Per molti, il clean eating non è solo una parte importante dell'alimentazione, ma della vita in generale. Tuttavia, non è molto popolare solo come forma di alimentazione a lungo termine, ma anche come dieta a breve termine. L'alimentazione pulita viene spesso citata nello stesso modo, soprattutto quando si parla di perdere peso.
Di seguito ti spieghiamo in cosa consiste esattamente l'alimentazione pulita . Abbiamo anche analizzato nel dettaglio se l'alimentazione pulita è davvero adatta per perdere peso. Infine, ti presenteremo diverse ricette di alimentazione pulita che potranno aiutarti nel tuo intento.
Inizia subito la tua dieta pulita con il porridge
Alimentazione pulita: cos'è?
Il nome “alimentazione pulita” è quasi autoesplicativo: “pulito” è un alimento minimamente elaborato o non elaborato affatto. Si tratta quindi di un modo di mangiare che privilegia i prodotti freschi e il più possibile non lavorati. Si presume che siano molto ricchi di sostanze nutritive salutari che andrebbero perse con la lavorazione.
Se vuoi saperne di più sull'alimentazione pulita in generale e sui suoi benefici, dai un'occhiata al nostro blog.
Cibi vietati e consigliati
Per facilitarti la classificazione di ciò che è vietato e ciò che è consentito, ti forniamo una breve panoramica.
Prodotti vietati
Tutti i piatti pronti sono vietati, poiché spesso contengono additivi e conservanti oltre ad essere molto elaborati.
Tuttavia, rientrano in questa categoria anche gli alimenti che a prima vista non ti aspetteresti siano eccessivamente elaborati. Ad esempio, avresti mai pensato che la marmellata, alcuni tipi di formaggio o i dolci come i biscotti sono sconsigliati?
A seconda della variante del clean eating, anche il glutine, i prodotti a base di carne o pesce e alcuni latticini dovrebbero essere evitati.
Cibi consentiti
Forse ora ti starai giustamente chiedendo: “Cosa è consentito mangiare quando si mangia pulito?”. Ebbene, tutto ciò che è minimamente elaborato e quindi più nutriente. Nello specifico, si tratta di frutta e verdura fresca, legumi secchi e prodotti integrali.
Si consiglia anche di consumare vari tipi di frutta secca come spuntino.
Perché gli esperti raccomandano l'alimentazione pulita?
Diversi esperti concordano: al giorno d'oggi mangiamo spesso in modo troppo poco sano! Spesso ricorriamo a cibi pronti o elaborati per mancanza di tempo o di motivazione. Come già detto, alcuni di questi alimenti non solo contengono additivi come gli esaltatori di sapidità, ma spesso contengono anche troppo sale e zucchero.
Il sale è essenziale per diversi processi dell'organismo, come l'equilibrio elettrolitico, ma solo in determinate quantità. La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda un consumo di 6 grammi al giorno, mentre la quantità media è di 10 grammi.
A lungo termine, questo consumo può portare all'aumento della pressione sanguigna o avere un effetto negativo sul tratto gastrointestinale. Può anche favorire l'obesità, poiché una quantità eccessiva di sale stimola l'appetito e inibisce il senso di sazietà.
L'alimentazione pulita promette un'alternativa salutare a tutto questo, perché sai esattamente cosa contiene il cibo non trasformato! Un altro vantaggio: le vitamine, i minerali e gli altri nutrienti sono contenuti 1:1 nello stesso modo in cui sono contenuti negli ingredienti crudi.
Infine, ma non per questo meno importante, l'alimentazione pulita crea anche una consapevolezza dei diversi metodi di preparazione e degli ingredienti, in quanto si acquisisce automaticamente una maggiore familiarità con gli alimenti consentiti. In questo modo saprai sempre quali sono i nutrienti che il tuo corpo sta assumendo.
Mangiare pulito: come influisce sulla tua salute?
Cosa devi tenere a mente quando mangi pulito
Tuttavia, questa dieta presenta alcuni svantaggi. Il fatto che si debbano evitare il più possibile i cibi elaborati significa che è necessario più tempo per cucinare.
