Una colazione sana e ipocalorica è perfetta per chi vuole iniziare la giornata pieno di energia. Ti dà la carica come prima cosa al mattino e può anche aiutarti a perdere peso.
Se il tuo corpo riceve tutti i nutrienti importanti di cui ha bisogno, è il modo migliore per rimanere sazio a lungo e prevenire i morsi della fame nel pomeriggio.
Nei nostri 5 consigli ti sveliamo come funziona una colazione sana e ipocalorica e quale ruolo svolge il porridge in questo contesto:
1. Scegli una colazione che ti sazi
Naturalmente, per iniziare la giornata con una dieta ipocalorica, potresti semplicemente mangiare metà della tua porzione abituale. Tuttavia, questo approccio raramente porta a un successo duraturo.
Al contrario, la frustrazione si fa sentire rapidamente, perché la mezza porzione non ti sazia davvero e spesso cerchi spuntini dolci al mattino o soffri di voglie nel pomeriggio.
Allora perché non optare per una colazione sana e ipocalorica che ti sazia più a lungo e ti fornisce i nutrienti di cui hai bisogno.
Una colazione che ti sazia ti dà energia per la giornata e riduce il desiderio di spuntini dolci tra un pasto e l'altro.
I cibi sazianti hanno spesso una caratteristica in comune: contengono una notevole quantità di fibre e forniscono anche importanti proteine. Puoi trovare queste proprietà, ad esempio, nei seguenti prodotti:
Farina d'avena
I fiocchi d'avena hanno molti vantaggi , uno dei quali è l'elevato grado di sazietà. Il loro notevole contenuto di fibre li rende una base meravigliosa per la tua colazione. Le possibilità offerte da questo superfood nostrano sono molto varie. Che si tratti di muesli, di avena per la notte o di un porridge rilassante , i fiocchi d'avena sono un'ottima colazione sana e ipocalorica.
Utilizziamo l'avena come ingrediente principale anche nei nostri prodotti per la colazione VERIVAL , perché siamo convinti che questo superfood casalingo sia un ottimo inizio di giornata.
Prodotti integrali - pane integrale
Anche i prodotti integrali costituiscono una colazione convincente grazie al loro contenuto di fibre . A differenza della farina bianca, quella integrale non fa salire i livelli di zucchero nel sangue così rapidamente e quindi ti mantiene sazio più a lungo . Quindi, nella migliore delle ipotesi, dovresti sempre scegliere il pane integrale.
Il motivo è facile da spiegare: mentre la farina integrale viene ricavata dal chicco intero, la buccia, che contiene la maggior parte dei minerali e delle vitamine, viene rimossa dalla farina bianca prima del processo di macinazione.
Ma fai attenzione quando fai la spesa: i panini con un impasto più scuro non sono automaticamente integrali . Nella maggior parte dei casi si tratta di prodotti con farina di frumento convenzionale. Solo se sull'etichetta c'è scritto integrale, si tratta davvero di farina integrale.
Noci e semi
Le noci e i semi sono probabilmente tra gli alimenti più ricchi di fibre . E come se non fosse un motivo sufficiente per mangiarli a colazione, forniscono anche una quantità significativa di proteine .
Sebbene alcuni temano l'elevato contenuto di grassi di questi alimenti, possiamo consigliare noci e semi per la tua colazione sana e ipocalorica con la coscienza pulita. Con moderazione, forniscono importanti nutrienti e ti mantengono sazio a lungo.
2. Evita le trappole caloriche
I piatti della colazione apparentemente sani spesso nascondono vere e proprie trappole caloriche . Lo zucchero, ad esempio, è particolarmente insidioso perché è contenuto in molti più alimenti di quanto si possa pensare.
Hai mai dato un'occhiata agli ingredienti degli yogurt alla frutta o dei muesli croccanti del supermercato?
Lo zucchero è spesso in cima alla lista degli ingredienti e conferisce a cibi apparentemente sani il loro sapore delizioso. Anche le creme spalmabili dolci, come la marmellata, la crema di nocciole e simili, possono rivelarsi rapidamente delle bombe caloriche dando un'occhiata al retro della confezione.
Fai attenzione alle creme spalmabili dolci. Lo zucchero nascosto si trasforma rapidamente in una trappola calorica.
Tuttavia, l'aspetto davvero difficile dello zucchero è che spesso non lo si riconosce a prima vista . Ad esempio, termini come dolcificante di mele, destrina, malto d'orzo, maltodestrina, polvere di siero di latte e simili non nascondono altro che il dolce agente ingrassante.
Per assicurarti che il calcolatore dell'IMC fornisca un valore soddisfacente, dovresti puntare a fare unacolazione senza zuccheri aggiunti ogni mattina e consumare la maggior parte delle calorie contenute sotto forma di alimenti ricchi di fibre .
