La tua guida per una colazione sana

Coloro che optano per una colazione sana al mattino iniziano la giornata piena di energia e forniscono al loro corpo nutrienti importanti e sani già dalle prime ore della giornata. 

Inoltre, un inizio sano della giornata ha più influenza sul tuo comportamento alimentare nel corso della giornata di quanto potresti pensare. 

Sostenere la digestione al mattino Con porridge caldo con fibre prebiotiche Per saperne di più

Scopri perché il primo pasto della giornata è così importante e come può essere una colazione sana con Verival. Una cosa si può dire, porridge, cereali e granola, in combinazione con noci (anacardi), semi (semi di chia), frutta, fiocchi d’avena e latte (alternative al latte) non sono solo una tendenza nel settore della colazione sana.

La colazione standard è salutare?

La colazione standard sana al mattino include spesso una tazza di caffè o tè con latte, pane con burro, marmellata o miele. Dolce oppure salato con formaggio e salumi. Anche frutta e verdura fresca come peperoni, cetrioli e pomodori vengono mangiati spesso.

In molte culture, le verdure vengono consumate ad ogni pasto. Ma anche il frullato sta diventando sempre più popolare per una colazione sana come inizio di giornata. Per non parlare di un succo appena spremuto, aiuta ad iniziare bene la giornata.

Ecco perché un inizio sano della giornata al mattino è importante

La colazione è il pasto più importante della giornata. Credo che ne abbiamo già sentito parlare. Ma è davvero così? Una colazione sana è migliore della colazione standard?

Sembra certamente logico, perché durante la notte il corpo consuma le nostre riserve di energia e svuota le nostre riserve di glicogeno, che forniscono energia al cervello. 

Il giorno dopo al mattino , queste riserve devono essere rifornite da una colazione sana. In caso contrario, la concentrazione può facilmente essere compromessa. 

Se inizi la giornata con una colazione sana, il livello di zucchero nel sangue rimane piuttosto costante per tutta la giornata. Non salirà e non cadrà rapidamente. Così rimani sazio a lungo e puoi prevenire gli attacchi di fame e il desiderio sfrenato di dolci.

Questo significa che è anche più facile per voi per mantenere un peso sano o anche perdere qualche chilo se si mangia una colazione sana ogni giorno senza zucchero. 

Che aspetto ha una colazione sana? 

Il compito di una colazione sana è quello di fornire al corpo energia per la giornata. Per raggiungere questo obiettivo nel miglior modo possibile, una colazione e un pranzo sani dovrebbero consistere in carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali . 

Tuttavia, anche la scelta giusta di questi nutrienti è importante. 

Anche se si guadagna energia sotto forma di carboidrati tramite cornflakes, il pane con la marmellata o un croissant al cioccolato, qui non si parla quasi di una colazione sana.

Perché non appena i vostri livelli di energia e di zucchero nel sangue aumentano, anche loro scenderanno di nuovo altrettanto rapidamente e presto sarete di nuovo affamati e avrete bisogno di rifornimento. Lo zucchero dovrebbe quindi essere limitato in una colazione sana.

Pertanto, è consigliabile evitare carboidrati semplici durante una colazione sana e scegliere invece carboidrati complessi. 

Invece di prendere cereali con contenuto di zucchero, creme da spalmare dolci e prodotti da forno dolci e bianchi al mattino, i seguenti alimenti dovrebbero, ad esempio, atterrare sul tavolo della colazione: colazione pura e sana!

Fiocchi d’avena – il superfood sano della regione

I fiocchi d’avena sono considerati un sano superfood locale che non solo apporta molti benefici per la salute, ma è anche versatile. Porridge, muesli, frullati, ecc.

Uno dei molti vantaggi dei fiocchi d’avena è che sono considerati, grazie al loro alto contenuto di fibre, un saturatore sano . Questo li rende perfetti come ingredienti per una colazione sana.

I fiocchi d’avena sono anche una vera arma segreta per il diabete di tipo 2 . Grazie ai beta-glucani contenuti nei fiocchi d’avena, prevengono un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

A seconda delle tue preferenze, sono una meravigliosa base sana per i tuoi muesli o vengono bolliti in acqua, latte o bevande vegetali per formare un delizioso porridge.

Condisci con noci, bacche fresche, frutta o semi e avrai una colazione equilibrata e, soprattutto, salutare nella tua ciotola ogni giorno. i fiocchi d´avena sono consentiti anche in una dieta low carb e si possonp mangiare con qualsiasi pasto.

I fiocchi d´avena si adattano perfettamente al tuo frullato e ti mantengono sazio più a lungo. I fiocchi d’avena sono davvero salutari.

