Um Fett abzubauen gibt es viele Wege. Die Liste an Diäten, Workouts und Regeln ist unendlich lang. Dabei kann es eigentlich auch ganz simpel sein, auf gesunde Weise abzunehmen . In diesem Beitrag helfen wir dir, Fettabbau besser zu verstehen und unterstützen dich mit wertvollen Tipps bei deinem Ziel.
Wie funktioniert Fettabbau eigentlich?
Wenn wir Fett abbauen, verschwinden die Fettzellen nicht einfach. Sie verwandeln sich auch nicht in Muskelzellen oder wandern an eine andere Stelle im Körper. Tatsächlich bleiben sie genau da, wo sie sind – direkt unter der Haut. Lediglich der Inhalt der Zellen, also das Fett an sich, wird abgebaut.
Dafür muss das gespeicherte Fett erstmal aus der Fettzelle transportiert werden. Durch komplexe hormonelle und enzymatische Prozesse gelangt es aus der Zelle in den Blutkreislauf und wandert dorthin, wo es gebraucht wird – zum Beispiel zu den Muskeln. Erst dort wird das Fett dann verbrannt.
Unsere Fettzellen dienen also als Energiespeicher, die sich dann leeren, wenn Energie benötigt wird. Je voller die Speicher sind, desto größer sind die Pölsterchen an Bauch, Hüfte und Po und desto länger dauert es, bis die gespeicherte Energie aufgebraucht ist. [1]
So bestimmst du deinen Körperfettanteil
Es ist kaum möglich, den Körperfettanteil ohne jegliches Messgerät zu bestimmen. Eine der am häufigsten angewandten Methoden sind spezielle Körperwaagen. Diese ausgeklügelten Geräte leiten nicht spürbare Stromstöße durch den Körper. Da Fett einen geringeren Widerstand hat als andere Körperzellen, kann die Waage mithilfe einer mathematischen Formel den Körperfettanteil bestimmen.
Wer keine spezielle Körperwaage besitzt, aber dennoch wissen möchte, ob das eigene Körpergewicht im Normalbereich liegt, kann das mit dem BMI-Rechner herausfinden. Doch Vorsicht: Der BMI sagt nichts über deinen Fett- und Muskelanteil aus und dient daher nur als grobe Richtlinie. Wer es genau wissen möchte, sollte eine professionelle Körperfettmessung in Betracht ziehen.
Diese zwei Faktoren sind am wichtigsten, um Fett abzubauen
Fettreserven werden dann verbrannt, wenn der Körper Energie benötigt. Das ist dann der Fall, wenn wir über die Nahrung zu wenige Kalorien aufnehmen, um unsere Muskeln und Organe mit ausreichend Energie zu versorgen.
Damit die Fettpölsterchen verschwinden, musst du also ein Kaloriendefizit erreichen. Das funktioniert über zwei Wege: Ernährung und Sport.
Durch gesunde Ernährung und das Wissen über deinen täglichen Kalorienbedarf kannst du die Kilos purzeln lassen. Um abzunehmen, darfst du nicht mehr Kalorien zu dir nehmen, als du laut Kalorienrechner verbrennst. Das Kaloriendefizit sollte jedoch nicht mehr als 400-500 kcal betragen, da deine Organe und dein Stoffwechsel die Energie benötigen, um lebenswichtige Prozesse auszuführen.
Wenn du nicht weniger essen möchtest, um ein Kaloriendefizit zu erzielen, kannst du stattdessen auch dein Aktivitätslevel und damit deinen täglichen Kalorienbedarf erhöhen.
Am besten kombinierst du jedoch Sport und Ernährung, um langfristig Erfolge zu erzielen.
Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen – geht das?
Gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren ist der Wunsch vieler und laut wissenschaftlichen Studien ist das auch durchaus möglich. Allerdings braucht es dafür eine Menge Disziplin und außerdem die Unterstützung einer Ernährungsfachkraft. Warum dieser Plan besonders schwierig umzusetzen ist, lässt sich einfach erklären: Während man für den Abbau von Fett ein Kaloriendefizit braucht, ist für den Aufbau von Muskeln ein Kalorienüberschuss nötig. Zwei Ziele, die gegensätzlicher nicht sein könnten.
Auch wenn individuelle Trainingspläne und Ernährungsstrategien notwendig sind, um gleichzeitig Fett abzubauen – und das Muskelwachstum zu fördern, gibt es einige Grundsätze, die du beachten kannst:
- Durch ein geringes Kaloriendefizit und regelmäßiges Ausdauertraining kannst du Fett abbauen.
- Krafttraining mit schweren Gewichten lässt die Muskeln wachsen.
- Ein geringes Kaloriendefizit und Cardio-Training helfen beim Fettabbau.
- Achte auf eine hohe Proteinaufnahme, damit sich Muskeln formen können. [2]
Wichtig zu beachten ist auch, dass es hier nicht darum geht, Gewicht zu verlieren, sondern Fett. Wenn du Muskeln aufbaust wird dein Gewicht nämlich unweigerlich steigen. Die Zahl auf der Waage ist da erstmal nebensächlich.
Kann man an bestimmten Körperstellen gezielt Fett abnehmen?
