L'alimentazione pulita è un modo sano di mangiare che evita gli alimenti altamente trasformati e si concentra invece sugli alimenti integrali. Si dice che il clean eating, letteralmente tradotto come cibo puro o pulito, abbia un effetto positivo sulla salute. Ma quanto è davvero salutare l'alimentazione pulita? E come puoi integrarla nella tua colazione sana ?
Che cos'è l'alimentazione pulita?
L'alimentazione pulita è considerata uno stile di vita sano. Ma cosa rende esattamente questa forma di alimentazione una promessa di salute per molte persone?
Fondamentalmente, l'alimentazione pulita consiste nel consumare alimenti il più possibile non elaborati e sani. Iprodotti altamente elaborati o gli ingredienti artificiali devono essere evitati il più possibile . Tutto ciò dovrebbe portare a un maggiore benessere ed energia .
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Quanto è salutare l'alimentazione pulita?
Ora, ovviamente, potresti chiederti quanto sia effettivamente salutare l'alimentazione pulita. Si tratta semplicemente di uno dei tanti tipi di dieta o forse c'è qualcosa di più?
In effetti, sembra che si tratti della seconda ipotesi. Infatti, come già detto, dal punto di vista della salute ha perfettamente senso seguire le regole di base. Un'alta densità di nutrienti e una quantità misurata di calorie provenienti da alimenti meno elaborati e il più possibile naturali non possono fare alcun male. Troppi zuccheri o calorie vuote senza vitamine e minerali importanti, invece, non sono necessariamente raccomandabili.
Mangiare pulito: ecco i benefici
Dal punto di vista della salute, ha senso preferire alimenti meno elaborati a prodotti più elaborati. Questo perché i prodotti trasformati di solito contengono molte calorie, grandi quantità di grassi non salutari e molto sale e zucchero. Tutto questo ha lo scopo di ottimizzare il sapore, ma comporta anche una composizione dei nutrienti dannosa per la salute.
Glialimenti poco elaborati , invece, hanno un 'alta densità di nutrienti e quindi molti micronutrienti salutari. Ecco un breve riassunto dei principali benefici:
- Meno alimenti altamente trasformati
- Meno zucchero, sale e grassi non salutari
- Maggiore densità di nutrienti
- Abbondanza di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche
- Fibre per una sana digestione
Idealmente, tutto questo insieme significa più energia per la giornata , niente crolli o voglie inutili durante il giorno e un senso di benessere generale maggiore .
Mangiare pulito - potenziali svantaggi
Tuttavia, l'alimentazione pulita non è una panacea. Evitare gli alimenti trasformati non significa che la dieta sia sana. Inoltre, evitare deliberatamente e controllare intensamente la propria dieta può portare a disturbi alimentari .
Per evitare che questo accada a te, non devi considerare il concetto di alimentazione pulita in modo troppo ristretto. Perché, come tutti sappiamo, la dose fa il veleno . Seguire i principi dell'alimentazione pulita può essere estremamente utile per rendere la tua dieta più sana. Tuttavia, evitare deliberatamente alcuni alimenti e considerarli estremamente malsani significa oltrepassare il limite.
Le più importanti regole di base del mangiare pulito
Per capire quanto sia effettivamente salutare l'alimentazione pulita, è necessario spiegare brevemente le regole di base di questa dieta. Si tratta principalmente di classificare gli alimenti in base ai loro benefici per la salute : vanno evitati o preferiti?
