I carboidrati sono essenziali nell'alimentazione sportiva . Soprattutto se sei un atleta, non dovresti fare a meno di questi fornitori di energia. Purtroppo i carboidrati hanno una cattiva reputazione e la dieta low-carb è di gran moda.
Ma non è necessario rinunciare ai carboidrati per rimanere in forma. Devi solo distinguere tra carboidrati buoni e cattivi.
In questo blog ti spieghiamo esattamente come fare e di quanti carboidrati hai bisogno come atleta attivo.
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Cosa sono esattamente i carboidrati?
Insieme ai grassi e alle proteine, i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che l'organismo deve convertire in energia, tra le altre cose.
Dal punto di vista biochimico, sono costituiti da una catena di zuccheri semplici, che può essere lineare o ramificata. I carboidrati possono essere suddivisi in diverse classi, con proprietà diverse a seconda della lunghezza della catena.
I carboidrati sono classificati come mono-, di-, tri-, oligo- o polisaccaridi. I monosaccaridi (zuccheri semplici) sono ad esempio il destrosio (glucosio) o lo zucchero della frutta (fruttosio).
I disaccaridi (disaccaridi) sono composti da due monosaccaridi, come ad esempio il lattosio.
Gli oligosaccaridi sono zuccheri multipli composti da tre a dieci monosaccaridi. In generale, i mono-, di- e oligosaccaridi hanno un sapore dolce e sono facilmente solubili in acqua.
I polisaccaridi (polisaccaridi) sono costituiti da più di 10 monosaccaridi, non hanno un sapore caratteristico e sono poco solubili in acqua. L'amido, ad esempio, è composto da molte unità di glucosio legate tra loro.
Le fibre sono un gruppo speciale di carboidrati. Si tratta di fibre indigeribili che l'uomo non può digerire.
In una dieta a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati vengono evitati, ma questo non ha senso per una dieta equilibrata. Gli alimenti che non contengono carboidrati sono il pesce e la carne.
Quali sono i carboidrati buoni?
È particolarmente importante per te, in quanto atleta, distinguere tra carboidrati buoni e cattivi nella tua dieta. Nella scienza nutrizionale si parla di carboidrati interi o complessi e di carboidrati isolati o raffinati o semplici.
Questi termini rivelano già la grande differenza tra carboidrati buoni e cattivi: Mentre quelli buoni sono poco o per nulla lavorati, quelli cattivi si trovano in prodotti altamente lavorati a livello industriale.
Un esempio illustrativo è la differenza tra il muesli senza zucchero (poco lavorato industrialmente e sano) e i cornflakes (altamente lavorati industrialmente e malsani).
Altri carboidrati buoni sono generalmente tutti i prodotti integrali (pane integrale, pasta integrale), riso parboiled o legumi.
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione, la farina d' avena è un vero e proprio superfood, poiché contiene una quantità particolarmente elevata di carboidrati buoni, vitamine e minerali.
Il cosiddetto indice glicemico (IG) degli alimenti può essere misurato dal punto di vista medico, il che consente di valutare i carboidrati buoni e cattivi.
L'IG indica quanto un alimento influisce sul livello di zucchero nel sangue. Più l'IG è basso, più l'alimento è complesso e migliore. Il porridge , ad esempio, ha un IG basso.
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Quali sono i carboidrati cattivi?
Molti ingredienti e vitamine importanti vanno persi durante la lavorazione industriale. Ecco perché i carboidrati cattivi si trovano quasi senza eccezione in tutti i prodotti pronti e nei fast food.
Si trovano anche nei cereali dolci, nelle patatine, nel riso a chicco lungo, nel purè di patate in polvere, nei dolci e così via. Anche il pane può essere considerato un carboidrato cattivo se si tratta di pane bianco, ad esempio. Lo stesso vale per la pasta.
Perché i carboidrati fanno bene agli atleti?
Affinché tu, come atleta, sia in piena forma, il tuo corpo ha bisogno di fornire molta energia. I carboidrati sono la più importante fonte di energia del nostro corpo.
Ogni grammo di carboidrati fornisce 4,1 chilocalorie. Dopo aver mangiato, i carboidrati vengono convertiti in glucosio dall'organismo e utilizzati per produrre energia.
Al contrario, il glucosio può essere riconvertito in carboidrati (glicogeno) quando non è necessaria energia. In quanto atleta, è importante distinguere tra mangiare prima dell'esercizio e dopo l'esercizio, poiché i carboidrati sono necessari per cose diverse in ciascun caso.
Mangiare prima dell'esercizio
In generale, allenarsi a stomaco vuoto è controproducente! Da un lato, mangiare può aumentare le tue prestazioni, dall'altro porta a un consumo energetico complessivo maggiore a causa dell'effetto afterburn.
Tuttavia, è importante per te come atleta che anche lo stomaco pieno sia controproducente; in generale, dovresti fare una pausa di due o tre ore tra il pasto e l'allenamento.
Il cibo che mangi prima dell'allenamento deve fornirti l'energia sufficiente per ottenere buone prestazioni durante l'allenamento e deve essere facilmente digeribile in modo che il tuo corpo non perda l'energia necessaria al metabolismo. Per questo motivo sono adatti i piatti a basso contenuto di fibre e di grassi che contengono molti carboidrati buoni.
Esempi di un pasto sano prima dell'allenamento sono il riso integrale con petto di tacchino e verdure o i fiocchi d'avena con latte, banana e mandorle. Se ti alleni al mattino, il porridge è la colazione ideale prima dell'allenamento.
Mangiare dopo lo sport
Dopo l'attività fisica, le riserve energetiche dei muscoli sono esaurite e devono essere rigenerate. Per questo motivo, i carboidrati che assumi nel pasto post-allenamento non vengono convertiti in grassi, ma vengono utilizzati direttamente per ricostituire le riserve energetiche.
Gli studi hanno dimostrato che consumare carboidrati e proteine il prima possibile dopo l'esercizio fisico porta a una migliore crescita muscolare e a un recupero più rapido. Lenoci sono particolarmente indicate come fonte proteica e vegetale.
Una dieta varia per una buona performance nello sport
L'alimentazione influisce sia sulle prestazioni fisiche che su quelle mentali e quindi gioca un ruolo decisivo per migliorare le prestazioni nello sport.
Una dieta equilibrata e varia assicura all'organismo l'apporto di tutti i nutrienti e i minerali importanti. Oltre ai carboidrati, questo include naturalmente anche proteine e grassi.
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Non importa se vuoi perdere peso, se vuoi semplicemente fare qualcosa per la tua salute o se ti stai allenando per costruire muscoli.
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Il muesli sportivo o il porridge sono ideali prima dell'allenamento, perché ti forniscono l'energia necessaria per aumentare l'attività fisica grazie ai numerosi ingredienti naturali e soprattutto ai carboidrati buoni (=complessi).
Molti muesli Verival contengono anche bacche e frutta liofilizzata , che contengono comunque vitamine e contribuiscono quindi a un'alimentazione equilibrata e sana. Se soffri di intolleranza al glutine, Verival offre anche muesli senza glutine.
