Il tuo appetito diminuisce, ma il tuo corpo ha ancora bisogno di vitamine e minerali? Non sei l’unico. Con l’avanzare dell’età, il fabbisogno energetico spesso cambia, mentre molte sostanze nutritive rimangono altrettanto importanti.
Quando si parla di sostanze nutritive dopo i 60 anni, la scelta degli alimenti diventa quindi fondamentale. Scopri qui a quali sostanze nutritive prestare particolare attenzione.
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Perché il fabbisogno nutrizionale cambia dopo i 60 anni
Con l’avanzare dell’età, molte persone perdono massa muscolare e consumano quindi meno energia. Per la maggior parte delle vitamine e dei minerali, invece, le quantità raccomandate rimangono le stesse. Chi mangia meno deve assumere queste quantità attraverso porzioni più piccole.
Un’eccezione è rappresentata dalle proteine: per le persone sane dai 65 anni in su, la DGE (Società tedesca per l’alimentazione) indica 1,0 grammi al giorno per ogni chilogrammo di peso corporeo. Yogurt, ricotta, uova o legumi aiutano a raggiungere questo valore.
Importante: il tuo fabbisogno non cambia di colpo a 60 anni. Molti valori di riferimento si riferiscono a persone dai 65 anni in su. Anche l’attività fisica, la salute e le abitudini alimentari individuali giocano un ruolo importante.
Calcio e vitamina D: il duo vincente per ossa forti
Il calcio si trova principalmente nelle ossa e nei denti. Gli adulti dovrebbero assumerne 1.000 milligrammi al giorno. Il modo migliore per farlo è attraverso i latticini, i broccoli e l’acqua minerale ricca di calcio. Se bevi bevande vegetali, controlla sulla confezione se è stato aggiunto del calcio.
Per assorbire bene il calcio, il corpo ha bisogno di vitamina D. La pelle la produce grazie alla luce del sole, ma con l’età ne produce meno rispetto a prima. Se la produzione endogena è insufficiente, il fabbisogno stimato è di 20 microgrammi al giorno, una quantità che di solito è difficile da raggiungere solo con l’alimentazione.
Vitamina B12: indispensabile per il sistema nervoso e l’energia
La vitamina B12 sostiene il sistema nervoso, la formazione del sangue e il metabolismo energetico. Il fabbisogno stimato per gli adulti è di 4 microgrammi al giorno. Si trova soprattutto nel pesce, nella carne, nelle uova e nei latticini.
Con l’avanzare dell’età, l’assorbimento dagli alimenti può diventare più difficile. Alterazioni della mucosa gastrica e alcuni farmaci, come gli inibitori della secrezione gastrica, possono comprometterlo. Chi mangia regolarmente cibi ricchi di vitamina B12 può quindi comunque soffrire di carenze. In caso di stanchezza persistente o formicolio, è consigliabile consultare un medico, poiché questi disturbi possono avere diverse cause. Se segui una dieta vegana, è necessario assumere un integratore affidabile di vitamina B12 per garantire il giusto apporto.
Acidi grassi omega-3: un aiuto per cuore e cervello
Con le noci nel muesli o il salmone a pranzo assumi diversi acidi grassi omega-3. Il salmone, l’aringa e lo sgombro forniscono acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Entrambi contribuiscono alla normale funzione cardiaca, mentre il DHA è importante anche per la normale funzione cerebrale.
Le noci, i semi di lino e l’olio di colza contengono invece l’acido alfa-linolenico (ALA). Il tuo corpo ha bisogno di questo acido grasso omega-3 di origine vegetale presente negli alimenti, perché non è in grado di produrlo da solo. Può sì sintetizzare EPA e DHA a partire da esso, ma solo in piccole quantità. Qualche noce tritata come guarnizione per il tuo porridge contribuisce quindi all’apporto di questi acidi grassi, ma non sostituisce completamente gli omega-3 presenti nel pesce.
Se mangi pesce regolarmente e sei in buona salute, di solito non hai bisogno di assumere capsule di olio di pesce in più. Per capire se un integratore fa al caso tuo, ti conviene parlarne con il tuo medico.
Fibre alimentari: per una digestione sana e livelli di zucchero nel sangue stabili
Con i fiocchi d’avena a colazione, una fetta di pane integrale o le lenticchie nell’insalata, assumi fibre alimentari durante la giornata. Queste favoriscono la digestione e si trovano anche in verdura, frutta e frutta secca. Per gli adulti, il valore indicativo è di almeno 30 grammi al giorno.
L’avena contiene il beta-glucano, una fibra alimentare. Se ne assumi una quantità sufficiente durante un pasto, il tuo livello di zucchero nel sangue aumenterà in modo meno marcato dopo aver mangiato. Una piccola quantità di fiocchi d’avena da sola, però, non garantisce ancora questo effetto.
Anche a lungo termine, una dieta ricca di fibre è vantaggiosa: in un’ampia revisione della letteratura, un maggiore apporto è stato associato, tra l’altro, a un minor rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
Se finora hai mangiato poche fibre, dai tempo al tuo intestino ad abituarsi. Aumenta la quantità gradualmente e bevi a sufficienza.
Antiossidanti: protezione dallo stress cellulare
Quando il tuo corpo metabolizza il cibo, si formano anche sostanze che possono danneggiare le cellule. Normalmente il corpo le neutralizza. Se non ci riesce a sufficienza, si parla di “stress ossidativo”. La vitamina C e la vitamina E aiutano a proteggere le cellule da questo fenomeno. Fanno parte dei cosiddetti antiossidanti.
