La vitamina B12 è stata scoperta solo 70 anni fa, il che la rende l'ultima di tutte le vitamine conosciute. Ma la cobalamina, come viene chiamata la vitamina B12 , non è speciale solo in questo senso. È anche l'unica vitamina idrosolubile che può essere conservata dall'organismo per anni. Scopri cos'altro c'è da sapere su questa vitamina unica in questo articolo.
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Fatti interessanti sulla cobalamina
La vitamina B12, nota anche come cobalamina negli ambienti scientifici, è la più giovane di tutte le vitamine conosciute. È stata scoperta nel 1948 e la sua struttura è stata decodificata ben sette anni dopo. Tuttavia, la vitamina B12 è in realtà un termine collettivo per una serie di composti diversi che hanno lo stesso effetto biologico .
In natura, lavitamina B12 è prodotta esclusivamente da microrganismi . Tuttavia, alcuni animali, soprattutto ruminanti e pesci, hanno acquisito la capacità di produrre vitamina B12 dall'oligoelemento cobalto attraverso la simbiosi. Queste specie animali possono quindi garantire un apporto sufficiente di cobalamina. Ma cosa succede nell'uomo?
La misura in cui ciò si applica anche all'uomo non è stata ancora sufficientemente studiata. Tuttavia, possiamo sperare in nuove scoperte grazie alla crescente ricerca sul microbioma umano. Secondo le conoscenze attuali, tuttavia, il corpo umano dipende da un apporto esterno attraverso gli alimenti . Ciò solleva la questione della quantità di vitamina B12 da assumere quotidianamente.
Ecco perché un apporto adeguato di vitamina B12 è così importante.
Tuttavia, prima di determinare il fabbisogno, è necessario dare un'occhiata più da vicino alle funzioni e alle modalità d'azione della vitamina B12. Alcune di queste funzioni sono svolte dalla vitamina da sola, mentre altre sono svolte all'interno del cosiddetto complesso B in combinazione con altre vitamine del gruppo B. Puoi trovaremaggiori informazioni sul complesso vitaminico B qui.
Questa vitamina svolge una serie di funzioni diverse nel nostro organismo: dalla crescita e divisione cellulare alla formazione dei globuli rossi.
Si dice anche che la vitamina abbia effetti positivi sul sistema cardiovascolare . Tuttavia, la vitamina B12 dà il suo contributo maggiore e probabilmente più importante in relazione al sistema nervoso .
È responsabile dello sviluppo delle cellule nervose nel midollo spinale e sembra svolgere un ruolo importante anche nel cervello . Secondo alcuni studi scientifici, ad esempio, esiste un legame tra una carenza di vitamina B12 e un aumento del rischio di demenza .
Se l'organismo riceve una quantità insufficiente di cobalamina e di conseguenza si sviluppa una carenza , le conseguenze possono essere gravi per l'organismo. I sintomi possono manifestarsi sotto forma di perdita di capelli, sbalzi d'umore e persino depressione, debolezza muscolare, stanchezza e mal di testa.
I fattori di rischio per una carenza di vitamina B12 includono una dieta strettamente vegana o vegetariana, la mancanza della proteina “fattore intrinseco” coinvolta nell'assorbimento della cobalamina e l'assunzione di alcuni farmaci.
Tuttavia,i sintomi della carenza di solito si manifestano solo dopo anni , poiché la vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato e l'organismo può quindi continuare a rifornirsi adeguatamente per molto tempo senza ulteriori assunzioni . Tuttavia, questo rende difficile adottare misure tempestive come l'integrazione, in quanto le persone colpite si accorgono dei sintomi solo molto tardi.
Per evitare di sviluppare una carenza, devi quindi assicurarti di assumerne una quantità sufficiente con la dieta .
Quanta vitamina B12 ti serve al giorno
Il fabbisogno di vitamina B12 è relativamente basso. Ciò si spiega con il fatto che la cobalamina può essere immagazzinata nel corpo e quindi ha una capacità tampone sufficiente. Ciò significa che il tuo corpo è adeguatamente rifornito anche se temporaneamente non assumi abbastanza vitamina B12.
Il fabbisogno giornaliero è quindi di soli 4 microgrammi (4 µg). Assunzioni più elevate sono consigliate solo durante la gravidanza e l'allattamento, ma si tratta più che altro di una misura di sicurezza per mantenere le scorte della madre.
Il consumo effettivo per le persone con una dieta mista è di circa 5,5 microgrammi . Tuttavia, poiché la vitamina si ottiene principalmente attraverso il consumo di alimenti di origine animale, c'è un rischio maggiore di carenza nei vegani , ad esempio.
Puoi riconoscere una carenza di vitamina B12 da questi sintomi
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina B12
Come già detto, quantità significative di cobalamina si trovano principalmente negli alimenti di origine animale . Il fabbisogno giornaliero può quindi essere soddisfatto, ad esempio, con un'assunzione di 200 grammi di formaggio, 4 uova o poco più di 100 grammi di carne o pesce.
Tuttavia, oltre all'apporto positivo di vitamina B12, un consumo giornaliero di 100 grammi di carne ha anche alcuni aspetti negativi. Anche il consumo di quattro uova al giorno o di 670 millilitri di latte intero non sembra particolarmente allettante. Chi preferisce una dieta a base vegetale si chiederà quindi come fare per ottenere il massimo.
Apporto di vitamina B12 nelle diete a base vegetale
Negli alimenti a base vegetale, la vitamina si trova solo nei cibi fermentati come i crauti. Tuttavia, le quantità sono basse rispetto ai prodotti animali. Se stai ancora evitando i prodotti di origine animale, dovresti optare per alimenti arricchiti con vitamina B12 o per un'integrazione con cobalamina.
Esempi di alimenti fortificati sono le alternative vegane allo yogurt e le bevande a base vegetale . È meglio cercare queste alternative la prossima volta che fai la spesa.
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Conclusione
La vitamina B12 è coinvolta in numerosi processi vitali dell'organismo. Dovresti quindi assicurarti di averne una quantità sufficiente per mantenere il tuo corpo in salute. Poiché la cobalamina si trova in quantità sufficienti quasi esclusivamente nei prodotti di origine animale, i vegani dovrebbero prestare particolare attenzione a garantirne un apporto sufficiente. Chi segue una dieta mista , invece, di solito ne ha un apporto sufficiente grazie al consumo di carne, pesce e co.
Tuttavia, per molte persone gli svantaggi del consumo di prodotti animali superano il loro status di fornitori di vitamina B12. Chi consuma alimenti di origine animale solo in misura limitata o segue una dieta a base vegetale dovrebbe assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di latte e yogurt alternativi fortificati oppure assumere un integratore per evitare una carenza.