Problemzonen können leider nicht gezielt wegtrainiert werden. Wer sich dazu entschließt, Fett abzubauen, kann sich nicht aussuchen, an welchen Stellen der Körper die Fettdepots als erstes leert. Eine Reduktion des Körperfettanteils ist also nur als Ganzes möglich.
Muskeln können hingegen gezielt aufgebaut werden. Das lässt die Fettpolster zwar nicht verschwinden, aber der Körper wird straffer. Salopp ausgedrückt verteilt sich das Fett besser, wenn mehr Muskelmasse darunter liegt.
Optimale Ernährung beim Fettabbau
Um deine Traumfigur erreichen und später halten zu können, solltest du unbedingt die Finger von Crash-Diäten lassen und stattdessen auf gesundes Abnehmen ohne Hungern setzen.
Hier gibt es unterschiedlichste Ansätze, die jedoch eines gemeinsam haben: das Kaloriendefizit. Den einen gelingt es mit einer Low Carb Ernährung andere setzen auf einen Intervallfasten Plan . Wieder andere schaffen es mit einer Low Fat Ernährung, sich langfristig in ihrem Körper wohlzufühlen. Die Möglichkeiten sind nahezu unendlich.
Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen gibt es einige Lebensmittel, die beim Fettabbau helfen können, weil sie zum einen lange satt machen und zum anderen bestimmte Hormone und Prozesse anfeuern, um die Fettverbrennung zu begünstigen [1] :
- Proteinreiche Lebensmittel: mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte
- Früchte: Zitronen, Orangen, Grapefruits, Äpfel, Trauben, Kirschen, Kiwis und Himbeeren
- Gemüse: Brokkoli, Artischocken, Spinat, Erbsen, Karfiol, Rote Beete, Gurken
- Getreide, Samen und Hülsenfrüchte: Haferflocken, Linsen, Bohnen, Leinsamen
- Thermogenetische Lebensmittel, die den Körper erhitzen: Chili, Jalapeños, Ingwer
- Wasser
6 Ernährungstipps, um Fett abzubauen
1. Viel Gemüse essen
Die meisten Gemüsesorten sind äußerst kalorienarm und eignen sich deshalb hervorragend, um das Volumen deiner Mahlzeiten zu erhöhen, ohne den Kalorienrahmen zu sprengen. So wirst du trotz Kaloriendefizit satt.
2. Obst, das den Fettabbau anregt
Wie oben erwähnt, gibt es einige Obstsorten, die aufgrund ihrer Nährstoffe für den Fettabbau ganz besonders gut geeignet sind.
3. Haferflocken zum Frühstück
Haferflocken enthalten wichtige Ballaststoffe , die lange satt machen und deinen Stoffwechsel ankurbeln. Darüber hinaus werden sie nur langsam verdaut, wodurch der Insulinspiegel nicht zu rasant ansteigt und Heißhunger verhindert werden kann. Wissenschaftler*innen raten dazu, morgens eine Schüssel Porridge zu essen, um den Fettabbau anzukurbeln.
Grundrezept: Haferbrei
Zutaten
- 250 ml Milch oder eine pflanzliche Alternative für Veganer (Hafermilch, Mandelmilch, Sojamilch,…)
- 50 g Haferflocken (Gramm Haferflocken)
- 1 Prise Salz
- 2 TL Agavensirup optional
- 1/2 TL Zimt nach Wahl
Zubereitung
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Haferflocken mit der Prise Salz sowie dem Süßungsmittel nach Wahl in der Milch oder dem Pflanzendrink aufkochen (am besten unter ständigem Rühren). Die Getreideflocken nur mit heißem Wasser zu kochen ist auch eine mögliche Variante.
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Brei 3 Minuten ziehen lassen.
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Brei in eine Schüssel leeren und mit Zimt bestreuen.
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Genießen!
Nährwerte
4. Hülsenfrüchte essen
Hülsenfrüchte enthalten Zink und Kupfer, was die Schilddrüsenfunktion unterstützt und den Stoffwechsel anheizen kann.
5. Viel Wasser trinken
Wasser ist wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel und spült obendrein Toxine aus dem Körper. Studien bestätigen, dass zusätzliche Wasseraufnahme den Fettabbau begünstigen kann.
6. Low-Carb-Ernährung, um Fett abzubauen
Einige wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass eine Low Carb Ernährung besonders effektiv ist, um schnell ungeliebte Fettpolster loszuwerden. [3] Die Ergebnisse dazu sind allerdings nicht ganz eindeutig und der tatsächliche Erfolg hängt stets von den körperlichen Voraussetzungen ab. Aus diesem Grund solltest du immer ärztlichen Rat einholen oder mit einer Ernährungsfachkraft sprechen, bevor du deine Diät startest.
Quellen:
[1] El-Zayat, S.R., Sibaii, H. & El-Shamy, K.A. Physiological process of fat loss. Bull Natl Res Cent 43, 208 (2019). https://doi.org/10.1186/s42269-019-0238-z
[2] Capritto, A. Yes, You Can Build Muscle and Lose Fat at the Same Time. CNET. 2018 Jan 18. https://www.cnet.com/health/fitness/body-recomposition-can-you-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time/
[3] Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774.
