“Sono intollerante al lattosio": sono sicuro che quasi tutti hanno sentito questa frase. E non c'è da stupirsi. Dopo tutto, il numero di persone con intolleranza al lattosio è in costante aumento. Nei paesi di lingua tedesca, circa il 15% della popolazione non tollera il lattosio o lo tollera solo in piccole quantità. In tutto il mondo, la percentuale è dell'incredibile 75%. In confronto, solo l'1% circa della popolazione mondiale soffre di celiachia, ovvero di intolleranza al glutine .
In questo post puoi scoprire perché così tante persone non tollerano il lattosio, quali sono le cause dell'intolleranza al lattosio e a cosa devi prestare attenzione se ne sei affetto.
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Che cos'è l'intolleranza al lattosio?
Lo zucchero del latte, noto anche come lattosio, è un tipo di carboidrato contenuto nel latte. Indipendentemente dal fatto che provenga da esseri umani sotto forma di latte materno o da animali come il classico latte di mucca, il lattosio ne è un componente.
Normalmente, il lattosio viene scomposto nell'intestino tenue dall'enzima lattasi e poi utilizzato. Tuttavia, se questo processo non funziona correttamente, possono verificarsi sintomi come dolore addominale, diarrea o nausea: si tratta della cosiddetta intolleranza al lattosio.
Quali sono le cause dell'intolleranza al lattosio?
L'intolleranza può avere cause diverse. Tuttavia, la ragione dei sintomi è la stessa. Come abbiamo detto, il lattosio viene scomposto nell'intestino tenue; tuttavia, se questo non avviene o avviene in modo insufficiente, il lattosio raggiunge l'intestino crasso non digerito e viene scomposto solo lì. Questo produce il cosiddetto gas intestinale, che provoca poi un fastidio.
La causa dei sintomi è quindi dovuta a una digestione errata: più precisamente, l'organismo della persona colpita manca dell'enzima lattasi.
Quali sono i tipi di intolleranza al lattosio?
A seconda della causa dell'intolleranza, si parla di intolleranza al lattosio primaria o secondaria.
Intolleranza al lattosio primaria
Ci possono essere molte ragioni per cui l'organismo possiede solo una piccola quantità di lattasi. Alcune persone hanno un'intolleranza al lattosio primaria ereditaria, che è presente fin dalla nascita o si sviluppa nel corso degli anni.
Intolleranza secondaria al lattosio
Anche altre malattie possono scatenare un'intolleranza: si tratta della cosiddetta intolleranza secondaria al lattosio . Nella maggior parte dei casi, la causa è un danno alla mucosa dell'intestino tenue , che può verificarsi ad esempio a causa di una malattia infiammatoria intestinale o di altre allergie alimentari . Tuttavia, questo danno è reversibile: ciò significa che l'intolleranza può attenuarsi e persino scomparire del tutto quando la mucosa si rigenera.
Quali sono i sintomi dell'intolleranza al lattosio?
I gas intestinali prodotti durante la scomposizione del lattosio possono scatenare una serie di sintomi, che possono manifestarsi circa una o due ore dopo un pasto. Spesso si osservano flatulenza, dolore addominale e malessere generale . Tuttavia, in persone particolarmente sensibili possono comparire anche nausea e vomito, anche se questo accade solo raramente.
Sono intollerante al lattosio?
Se avverti uno di questi sintomi, la cosa migliore da fare è iniziare a registrare i pasti e i sintomi . Può sembrare un lavoro impegnativo, ma ti aiuterà a fare una diagnosi.
Cosa fare se i sintomi sono lievi
Se i sintomi sono lievi , puoi provare a ridurre o, nel migliore dei casi, eliminare completamente i latticini per un periodo di almeno due settimane. Se i sintomi scompaiono, puoi presumere di essere intollerante al lattosio. Per scoprire quanto è grave la tua intolleranza , puoi iniziare ad aumentare gradualmente il consumo di lattosio. Se i sintomi si ripresentano, saprai che era troppo e potrai orientarti di conseguenza d'ora in poi.
Cosa fare se i sintomi sono gravi
Se i sintomi persistono o sono molto gravi, è meglio consultare un medico e sottoporsi a esami professionali. In alcuni casi può essere utile anche una consulenza nutrizionale.
Non tollero il lattosio: cosa succede?
Non tolleri il lattosio e ti stai chiedendo come comportarti? Il primo passo è quello di chiarire la portata della tua intolleranza. Puoi sottoporti a un test professionale o verificarlo da solo. Una volta accertata la gravità della tua intolleranza, puoi iniziare a modificare la tua dieta.
