporea del solito – questo non solo garantisce prestazioni più deboli, ma comporta anche il rischio di un colpo di calore.

Come preparare il corpo alle condizioni estive

Tuttavia, per contrastare il rischio di surriscaldamento, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che puoi utilizzare per sostenere il tuo corpo.

Il primo consiglio è quello di abituare gradualmente il corpo alle temperature elevate. Da un lato, puoi farlo esponendoti al calore in inverno e in primavera, ad esempio con regolari sessioni di sauna. Coloro che non hanno questa opzione dovrebbero iniziare ad allenarsi all’aria aperta già in primavera e quindi utilizzare l’aumento naturale della temperatura nel corso dei mesi come acclimatazione.

Quando l’estate si avvicina, l’intensità dovrebbe idealmente essere ridotta, ad esempio riducendo il ritmo della corsa. Inoltre, dovresti essere più attivo al mattino presto o più tardi la sera, in quanto è più tollerabile e delicato per il tuo corpo in questi momenti.

Questi consigli nutrizionali devono essere presi a cuore

L’acclimatazione del corpo è uno dei fattori più importanti – questo processo dovrebbe idealmente essere completato da una dieta appropriata. Questo perché, da un lato, l’attività sportiva si traduce in un aumento del fabbisogno energetico e, dall’altro, un sacco di liquidi corporei e quindi anche minerali vengono persi durante lo sport.

Questi minerali sono noti anche come elettroliti e sono ben noti a tutti. Tuttavia, ci sono anche alcune piccole cose da considerare qui. Innanzitutto, la tempistica dell’erogazione del liquido è decisiva. Idealmente, non dovresti bere fino a quando non hai già sete. Soprattutto in estate, dovresti prestare attenzione a questa punta per non disidratarti ed evitare un colpo di calore.

E ‘ideale se si sta già fornendo il vostro corpo con liquido prima di fare esercizio. Ad esempio, si consiglia di bere circa 500 ml di acqua due o quattro ore prima dell’esercizio fisico. Dieci minuti prima dell’esercizio, dovresti quindi consumare altri 150 ml per sostenere il tuo corpo nel miglior modo possibile.

Anche durante e dopo l’esercizio fisico, dovresti assicurarti che ci sia sufficiente idratazione. Tuttavia, va notato che la bevanda deve essere ipotonica o isotonica. Ciò significa che la bevanda dovrebbe contenere meno della stessa quantità di particelle disciolte, come lo zucchero, del sangue.

Questo assicura che la bevanda venga assorbita rapidamente e quindi rifornisce il corpo di liquidi ed elettroliti il più rapidamente possibile. Si può facilmente preparare bevande sportive di questo tipo da soli.

Come preparare la propria bevanda sportiva

Tale bevanda si compone solo di tre componenti: da un lato, è necessaria una base, preferibilmente acqua o tè. Quindi aggiungere alcuni carboidrati sotto forma di miele, sciroppo o succo di frutta. Ultimo ma non meno importante, un pizzico di sale – e la tua bevanda sportiva fatta in casa è pronta.

La quantità massima di carboidrati dovrebbe essere di 30-60 grammi per litro – si può ottenere questo con 80 ml di sciroppo o 40 grammi di miele, per esempio. C’è meno sale – la quantità ideale è di circa 1,2 grammi.

Una bevanda sportiva esemplare potrebbe quindi assomigliare a questa: 750 ml di acqua, 250 ml di succo multivitaminico e 1,2 g di sale.

Si consiglia di consumare questa bevanda secondo il principio di rosicchiamento – un’assunzione per ingestione durante l’attività sportiva.

Ecco come appare il pasto ottimale dopo l’esercizio fisico in estate

Dopo l’allenamento, assicurati di coprire i seguenti aspetti. Da un lato, il tuo corpo ora ha bisogno di più liquidi per compensare la perdita di sudore. D’altra parte, ha bisogno di carboidrati e proteine al fine di riparare le strutture muscolari danneggiate e anche per riempire le riserve di carboidrati.

Idealmente, la distribuzione di carboidrati e proteine dovrebbe essere la seguente. 0,8-1 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo, combinati con 0,2-0,4 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Per una persona che pesa 70 chilogrammi, ciò comporta le seguenti quantità: da 56 a 70 grammi di carboidrati e da 14 a 28 grammi di proteine.

Idealmente, il pasto dovrebbe essere facilmente digeribile e rapidamente disponibile. Questo si ottiene, ad esempio, da una consistenza polposa – porridge o avena durante la notte sono perfetti per questo. Inoltre, sono a basso contenuto di grassi e quindi digeribili più velocemente rispetto agli alimenti ad alto contenuto di grassi. 

Il pasto post-esercizio non solo migliora la rigenerazione, ma ottimizza anche lo stoccaggio dei carboidrati e la costruzione muscolare.

In conclusione

Coloro che vogliono essere attivi in estate dovrebbero prestare attenzione ad alcune cose. Da un lato, l’allenamento non deve essere effettuato sotto il sole al fine di evitare il surriscaldamento del corpo. D’altra parte, occorre prestare attenzione a una dieta appropriata e all’assunzione di liquidi.

Se ascolti questi consigli, nulla ostacola la tua estate sportiva 😉

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Foto Credits Immagine in evidenza: Martina Valmassoi

Nicolas Dworak

Sportwissenschafter

Ich bin studierter Sportwissenschafter und angehender Journalist. Neben meiner Faszination für Sport und das Schreiben blättere ich gerne durch die Fachbücher der Ernährungswissenschaft. Sport und Ernährung gehen für mich Hand in Hand, wenn es um einen gesunden Lebensstil geht.

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