I semi di chia sono conosciuti in tutto il mondo come un superfood salutare. I semi di chia messicani appartengono al genere delle piante di salvia. Già i Maya e gli Aztechi consideravano i piccoli semi un alimento importante per una vita in perfetta salute.
In Europa, i semi di chia non sono presenti nel menu da molto tempo. Per questo motivo sono considerati un “cibo nuovo”. I semi commestibili della pianta di chia (Salvia hispanica) hanno un elevato contenuto di fibre, oligoelementi, minerali, proteine e sono ricchi di acidi grassi polinsaturi e omega-3.
I semi di chia: i fatti più importanti in sintesi:
- I semi di chia contengono una quantità di calcio cinque volte superiore a quella del latte.
- Sono ovali e grigi con macchie bianche e nere, con un diametro di circa 2 millimetri.
- L'attuale dose giornaliera raccomandata è di un massimo di 15 grammi .
- I semi di chia sono vegani .
- Poiché i semi di chia, come i semi di lino, i semi di papavero e i semi di sesamo, sono semi oleosi, sono anche privi di glutine .
Ora la domanda sorge spontanea: cosa fanno davvero i semi di chia? La tendenza è giustificata o è solo un mito?
In questo post troverai le risposte a queste domande.
Semi di chia: Valori nutrizionali e ingredienti in sintesi
I semi di chia contengono il 20% di proteine . Contengono il 30% di grassi e il 40% di carboidrati .
Tenendo conto della dose giornaliera raccomandata di 15 g, i semi di chia forniscono 5 g di fibre e 2,7 g di ALA (acido grasso polinsaturo omega-3, acido alfa-linolenico).
Tabella nutrizionale dei semi di chia (per 100 grammi di semi di chia)
| Energia | 486 kcal |
| Grassi | 31 g |
| Proteine | 16 g |
| Carboidrati | 42 g |
| - Fibra alimentare | 34 g |
| Minerali | |
| Sodio (Na) | 15 mg |
| Potassio (K) | 405 mg |
| Calcio (Ca) | 630 mg |
| Magnesio (Mg) | 335 mg |
| Fosforo (P) | 860 mg |
| Ferro (Fe) | 7,7 mg |
| Zinco (Zn) | 4,6 mg |
| Vitamine | |
| Vitamina C (acido ascorbico) |
1,0 mg |
| Vitamina B1 (tiamina) |
0,62 mg |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 0,17 mg |
| Vitamina E (tocoferoli) | 0,5 mg |
| Vitamina B12 | 0 µg |
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Cosa sono esattamente i semi di chia?
Il seme di chia è un seme gonfio, bianco o nero . La pianta dei semi di chia è tecnicamente conosciuta come “Chia Salvia hispanica”.
È una pianta erbacea annuale estiva e appartiene alla famiglia delle labiate .
I semi di chia sono originari del Messico e del Sud America. Per gli Aztechi e i Maya hanno fatto parte di una dieta sana per 5000 anni.
I semi di chia possono essere consumati crudi o essiccati. Negli Stati Uniti, in Canada e in Australia vengono macinati e trasformati in farina. La farina può essere utilizzata per preparare pane o olio .
I semi di chia hanno un'elevata capacità di rigonfiamento . Possono legare una quantità di acqua 25 volte superiore.
Possono quindi essere utilizzati come base per budini vegani, frullati o come sostituto vegano delle uova o dei grassi nei prodotti da forno.
Fabbisogno giornaliero di semi di chia
La dose giornaliera raccomandata di semi di chia è di 15 grammi. Questo valore è stato stabilito dall'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare. Ciò corrisponde a circa un cucchiaio da tavola.
“Questa quantità di consumo è considerata sicura per la salute, anche se in questo paese mancano ancora studi a lungo termine”, spiega la nutrizionista Antje Gahl della German Nutrition Society.
Negli Stati Uniti le raccomandazioni sono diverse: le autorità consigliano un consumo massimo di semi di chia di 48 grammi al giorno.
Ma cosa succede se si mangiano troppi semi di chia ? Puoi trovare queste informazioni nel nostro blog!
