La vitamina B può fare molto: le 8 diverse vitamine B (complesso vitaminico B) sono coinvolte nella produzione di energia, nell'alimentazione del sistema nervoso, nell'attività cerebrale e nella nostra psiche. Ma anche la digestione, i muscoli, la pelle, i capelli e gli occhi beneficiano delle vitamine B.
Il complesso vitaminico B si riferisce quindi a tutte le diverse vitamine B e le riunisce sotto un unico nome. Molti prodotti pubblicizzano questo complesso, poiché è molto salutare per l'organismo e una sua carenza può spesso avere gravi conseguenze. Il complesso vitaminico B è quindi uno degli integratori alimentari più popolari.
E poiché queste vitamine sono così versatili, non dovremmo trascurarle in una colazione e in una dieta sana . Vuoi saperne di più? In questo post rispondiamo alle domande più importanti sulla vitamina B!
Cos'è esattamente la vitamina B?
Fondamentalmente, tutte le vitamine sono sostanze essenziali che il corpo umano non può produrre autonomamente. Dobbiamo quindi ingerire queste sostanze attraverso gli alimenti.
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Le vitamine del gruppo B sono un gruppo molto eterogeneo, quindi non sono molto diverse tra loro. Inoltre, a differenza delle vitamine A, D, E e K, le vitamine B sono idrosolubili e non liposolubili. Questo significa che l'organismo non ha bisogno di grassi aggiuntivi per assorbire la vitamina B.
Quali alimenti contengono molta vitamina B?
Abbiamo stilato per te una lista di alimenti con vitamina B. Nella tabella troverai tutte le vitamine B, il loro fabbisogno giornaliero e gli alimenti in cui la vitamina è più abbondante:
| Vitamina B | Fabbisogno giornaliero di un adulto | Alimentare |
| Vitamina B1 – Tiamina | 1 – 1,3 mg | Semi di girasole Pinoli Fiocchi d'avena Riso selvatico Prodotti integrali di tonno ( porridge , cereali ,pane, pasta integrale) Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) Patate Arachidi Piselli |
| Vitamina B2 – Riboflavina | 1,2 – 1,5 mg | Uova Carne e pesce Noci Funghi Latticini |
| Vitamina B3 – Acido nicotinico / niacina | 13 – 17 mg | Carne e pesce Uova Latticini Funghi integrali ( porridge , cereali ,pane, pasta integrale) Arachidi Anacardi Noci Crusca di frumento Datteri Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) |
| Vitamina B5 – Acido pantotenico | Circa 6 mg | Frattaglie Uova Integrali (Porridge, Muesli, Pane, Pasta Integrale) |
| Vitamina B6 – Piridossina | 1,2 – 1,6 mg | Lievito Pesce Latticini Mais Soia Verdure |
| Vitamina B7 – Biotina | 30 – 60 µg | Latte Tuorli Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) Noci |
| Vitamina B9 – acido folico | circa 0,4 mg | Spinaci Lievito |
| Vitamina B12 – Cobalamina | circa 3 µg | Carne e pesce Latticini |
Complesso vitaminico B - Le 8 vitamine del gruppo B
Il complesso vitaminico B - Oggi le vitamine B comprendono 8 vitamine. Poiché nel tempo si è scoperto che alcune sostanze originariamente classificate come vitamine B non hanno il carattere di vitamine, la numerazione delle vitamine non è consecutiva.
Oggi le vitamine del gruppo B comprendono le seguenti sostanze:
- Vitamina B1: tiamina
- Vitamina B2: Riboflavina
- Vitamina B3: acido nicotinico
- Vitamina B5: acido pantotenico
- vitamina B6: piridossina, piridossamina e piridossale
- Vitamina B7: nota anche come vitamina H o biotina
- Vitamina B9: acido folico o vitamina B11
- Vitamina B12: cobalamina
Quali effetti ha la vitamina B sul nostro corpo e sulla nostra psiche?
La vitamina B1 (tiamina) per nervi forti
La vitamina B1 è l'alimento ideale per i nervi. Probabilmente conosci già la vitamina B1 come vitamina dell'umore . C'è un motivo per questo: la tiamina è fondamentalmente molto importante per il metabolismo dei carboidrati e la relativa produzione di energia.
La tiamina ci fornisce quindi energia sotto forma di zucchero. Tuttavia, lo zucchero non è un elemento negativo in questo senso: si riferisce a importanti carboidrati sani. I carboidrati sani si trovano principalmente nella farina d'avena .