Per chi ama dormire un po’ di più al mattino, li fiocchi d´avena possono diventare velocemente Overnight Oat, la colazione salutare perfetta per chi al mattino ha il broncio:

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Ricetta base dell’Overnight Oat

La ricetta di base per l’Overnight Oat è semplicissima: bastano solo 2 ingredienti. 

Preparazione2 min

Tempo totale2 h

Porzioni: 1 Porzione

Calorie: 150kcal

Ingredienti

• 4 EL Fiocchi d’avena (circa 45 g)
• 80 ml Acqua, latte o una sua alternativa vegetale

Istruzioni

• In una ciotola unire acqua, latte o la bevanda vegetale scelta ai fiocchi d’avena e mescolare bene. 
• Riporre il composto in frigorifero e lasciarlo riposare tutta notte, o per almeno 2 ore. 
• La mattina seguente sarà sufficiente rimescolare bene il composto e il gioco è fatto!

Note

Suggerimento: il nostro consiglio è di dolcificare l’Overnight Oat con miele, sciroppo d’agave o sciroppo d’acero e decorarlo con frutta, noci e semi.

 

Nutrizione

Calorie: 150kcal

Osa essere creativo anche qui e condisci la tua colazione sana con vari ingredienti. Che ne dici di frutti di bosco freschi, frutta, semi di lino, cacao e un po’ di cannella, per esempio?

Oppure scegli un’alternativa al latte invece del latte stesso – come il latte di mandorle, il latte di avena e il latte di cocco. Avere una colazione sana al mattino è facile, non appena ci si abitua! Una colazione sana ti dà molta energia per una giornata di successo.

Frutta a guscio – popolare come condimento per una colazione sana

Non è per niente che la frutta a guscio è tra i migliori condimenti per il porridge, perché è piena di nutrienti sani. 

Non solo fornisce grassi e proteine sani, ma contiene anche numerose vitamine e minerali . 

Mentre le proteine contenute migliorano il nostro pensiero, minerali come magnesio o zinco proteggono il nostro cervello dallo stress. 

In questo modo, la frutta a guscio fornisce una spinta di energia extra al mattino e promuove la concentrazione per tutta la giornata. Quindi niente ostacola una giornata produttiva al lavoro: una colazione sana con Verival.

Semi di lino – un vero tuttofare

I semi di lino sono anche considerati un superfood regionale che può essere utilizzato in molti modi. Tra le altre cose, i piccoli semi miracolosi sono ingredienti popolari per porridge, cereali e anche pane. 

Oltre alle fibre e alle proteine, che ci mantengono sazi a lungo, i semi di lino contengono olio sano sotto forma di acidi grassi omega-3. Sono considerati acidi grassi essenziali e devono essere assorbiti attraverso il cibo. I piccoli semi non solo rafforzano il nostro sistema immunitario, ma promuovono anche le nostre prestazioni cerebrali. 

Pane integrale – l’alternativa salutare

Il pane bianco contiene carboidrati semplici, che fanno aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e diminuiscono altrettanto rapidamente. Di conseguenza, questi tipi di pane non ci mantengono sazi a lungo, da un lato, e dall’altro, il calo dei livelli di zucchero nel sangue spesso scatena il desiderio di spuntini malsani. 

Il pane integrale è un’alternativa più salutare rispetto al pane bianco. L’energia dei carboidrati complessi viene rilasciata più lentamente nel sangue, motivo per cui soddisfano più a lungo.

È meglio scegliere varietà di pane che contengono anche noci o semi per migliorare ulteriormente il valore della vostra colazione sana. Evitare creme spalmabili fortemente zuccherate come marmellata o crema di nocciole e preferire invece utilizzare miele o puree di noci puro.

Le creme spalmabili fatte in casa possono anche essere un’ alternativa salutare alle bombe di zucchero acquistate. Non solo è possibile determinare il contenuto di zucchero da soli, si decide anche che tipo di zucchero si utilizza per esso. 

Nella nostra crema di cioccolato alle nocciole utilizziamo ad esempio sciroppo d’acero o sciroppo d’agave. Perfetto per una colazione sana.

Per coloro che preferiscono il piccante, è consigliato l´utilizzo di avocado . Sono considerati un’alternativa salutare al burro in quanto non aumentano i livelli di colesterolo. Contengono anche numerosi nutrienti preziosi sotto forma di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali, che sono sani. Come potete vedere, la colazione sana può essere estremamente versatile. Una colazione sana può anche essere facile.

