Perdita di peso sana senza fame: 6 consigli e ricette

Il vostro nuovo anno comincia con le buone intenzioni e la perdita sana del peso è uno di loro? Allora sei sulla strada giusta. Dopotutto, ti sei reso conto che le diete parafulmine unilaterali non sono la soluzione, perché spesso portano solo fame e frustrazione. Nel peggiore dei casi, l’effetto yo-yo colpisce anche e si pesa anche più di prima alla fine.

Perdere peso attraverso una colazione sana che promette un successo duraturo dovrebbe essere una cosa soprattutto: adatto per l’uso quotidiano! I concetti di dieta diffusi e  per lo più unilaterali spesso non possono offrire questo, e quindi si ricade rapidamente in vecchi schemi. 

Sostenere la digestione al mattino Con porridge caldo con fibre prebiotiche Per saperne di più

Ma come si fa a sbarazzarsi dei chili in eccesso in modo sano? Anche se siamo specialisti della colazione, non solo vogliamo fornirvi una guida per una colazione sana, ma abbiamo raccolto 6 consigli per voi su come perdere peso a lungo termine.

Suggerimento 1: cambio di dieta anziché dieta 

Atkins, paleo, cibo del gruppo sanguigno, o zuppa con ogni pasto sono tutti esempi di diete popolari, e ognuno suona più promettente dell’altro. Alcuni di noi conoscono già uno o due concetti dietetici, o addirittura hanno esperienza con essi. Ma anche i più disciplinati di noi falliscono miseramente.

Perché le diete spesso falliscono

Non preoccuparti, non sei tu! Nelle diete classiche contro i fulmini e nelle cure a digiuno, l’apporto calorico viene drasticamente ridotto per alcuni giorni o settimane e il corpo non riceve più energia sufficiente.

Il risultato: ti senti debole, costantemente affamato e i tuoi pensieri riguardano tutte le prelibatezze che non ti è permesso mangiare. Inoltre, spesso si verificano attacchi di fame, e poi la coscienza colpevole non è lontana. 

Dopo questa fase di rigorosa autocostruzione, la maggior parte delle persone ritorna alle loro normali abitudini alimentari, e poi succede: l’effetto yo-yo colpisce. Il tuo corpo, che corre su una fiamma a bassa energia a causa dell’alto deficit calorico, ora ha bisogno di molta meno energia per funzionare e qualsiasi caloria in eccesso migra immediatamente sotto forma di grasso all’anca, all’addome e ai glutei. 

Successo a lungo termine con un cambiamento dietetico 

Hai significativamente migliori possibilità di successo con un cambiamento di dieta. Anche se questo approccio richiede un po’ di pazienza, paga a lungo termine.

Sostituendo gradualmente e deliberatamente gli alimenti malsani con alternative salutari, non solo si raggiunge il proprio peso corporeo, ma si può anche mantenerlo a lungo termine. Anche la tua salute ti ringrazierà. 

Una dieta sana fornisce tutti i micronutrienti e macronutrienti importanti. Ad esempio, assicurati di includere nel menu carboidrati complessi (ad esempio prodotti a base di cereali integrali, avena, riso), grassi sani (ad esempio oli vegetali) e molte proteine (ad esempio legumi, latticini e prodotti a base di soia, carne magra e pesce). 

I micronutrienti come vitamine e minerali si trovano principalmente nella frutta e nella verdura, motivo per cui non dovrebbero mancare in nessun pasto. È meglio utilizzare varietà regionali e stagionali. 

Prestare attenzione anche contro le trappole caloriche . Ad esempio, amano nascondersi nei succhi dolci e nelle bevande analcoliche. Invece, si dovrebbe usare acqua o tè non zuccherato invece di dissetanti. 

Inoltre, snack e snack possono anche essere piuttosto insidiosi. Tuttavia, non c’è bisogno di fare a meno di dolci in mezzo. Con snack fatti in casa a basso contenuto di zucchero, puoi soddisfare la tua fame di dolci senza una coscienza colpevole. Che ne dici dei biscotti Bircher-Porridge, per esempio? 

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Recette : biscuits au porridge Bircher

Biscuits savoureux avec notre porridge Bircher. La collation parfaite entre deux repas.

Preparazione10 min

Cottura20 min

Tempo totale30 min

Porzioni: 15 Biscuits

Calorie: 65kcal

Ingredienti

• 100 g Porridge Bircher de Verival
• 40 g Farine
• 50 ml Lait ou boisson végétale
• 50 g Miel ou sirop d’agave  
• 1 Pincée de sel
• 1 TL Sucre vanillé
• 1/2 TL Levure chimique
• Copeaux de chocolat (optionnel)

Istruzioni

• Préchauffez le four à 180 °C. 
• Mélangez tous les ingrédients pour former la pâte.
• Placez la pâte en petites portions sur une plaque de cuisson recouverte de papier cuisson. 
• Faites cuire les biscuits pendant environ 20 minutes. 
• Laissez refroidir et dégustez. 

