I carboidrati dell'avena sono ideali per tutti gli atleti e per perdere peso. Che tu sia un atleta di forza o di resistenza, amatoriale o professionista , tutti ormai si affidano alla farina d'avena come fonte di energia durante l'allenamento. I fiocchi teneri o grossolani sono una delizia con i loro numerosi nutrienti e i loro effetti estremamente positivi sull'organismo. Quindi tutti sanno che la farina d'avena è salutare. Ma perché la farina d'avena è diventata una parte indispensabile della dieta di molti atleti? La risposta sta soprattutto nei suoi carboidrati.
Cosa rende l'avena un'ottima fonte di carboidrati? Quanti carboidrati dovrebbe mangiare un atleta al giorno? E perché sono così importanti ?
Puoi scoprire tutto questo e molto altro ancora in questo articolo sulla farina d'avena e i suoi carboidrati per te come atleta.
I carboidrati dell'avena: perché sono così salutari
I carboidrati della farina d'avena sono molto salutari. La farina d'avena in generale è nota per contenere molti nutrienti importanti ed è un alimento popolare per gli atleti e gli amanti della perdita di peso, nonostante il suo alto valore calorico e nutrizionale. Ma perché i fiocchi d'avena sono così salutari se preparati correttamente ?
Ogni 100 grammi di farina d'avena contiene circa 10 grammi di fibre . I fiocchi integrali hanno anche un'alta percentuale di varie fibre alimentari come il beta-glucano. Contengono inoltre oligoelementi (come ferro, manganese, selenio e zinco), minerali, vitamine (come la vitamina B6 e la vitamina B1), acidi grassi insaturi e proteine. Le proteine vegetali e i carboidrati sani contenuti nella farina d'avena ti mantengono sazio a lungo e impediscono di mangiare troppo.
Perché la farina d'avena è una fonte di carboidrati ideale per gli atleti
La farina d'avena è una fonte di carboidrati ideale per gli atleti perché è ricca di nutrienti sani. Tuttavia, sono i carboidrati complessi a renderli uno dei pasti sportivi più popolari.
Vengono scomposti dall'organismo in glucosio in modo relativamente lento. Questo viene poi rilasciato nel sangue altrettanto lentamente. Per questo motivo, l'indice glicemico della farina d'avena è solo 40.
Ciò significa che la farina d'avena ci fornisce energia per molto tempo ed evita un brusco calo delle prestazioni.
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L'avena ha anche molte altre proprietà che migliorano le prestazioni:
- Il silicio, il magnesio e il ferro aiutano a prevenire i crampi muscolari, a favorire la rigenerazione e la costruzione dei muscoli.
- Le numerose proteine e aminoacidi vegetali, le vitamine e le fibre stimolano il metabolismo e rafforzano i muscoli, i nervi, le cellule e il sistema immunitario.
- Gli antiossidanti aiutano a combattere le infiammazioni e abbassano la pressione sanguigna.
Come posso preparare i fiocchi d'avena?
Puoi preparare la farina d'avena in tutte le varianti. Infatti, le opzioni di preparazione della farina d'avena sono tanto varie quanto il suo equilibrio nutrizionale.
Che si tratti di pane d'avena, di un frullato proteico per il fitness, di muesli , di avena per la notte o di porridge , i fiocchi d'avena fanno sempre una bella figura. Puoi prepararli caldi o freddi, con latte animale, latte vegetale o acqua. Ci sono anche molte combinazioni diverse che puoi provare. Che ne dici, ad esempio, di un piatto d'avena con frutta fresca e yogurt o con gustose noci?
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Il nostro consiglio: i fiocchi d'avena sono ideali come porridge caldo prima dell'attività fisica. In questa versione classica, sono più facili da digerire e non appesantiscono lo stomaco. Così potrai ottenere il massimo dall'allenamento.
Che ruolo hanno i carboidrati nello sport?
I carboidrati svolgono un ruolo importante nello sport, in quanto sono un carburante essenziale per i nostri muscoli. Dovresti quindi prestare particolare attenzione a un apporto precoce di carboidrati, soprattutto prima dello sport.
Ma cosa sono in realtà i carboidrati? Insieme alle proteine e ai grassi, i carboidrati sono macronutrienti. A differenza dei grassi, i carboidrati vengono utilizzati in tempi relativamente brevi e possono quindi fornirci rapidamente molta energia sotto forma di glucosio.
Se l'energia non è necessaria immediatamente, viene immagazzinata nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Le scorte di glicogeno devono essere sufficientemente rifornite prima dell'esercizio fisico, perché solo così sarai in forma.
Ma attenzione: l'energia in eccesso viene convertita in depositi di grasso. Pertanto, la quantità e il tipo di carboidrati determinano la possibilità di utilizzare l'energia in modo positivo.
