Se scegli una ricetta sana per la colazione ed eviti gli errori più comuni, puoi gettare le basi per una giornata di successo al mattino.
Dopotutto, la colazione non è considerata il pasto più importante della giornata per niente. Dopotutto, ciò che mangiamo al mattino determina i nostri livelli di energia e influenza diversi processi del nostro corpo, come la regolazione dei livelli di zucchero nel sangue.
Ricette e consigli per una colazione sana!
Scopri quali errori possono ancora ostacolare la tua colazione sana e come puoi cambiarli:
Errore 1: la tua colazione sana non contiene quasi nessuna fibra
Una dieta ricca di fibre ha molti benefici . Ad esempio, regola i livelli di zucchero nel sangue, può prevenire il diabete, stimola la digestione e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Ci sono quindi molte buone ragioni per rendere le fibre parte integrante della tua colazione.
Questi importanti nutrienti sono fondamentalmente carboidrati, che si trovano quasi esclusivamente negli alimenti di origine vegetale . Tra le altre cose, sono anche noti per favorire il senso di sazietà e quindi ti aiutano a rimanere o a dimagrire.
È quindi un errore credere che sia possibile fare una colazione sana senza questi piccoli aiutanti.
Secondo la German Nutrition Society, l'apporto giornaliero di fibre raccomandato per un adulto è dialmeno 30 grammi . Tuttavia, molte persone hanno difficoltà a soddisfare questo requisito, per questo è importante che la tua dieta sia consapevolmente ricca di fibre.
Una colazione sana e ricca di fibre
Il porridge è una colazione sana e particolarmente ricca di fibre . Questo benefico porridge viene tradizionalmente preparato con fiocchi d'avena , noti per il loro alto contenuto di fibre.
Raffinando il porridge con altri ingredienti, puoi ottenere ancora di più dalla tua colazione . In particolare, visto che noci, semi e frutta sono fonti salutari di fibre e hanno una serie di benefici per la salute, dovrebbero essere i tuoi condimenti preferiti.
Errore 2: evitare i grassi per la tua colazione sana
Soprattutto quando vogliamo perdere qualche chilo indesiderato e il calcolatore dell'IMC ci dà un valore troppo alto, tendiamo a bandire il più possibile i grassi dalla nostra dieta. Tuttavia, anche se il tuo IMC è superiore a 25 e quindi sei già considerato in sovrappeso, è un grosso errore eliminare completamente i grassi per una colazione apparentemente sana.
Infatti, il nostro corpo ha bisogno di grassi per svolgere senza problemi i processi vitali. Ad esempio, protegge i nostri organi ed è necessario per l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Inoltre, alcuni acidi grassi non siamo in grado di produrli da soli, per cui è necessario ottenerli dagli alimenti. Questi includono gli acidi grassi omega-3 e omega-6 , che si trovano in diversi oli vegetali, semi, noci , pesce e carne .
Grassi sani a colazione
A colazione, i grassi sani possono essere facilmente integrati nel muesli o nel porridge sotto forma di condimenti . Le noci tritate, i semi o il burro di noci cremoso sono particolarmente adatti a questo scopo e sono anche un vero e proprio arricchimento del sapore.
Errore 3: perdere le proteine
Una colazione sana dovrebbe contenere tutti e tre i macronutrienti . Oltre ai carboidrati e ai grassi , questo include anche le proteine .
Le proteine sono i mattoni delle nostre cellule e garantiscono la salute di capelli, pelle e unghie, ad esempio. Inoltre, sono necessarie per costruire enzimi, ormoni e anticorpi. Per questo motivo le proteine sono un componente importante del nostro sistema immunitario.
Tuttavia, le proteine sono comunemente associate allo sport, in quanto svolgono un ruolo importante nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli .
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Le proteine si trovano ad esempio in cereali, legumi, noci, semi, frutta, verdura, carne, uova e latticini.
Un inizio di giornata ricco di proteine
Se copri il tuo fabbisogno proteico con fonti vegetali , hai il vantaggio di assumere allo stesso tempo vitamine e minerali . Mangiare noci e semi a colazione, ad esempio, non solo fornisce al tuo corpo proteine, ma anche vitamina E, B1, B3, B9, calcio e magnesio . Le noci non sono solo una deliziosa guarnizione per il porridge, ma sono anche un'alternativa al latte ricca di calcio sotto forma di bevande vegetali fatte in casa .
Errore 4: non dedicare tempo alla colazione
Un pasto sano e sostanzioso al mattino non solo dà il via al tuo metabolismo , ma fornisce al tuo corpo tutti i nutrienti importanti. In questo modo è più facile affrontare lo stress e le tensioni della vita quotidiana.
Quello che molte persone non sanno: Saltare la prima colazione può portare a fastidiose voglie nel pomeriggio . Dopo tutto, il pasto mattutino stabilizza il livello di zucchero nel sangue, rendendolo meno suscettibile a un rapido calo e quindi meno soggetto a voglie di dolci.
La colazione che fa risparmiare tempo
Durante una giornata stressante, è facile che non ci sia abbastanza tempo per una sana colazione. Molte persone, quindi, saltano completamente questo pasto importante o fanno uno spuntino poco salutare quando sono in giro.
Tuttavia, esiste una soluzione semplice e deliziosa a questo problema: l'avena notturna !
Questa colazione sana viene preparata la sera e deve essere solo guarnita con condimenti freschi al mattino. In questo modo risparmi tempo e puoi iniziare la giornata pieno di energia. Questa colazione di tendenza consiste in fiocchi d'avena messi a bagno per una notte nel latte, in una bevanda vegetale o nell'acqua. Mescolati in un pratico contenitore da asporto, costituiscono una sana colazione da portare via in pochissimo tempo.
Ricetta base dell'avena per la notte - senza zuccheri aggiunti
La ricetta base dell'avena per la notte è semplicissima: ti servono solo 2 ingredienti.
Tempo di preparazione 2 min.
Tempo totale 2 ore
Dosi: 1 porzione
Calorie: 150 kcal
Ingredienti
- 4 cucchiai di avena arrotolata (circa 45 g di avena arrotolata) o Verival Overnight Oats
- 80 ml di latte, acqua o un'alternativa a base vegetale (ad es. latte di soia)
- Guarnizioni a scelta: frutti di bosco (mirtilli, lamponi, ...), noci, burro di noci, frutta secca o fresca, banane, mele, cocco grattugiato, ...
Preparazione
- Metti l'acqua, il latte o un'alternativa a base vegetale in un bicchiere con l'avena e mescola bene.
- Metti il composto in frigorifero per tutta la notte fino al mattino successivo o per almeno 2 ore.
- Quindi mescola di nuovo bene e gusta.
- Puoi arricchire l'avena della notte con i condimenti che preferisci.
Suggerimento
Suggerimento: ti consigliamo di aggiungere miele, cannella, curcuma, sciroppo d'agave o sciroppo d'acero alla tua ricetta dell'avena notturna e di completarla con frutta, noci e semi. Di tanto in tanto va bene anche qualche scaglia di cioccolato grattugiata come raffinatezza dolce. Se utilizzi dell'avena senza glutine, questo pasto è un'ottima opzione anche per le persone che soffrono di intolleranza al glutine.
Valori nutrizionali
Calorie: 150 kcal