Nutrizione

Calorie: 65kcal

Suggerimento 2: Perdita di peso sana con fibra 

Ora che le basi sono state chiarite, andiamo ai dettagli. Dal momento che non solo si vuole cambiare la dieta, ma anche sbarazzarsi di chili in eccesso, si dovrebbe prestare particolare attenzione a mangiare ad alto contenuto di fibre. 

Le fibre sono carboidrati contenuti esclusivamente in prodotti vegetali come cereali, verdura, frutta o legumi. Poiché legano l’acqua durante la digestione e si gonfiano nell’intestino, stimolano la digestione e mantengono sana la flora intestinale. Inoltre, mantengono i livelli di zucchero nel sangue relativamente costanti per tutta la giornata. Questo riduce anche l’incidenza di voglie. 

La farina d’avena è un alimento ad alto contenuto di fibre che è indispensabile dalle nostre tavole per la colazione. Sia come cereali, croccanti o porridge – i tuttofare contengono la fibra indigeribile beta-glucano, che è noto per le sue numerose proprietà positive. 

Di conseguenza, la farina d’avena non solo satura e regola la glicemia, ma abbassa anche i livelli di colesterolo nel sangue e attiva il sistema immunitario. E questi sono solo alcuni dei tanti benefici della farina d’avena. Di conseguenza, la farina d’avena è la colazione ideale per tutti i nutrizionisti. Il che ci porta al nostro prossimo consiglio:

Suggerimento 3: Inizia la giornata con una colazione sana

La colazione pone le basi per l’intera giornata, quindi il pasto più importante della giornata dovrebbe essere particolarmente nutriente e salutare. 

Anche qui, la fibra torna in gioco, perché se ne mangi molti al mattino, il livello di zucchero nel sangue rimane relativamente stabile per tutta la giornata. Quindi non dai una possibilità agli attacchi di fame nel pomeriggio. Rende anche più facile resistere fino a pranzo senza snack e spuntini. Questo ti permette di risparmiare calorie e avvicinarti di un passo al tuo peso corporeo. 

Di conseguenza, porridge, cereali e co., con farina d’avena come ingrediente di base, forniscono l’inizio ideale della giornata. Per ottenere ancora di più dalla colazione, si consiglia di scommettere su condimenti aggiuntivi, come frutta, noci o frutta secca. 

I semi, come i semi di chia e i semi di lino, sono un ingrediente comunemente sottovalutato per il tuo pasto a base di avena. Mentre i semi di lino sono un superfood regionale, i semi di chia del Messico vengono da noi e conquistano il cuore di tutti gli appassionati di colazione. Entrambi forniscono al nostro corpo acidi grassi omega-3 essenziali e sono caratterizzati dal loro alto contenuto di fibre. Se combini abilmente i piccoli semi miracolosi con la farina d’avena, riceverai una meravigliosa colazione potente, come la nostra avena notturna con semi di chia. 

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Ricetta: Overnight Oat con semi di chia

Ricetta per la base dell’Overnight Oat con l’aggiunta di superfood: i semi di chia

Preparazione5 min

Tempo totale2 h

Porzioni: 1 Porzione

Calorie: 250kcal

Ingredienti

• 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
• 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale
• 1 EL Yogurt
• 1 EL Semi di chia
• Miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero per dolcificare 
• Frutta, noci e semi a a proprio piacimento (per il topping)

Istruzioni

• Unire acqua, latte o una bevanda vegetale ai fiocchi d’avena e ai semi di chia in una ciotola e mescolare bene. 
• Il nostro consiglio: aggiungere un cucchiaio di yogurt. 
• Consigliamo di aggiungere miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero per dolcificare. 
• Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
• Quindi rimescolare bene il composto, decorare con frutta, noci o semi a piacimento e non ti resta che gustarlo.

Nutrizione

Calorie: 250kcal

Suggerimento 4: Perdita di peso sana con l’esercizio fisico 

Se il calcolatore BMI sputa un valore troppo alto, spesso non viene fatto con un cambiamento dietetico puro. Al fine di bruciare ulteriore grasso in eccesso, esercizio fisico aggiuntivo è altamente raccomandato. 

Ma da quando il BMI è davvero troppo alto? Secondo l’OMS, con un IMC compreso tra 18,5 e 24,9, si è considerato il peso ideale. Da un valore di 25 si parla di sovrappeso. Con un BMI di 30 e più, diventa davvero pericoloso per la salute. Questo perché si parla di obesità. 

