Probabilmente avrai sentito dire che gli atleti integrano la loro routine di allenamento con una dieta sportiva sana. Questo è ovviamente importante per distinguersi dalla concorrenza nel mondo competitivo di oggi. Ma perché le noci svolgono un ruolo così importante per gli atleti attenti alla nutrizione?
In questo articolo affronteremo questa domanda. Non solo ti spiegheremo perché la frutta secca è una parte così importante della vita sportiva di tutti i giorni, ma ti spiegheremo anche cosa puoi trarre da essa, indipendentemente dalla frequenza con cui pratichi sport.
Per rendere il tutto più chiaro possibile, parleremo prima dei motivi per cui è necessario assumere una quantità sufficiente di noci, prima di passare alla pratica e mostrarti come puoi incorporare queste conoscenze nella tua vita sportiva quotidiana.
Perché le noci sono così salutari!
Gli atleti hanno un fabbisogno maggiore di nutrienti?
Se vuoi avere successo nello sport che hai scelto, devi allenarti molto. Fin qui tutto bene, ma in che modo questo influisce sulle tue abitudini alimentari? Gli atleti hanno bisogno di più nutrienti a causa dell'allenamento? O è sufficiente seguire le raccomandazioni nutrizionali generali?
Per rispondere a questa domanda, è necessario considerare due fattori . In primo luogo, durante l'esercizio fisico si brucia energia. In secondo luogo, il corpo ha bisogno di nutrienti sufficienti per rigenerarsi. Gli atleti hanno quindi un maggiore fabbisogno di energia e nutrienti.
Di quanti carboidrati hanno bisogno gli atleti?
La quantità di energia supplementare necessaria dipende molto dall'attività sportiva stessa. Mentre il jogging tende a bruciare i grassi, le attività ad alta intensità come l'HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) consumano principalmente le riserve di carboidrati.
In linea di massima, puoi tenere a mente quanto segue: L'esercizio fisico intenso, definito “ad alta intensità”, consuma più facilmente i carboidrati . Un esercizio meno faticoso ma di maggiore durata tende a metabolizzare più grassi.
Di quanti carboidrati, grassi e proteine hanno bisogno gli atleti?
In linea di massima, per gli atleti valgono raccomandazioni simili a quelle della popolazione generale. Ciò significa che i carboidrati dovrebbero coprire il 50-55% del fabbisogno energetico, le proteine il 12-15% e i grassi il restante 30-35%.
Solo per gli atleti ad alte prestazioni la distribuzione cambia leggermente. Tuttavia, normalmente si parla di sport agonistico solo quando il volume di allenamento è di 12 o più ore a settimana.
Di conseguenza, è più probabile che la maggior parte degli sportivi sia un atleta ricreativo o di fitness . Se il tuo volume di allenamento non supera i 30-60 minuti per 3-4 volte a settimana , puoi fare affidamento sui valori percentuali sopra citati. Tuttavia, devi prestare particolare attenzione al tuo fabbisogno di micronutrienti.
Ecco di quanti minerali, vitamine e simili hai bisogno come atleta.
Quando sudi durante lo sport, il tuo corpo non perde solo acqua, ma anche minerali. Non solo il magnesio, ma anche il calcio e soprattutto il sodio vengono persi. Inoltre, a causa dello sforzo, sono necessari più ferro e potassio. Per evitare un apporto insufficiente, devi quindi assicurarti di assumere una quantità sufficiente di minerali .
Non è ancora stato chiarito se gli atleti abbiano anche un maggiore fabbisogno di vitamine. Quello che possiamo dire con certezza, però, è quanto segue: Come atleta, dovresti evitare a tutti i costi una carenza di vitamine . Il motivo è che molte vitamine svolgono un ruolo importante nelle attività sportive e nella rigenerazione.
Ad esempio, la vitamina C favorisce l'immagazzinamento del ferro, la tiamina (vitamina B1) assicura il funzionamento del metabolismo dei carboidrati e la vitamina E è importante per l'apporto di ossigeno. Tutte queste vitamine hanno quindi un'influenza sulle prestazioni atletiche e quindi anche sugli adattamenti desiderati per l'allenamento.
Che ruolo hanno le noci nell'alimentazione sportiva?
Come abbiamo imparato, gli atleti dovrebbero evitare il più possibile un apporto insufficiente di nutrienti. Le noci, essendo ottime fonti di nutrienti, sono una fonte ideale.
Le noci non solo apportano molti grassi sani , ma forniscono anche una grande quantità di proteine . Inoltre, forniscono all'organismo importanti minerali e vitamine . Ad esempio, una porzione di noci può coprire una parte considerevole del tuo fabbisogno di vitamina B ed E. Molti tipi di noci contengono anche magnesio, calcio, potassio e ferro . Pertanto, forniscono esattamente i nutrienti di cui gli atleti hanno urgente bisogno.
Devo mangiare le noci prima o dopo l'attività fisica?
A questo punto si pone la domanda su quando sia meglio mangiare la tua porzione giornaliera di noci. Le noci vanno mangiate prima o dopo l'attività fisica? La risposta è nessuna delle due. Perché è meglio seguire una dieta a basso contenuto di grassi durante l'attività fisica . Questo perché il grasso rimane più a lungo nello stomaco e quindi si “accomoda” letteralmente nello stomaco durante l'attività fisica.
Tuttavia, piccole quantità di grassi non hanno un ruolo così importante, soprattutto se vengono consumate con largo anticipo rispetto all'attività fisica. Qui puoi trovareil nostro consiglio personale sulla colazione ideale prima dell'attività fisica . È meglio mangiare le noci a una certa distanza dall'attività fisica. Il modo in cui integrarle nella tua dieta dipende ovviamente da te, ma noi vogliamo darti qualche ispirazione per il tuo percorso.
Come posso integrare le noci nella mia dieta?
Le noci sono ideali per la colazione, ma anche come spuntino tra i pasti. Le noci sono particolarmente adatte come guarnizione per il frullato o il porridge , per dare un po' di mordente al pasto e arricchirlo dal punto di vista nutrizionale. Oppure puoi provare queste deliziose palline energetiche alle noci:
Conclusioni
Le noci non solo aiutano a coprire il tuo fabbisogno energetico, ma forniscono anche molti micronutrienti. Questo le rende una parte importante della dieta quotidiana, soprattutto per gli atleti , in quanto supportano l'organismo sia dal punto di vista della salute che delle prestazioni. Inoltre, sono facili da integrare nella vita quotidiana e aggiungono un sapore speciale ai tuoi piatti.
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