Alternative sane allo zucchero
Purtroppo non è sempre possibile evitare completamente gli zuccheri aggiunti, quindi vale la pena conoscere le alternative sane allo zucchero .
Oltre al miele , i sostituti più popolari sono lo sciroppo d'acero e lo sciroppo d'agave . Questi ultimi conferiscono alla tua colazione la dolcezza desiderata in modo naturale, senza appesantire il tuo bilancio calorico.
Idee per la colazione: classici della colazione fatti in casa
Se non vuoi rinunciare completamente a deliziosi classici della colazione come la crema di nocciole o il muesli croccante, ti consigliamo di prepararli in casa . In questo modo, potrai decidere tu stesso quali ingredienti sono ammessi nella tua colazione e quali no.
Puoi scoprire come preparare da solo una sana crema spalmabile vegana alle nocciole o un delizioso muesli croccante senza zucchero nei nostri consigli per le ricette qui sotto.
Per entrambe le colazioni preferite, evitiamo del tutto lo zucchero oppure utilizziamo un'alternativa sana come lo sciroppo d'acero o lo sciroppo d'agave. Così non dovrai rinunciare al sapore.
La granola fatta in casa è un modo delizioso per evitare le trappole di zucchero del supermercato.
3. Presta attenzione non solo alle calorie, ma anche ai nutrienti: attieniti a ricette sane
Riducendo semplicemente le calorie puoi ottenere ottimi risultati di perdita di peso all'inizio, ma spesso l'effetto yo-yo si manifesta subito dopo. Se ti limiti a ridurre le calorie senza prestare attenzione a un adeguato apporto di nutrienti, il tuo successo non durerà a lungo.
Non è raro che si ricada rapidamente nelle vecchie abitudini e che le settimane di fame siano state vane. Questo naturalmente provoca frustrazione.
Per questo motivo, non solo devi assicurarti di seguire una dieta ipocalorica, ma devi anche tenere d 'occhio i nutrienti più importanti . In questo modo non solo otterrai un successo duraturo nella perdita di peso, ma ti sentirai anche in forma e pieno di energia invece che esausto e svuotato.
Per assicurarti di assumere i giusti nutrienti, abbiamo riassunto per te le informazioni più importanti e condivideremo con te le migliori ricette:
Macronutrienti
I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e grassi . Sono le principali fonti di energia della nostra dieta e sono responsabili di funzioni vitali. Tra queste, ad esempio, il rinnovamento cellulare e la costruzione della massa muscolare.
Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), il nostro apporto energetico giornaliero dovrebbe essere composto dal 55% di carboidrati, dal 30% di proteine e dal 15% di grassi . Una percentuale leggermente superiore di proteine è spesso consigliata agli atleti.
Vitamine e minerali
Oltre ai macronutrienti, esistono anche diverse vitamine e minerali , che insieme formano il gruppo dei micronutrienti . Sebbene non forniscano direttamente energia all'organismo come i macronutrienti, sono comunque fondamentali.
Contribuiscono al funzionamento del metabolismo e sono responsabili del nostro sistema immunitario . I minerali sono anche importanti elementi costitutivi di varie strutture corporee, come le ossa.
4. Il porridge come colazione sana e ipocalorica
Il porridge soddisfa tutti i criteri essenziali per una colazione sana e ipocalorica : grazie al suo elevato contenuto di fibre, ti mantiene sazio a lungo. Inoltre, è completamente privo di trappole caloriche come lo zucchero e fornisce al tuo corpo i nutrienti più importanti.
Oltre ai carboidrati, alle proteine e a un po' di grassi per l'energia, il porridge è ricco di vitamine e minerali . Ad esempio, l'avena è ricca di vitamina B1, vitamina E, vitamina K e biotina, oltre che di ferro, zinco, magnesio, calcio e fosforo.
Un altro aspetto che rende il porridge la colazione ideale per chi è attento all'alimentazione: si consuma caldo. Una colazione calda ti sazia più a lungo ed è anche più facile per l'apparato digerente.
Quando il pasto è già alla temperatura di esercizio del corpo, i nutrienti contenuti possono essere assorbiti meglio.
Grazie alle sue proprietà, il porridge è un'ottima scelta per una colazione sana e ipocalorica.
5. Consigli sulle ricette per una colazione sana e ipocalorica
Basta con i consigli teorici! Ora è il momento di metterli in pratica. Con le nostre ricette ipocaloriche, potrai integrare una colazione sana e ipocalorica nella tua routine mattutina in pochissimo tempo. Conosci il tuo fabbisogno calorico giornaliero? Usa il nostro calcolatore gratuito di calorie Verival.