In nessun caso devi lasciare che l'alimentazione pulita ti metta sotto pressione. Soprattutto all'inizio, questa forma di alimentazione può facilmente risultare opprimente. Per questo motivo ti consigliamo una transizione dolce e graduale.
In questo post ti spieghiamo quali sono gli errori più comuni che si commettono con l'alimentazione pulita e come puoi evitarli facilmente.
Perdere peso con l'alimentazione pulita
Ora che sai tutto sull'alimentazione pulita, torniamo a chiederti se puoi perdere peso con l'alimentazione pulita.
In generale, la perdita di peso si verifica quando si consumano meno calorie di quante se ne consumano o si fa più esercizio fisico a parità di calorie consumate. La quantità dipende dall'individuo, dal sesso, dall'età e dai fattori fisici.
Se non sei sicuro del tuo fabbisogno calorico, ti consigliamo di provare gratuitamente il nostro pratico calcolatore di calorie .
Puoi perdere peso in modo sano se non guardi solo alle calorie, ma anche ai valori nutrizionali. In particolare, dovresti evitare le “calorie vuote”, ossia quegli alimenti che, oltre all'energia, contengono pochi nutrienti come proteine o vitamine. Poiché mangiare in modo pulito significa sapere esattamente cosa stai dando da mangiare al tuo corpo in ogni momento, puoi facilmente evitare tutto ciò.
Come già accennato, la maggior parte delle sostanze nutritive viene conservata grazie all'assenza di prelavorazione o a una leggera prelavorazione, il che ti permette anche di perdere peso.
Perdere peso con l'alimentazione pulita: può funzionare?
La nostra conclusione: perdere peso e mangiare pulito vanno facilmente di pari passo, perché gli alimenti che non dovrebbero essere consumati quando si perde peso sono sconsigliati anche per l'alimentazione pulita.
In generale, sta a te decidere se scegliere questo tipo di dieta per perdere peso in modo olistico o se escludere alcuni alimenti come patatine, biscotti o piatti pronti.
Piano di alimentazione pulita per perdere peso
Come promesso, ora vogliamo darti alcuni esempi di come potrebbe essere il tuo piano alimentare pulito per perdere peso.
Colazione:
- Porridge con frutta fresca e noci
- Frullato a base di frutta e verdura fresca
- Diverse varianti di uova (uovo fritto, uovo morbido, piatto di uova) con avocado
Se cerchi altre ricette di alimentazione pulita per la colazione, dai un'occhiata al nostro post dettagliato.
Pranzo e cena:
- Insalata con quinoa e verdure
- Zuppa di verdure con condimento di semi
- Pollo arrosto con insalata e verdure
- Chili vegetariano con verdure
Come vedi, mangiare pulito non significa necessariamente limitarsi. Tuttavia, ci sono dei piccoli accorgimenti da tenere a mente. Prendendo come esempio il chili, dovresti comprare i diversi fagioli secchi, metterli in ammollo e cucinarli tu stesso invece di usare fagioli in scatola conservati con conservanti. Può essere così semplice!
Perché una colazione sana è importante per un'alimentazione pulita?
Una colazione sana e dal buon sapore non è importante solo per perdere peso, ma è ovviamente consigliata anche in generale per ricaricare le tue riserve di energia per la giornata. Ma soprattutto se vuoi perdere qualche chilo, dovresti dedicare un'attenzione particolare a questo aspetto.
Spesso le persone commettono l'errore di saltare la colazione e di sopprimere la fame. In questo modo, però, il desiderio di cibo aumenta ancora di più e può succedere che non si riesca a saziarsi a pranzo o che si mangi troppo - e ovviamente si vuole evitare questo effetto quando si perde peso!
Qual è quindi la tua colazione ideale all'insegna del clean eating? Preferibilmente calda! Una colazione calda offre numerosi benefici che possono facilitare il processo. Il porridge è particolarmente adatto a questo scopo! Questo delizioso porridge può costituire la base della colazione e, condito con frutta fresca di stagione e quindi pulita o noci, offre anche molta varietà!
Colazione calda e perdita di peso - leggi tutto