Muesli sano e delizioso per la colazione
I semi di chia hanno effetti collaterali?
I semi di chia possono avere effetti collaterali se consumati in modo scorretto .
I possibili effetti collaterali dei semi di chia sono
- Senza un sufficiente apporto di liquidi, i semi possono raggrumarsi nell'intestino e causare stitichezza
- Diarrea e flatulenza
- Effetto fluidificante del sangue dovuto agli acidi grassi omega-3.
Gli effetti collaterali dei semi di chia possono quindi interessare principalmente il tratto gastrointestinale se non si consumano abbastanza liquidi.
Importante : chi soffre di disturbi della coagulazione del sangue o di problemi cardiovascolari , o sta assumendo farmaci anticoagulanti, dovrebbe discutere l'assunzione di molti semi di chia con un medico. I semi di chia possono avere effetti sul sistema cardiovascolare.
Tutto quello che devi sapere sugli effetti collaterali dei semi di chia lo trovi qui.
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Cosa c'è di così salutare nei semi di chia e come influiscono sull'organismo?
I semi di chia sono considerati salutari. Tuttavia, gli effetti dei semi di chia sull'organismo non sono ancora stati studiati a fondo.
Il termine “superfood” viene attribuito all'elevato contenuto di fibre dei semi, alle proteine che contengono, alla loro capacità di regolare gli zuccheri nel sangue e alla loro capacità di favorire la digestione . I semi di chia sono anche privi di glutine e contengono acidi grassi insaturi che, a differenza degli acidi grassi saturi, sono essenziali per una dieta sana.
Si dice che i semi di chia abbiano anche questi effetti positivi sul nostro organismo:
- Alleviare i dolori articolari e il bruciore di stomaco
- pelle più sana grazie agli acidi grassi antinfiammatori omega-3
- Perdita di peso più facile grazie alla sazietà prolungata e alla riduzione del desiderio di cibo.
- Grazie al suo effetto legante, è considerato un rimedio casalingo per la diarrea.
Si dice anche che i semi aiutino a ridurre i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Perdere peso con i semi di chia: come ti aiutano
I semi di chia possono aiutarti a perdere peso.
Queste proprietà possono renderti più facile perdere peso con i semi di chia:
- Minore senso di fame grazie a una sensazione di sazietà che dura nel tempo
- I semi di chia contengono proteine di alta qualità, che hanno un effetto positivo sulla perdita di peso
- I semi di chia aiutano a costruire i muscoli e quindi a bruciare più calorie.
- Puoi contrastare efficacemente le voglie con i semi di chia
Vuoi sapere di quante calorie hai bisogno al giorno? Usa il calcolatore di calorie online e lo saprai subito.
Qual è la differenza tra semi di chia e semi di lino?
Le differenze tra i semi di chia e i semi di lino non sono enormi, ma ci sono alcune cose da segnalare.
In primo luogo, si tratta di due piante fondamentalmente diverse .
Per questo motivo i due semi differiscono in alcuni nutrienti :
- I semi di lino contengono una quantità di grassi leggermente superiore a quella dei semi di chia.
- I semi di chia hanno un maggior contenuto di calcio, antiossidanti e acidi grassi omega-3. Entrambi hanno un buon rapporto tra omega-3 e omega-6.
- I semi di lino hanno una maggiore quantità di vitamina E, mentre la quantità di vitamina B1 è più alta nei semi di chia.
- I semi di lino devono essere macinati o schiacciati prima del consumo per poter assorbire tutti i nutrienti essenziali.
- Entrambi i semi contengono un elevato contenuto di fibre, utili per una buona digestione.
- I semi di lino sono autoctoni, mentre i semi di chia non lo sono.
Come consumare i semi di chia - La migliore preparazione
La preparazione dei semi di chia è estremamente versatile e sempre deliziosa. Se vuoi beneficiare appieno dei vantaggi dei semi di chia , devi mettere in ammollo i semi di chia in modo che si gonfino. In questo modo si crea il cosiddetto gel di chia, perfetto per il muesli o per freschi frullati.