Con un’alimentazione varia assumi diverse di queste sostanze protettive. A colazione, ad esempio, puoi aggiungere frutti di bosco e mandorle al tuo muesli. Più tardi, le strisce di peperone sono perfette per la merenda o i broccoli per il pranzo. In questo modo distribuisci diversi tipi di frutta e verdura nell’arco della giornata.
Non hai automaticamente bisogno di integratori vitaminici extra. Un’ampia analisi di studi ha dimostrato che gli antiossidanti assunti come integratori alimentari non allungano in modo dimostrabile la vita. Alcuni integratori possono addirittura essere dannosi. Questo vale per i prodotti esaminati, non per la frutta e la verdura nel tuo piatto.
Magnesio e potassio: un sostegno per i muscoli e la funzione cardiaca
Il magnesio e il potassio assicurano che i tuoi nervi trasmettano i segnali e che i tuoi muscoli possano funzionare. Questo vale anche per il muscolo cardiaco. Puoi assumere regolarmente entrambi questi minerali attraverso gli alimenti di tutti i giorni.
Il magnesio, ad esempio, si trova nei fiocchi d’avena, nella frutta secca e nei legumi. Come riferimento per gli adulti, si consigliano 300 milligrammi al giorno per le donne e 350 milligrammi per gli uomini. Con una colazione a base di avena e qualche mandorla tritata ne assumi già una parte.
Se aggiungi anche una banana, nella ciotola entra anche il potassio. Altre fonti sono le patate, le verdure e i legumi, che puoi inserire nel pranzo o nella cena. Per gli adulti, il fabbisogno stimato è di 4.000 milligrammi al giorno.
In caso di malattie renali o se assumi determinati farmaci, però, il tuo corpo potrebbe avere difficoltà a espellere il potassio. In questi casi, chiedi consiglio al medico per capire quale quantità fa al caso tuo, prima di modificare la tua dieta in modo mirato o di assumere integratori.
Idratazione: perché la disidratazione diventa più frequente dopo i 60 anni
Con l’avanzare dell’età, spesso la sensazione di sete diminuisce. Alcune persone si dimenticano di bere o evitano le bevande per non dover andare spesso in bagno. Fare pause regolari per bere può essere d’aiuto. Come linea guida, si consigliano circa 1,5 litri di bevande al giorno, preferibilmente acqua o tè non zuccherato. Le indicazioni mediche individuali hanno però la precedenza.
La cosa migliore è prepararti una bevanda già al mattino e distribuire la quantità da bere nell’arco della giornata.
Ecco come coprire il tuo fabbisogno nutrizionale a colazione
Già a colazione puoi assumere alcune delle sostanze nutritive citate. I fiocchi d’avena forniscono fibre e magnesio, mentre il latte o lo yogurt naturale aggiungono proteine e calcio. Ci stanno bene anche una mela grattugiata e noci tritate. Se preferisci usare una bevanda vegetale, controlla che siano aggiunti calcio e vitamina B12.
Puoi preparare il nostro Bircher Müsli Overnight Oats già la sera prima. Durante la notte, il composto si ammorbidisce e diventa cremoso in frigo. Al mattino basta mescolarlo un po’ e aggiungere mela e noci a piacere. Se la consistenza ti sembra troppo densa, aggiungi semplicemente un po’ più di liquido.
Ricetta: Bircher Müsli Overnight Oats
Overnight oats cremosi con mela e noci, che puoi preparare la sera prima.
Tempo di preparazione: 5 minuti
Tempo di ammollo in frigo: almeno 3 ore o per tutta la notte
Tempo totale: almeno 3 ore e 5 minuti
Porzioni: 1
Ingredienti
- 50 g di Bircher Porridge
- 120 ml di latte, bevanda vegetale o acqua
- Qualche noce a scelta, ad esempio noci pecan o mandorle
- Un po’ di mela
- Facoltativo: semi di lino o semi di chia come guarnizione
Preparazione
- Versa il Bircher Porridge in un barattolo di vetro.
- Aggiungi il latte, la bevanda vegetale o l’acqua e mescola bene il tutto.
- Chiudi il barattolo e mettilo in frigo per almeno 3 ore o per tutta la notte.
- Prima di mangiarlo, mescola ancora bene il composto.
- Taglia o grattugia la mela e trita la frutta secca. Distribuisci entrambi sugli Overnight Oats e aggiungi semi di lino o di chia a piacere.
Consiglio: se gli Overnight Oats ti sembrano troppo densi, aggiungi un po’ di latte, bevanda vegetale o acqua e mescola finché la consistenza non ti soddisfa.
Prepara subito un bicchiere d’acqua o una tazza di tè non zuccherato da accompagnare. Così durante la colazione ti ricorderai anche di bere. Puoi adattare la porzione al tuo appetito: non deve coprire l’intero fabbisogno giornaliero, ma integra gli altri pasti.
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Domande frequenti
Quali sono i tre nutrienti indispensabili dopo i 60 anni?
Calcio, vitamina D e vitamina B12 meritano particolare attenzione: sostengono le ossa, la formazione del sangue e il sistema nervoso. Chiedi al tuo medico se hai bisogno di integratori.
Di cosa ha bisogno il corpo dopo i 60 anni?
Anche se il fabbisogno energetico spesso diminuisce, vitamine e minerali rimangono importanti. Assicurati inoltre di assumere abbastanza proteine, fibre, grassi sani e di bere regolarmente.
Cosa dovrebbero mangiare gli anziani la sera?
Sono ottime scelte il pane integrale con ricotta e verdure oppure le patate con pesce o legumi. Non serve una cena speciale. Scegli quello che ti piace e che ti sazia piacevolmente.