Ecco i cibi da evitare
Iniziamo con gli alimenti che dovresti evitare per la maggior parte se vuoi seguire una dieta pulita . Nella colonna di sinistra abbiamo suddiviso gli alimenti in gruppi. Nella colonna di destra troverai il motivo per cui ti consigliamo di ridurre questi prodotti nella tua dieta.
| Alimenti da evitare | Motivo della raccomandazione |
| Piatti pronti (ad es. ravioli in scatola) | Molto sale, zucchero e spesso con ingredienti artificiali |
| Formaggio confezionato | Spesso contiene coloranti e aromi artificiali |
| Salumi | Abbondanza di sale, grassi malsani e ingredienti artificiali |
| Soft drinks | Abbondanza di zuccheri o dolcificanti artificiali |
| Nutella, marmellata, ecc. | Ricco di zuccheri, poche vitamine e minerali |
| Latticini zuccherati (ad es. yogurt alla frutta) | Ricco di zucchero |
| Stuzzichini (ad es. patatine o bastoncini di sale) | Molto sale, molte calorie e bassa densità di nutrienti |
| Biscotti, torte e dolci da forno | Tanti grassi, zuccheri e pochissime fibre |
La tabella è ovviamente solo una selezione degli alimenti considerati non salutari. Esistono sempre elenchi più completi, ma è più importante capire i motivi per cui non mangiare determinati prodotti piuttosto che evitarli ciecamente solo perché sono presenti in un elenco.
In fin dei conti, è tutta una questione di nutrienti , poiché questi svolgono importanti funzioni nell'organismo e hanno un impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere. Troppi zuccheri , ad esempio, provocano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e possono portare a voglie indesiderate. Lo stesso vale per gli alimenti ricchi di carboidrati con scarse quantità di fibre.
In sintesi, è importante evitare gli alimenti ricchi di nutrienti non salutari o privi di nutrienti sani.
Questi alimenti puliti sono considerati particolarmente salutari
Questo riassunto spiega anche indirettamente quali sono questi alimenti sani. Sono noti anche come cibi puliti e comprendono alimenti ricchi di nutrienti sani e poveri di quelli non sani.
| Clean Foods | Motivo della raccomandazione |
| Frutta e verdura | Elevata densità di nutrienti e quindi abbondanza di vitamine e minerali e allo stesso tempo bassa quantità di calorie |
| Legumi (ad es. lenticchie o fagioli) | Fibre Sane , Minerali e Ricche di Proteine |
| Noci e semi | Fibre, ricchi di proteine e acidi grassi sani |
| Grassi vegetali | Acidi grassi sani |
| Prodotti integrali | Carboidrati complessi e ricchi di fibre |
| Pseudocereali (ad esempio quinoa o bulgur) | Carboidrati complessi e ricchi di fibre e proteine |
| Latticini non zuccherati (ad es. yogurt naturale) | Ricco di minerali e proteine |
| Uova, pesce e carne (in qualità biologica) | Ricco di proteine, acidi grassi in parte sani come gli acidi grassi omega-3 |
Anche in questo caso, è importante capire le ragioni delle raccomandazioni e non seguire ciecamente l'elenco per principio. Uova, pesce e carne, ad esempio, sono inclusi nell'elenco dei cibi puliti, ma consumarli in grandi quantità non è in linea con le attuali raccomandazioni nutrizionali scientifiche.
Dopotutto, è tutta una questione di ingredienti. Inoltre, anche se il pesce contiene i salutari acidi grassi omega-3, non è necessariamente consigliato mangiarlo tutti i giorni. Una o due porzioni a settimana, ad esempio, sono una raccomandazione comune se gli acidi grassi omega-3 non sono ottenuti da un'altra fonte.
L'alimentazione pulita è vegana?
Come puoi vedere dalla tabella, l'elenco non include solo prodotti a base vegetale, ma non per questo sono in cima alla tabella. Questo perché gli alimenti a base vegetale costituiscono la base della dieta.
Naturalmente, puoi anche adattare la dieta clean eating al tuo regime alimentare attuale ed evitare completamente i prodotti animali. Tuttavia, con una dieta vegetariana e soprattutto vegana, devi tenere presente che facendo a meno di alcuni micronutrienti, anche il tuo apporto sarà ridotto. Un'integrazione di vitamina B12 o l'assunzione di oli vegetali ricchi di omega-3, ad esempio, potrebbero essere utili.