Vitamina B2 (riboflavina) per disintossicarsi
La vitamina B2 è perfetta per un corretto programma di disintossicazione. La vitamina B2 è nota anche come vitamina detox! È anche un componente importante degli enzimi necessari per il metabolismo energetico. Una carenza di vitamina B12 può causare disturbi della crescita e portare a infiammazioni. In particolare, possono insorgere malattie della pelle e infiammazioni delle mucose.
Le migliori fonti di vitamina B2 sono il latte e i latticini. Ma anche la carne, il pesce, le uova e i prodotti integrali contengono molta di questa salutare vitamina detox. La dose giornaliera raccomandata è di 1,2-1,5 milligrammi per gli adulti.
Vitamina B3 (acido nictoico/niacina) per livelli sani di colesterolo
La vitamina B3 è essenziale per ottenere livelli ideali di colesterolo. La vitamina B3 svolge un ruolo molto importante nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. La niacina è coinvolta nella regolazione dei lipidi e del colesterolo nel sangue, creando un sano equilibrio tra il colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e il colesterolo HDL (colesterolo buono).
Vitamina B5 (acido pantotenico) per la guarigione delle ferite
La vitamina B5 favorisce la rigenerazione ed è quindi molto importante per la guarigione delle ferite. L'acido pantotenico ci serve anche per costruire il tessuto connettivo, le mucose, i capelli e le unghie. Come le altre vitamine del gruppo B, è quindi molto importante per il metabolismo energetico generale.
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Vitamina B6 (piridossina ) per i nervi, il cervello e una psiche equilibrata
La vitamina B6 regola i processi centrali del nostro organismo. La vitamina B6 produce sostanze messaggere molto importanti per i nervi e per l'equilibrio dei grassi. La vitamina B6 è una vitamina idrosolubile e, con una dieta sufficiente, circa 100 mg vengono immagazzinati nei muscoli. Una carenza è piuttosto rara e normalmente si verifica solo in caso di malnutrizione.
La vitamina B6 contribuisce alla normale funzione mentale e al normale funzionamento del sistema nervoso. La vitamina B6 aiuta anche a scomporre l'omocisteina: un livello elevato di questo aminoacido è associato a problemi cardiovascolari.
Vitamina B7 (biotina, vitamina H) per una pelle, capelli e unghie splendidi
Se vuoi avere una pelle, dei capelli e delle unghie bellissimi, la vitamina B7 fa al caso tuo. Questa vitamina è infatti coinvolta nella crescita cellulare e nella sintesi del DNA e delle proteine. Questo aiuta a mantenere la pelle e i capelli e a promuoverne la crescita.
Vitamina B9 (acido folico) per mantenersi in salute durante la gravidanza
La vitamina B9 è un elemento importante per una gravidanza sana. Un tempo la vitamina B9 era conosciuta come vitamina B11, mentre oggi è più comunemente nota come acido folico. Le donne in gravidanza, in particolare, hanno un fabbisogno maggiore di acido folico. Si tratta infatti di una vitamina cellulare importante per tutti i processi di crescita che coinvolgono la divisione cellulare.
Tuttavia, affinché l'acido folico venga attivato, è necessaria una vitamina particolarmente importante. Si tratta della vitamina B12.
La vitamina B12 (cobalamina) per il rinnovamento cellulare
Anche la vitamina B12 è coinvolta nella divisione e nella crescita cellulare. Questo permette al nostro sangue di rigenerarsi nell'organismo. La vitamina B12 è una delle vitamine più importanti e non deve essere trascurata per nessun motivo!
Quali sono i sintomi e le cause di una carenza di vitamina B?
Come hai già letto, le vitamine del gruppo B sono responsabili di molte aree del nostro organismo. Per questo motivo possono manifestarsi diversi sintomi di carenza. Come riconoscerli? Ad esempio, una carenza di vitamina B è caratterizzata da stanchezza, perdita di appetito, umore depresso, insonnia e predisposizione alle infezioni.
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Anche il nostro sistema nervoso può risentire di una carenza di vitamina B. [1] Questo può spesso portare a dolori e disturbi sensoriali. Altri segnali di una carenza possono essere infiammazioni e alterazioni della pelle e delle mucose.
Tutto questo sembra più grave di quanto non sia in realtà. Una carenza di vitamine non è facile da diagnosticare, in quanto i sintomi di carenza sono molteplici, ma se lo sospetti, puoi semplicemente farti controllare i valori del sangue da un medico!
Quali possono essere le cause di una carenza vitaminica? La malnutrizione è la più comune. Ecco perché dovresti mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno!
Previeni la carenza di vitamina B con farina d'avena e porridge!
La vitamina B si trova principalmente nei prodotti integrali! Ecco perché una colazione calda e nutriente con i fiocchi d'avena è l'inizio ideale della giornata! Ad esempio, puoi preparare un delizioso porridge e completarlo con delle noci . In questo modo otterrai il doppio della vitamina B!
