Quando senti la parola grasso, probabilmente pensi subito al cibo spazzatura poco salutare. E non è un'affermazione inverosimile, perché il cibo spazzatura di solito contiene molti grassi non salutari. Tuttavia, il grasso è uno dei tre macronutrienti ed è quindi essenziale per il corpo umano. Tutto dipende dal tipo di grasso - parola chiave acidi grassi saturi e insaturi. Tuttavia, la marea di informazioni sui vari grassi spesso genera confusione. In questo post vogliamo andare a fondo della questione.
È particolarmente importante consumare una dieta sana ed equilibrata a colazione . Dopo tutto, è così che si inizia la giornata! Quindi, quanti grassi sono davvero salutari, quali tipi di grassi dovresti evitare e come puoi integrare i grassi sani nella tua colazione: ora risponderemo a tutte queste domande.
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Troppi grassi non sono salutari?
Questa domanda è un'arma a doppio taglio. Non tutti i grassi sono sani. Ci sono sicuramente grassi che sono dannosi per l'organismo. Negli ultimi anni, tuttavia, l'opinione scientifica si è sviluppata nel senso che troppi grassi non sono necessariamente malsani. È necessario prestare attenzione a quali grassi si consumano . È decisamentepoco salutare consumare troppi acidi grassi saturi . Gli acidi grassi insaturi, come quelli presenti nelle noci, sono considerati i grassi più sani.
Quali grassi sono dannosi?
Devi fare particolare attenzione agli acidi grassi saturi . Questi sono considerati esaltatori di sapidità e aumentano l'appetito. I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali come burro, panna, salsiccia, formaggio e carne. In grandi quantità, i grassi saturi possono aumentare il contenuto di colesterolo nel sangue e portare alla costrizione dei vasi sanguigni. Un consumo eccessivo di grassi saturi aumenta inoltre il rischio di malattie cardiovascolari, demenza e diabete.
I grassi trans sono particolarmente dannosi per il corpo umano. Questa forma di acido grasso viene prodotta durante la lavorazione e l'indurimento industriale di grassi e oli. I grassi trans si trovano spesso nella margarina, nei prodotti pronti, nei dolci, nelle patatine e nei prodotti fritti.
Quali grassi sono salutari?
Gli acidi grassi insaturi sono generalmente considerati grassi sani. Questo non significa che anche gli acidi grassi saturi non possano essere salutari se consumati nelle giuste quantità: anche loro agiscono come sostanze messaggere per il nostro organismo. Tuttavia, gli acidi grassi insaturi hanno altre importanti proprietà.
Si distingue principalmente tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente nelle noci. Questi grassi permettono alle vitamine A, D, E e K di essere utilizzate dall'organismo . Accelerano la guarigione delle ferite e fanno bene a denti e ossa .
Gli acidi grassi polinsaturi sono un importante materiale da costruzione per le pareti cellulari, garantiscono un livello equilibrato di colesterolo e sono coinvolti nel controllo della pressione sanguigna. I sottogruppi più importanti sono gli acidi grassi omega-6 e omega-3 .
Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano negli oli vegetali come l'olio di oliva o di colza, l'avocado o le noci - gli acidi grassi polinsaturi si trovano anche nelle noci e negli oli vegetali come l'olio di noci o di lino e nel pesce.
Come si distingue tra grassi saturi e insaturi?
Se il grasso è liquido a temperatura ambiente, si tratta di un grasso insaturo, come nel caso dell'olio d'oliva, dell'olio di colza e dell'olio di girasole. Se i grassi sono solidi a temperatura ambiente, si tratta di acidi grassi saturi, come il burro o i vari tipi di strutto.
Tuttavia, c'è un'eccezione: l'olio di cocco. Questo contiene acidi grassi insaturi. Perché? Il grasso di cocco è solitamente solido alle nostre latitudini a causa della temperatura. A partire da circa 25 gradi, però, il “grasso” diventa completamente liquido.
Quanti grassi dovrei consumare ogni giorno?
È consigliabile non consumare più di 70-80 g di grassi al giorno . In genere è meglio cucinare cibi a basso contenuto di grassi ed evitare i prodotti già pronti. Un altro punto importante è fare attenzione ai grassi nascosti! Questi si trovano spesso nelle salse, negli insaccati o nel formaggio. Puoi anche cuocere i cibi al vapore invece di friggerli: in generale, dovresti usare con parsimonia i grassi visibili come il burro o l'olio.
Un nostro consiglio: risparmia sui grassi quando prepari gli alimenti e aggiungi un cucchiaio di olio quando sono pronti! In questo modo si esalta il sapore dell'olio e si aggiunge la porzione di grassi necessaria.
Come posso integrare i grassi sani nella mia dieta?
Incorporare la giusta quantità di acidi grassi saturi e insaturi nella tua dieta quotidiana non è così difficile come potresti pensare all'inizio. Le noci , ad esempio, sono incredibilmente versatili e flessibili . Possono essere utilizzate come guarnizione di ogni tipo di colazione, sgranocchiate come spuntino tra un pasto e l'altro, trasformate in pesto o utilizzate per cucinare.
Isemi di chia o di lino sono ideali anche per guarnire un'ampia varietà di piatti. Qualche seme sul pane, sulle uova o sullo yogurt si nota appena e contribuisce a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi sani.
Gli avocado sono una vera e propria bomba di grassi nel senso più positivo del termine! Possono essere preparati perfettamente in tutte le forme e varianti possibili e forniscono una quantità estremamente elevata di grassi sani per la giornata . Va anche detto che i grassi sani ti mantengono sazio più a lungo al mattino. Questo aiuta anche a mantenere uno stile di vita sano.
Per ulteriori ispirazioni e idee di ricette, ti consigliamo di dare un'occhiata al resto del nostro blog: abbiamo già una bella collezione di ricette di colazioni sane che potrebbero addolcire la tua giornata, come il nostro budino vegano al cioccolato e avocado con semi di chia:
Conclusione: quali sono i grassi sani - saturi o insaturi?
I grassi saturi sono sani e importanti per il nostro organismo in piccole quantità. Gli acidi grassi insaturi, come quelli presenti negli oli vegetali, nelle noci o nei semi di chia , sono generalmente considerati grassi più sani.