Perdere peso con l'alimentazione pulita: funziona?
Tuttavia, molte persone non solo associano la loro dieta all'aspetto salutistico, ma sperano anche di ottenere una figura snella. Non c'è quindi da stupirsi se molte persone puntano a perdere peso con la dieta pulita. Ma può funzionare?
La risposta è la stessa di altre diete. Sì, l'alimentazione pulita può aiutarti a perdere peso - no, l'alimentazione pulita non è una cura miracolosa per ottenere la figura dei tuoi sogni.
Come perdere peso con l'alimentazione pulita
Come per tutte le altre diete, l'obiettivo non deve essere quello di perdere più peso possibile nel minor tempo possibile. Al contrario, un'alimentazione sana a lungo termine significa essere in grado di seguire la dieta a lungo termine.
Lerestrizioni eccessive possono essere promettenti nel breve periodo. A lungo termine, però, non hanno quasi mai successo e a volte comportano gravi rischi per la salute. Questi rischi vanno dall'effetto yo-yo a seri disturbi alimentari.
Quindi, per perdere peso in modo sano e per trarne beneficio a lungo termine , dovresti seguire i seguenti consigli:
- Scegli una dieta adatta al tuo stile di vita
- Non limitarti troppo
- Sii creativo e prova una varietà di verdure
- Sii consapevole che una sana perdita di peso richiede tempo
Mangiare pulito a colazione
Se vuoi mangiare in modo sano e utilizzare cibi puliti, è meglio iniziare dalla colazione. La sana farina d'avena, la frutta ricca di vitamine o i semi di chia ricchi di fibre sono tra gli alimenti puliti che puoi facilmente integrare nella tua colazione.
Il porridge con frutti di bosco freschi è un inizio di giornata salutare
Un delizioso porridge con avena ricca di fibre e frutti di bosco ricchi di vitamine come guarnizione, ad esempio, può essere l'inizio ideale per una giornata sana.
Perché i fiocchi d'avena sono così salutari: scopri di più
Idee per una colazione sana
Qui di seguito troverai altre ricette per ispirare la tua colazione pulita.
Ricetta base: il porridge
Ecco una semplice ricetta per il popolare porridge d'avena, che è diventato un elemento indispensabile della maggior parte delle colazioni.
Tempo di preparazione 2 min.
Lasciare in infusione il porridge 3 min.
Tempo totale 5 min.
Calorie: 320 kcal
Ingredienti
- 250 ml di latte o un'alternativa vegetale per i vegani (latte d'avena, latte di mandorla, latte di soia, ecc.)
- 50 g di avena arrotolata (grammi di avena arrotolata)
- 1 pizzico di sale
- 2 cucchiai di sciroppo d'agave opzionale
- 1/2 cucchiaino di cannella a tua scelta
Preparazione
- Fai bollire l'avena con un pizzico di sale e il dolcificante di tua scelta nel latte o nella bevanda a base vegetale (preferibilmente mescolando continuamente). Un'altra opzione è quella di far bollire i fiocchi di cereali solo con acqua calda.
- Lascia riposare il porridge per 3 minuti.
- Svuota il porridge in una ciotola e cospargilo di cannella.
- Buon appetito!
Valori nutrizionali
Calorie: 320 kcal
Conclusione : l 'equilibrio è importante anche nell'alimentazione pulita
In definitiva, mangiare pulito non significa evitare a tutti i costi determinati alimenti. Al contrario, bisogna concentrarsi su prodotti sani e genuini. In questo modo il tuo corpo riceverà più nutrienti sani.
Ridurre la quantità di alimenti altamente elaborati e zuccherati può aiutarti a trarre benefici per la salute dalla dieta. Tuttavia, questo non deve assolutamente portare a un'astinenza compulsiva. Si tratta piuttosto di trovare un sano equilibrio e di sviluppare una sensibilità verso i prodotti e i loro effetti sulla salute.