Puoi farlo facilmente anche con l'avena notturna ! Puoi prepararli la sera prima e completarli con frutta fresca al mattino e la tua colazione sana sarà pronta in un attimo!
La nostra colazione a base di avena con yogurt e frutti di bosco è una ricetta molto ricca di vitamine:
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Quale vitamina B fa bene ai tuoi nervi?
Se hai spesso a che fare con lo stress, devi assicurarti di consumare molta vitamina B. La vitamina B2, ad esempio, protegge le cellule dallo stress ossidativo. Le vitamine B2, B3, B6, B12 (e la vitamina C) aiutano a ridurre la stanchezza. E le vitamine B1, B3, B6, B7, B12 (e la vitamina C) contribuiscono alla normale funzione mentale.
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Al mattino è meglio fare unacolazione ricca di vitamina B con prodotti integrali , latticini e noci. I nostri porridge e mueslis sono ideali per questo scopo, in quanto la farina d'avena in particolare è un'ottima base per la colazione ricca di vitamine! Inoltre, ti mantengono sazio a lungo, i tuoi nervi si rafforzano e nulla ostacola una mattinata senza stress.
Si può andare in overdose di vitamina B?
La risposta alla domanda se sia possibile un sovradosaggio di vitamina B è abbastanza semplice: è impossibile un sovradosaggio attraverso la normale assunzione di cibo. Se c'è un eccesso di vitamina B, di solito viene espulso attraverso i reni. Quindi non devi preoccuparti di questo!
Se dovesse verificarsi un sovradosaggio, è solo a causa dell'eccessiva assunzione di integratori alimentari. Quindi, se vuoi assumere degli integratori alimentari, consulta prima il tuo medico e nulla potrà andare storto!
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Conosci già il calcolatore di IMC di Verival?
- Shipton, Michael J ; Thachil, Jecko : Carenza di vitamina B12 - Una prospettiva del 21° secolo. In: Clinical Medicine , Royal College of Physicians (2015), pp. 145-150
Domande frequenti
A cosa serve la vitamina B?
La vitamina B è necessaria per molte funzioni corporee. Il complesso vitaminico B contribuisce al normale funzionamento del corpo e ti mantiene in salute.
Quali frutti e verdure contengono molte vitamine B?
I legumi, le noci, ma anche gli spinaci e altri ortaggi verdi contengono le preziose vitamine B. Dovresti quindi cercare di mantenere la tua dieta il più possibile equilibrata! Se mangi un numero sufficiente di alimenti diversi, non avrai carenze di vitamina B.
Dove si trovano molte vitamine B?
Nei prodotti animali come il pesce e la carne, oltre che nei latticini. C'è molta vitamina B anche nei legumi e nelle verdure. Una dieta equilibrata è quindi importante!
Come si manifesta una carenza di vitamina B?
Di solito è possibile riconoscere una carenza di vitamina B da stanchezza, rapido esaurimento e scarso rendimento. Normalmente, però, una persona sana che segue una dieta corretta ed equilibrata non presenta carenze di vitamine del gruppo B.
Quando si dovrebbero assumere le vitamine B?
Il complesso vitaminico B deve essere assunto solo in caso di carenza. L'ideale sarebbe assumere le vitamine del gruppo B al mattino, in quanto aumentano l'energia e le prestazioni.
A cosa serve il complesso di vitamine B?
Il complesso vitaminico B contribuisce al normale funzionamento dell'organismo, ti mantiene in salute e ti protegge da molte malattie. Soprattutto se hai una carenza, devi assicurarti di seguire una dieta equilibrata, perché una dieta equilibrata previene attivamente la carenza di vitamina B!
Ha senso assumere il complesso vitaminico B?
Il complesso vitaminico B può essere un buon integratore, ma è necessario tenere sotto controllo il dosaggio. Un'assunzione eccessiva di vitamina B può essere dannosa per la salute.
Quando si dovrebbe assumere il complesso vitaminico B?
In caso di carenza, il complesso vitaminico B deve essere assunto a stomaco vuoto, perché è il modo migliore per tollerarlo. L'organismo può assorbire attivamente le sostanze e non deve lottare con altre attività corporee o misure digestive.
Fiocchi d'avena Colazione con yogurt e banana
Accessori
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Ciotola o bicchiere (richiudibile)
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Cucchiaio
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Coltello
Ingredienti
- 50 g di fiocchi d'avena (circa 4 cucchiai)
- 100 g di yogurt o alternativa vegetale
- 1 banana
Topping
- 1
