Molte persone sono convinte che i carboidrati siano fondamentalmente alimenti malsani e ingrassanti. Dopotutto, lo sostiene anche l'industria pubblicitaria, visto che il low carb è attualmente di gran moda. Ciò conferisce ai carboidrati una reputazione peggiore di quella che in realtà meritano.
Qual è la verità su questo macronutriente? Pane, patate e simili finiscono davvero nelle riserve di grasso del nostro corpo? E i carboidrati sono tutti uguali? Dovremmo rinunciarvi completamente? E cosa succede davvero nel nostro corpo quando li consumiamo? Queste domande e altri consigli su come gestire i carboidrati nella tua dieta trovano risposta in questo articolo.
Scopri subito tutto sui carboidrati
Cosa sono i carboidrati?
Sono macronutrienti, proprio come i grassi e le proteine. I macronutrienti sono i mattoni di cui il nostro corpo ha bisogno per mantenere tutte le funzioni vitali, come la respirazione e il funzionamento degli organi. I macronutrienti ci servono anche per fornirci le calorie, cioè l'energia, per la giornata.
I macronutrienti hanno diverse funzioni nell'organismo. Le proteine, ad esempio, sono necessarie per la riparazione e il mantenimento dei muscoli. I grassi, invece, regolano l'equilibrio ormonale e costruiscono le pareti cellulari. Sia i grassi che le proteine sono quindi mattoni essenziali per il nostro organismo, che dobbiamo assolutamente includere nella nostra dieta.
E i carboidrati? I carboidrati, che consistono in molecole di zucchero, sono i principali responsabili della fornitura di energia. Sono responsabili del buon funzionamento del cervello e ci danno la forza di affrontare la vita quotidiana. Questi nutrienti costituiscono la maggior parte della dieta della maggior parte delle persone.
Quali sono i benefici dei carboidrati?
Anche se i fan della dieta low carb spesso sostengono che i carboidrati sono del tutto superflui nella dieta, essi hanno l'importante compito di fornire energia. Sono i più facili da utilizzare per l'organismo e soprattutto per il cervello e forniscono energia rapida quando è necessaria per l'attività fisica o mentale.
Carboidrati buoni e cattivi: quello che devi sapere
Tutti i carboidrati vengono spesso accomunati ed etichettati come cattivi. Tuttavia, è un'idea sbagliata che tutti i carboidrati abbiano lo stesso effetto sull'organismo. In realtà, esistono tre diversi tipi di questo nutriente, suddivisi in gruppi in base al numero di blocchi di zucchero:
1. zuccheri semplici (monosaccaridi): Questi includono il destrosio (glucosio) e lo zucchero della frutta (fruttosio).
2. disaccaridi (zuccheri doppi): Lo zucchero da tavola, il lattosio e lo zucchero di malto appartengono a questo gruppo.
3. zuccheri multipli (polisaccaridi): Si trovano nelle patate sotto forma di amido, ma anche nei prodotti integrali, nei cereali e nei legumi.
Sia i monosaccaridi che i polisaccaridi sono spesso utilizzati per addolcire dolci, dessert e bibite. Questi prodotti provocano un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue, al quale l'organismo reagisce rilasciando insulina per abbassare il livello.
Il rapido abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue fa sì che si abbia di nuovo fame poco dopo aver consumato questi tipi di zucchero. Inoltre, questi carboidrati (ad eccezione della frutta) contengono una piccola quantità di vitamine e minerali, quindi sono “calorie vuote” e possono portare a un aumento di peso.
I polinsaccaridi, noti anche come carboidrati complessi , non hanno questo effetto. Fanno sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino e diminuiscano più lentamente e quindi non causano voglie. Inoltre, contribuiscono a una sana digestione. Si trovano ad esempio nel porridge o nel muesli .
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Tabella degli alimenti: i carboidrati da buoni a cattivi
I carboidrati “buoni” includono
- Frutta fresca
- Verdura fresca
- legumi
- Prodotti integrali
- Cereali Patate
- Farina d'avena
- Riso integrale e noci
I carboidrati “cattivi” includono
- I dolci
- torte
- biscotti
- succhi di frutta
- Limonate e bibite
- Pane e panini bianchi
- riso bianco
- gelato
- Pasta (non integrale)
- patatine fritte
- Patatine fritte
- Pizza ecc.
Quali carboidrati dovrei mangiare?
I carboidrati complessi fanno parte di una dieta sana e sono un'importante fonte di energia, soprattutto a colazione. Piatti come il porridge o il muesli forniscono un elevato numero di carboidrati complessi e costituiscono la base per un inizio di giornata sano.
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Quali carboidrati fanno ingrassare?
Una dieta che consiste in gran parte di monosaccaridi e disaccaridi può portare a voglie regolari e quindi a ingrassare a lungo termine a causa del grasso accumulato. La frutta è un'eccezione in questo caso, poiché oltre ai monosaccaridi contiene un gran numero di vitamine e minerali importanti.
Tuttavia, i monosaccaridi e i disaccaridi fanno ingrassare solo se consumati in grandi quantità. Per questo motivo è possibile concedersi una piccola quantità di dolci e dessert di tanto in tanto.
Quando dovrei mangiare i carboidrati?
Il momento migliore per mangiare carboidrati complessi è la colazione . In questo modo l'organismo riceve energia per tutta la giornata e ha tutto il tempo di utilizzarla. A cena, invece, si dovrebbero consumare meno carboidrati, perché se non vengono utilizzati prima di andare a letto vengono immagazzinati dall'organismo sotto forma di grasso.
Perché gli atleti hanno bisogno di molti carboidrati?
Il motivo per cui sono così preziosi per gli atleti è ovvio: forniscono energia rapida, che è naturalmente necessaria durante l'attività fisica. I carboidrati sono una fonte di energia indispensabile, soprattutto per gli sport di resistenza (corsa o ciclismo, per esempio), ma anche per l'allenamento con i pesi. In questo caso, si possono utilizzare anche i monosaccaridi e i disaccaridi, che forniscono energia in modo particolarmente rapido.