La preparazione più semplice consiste nell'immergere i semi di chia in acqua e aggiungere un po' di succo di limone per ottenere una bevanda rinfrescante a base di semi di chia.
I semi di chia sono anche un'ottima aggiunta allo yogurt, al latte di mandorle o al latte di riso con il muesli. Aggiungi qualche frutto ai semi di chia e otterrai un delizioso budino di chia.
Puoi anche cospargere i semi di chia su muesli, frullati o porridge per la colazione come guarnizione. Provali tu stesso!
Ricette con la chia: cosa posso fare con questo super alimento?
Non solo puoi aggiungere i semi di chia al tuo muesli, ma puoi anche usarli per fare un sacco di cose deliziose.
Clicca qui per la nostra deliziosa ricetta del budino ai semi di chia con arancia rossa e mandarino. Il budino di semi di chia può essere consumato anche alla sera 😉
Pancake vegani ai semi di chia
Tempo di preparazione 15 min.
Tempo di cottura 30 min.
Tempo totale 45 min.
Dosi: 8 pancake
Calorie: 120 kcal
Ingredienti
- 100 g di avena laminata
- 50 g di farina
- 1/2 kg di lievito in polvere
- 1 kg di zucchero vanigliato
- 1 pizzico di sale
- 300 ml di bevanda vegetale vegana
- 20 g di olio di cocco fuso
- 1,5 cucchiai di semi di chia
Preparazione
- Per prima cosa schiaccia l'avena in un piccolo frullatore in modo che si trasformi in farina d'avena.
- Quindi mescola l'avena con la farina e il lievito.
- Poi aggiungi lo zucchero vanigliato e aggiungi il pizzico di sale.
- Successivamente, sciogli l'olio di cocco e aggiungi i semi di chia e l'olio agli ingredienti.
- Infine, versa il latte vegano negli ingredienti rimanenti.
- Quindi mescola accuratamente tutti gli ingredienti con un cucchiaio fino a formare un impasto. Se ci sono ancora dei grumi nella pastella, non preoccuparti, spariranno durante il processo di frittura.
- Scalda una padella e aggiungi un po' di olio per friggere. Il nostro consiglio è di usare una padella piccola che puoi usare anche per le uova, così tutti i pancake avranno la stessa dimensione.
- Versa piccole porzioni di pastella nella padella un po' alla volta e friggi i pancake fino a quando non saranno dorati.
- Infine, impila tutti i pancakes e guarniscili con frutta, noci o semi di chia.
Valori nutrizionali
Calorie: 120 kcal
Puoi trovare altre deliziose ricette con i semi di chia, come la fetta di porridge ai frutti di bosco o la pizza per la colazione Verival qui.
Puoi anche preparare il pane di chia con i semi: prova!
Domande frequenti
Come si mangiano i semi di chia?
I semi di chia vengono spesso mescolati a mueslis, frullati, budini e marmellate. Puoi mangiare i semi di chia anche in cracker, pancake e pane. I semi di chia sono uno dei condimenti preferiti per yogurt, porridge e altri piatti salutari per la colazione.
A cosa servono i semi di chia?
I semi di chia ti mantengono sazio a lungo. Gli acidi grassi insaturi e le fibre dei semi di chia ti fanno sentire sazio a lungo. I semi di chia legano nove volte il loro peso in acqua, quindi si gonfiano nello stomaco e ti mantengono sazio a lungo. Ecco perché i semi di chia aiutano anche a perdere peso.
Bisogna mettere in ammollo i semi di chia?
Mettere in ammollo i semi di chia non è assolutamente necessario, ma è possibile, a seconda dell'effetto che vuoi ottenere con i semi di chia. I semi di chia si gonfiano non appena entrano in contatto con l'acqua. Il gonfiore crea una sensazione di sazietà che dura a lungo.
Quali vitamine, grassi e altri ingredienti salutari contengono i semi di chia?
I semi di chia contengono fino al 38% di grassi, fino al 23% di proteine e circa il 40% di carboidrati. Contengono inoltre vitamine A, niacina, tiamina, riboflavina e acido folico. Contengono anche i minerali calcio, fosforo, potassio, zinco e rame e gli antiossidanti. I semi di chia hanno pochissimo sodio e il resto è fibra, che si trasforma in mucillagine o gel in acqua.