Carboidrati dell'avena: sono adatti per perdere peso?
I carboidrati dell'avena sono molto indicati per perdere peso. Per molte persone che vogliono perdere peso, una cosa è chiara: i carboidrati devono essere evitati il più possibile e una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe aiutare. Tuttavia, per una dieta equilibrata e per perdere peso in modo sano, l'organismo ha bisogno anche di carboidrati di tanto in tanto, soprattutto di carboidrati sani e a catena lunga come quelli presenti nella farina d'avena.
Sebbene i fiocchi d'avena abbiano un valore calorico relativamente alto, sono ideali per perdere peso. Infatti, i carboidrati aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo, a prevenire le voglie e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno?
La regola generale è che i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-50% dei macronutrienti consumati ogni giorno. A quanti grammi di carboidrati corrisponde un kg di peso corporeo? E di quanti carboidrati ha bisogno un atleta ?
Si tratta di circa 5-6 g per kg di peso corporeo. Tuttavia, la quantità giornaliera di carboidrati dipende anche dai tuoi obiettivi personali. Ad esempio, un atleta di resistenza ha un fabbisogno di carboidrati diverso da quello di un atleta di forza.
Un atleta di resistenza dovrebbe seguire una dieta orientata ai carboidrati. Il Comitato Olimpico Internazionale raccomanda una quantità giornaliera di 6-10 g di carboidrati per kg di peso corporeo per gli atleti di resistenza.
Questa quantità rappresenta circa il 50-70% dell'apporto giornaliero. Quando ci si prepara per una gara, può essere sensato aumentare l'apporto di carboidrati fino all'80%.
Per gli atleti di forza, invece, il carico di carboidrati e i pasta party non hanno senso. Per loro è consigliabile una dieta sportiva il più possibile ricca di proteine. Tuttavia, una quantità sufficiente di glicogeno è essenziale anche per la rigenerazione.
Si raccomanda un rapporto tra il 20-25% di proteine e il 45-55% di carboidrati.
Quali carboidrati dovrei mangiare?
Alimenti come la frutta contengono carboidrati semplici. Sono una buona opzione durante l'allenamento. Permettono ai livelli di zucchero nel sangue di aumentare molto rapidamente e ti forniscono energia in tempi brevi.
Tuttavia, se mangiati prima dell'allenamento, l'improvviso aumento della secrezione di insulina può causare ipoglicemia. Questo può provocare un calo delle prestazioni, debolezza muscolare, problemi di equilibrio e mal di testa.
Gli alimenti contenenti carboidrati complessi, invece, fanno salire i livelli di zucchero nel sangue solo lentamente. Ci forniscono un apporto costante di energia più a lungo. Un basso indice glicemico in alimenti come la farina d'avena è quindi preferibile.
Quali sono gli altri carboidrati buoni per gli atleti?
Puoi scoprire quanti carboidrati hanno gli alimenti con un equilibrio particolarmente buono qui. Oltre alla farina d'avena, i seguenti alimenti sono tra le nostre migliori fonti di carboidrati:
- Riso integrale: con 71,1 g per 100 g, il riso integrale fornisce una quantità estremamente elevata di carboidrati di alta qualità e a catena lunga.
- Pasta integrale: contiene 65 g di carboidrati per 100 g ed è un'alternativa perfetta.
- Quinoa: oltre ai suoi 60 g di carboidrati per 100 g, il “riso Inca” offre un'elevata quantità di proteine e aminoacidi essenziali.
- Patate : le patate contengono carboidrati? Sì, con 15 g per 100 g ha uno dei contenuti di carboidrati più alti di tutte le verdure.
- Legumi: sì, anche i legumi contengono carboidrati, ma si tratta di carboidrati sani che possono aiutare il corpo a costruire muscoli e persino a perdere peso.
Colazione sana con i carboidrati della farina d'avena per gli atleti
Una colazione sana con i carboidrati della farina d'avena è l'inizio di giornata perfetto per gli atleti. Dopotutto, al mattino hai bisogno di nuove energie il più rapidamente possibile per poter partire alla grande. Una colazione sana e ricca di carboidrati a basso indice glicemico è il riscaldamento perfetto.
Ecco perché la farina d'avena dovrebbe essere assolutamente presente nel tuo menu mattutino. Con 58,7 g per 100 g, ti forniscono molti carboidrati complessi per darti una carica costante di energia. Per dare un tocco vitaminico alla tua colazione, puoi aggiungere al muesli o al porridge fonti di vitamina A e vitamina C come la frutta fresca. Tuttavia, dovresti consumare la frutta secca solo con moderazione perché contiene molto fruttosio.