In caso di sovrappeso, consultare sempre un medico al fine di escludere rischi per la salute. Ma se siete leggermente sovrappeso, potete anche diventare attivi voi stessi – nel senso più vero della parola. Integrando il movimento nella tua vita quotidiana, il tuo corpo brucia più energia ed è più facile per te perdere peso. 

Inoltre, dovresti trovarti in una routine sportiva per raggiungere il tuo benessere a lungo termine. Questo brucia anche calorie e garantisce il rilascio di ormoni della felicità.

Mentre si bruciano immediatamente molte calorie con gli sport di resistenza, gli sport di forza a lungo termine porta ad un maggiore fabbisogno giornaliero, perché i muscoli consumano molta energia. Un mix di entrambi è ideale per la vostra salute. Tuttavia, la cosa più importante è che ci si diverte con la cosa al fine di rimanere con esso a lungo termine. Anche la mentalità gioca probabilmente un ruolo essenziale in questo ambito. Per coloro che considerano lo sport come una punizione, è difficile mantenere una routine sana a lungo termine.

Suggerimento 5: una sana perdita di peso inizia durante il sonno

Sottile nel sonno – sì, in realtà c’è qualcosa in questa affermazione. Coloro che dormono adeguatamente non solo supportano i processi di rigenerazione dell’organismo, ma garantiscono anche un livello ormonale ben equilibrato. 

Troppo poco sonno spesso porta ad un aumento del rilascio dell’ormone dello stress cortisolo e l’ormone dell’appetito grelina. D’altra parte, la produzione dell’ormone della saturazione leptina è inibita. Di conseguenza, hai più fame e non ti senti così stanco così in fretta. Potreste anche aver notato che si tende a prendere spuntini più spesso nei giorni con troppo poco sonno. 

Come guida, si dovrebbe dormire circa 7-8 ore a notte. Tuttavia, si verificano deviazioni individuali. È meglio sentire di persona quanto sonno hai bisogno per sentirti riposato al mattino. 

Suggerimento 6: Pianifica i tuoi pasti in anticipo 

Una vita quotidiana stressante può rendere un’alimentazione sana una vera sfida. Perché quando la fame è alta, la strada conduce rapidamente allo snack bar con fast food malsano o si raggiunge per i pasti pronti contenenti zucchero e grassi. 

Affinché ciò non accada, significa essere preparati. Raccogli ricette sane, decidi in anticipo cosa vuoi cucinare e assicurati di avere tutti gli ingredienti necessari a casa. Se deve essere fatto in modo particolarmente rapido, anche la preparazione dei pasti può essere utile. Quindi tutto quello che devi fare è riscaldare i piatti precotti e avere un pasto sano in pochissimo tempo. 

Possiamo aiutarti a trovare idee salutari per la colazione. Il porridge, ad esempio, è particolarmente indicato per iniziare la giornata con poche calorie ma comunque saturo. La farina d’avena calda ti fornisce fibre sane e ti mantiene pieno per lungo tempo. 

Inoltre, il porridge per la colazione sana porta con sé una grande varietà di sapori. Aggiungendo vari tipi di frutta, condimenti e spezie, è possibile variare la colazione in base al proprio umore. Anche il porridge viene preparato rapidamente e consente di risparmiare tempo prezioso al mattino. 

Se vuoi rendere la colazione ancora più ipocalorica e salutare, dovresti assolutamente provare la nostra ricetta per il porridge ipocalorico con zucchine e farina d’avena. Aggiungendo le verdure verdi, la farina d’avena ottiene un volume extra ed è davvero soddisfacente nonostante le poche calorie. 

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Recette : porridge peu calorique aux courgettes et flocons d’avoine

Preparazione10 min

Tempo totale10 min

Porzioni: 1

Calorie: 290kcal

Ingredienti

• 40 g Flocons d’avoine
• 1/2-1 Courgette
• 30 g Protéine en poudre (éventuellement aromatisée)
• 1 TL Farine de coco
• 300 ml Eau
• 1 Prise Sel

Istruzioni

• Commencez par râper les courgettes. Le mieux est de les râper directement dans la casserole.
• Ajoutez ensuite la farine d’avoine et la poudre de protéines.
• Ajoutez ensuite l’eau dans la casserole et une autre cuillère à café de farine de noix de coco. La farine de noix de coco assure une bonne liaison et que la porridge obtienne une texture bien crémeuse.
• Maintenant mettez votre porridge sur le feu et faites cuire le porridge à feu moyen pendant environ 7 minutes. Remuez bien et souvent.
• Si votre porridge est déjà arrivé au stade de sa texture crémeuse, retirez-le du feu et laissez-le reposer 2 à 3 minutes. Voilà ! Votre délicieux porridge est prêt, et en prime, avec un minimum de calories.
• Bien sûr, vous pouvez maintenant personnaliser votre porridge avec les garnitures de votre choix, comme des fruits frais, des noix ou des graines.

Nutrizione

Calorie: 290kcal

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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