Colazione salutare con le uova – la fonte versatile di proteine

Che si tratti di un uovo morbido, un uovo strapazzato o una frittata, le uova sono indispensabili nella loro diversità in una sana colazione e sul tavolo. L’uovo è una colazione molto salutare e si mangia anche con verdure! Uova e verdure come peperoni, pomodori, erba cipollina danno al piatto un certo qualcosa.

Le uova sono considerate una fonte proteica popolare che riempie a lungo. Inoltre, l’uovo fornisce molte vitamine. Vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K, così come i minerali calcio, ferro e potassio. 

Tuttavia, è consigliabile mangiare le uova solo con moderazione, in quanto l’eccessiva assunzione durante la colazione aumenta il livello di colesterolo nel sangue. 

Colazione salutare con le banane – un delizioso saturatore

Ci sono numerose voci che circondano la banana come un risveglio adatto al mattino per la colazione. Si dice spesso che le banane non dovrebbero essere consumate a colazione a causa del loro elevato contenuto di zucchero. 

Infatti, 100 grammi di banane di solito contengono meno zucchero dei cereali, che sono spesso conditi con frutta secca dolce. 

A differenza di altre varietà di frutta, come l’uva, le banane contengono carboidrati più complessi che causano un aumento più lento dei livelli di zucchero nel sangue. Quindi la cosa migliore sarebbe la frutta fresca come condimento.

Al mattino, le banane non sono solo una deliziosa base per frullati e per smoothie bowl, ma danno anche ai muesli o al porridge una porzione di dolcezza naturale. E se ti piace avventurarti in nuove ricette salutari per la colazione, dovresti assolutamente provare il nostro porridge al banana bread con fiocchi d’avena al forno.

Colazione sana – altre ricette

Una colazione sana possono essere porridge, cereali e pancakes. A Verival troverete molte ricette per una colazione sana, tra cui una ricetta di pancake .

Quando è il momento migliore per una colazione sana? 

Quando si tratta del momento giusto per una colazione sana al mattino, molti esperti di nutrizione consigliano di fare colazione nelle prime due ore dopo essersi alzati .

Il motivo: un lungo periodo di fame dopo la colazione fa impazzire il livello di zucchero nel sangue. Questo ha un effetto negativo sul livello di colesterolo nel lungo periodo e porta ad un aumento della pressione sanguigna. Pertanto, si dovrebbe osservare la vecchia regola della casa: colazione come un imperatore, pranzo come un re e cena come un mendicante.

La finestra di due ore ti dà un sacco di tempo per prepararti per il prossimo giorno prima di rilassarti e dedicarti alla tua colazione sana al mattino. 

Se non riesci a inghiottire nessun boccone al mattino, prova a bere un bicchiere di acqua calda il più presto possibile dopo esserti alzato. Secondo la nutrizione ayurvedica, questo aumenta il metabolismo e stimola la digestione. Così il tuo corpo è delicatamente preparato per la colazione. 

Purtroppo, dobbiamo deludere chiunque salta la colazione al mattino per perdere qualche chilo. Perché se si soffre di fame al mattino, c’è un grande rischio che si soffra di voglie nel pomeriggio e si compensi la mancanza di calorie con spuntini malsani . 

La colazione calda è più salutare? 

La colazione calda al mattino (in particolare il porridge) è in realtà considerata più salutare, in quanto è già alla temperatura di funzionamento del corpo e quindi è necessario utilizzare meno energia per la digestione della colazione. Inoltre, i nutrienti contenuti nella colazione possono essere assorbiti meglio se la mangi calda.

Nella MTC (medicina tradizionale cinese) e nella medicina indiana Ayurveda , si concorda che la colazione calda è sana . Ciò è particolarmente vero nei freddi mesi autunnali e invernali, in quanto la colazione presumibilmente rafforza il sistema immunitario. 

Si dice anche che una colazione calda come porridge al mattino aumenta la sensazione di sazietà. Così non avrai fame così velocemente e potrai resistere più facilmente senza fare merenda fino a pranzo. Il porridge viene adesso riconosciuto come colazione da molte persone. Il porridge è sano, caldo, versatile e le numerose ricette del porridge non lasciano nulla a desiderare al mattino.

Consulta il blog di Verival per tante ricette per una colazione sana. Ricette di porridge, ricette di frullati, ricette di muesli, ricette vegane per una colazione sana e molto altro ancora. Scopri di persona e inizia la giornata con una colazione sana da Verival.

Nadine Palmetshofer

Content Creator

Als begeisterte Foodie liebe ich es, neue Gerichte zu entdecken und die besten Frühstückslokale ausfindig zu machen. Meine großteils gesunde und vegane Ernährung ist dabei der optimale Treibstoff, um bei meinen Workouts Bestleistungen zu erbringen, und mich rundum wohlzufühlen.

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