Lo sapevi che: le nostre creazioni di porridge, farina d'avena, crunchy e muesli per sportivi, sane e ricche di energia, sono disponibili anche senza glutine. Questo significa che anche gli atleti intolleranti al glutine possono godersi un inizio di giornata ricco di carboidrati e di fibre.
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Domande frequenti
Posso mangiare i fiocchi d'avena in una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Anche l'avena contiene carboidrati. Tuttavia, si tratta di carboidrati complessi che fanno aumentare lentamente i livelli di zucchero nel sangue e ci forniscono un apporto costante di energia per un periodo di tempo più lungo. Pertanto, puoi mangiare piccole quantità di avena anche in una dieta a basso contenuto di carboidrati.
L'avena è un carboidrato?
La farina d'avena contiene carboidrati. Tuttavia, si tratta di carboidrati a catena lunga - i cosiddetti oligosaccaridi - che determinano un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue e ci forniscono un apporto costante di energia per un periodo di tempo più lungo.
I fiocchi d'avena sono proteine o carboidrati?
La farina d'avena contiene sia proteine che carboidrati, il che la rende ideale per una colazione equilibrata.
Quanti carboidrati contengono 100 g di farina d'avena?
100 grammi di farina d'avena contengono circa 60 grammi di carboidrati. La farina d'avena contiene anche proteine, fibre e grassi.
Perché non mangiare farina d'avena con la dieta low carb?
L'obiettivo della dieta low carb è quello di ridurre notevolmente la quantità di carboidrati consumati. La farina d'avena è composta per più della metà da carboidrati, anche se si tratta di carboidrati a catena lunga. Conosciuti anche come oligosaccaridi, questi garantiscono un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue e ci forniscono energia per un periodo di tempo più lungo.
Cosa ti sazia e non ha carboidrati?
Se vuoi evitare in larga misura i carboidrati, puoi contrastare la fame con alimenti particolarmente ricchi di fibre e contenenti grassi sani. Anche gli alimenti ricchi di proteine dovrebbero essere inclusi nella tua dieta. Ad esempio, un uovo a colazione è una buona alternativa ai panini con miele o marmellata.
Perché si perde peso con i fiocchi d'avena?
La farina d'avena è ricca di carboidrati a catena lunga, i cosiddetti oligosaccaridi. Questi fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino lentamente, evitando così picchi. La farina d'avena contiene anche fibre, che ci aiutano a sentirci sazi più a lungo.
È salutare mangiare la farina d'avena la sera?
La farina d'avena può essere consumata tranquillamente anche la sera. Le fibre contenute mantengono il senso di sazietà e stimolano il rilascio di ormoni che proteggono le cellule.
Cosa è più salutare, l'avena tenera o quella in chicchi?
L'avena tenera e quella arrotolata contengono gli stessi ingredienti, quindi entrambi i tipi sono ugualmente salutari. La differenza tra i due tipi sta nel modo in cui vengono lavorati: il chicco intero viene schiacciato, mentre per la produzione dei fiocchi d'avena tenera viene prima frantumato. Questo li rende particolarmente adatti ai piatti in cui si vuole ottenere una consistenza cremosa, mentre l'avena granulare tende a rimanere solida al morso.
È bene mangiare i fiocchi d'avena tutti i giorni?
I fiocchi d'avena sono particolarmente indicati come base quotidiana per una colazione equilibrata grazie alla loro versatilità. Contengono carboidrati a catena lunga e fibre, quindi garantiscono un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue e ti mantengono sazio a lungo. I fiocchi d'avena possono anche essere trasformati in diversi piatti - che si tratti di porridge, muesli Bircher, avena notturna o porridge: una preparazione varia e diversi condimenti rendono l'avena la base ideale per la tua colazione quotidiana.
Posso perdere peso se non mangio carboidrati la sera?
Sebbene non ci siano prove certe che eliminare i carboidrati la sera aiuti a perdere peso, ci sono alcune evidenze a favore di questa tesi. La notte è il momento in cui il nostro corpo utilizza le riserve di grasso per fornirci energia. Tuttavia, se i livelli di zucchero nel sangue sono alti perché abbiamo mangiato molti carboidrati la sera, questo può contrastare la perdita di grasso.
È bene mangiare la farina d'avena tutti i giorni?
I fiocchi d'avena sono particolarmente indicati come base quotidiana per una colazione equilibrata grazie alla loro versatilità. Contengono carboidrati a catena lunga e fibre, quindi assicurano un lento aumento dei livelli di zucchero nel sangue e ti mantengono sazio a lungo. Inoltre, i fiocchi d'avena possono essere trasformati in diversi piatti - che si tratti di porridge, muesli Bircher, avena per la notte o porridge: una preparazione varia e diversi condimenti rendono l'avena la base ideale per una colazione quotidiana.