Porridge di base a basso contenuto calorico
Il nostro porridge ipocalorico con solo 200 kcal lascia ancora spazio alle migliori guarnizioni per ottenere ancora di più dalla tua colazione. La cannella o il cacao in polvere disoleato, ad esempio, sono particolarmente poveri di calorie. Ma anche i frutti di bosco freschi o congelati sono l'ideale.
Il nostro consiglio a questo punto: usa l'acqua invece del latte o delle alternative al latte per risparmiare calorie.
Panini al cioccolato senza sensi di colpa
Come promesso, abbiamo una ricetta per una sana crema spalmabile alle nocciole e al cioccolato , in modo che tu non cada nella trappola dello zucchero con le creme spalmabili dolci.
Usa solo la quantità di dolcezza di cui hai veramente bisogno. Anche se l'alternativa naturale è più sana dello zucchero bianco industriale, lo sciroppo d'agave e simili forniscono comunque calorie extra.
Il tuo sano muesli croccante
Se vuoi evitare il muesli croccante ricco di zuccheri del supermercato , la granola fatta in casa è un'ottima scelta. Decidi tu stesso quali ingredienti vuoi nel tuo muesli e crea una colazione che soddisfi i tuoi gusti.
Per darti un'idea di come funziona meglio la granola senza zucchero, abbiamo anche una deliziosa ricetta per te.
Soddisfare il porridge con le zucchine per ottenere più volume
L'aggiunta di zucchine dà al tuo porridge un volume maggiore . Questo rende il pasto sano e ipocalorico molto saziante. L'aggiunta di proteine in polvere trasforma il porridge in un delizioso piatto fitness.
Prova subito il porridge biologico di VERIVAL!
Questo trucco funziona altrettanto bene con le carote. Ma con qualche caloria in più.
Omelette, uova strapazzate e simili
Se vuoi una colazione ipocalorica ma ricca di proteine, puoi anche provare una frittata o un'omelette di albumi e rifinirla con formaggio cremoso ed erbe. Naturalmente, per la preparazione devi utilizzare grassi sani (olio di colza, ecc.). Servi con pane croccante e il pasto più importante della giornata per molte persone è completo.
Domande frequenti
Come può essere una colazione a basso contenuto di carboidrati?
Con yogurt naturale, quark magro o anche un po' di formaggio cremoso, puoi preparare una deliziosa colazione a basso contenuto calorico. Raffinate con frutta fresca, le ricette semplici contribuiscono a una dieta sana. La frutta contiene naturalmente carboidrati sotto forma di fruttosio. Se preferisci evitarlo, allora forse uno yogurt naturale con noci tostate potrebbe fare al caso tuo. Anche il budino di chia è una colazione sana che puoi preparare la sera prima.
Cosa mangiare a colazione se vuoi perdere peso?
Mangiare la metà non è sempre la decisione migliore. Opta invece per una colazione sana e ipocalorica che ti mantenga sazio a lungo e ti fornisca i nutrienti di cui hai bisogno. Il porridge soddisfa tutti i criteri essenziali per una colazione sana e ipocalorica.
Quale colazione ti sazia e ha poche calorie?
Il porridge soddisfa tutti i criteri essenziali per una colazione sana e ipocalorica: grazie al suo elevato contenuto di fibre, ti mantiene sazio a lungo. Inoltre, è completamente privo di trappole caloriche come lo zucchero e fornisce al tuo corpo i nutrienti più importanti. Oltre ai carboidrati, alle proteine e a un po' di grassi come fonte di energia, il porridge è ricco di vitamine e minerali. Ad esempio, l'avena è ricca di vitamina B1, vitamina E, vitamina K e biotina, oltre che di ferro, zinco, magnesio, calcio e fosforo. Un altro aspetto che rende il porridge la colazione ideale per chi è attento all'alimentazione: viene consumato caldo. Una colazione calda ti sazia più a lungo ed è anche più facile per l'apparato digerente.
Qual è la colazione più sana e meno calorica?
Uova, farina d'avena, latticini e noci sono buone fonti di proteine. Una buona colazione può essere costituita da un delizioso uovo strapazzato o da una frittata su pane integrale. Tuttavia, il porridge a base di farina d'avena è un modo particolarmente valido per iniziare la giornata.
Quante kcal a colazione per perdere peso?
Naturalmente, per iniziare la giornata con una dieta ipocalorica, potresti semplicemente mangiare la metà della tua porzione abituale. Tuttavia, questo approccio raramente porta a un successo duraturo. Opta invece per una colazione sana e ipocalorica che ti manterrà sazio a lungo e ti fornirà i nutrienti di cui hai bisogno. Se il tuo corpo riceve tutti i nutrienti importanti, questo è il modo migliore per rimanere sazio a lungo e prevenire i morsi della fame nel pomeriggio. Se vuoi perdere peso, è necessario un moderato deficit calorico di circa 300-500 calorie al giorno. Naturalmente anche l'esercizio fisico può influire su questo deficit calorico.