Dove posso acquistare i semi di chia?
Puoi acquistare facilmente i semi di chia nel negozio online di Verival. Puoi acquistare i nostri semi di chia biologici da 200g o il nostro porridge di chia alla fragola per la tua colazione sana.
Qual è la differenza tra i semi di chia bianchi e quelli neri?
Il colore dei due semi di chia è la differenza più significativa. In termini di sapore e di composizione dei semi, non ci sono altre differenze significative. Il fatto è che i semi di chia neri sono più comuni di quelli bianchi. Quelli bianchi sono più rari e quindi più costosi in molti casi. Se vuoi acquistare dei semi di chia, la scelta si basa principalmente sulle preferenze visive e sul prezzo.
Cosa fanno i semi di chia per l'organismo?
Il termine “superfood” viene dato ai semi per il loro elevato contenuto di fibre, le proteine che contengono, l'alto contenuto proteico, la capacità di regolare gli zuccheri nel sangue e di favorire la digestione. I semi di chia sono anche privi di glutine e contengono acidi grassi insaturi che, a differenza degli acidi grassi saturi, sono importanti per una dieta sana. Si dice che i semi di chia abbiano anche questi effetti positivi sul nostro organismo: Alleviano i dolori articolari e il bruciore di stomaco. Pelle sana grazie agli acidi grassi antinfiammatori omega-3. Perdita di peso più facile grazie alla sazietà prolungata e alla riduzione del desiderio di cibo. Grazie al loro effetto legante, sono considerati un rimedio casalingo per la diarrea. Si dice anche che i semi aiutino a ridurre i livelli di zucchero e colesterolo nel sangue e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Quanti semi di chia si possono mangiare al giorno?
Un cucchiaio colmo di semi di chia al giorno è sufficiente per coprire il tuo fabbisogno giornaliero. Non dovresti mangiare più semi piccoli. In caso contrario, i semi piccoli, che per altro sono molto benefici per il tuo organismo, possono avere effetti collaterali spiacevoli, come mal di stomaco, problemi digestivi, flatulenza,... .
Perché solo 15 grammi di semi di chia al giorno?
Non bisogna superare 1 cucchiaio, ovvero 15 g di semi di chia al giorno, poiché i semi, oltre a presentare benefici per la salute, sono molto intensi e possono causare effetti collaterali come intolleranze o allergie. Come per tutti gli alimenti, è importante un buon dosaggio: a volte meno è meglio. Per sfruttare i benefici superfood dei semi di chia, 15 grammi al giorno sono assolutamente sufficienti. Se ne mangi troppi, possono subentrare effetti collaterali negativi (gonfiore di stomaco, costipazione, ecc.).
Quando non dovresti mangiare i semi di chia?
Se devi assumere farmaci che fluidificano il sangue, dovresti evitare di mangiare i semi di chia. Questo perché il loro effetto fluidificante del sangue potrebbe essere dannoso per la tua salute. In questo caso, è sempre meglio consultare il medico prima di consumare i semi di chia.
I semi di chia fanno bene all'intestino?
Poiché i semi di chia hanno la proprietà di essere particolarmente gonfi, aiutano a risolvere problemi digestivi come la stitichezza e la diarrea. Favoriscono la flora intestinale e l'attività intestinale. Se i semi di chia vengono messi in ammollo e lasciati gonfiare, la sostanza gelatinosa che ne deriva favorisce una buona composizione delle feci: i movimenti intestinali sono regolari e privi di dolore.
Quanto tempo bisogna lasciare in ammollo i semi di chia?
Una linea guida: mescola mezza tazza di semi di chia con 3 tazze d'acqua, metti in frigo e lascia gonfiare per almeno 10 minuti. Quindi almeno 10 minuti di gonfiore, ma anche di più se possibile! Il gel di chia che si forma durante il rigonfiamento si conserva bene in frigorifero per alcuni giorni e puoi usarlo come base per yogurt, budini o frullati.