Gli alimenti contenenti lattosio in sintesi
A seconda della gravità, dovresti cercare di seguire una dieta priva di lattosio o a basso contenuto di lattosio. Puoi vedere quali sono i prodotti da evitare e quelli a basso contenuto di lattosio nella seguente tabella:
| Senza Lattosio 0 g/100 g |
Basso contenuto di lattosio < 1 g/100 g |
Lattosio medio 1-4,5 g/100 g |
Alto contenuto di lattosio > 4,5 g/100 g |
| Prodotti lattiero-caseari | Burro | Vaso | Latte |
| Alimenti vegetali | Formaggi a pasta dura e a taglio | Fiocchi di latte, crema di formaggio | Siero di latte |
| Latte senza lattosio (prodotti) | Panna acida, panna acida | Panna da caffè | |
| Formaggio a pasta molle | Yogurt, kefir | Cacao da bere |
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Dove si nasconde il lattosio
Dovresti dare un'occhiata agli ingredienti dei prodotti pronti o degli alimenti altamente trasformati in particolare. Infatti, questi prodotti sono spesso arricchiti con lattosio per migliorarne la consistenza o il sapore, in quanto il lattosio è un ottimo legante e un vettore di sapori.
Gli alimenti che spesso contengono lattosio , anche se non te lo aspetteresti, sono i condimenti per barbecue e insalate, i dolci, i dessert o i piatti surgelati come la crema di spinaci. Per questo motivo è bene che tu dia un'occhiata agli ingredienti e che ti assicuri che non siano presenti né il termine “zucchero del latte” né il termine “lattosio”.
Quali sono le alternative ai latticini tradizionali?
È normale che la tabella precedente ti sorprenda a prima vista. Sembra che non si possa più mangiare quasi nulla senza esitazione. Ma non è così, perché per molti prodotti esistono già alternative a basso contenuto di lattosio o addirittura senza lattosio.
Prodotti sostitutivi per una dieta senza lattosio
Lo yogurt, ad esempio, può essere sostituito da alternative vegetali a base di soia o cocco . Anche la panna acida, la panna montata e simili possono essere sostituite con prodotti senza lattosio o addirittura vegani. I prodotti a base di avena o riso sono particolarmente adatti a questo scopo.
Non devi rinunciare al latte nemmeno per i cornflakes: puoi facilmente preparare la tua bevanda a base vegetale o acquistarne una in qualsiasi supermercato.
Come posso riconoscere i prodotti senza lattosio?
I prodotti con un contenuto di lattosio inferiore a un grammo per 100 grammi sono solitamente etichettati come “privi di lattosio”: non esistono norme legali chiare, ma nella maggior parte dei casi si applica questa definizione, poiché ingannare il cliente sarebbe punibile per legge.
Questi prodotti sono solitamente etichettati come “senza lattosio” per indicare un basso contenuto di lattosio. Spesso vengono utilizzati anche simboli chiaramente riconoscibili.
Tuttavia, se non vuoi fare affidamento su questa dicitura o se in generale vuoi evitare il più possibile i latticini, puoi optare per i prodotti vegani . I prodotti vegani sono solitamente etichettati in modo chiaro e non contengono ingredienti di origine animale. Ciò significa che non contengono latte o latticini e sono quindi sicuri da mangiare . Allo stesso tempo, i prodotti a base vegetale sono migliori per l'ambiente, come dimostra l'ecobilancio delle bevande a base vegetale rispetto al latte vaccino.
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A cosa devo prestare attenzione in una dieta a basso contenuto di lattosio?
Se sei intollerante al lattosio e vuoi evitare i latticini per la maggior parte o addirittura del tutto, ci sono alcune cose che devi tenere a mente.
Ad esempio, i latticini sono ottime fonti di calcio e sono quindi responsabili della salute di ossa e denti, tra le altre cose. Dovresti quindi cercare di includere nella tua dieta alimenti ricchi di calcio . Verdure come i broccoli, il sedano e i porri sono particolarmente ricchi di questo importante minerale. Tuttavia, anche alcuni tipi di frutta , come i kiwi, i lamponi e le more , hanno un contenuto di calcio molto elevato.
Anche il contenuto proteico dei prodotti lattiero-caseari è estremamente elevato; tuttavia, il contenuto proteico delle alternative al latte di origine vegetale è spesso molto basso, poiché di solito è costituito in gran parte da acqua. Dovresti quindi prestare particolare attenzione a consumare una quantità sufficiente di proteine. Puoi raggiungere facilmente questo obiettivo con fonti proteiche vegane come noci o semi vari. Puoi consumare facilmente questi alimenti utilizzandoli come guarnizione di un frullato o di un porridge caldo per la colazione , ad esempio.
Oppure puoi preparare un burro di noci fatto in casa da utilizzare come crema spalmabile o come guarnizione per il tuo porridge: ecco la nostra ricetta del burro di arachidi, particolarmente proteico:
