Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre cosiddetti macronutrienti.
Una dieta ricca di proteine aiuta a costruire muscoli, a perdere peso ed è molto salutare. Nel post di oggi ti spieghiamo come coprire il tuo fabbisogno proteico giornaliero con una dieta equilibrata, quali sono le fonti proteiche vegetali e animali disponibili e quali sono i benefici per la salute che ti aspettano con una dieta iperproteica.
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Che cos'è una dieta iperproteica?
Spesso non è facile rispondere alla domanda su una dieta iperproteica. Che cos'è una dieta iperproteica? Semplicemente mangiare molte uova? Non è così semplice.
Una dieta proteica sana significa che la maggior parte delle calorie giornaliere è costituita da proteine. Tuttavia, non esiste una definizione precisa di questo concetto, poiché le cifre esatte variano da persona a persona.
Il numero esatto di grammi di proteine necessari per una dieta iperproteica dipende dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi. Ad esempio, fa differenza se fai molto sport o se hai un lavoro fisicamente impegnativo.
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di consumare almeno 0,8 g per chilo di peso corporeo al giorno come valore di riferimento. Per gli atleti agonisti può essere anche di 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo.
Esistono molte fonti proteiche diverse. Il preconcetto su una dieta ricca di proteine è che i prodotti animali ne forniscano la maggior parte. Ma questo è vero solo in parte. Anche con una dieta vegetariana o addirittura vegana puoi assumere una quantità di proteine più che sufficiente.
Tra l'altro, non dovresti consumare troppe proteine. I tuoi reni devono ancora elaborarle e tu ingrasserai molto rapidamente e la tua digestione ne risulterà appesantita. Quindi la nostra raccomandazione Verival: non assumere più proteine del necessario!
Le proteine si trovano in molti alimenti di origine animale e vegetale.
Cosa fa una dieta iperproteica?
Cosa succede quando aggiungi molte proteine alla tua dieta? Quali effetti positivi ha sull'organismo?
Una dieta equilibrata è composta da molte sostanze e alimenti diversi. Proteine, carboidrati, minerali, aminoacidi e grassi sani: tutte queste sostanze sono molto importanti per una dieta equilibrata.
Una dieta ricca di proteine aiuta anche a costruire i muscoli! È importante che gli atleti consumino una quantità sufficiente di proteine, in quanto queste ultime sono essenziali per la costruzione della massa muscolare.
Perdere peso con una dieta iperproteica
Tutti conoscono il termine “ dieta a basso contenuto di carboidrati ”. Si tratta di una dieta a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di proteine che aiuta a perdere peso velocemente.
In teoria funziona così: Il consumo di proteine favorisce la combustione dei grassi e accelera il metabolismo. Questo funziona particolarmente bene in combinazione con lo sport. Mangiando una dieta ricca di proteine ed evitando i carboidrati, costringi il tuo corpo a smaltire il grasso in eccesso. Ergo: perdi peso!
Un altro vantaggio di una dieta a basso contenuto di carboidrati è che il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto costante grazie alle proteine, il che evita le voglie !
Quando segui una dieta ad alto contenuto proteico, è importante che tu non assuma più di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questo perché è più probabile che tu guadagni grasso corporeo piuttosto che perderlo.
Dieta ricca di proteine e sport
Lo sport e le proteine sono così strettamente legati che sarebbe molto svantaggioso separare le due cose. Se fai sport e vuoi costruire muscoli, non puoi fare a meno di integrare le proteine nella tua dieta .
Le proteine sono importanti per gli atleti in molti modi. Le proteine sono le migliori amiche della costruzione muscolare e sono essenziali per chi vuole guadagnare massa muscolare. Dopo lo sport o un allenamento, nei muscoli compaiono piccole lacerazioni. Questi vengono riempiti dalle proteine e rendono il tuo muscolo più grande!
Le proteine e gli aminoacidi che contengono sono anche una parte importante della fase di rigenerazione. Una dieta ricca di proteine svolge un ruolo fondamentale in questo senso. Se assumi proteine, i tempi di recupero si accorciano e puoi tornare alle prestazioni più rapidamente.
Gli atleti hanno in genere un fabbisogno proteico maggiore. Le persone sottoposte a forte stress possono consumare fino a 1,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Puoi aiutarti ad assumere la giusta quantità di proteine con frullati proteici o proteine in polvere. Soprattutto quando si costruiscono muscoli, spesso è difficile raggiungere il numero ideale di calorie solo attraverso il cibo. Ecco perché i frullati o le polveri con moderazione sono tuoi amici e aiutanti!
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Una dieta iperproteica è salutare?
Abbiamo spiegato perché una dieta iperproteica può essere utile in molti modi e perché le proteine sono particolarmente importanti per gli atleti. Ma questo tipo di dieta è effettivamente salutare?
La risposta breve a questa domanda è: sì, una dieta iperproteica è salutare. Ma perché?
Una dieta ricca di proteine non è importante solo per la costruzione e la salute dei muscoli. Le proteine proteggono il cuore, regolano i livelli di zucchero nel sangue e supportano il nostro sistema immunitario. Una dieta ricca di proteine aumenta anche il metabolismo! Una dieta sana ed equilibrata con molte proteine aumenta il metabolismo fino al 30%.
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda come linea guida 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, questo valore può variare se fai molto sport o se svolgi un lavoro fisico molto faticoso.
Per inciso, il limite massimo di assunzione di proteine è di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo: in nessun caso l'organismo dovrebbe assumerne di più.
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Alimenti ricchi di proteine: le migliori fonti di proteine
Le varie fonti proteiche si dividono in due categorie principali. Proteine animali e vegetali. Queste ultime sono le principali fonti di proteine per il nostro organismo. Ma quali sono gli alimenti che si caratterizzano per il loro elevato contenuto proteico?
Quando parliamo di alimenti ricchi di proteine, intendiamo prodotti che contengono almeno il 20% di proteine. Nel calcolo dei valori nutrizionali, si considera che 1 grammo di proteine contenga 4 chilocalorie. Per calcolare la percentuale di proteine si può utilizzare la seguente formula:
(contenuto proteico in g * 4 kcal) / potere calorifico (in kcal) * 100
In sostanza, puoi scegliere tra proteine animali e vegetali. Le proteine animali sono più simili alle proteine del nostro corpo e sono quindi più facili da elaborare per l'organismo. Tuttavia, devi tenere presente che i prodotti animali hanno solitamente un contenuto di grassi più elevato rispetto alle fonti proteiche di origine vegetale. Anche il contenuto di colesterolo è più elevato.
Come integrazione a una dieta sana, puoi assumere frullati proteici o proteine in polvere. Questi sono particolarmente indicati se non riesci ad assumere abbastanza proteine nella tua dieta quotidiana. È importante prestare attenzione al valore biologico e mescolare proteine animali e vegetali.
Fonti di proteine animali
Per quanto riguarda le fonti di proteine animali, ci sono alcuni alimenti che hanno un elevato contenuto proteico. I latticini, la carne e il pesce sono i vincitori di questa categoria.
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Parmigiano | 36 g |
| Formaggio Harz | 30 g |
| Formaggio di montagna a base di latte vaccino | 29 g |
| Manzo magro | 23 g |
| Petto di tacchino | 21 g |
| Tonno | 20 g |
| Trota | 19,5 g |
| Gamberi | 19 g |
| Quark magro | 13,5 g |
| Ricotta | 11 g |
Fonti proteiche vegetali e vegane
Spesso si dice che le fonti proteiche di origine vegetale non sono sufficienti a coprire l'apporto proteico giornaliero. Fortunatamente, questa non è la verità. Esistono molte fonti proteiche vegetali che sono molto salutari per l'organismo, soprattutto grazie al loro elevato contenuto di carboidrati complessi e fibre .
Di seguito troverai un elenco di fonti proteiche di origine vegetale e i corrispondenti valori di proteine per 100 g.
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Fagioli di soia | 40 g |
| Lupino | 30 - 40 g |
| Lenticchie rosse | 26 g |
| Semi di zucca | 25,5 g |
| Arachidi | 25 g |
| Quinoa | 14,8 g |
| Fiocchi d'avena | 13,5 g |
| Ceci | 9 g |
| Broccoli | 3 g |
Una piccola nota a margine : la quinoa contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dall'organismo stesso, per questo è nota anche come proteina completa, contiene proteine di qualità particolarmente elevata ed è anche priva di glutine.
Gli alimenti più ricchi di proteine in sintesi
Ecco alcuni esempi degli alimenti più ricchi di proteine in tutti i settori dell'alimentazione
Legumi
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Lupino | 30-40 g |
| Lenticchie (cotte) | 12 g |
| Ceci | 9 g |
| Piselli verdi (cotti) | 7 g |
Prodotti lattiero-caseari
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Quark | 14 g |
| Skyr | 10 g |
| Yogurt | 4 - 10 g |
| Latte di pecora | 5,5 g |
| Latte di mucca 3,6 g | Latte di capra 2,9 g |
Prodotti di soia
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Fagioli di soia | 40 g |
| Tempeh | 19 g |
| Tofu | 16 g |
| Latte di soia | 4g |
Pesce e carne
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Manzo magro | 23 g |
| Petto di tacchino | 21 g |
| Tonno | 20 g |
| Trota | 19,5 g |
| Gamberi | 19 g |
Semi oleosi
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Proteine in g per 100 g | 30 g |
| Semi di girasole | 20 g |
Frutta a guscio
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Arachidi | 25 g |
| Mandorle | 22 g |
| Anacardi | 17 g |
| Noci del Brasile | 13 g |
| Nocciole | 12 g |
Cereali integrali
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Farro | 14,6 g |
| Avena | 13,5 g |
| Orzo | 11,2 g |
| Miglio | 10,6 g |
| Segale | 10 g |
| Riso integrale | 7,8 g |
Pseudocereali
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Amaranto | 15,8 g |
| Quinoa | 14,8 g |
| Grano saraceno | 10 g |
Verdure ricche di proteine
| Prodotti alimentari | |
| Cavolo | 4,5 g |
| Spinaci | 3 g |
| Broccoli | 3 g |
| Patate | 2 g |
Frutta
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Bacche di goji essiccate | 14,3 g |
| Bacche di sambuco | 2,5 g |
| Physalis | 2 g |
| Datteri | 2 g |
Piante selvatiche
| Prodotti alimentari | Proteine in g per 100 g |
| Ortiche | 7 g |
| Tarassaco | 3 g |
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È particolarmente importante assicurarsi di assumere la giusta quantità di proteine a colazione. Ecco perché noi di Verival ci siamo specializzati in colazioni speciali per gli atleti, ricche di proteine. Che si tratti di muesli, farina d'avena, porridge o crema di mandorle, da Verival abbiamo un'opzione deliziosa per ogni esigenza. È il modo perfetto per iniziare la giornata!
Domande frequenti
Perché una dieta iperproteica?
Una dieta ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso, è salutare per l'organismo e aiuta a costruire i muscoli.
Quali sono i benefici di una dieta iperproteica?
In combinazione con lo sport, una dieta ad alto contenuto proteico è particolarmente indicata per costruire i muscoli. Inoltre, aiuta il metabolismo ed è adatta per perdere peso.
Come posso seguire una dieta iperproteica?
Il modo migliore è un mix di fonti proteiche animali e proteine vegetali. I seguenti alimenti sono particolarmente ricchi di proteine: latticini, soia, formaggio, legumi, cereali come la farina d'avena e noci. Oltre agli importanti acidi grassi omega-3, le noci contengono molte proteine vegetali.
Una dieta iperproteica è salutare?
Sì: con una dieta iperproteica, cioè con un maggiore apporto di proteine, soprattutto quelle di origine vegetale, proteggi il cuore, abbassi i livelli di colesterolo, aiuti la digestione e stimoli il metabolismo.
Dove si trovano più proteine?
In vari prodotti vegetali e animali come farina d'avena, soia, fagioli, ceci, salmone, broccoli, parmigiano o varie noci come le arachidi.
Come si assumono 100 g di proteine?
Con una dieta equilibrata e ricca di proteine e, se necessario, con frullati proteici, proteine in polvere o barrette proteiche, è possibile raggiungere facilmente la quantità giornaliera di proteine. Le proteine in polvere possono anche essere aggiunte a un frullato, ad esempio. Come regola generale, dovresti consumare circa 1g-1,5g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Integrando nella tua dieta legumi, avena, noci e alcuni prodotti caseari, potrai coprire facilmente il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Cosa significa dieta iperproteica?
Una dieta iperproteica significa consumare alimenti ricchi di proteine, ovvero alimenti che contengono almeno il 20% di proteine.
Come è possibile una dieta iperproteica per i vegetariani?
Esistono molte fonti di proteine. Il preconcetto su una dieta iperproteica è che i prodotti animali forniscono la maggior parte delle proteine. Ma questo è vero solo in parte. Anche se segui una dieta vegetariana o addirittura vegana - cioè se dici “no grazie” ai cibi animali - puoi comunque assumere una quantità di proteine più che sufficiente. Infatti, se sei informato sulle proteine, sai che alcuni alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di proteine.
