Le noci, note anche come frutti a guscio, sono frutti chiusi. Ciò significa che il seme della pianta è separato dal pericarpo (parete del frutto).
Le noci sono un'eccellente fonte di nutrienti per noi esseri umani.
Non solo le noci ci forniscono acidi grassi salutari, ma anche molte vitamine, minerali e oligoelementi.
Per questo motivo non dovrebbero mancare in nessuna dieta o piano alimentare sano . Perché le noci contribuiscono alla salute.
Tuttavia, molte persone le etichettano come bombe caloriche e le evitano nella loro dieta o come spuntino per risparmiare calorie.
In questo articolo ti spieghiamo perché questa non è una buona idea e perché vale la pena di coprire parte del tuo fabbisogno giornaliero con le noci.
Ti spieghiamo anche come puoi integrare facilmente le noci nella tua sana colazione del mattino o nella tua insalata della sera.
Ti forniscono un'energia duratura e ti fanno sentire sazio.
Maggiori informazioni sui nutrienti delle noci
Perché le noci sono così salutari?
Il motivo per cui le noci non dovrebbero essere evitate è molto semplice.
Le noci, come le arachidi , le noci vere, le nocciole comuni, gli anacardi e i pinoli , sono ricche di nutrienti salutari.
Un mix di noci non solo contiene molti grassi e proteine sane , ma anche una serie di vitamine e minerali importanti, come il magnesio.
| Calorie | 607 calorie |
| Contenuto di grassi | 54 g |
| – acidi grassi saturi | 9 g |
| – acidi grassi polinsaturi | 15 g |
| – acidi grassi monoinsaturi | 28 g |
| – Acidi grassi trans | 0,1 g |
| Colesterolo | 0 mg |
| Sodio | 273 mg |
| Potassio | 632 mg |
| Carboidrati | 21 g |
| – Fibre | 7 g |
| – Zucchero | 4,2 g |
| Proteine nelle noci | 20 g |
| – Calcio | 117 mg |
| – Ferro | 2,6 mg |
| – Vitamina B6 | 0,4 mg |
| – Magnesio | 229 mg |
Pertanto, non solo assicurano eccellenti prestazioni cerebrali, ma contribuiscono anche a un sistema cardiovascolare sano e a un sistema immunitario forte .
Questi nutrienti sono contenuti nelle noci
Ora sappiamo che le noci sono molto salutari grazie alla loro vasta gamma di nutrienti.
Ora ti spiegheremo quali sono questi nutrienti e quale ruolo svolgono nel tuo organismo.
I grassi salutari delle noci
Le noci contengono molti grassi - questo potrebbe non sembrare molto positivo, ma se si guarda più da vicino, le cose appaiono molto diverse.
Infatti le noci sono particolarmente ricche di acidi grassi insaturi e salutari .
Tra questi ci sono gli acidi grassi omega-3 , che non solo proteggono l'organismo dai dannosi radicali liberi, ma riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari.
Le noci come fonte di proteine vegetali
Le noci sono un'ottima fonte di proteine e svolgono quindi un ruolo importante nel mantenimento e nella costruzione dei nostri muscoli.
Non per niente le noci e i mix di noci sono uno snack molto popolare tra gli atleti.
Anche il burro di arachidi è da tempo uno dei prodotti preferiti dagli atleti.
Tante fibre nelle noci
L'elevato contenuto di fibre , invece, supporta il nostro tratto gastrointestinale e garantisce un livello stabile di zuccheri nel sangue.
Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre ci mantengono sazi più a lungo e ci impediscono di mangiare spuntini poco salutari tra un pasto e l'altro.
Le noci come fonte di vitamine
Le noci forniscono anche molte vitamine . In particolare, il contenuto di vitamine del gruppo B e di vitamina E è eccezionale.
Mentre le vitamine del gruppo B attivano il metabolismo e svolgono un ruolo decisivo nella formazione del sangue, la vitamina E ha un effetto antiossidante e protegge l'organismo dalle molecole nocive.
Ha anche un effetto antinfiammatorio e supporta il sistema immunitario, il sistema nervoso e i muscoli scheletrici.
Le noci contengono molti minerali
Le noci sono un'ottima fonte di minerali essenziali . Il calcio e il magnesio , ad esempio, garantiscono ossa e denti sani.
Lo iodio , invece, garantisce il funzionamento ottimale della tiroide, in quanto svolge un ruolo decisivo nella formazione degli ormoni tiroidei.
Le noci contengono anche rame e manganese : mentre il manganese è un componente importante di vari enzimi, il rame svolge un ruolo cruciale nell'ematopoiesi e quindi influenza il nostro sistema immunitario.
Il consumo di noci fornisce anche altri importanti oligoelementi come zinco, selenio e ferro .
Questi minerali non solo garantiscono il corretto svolgimento dei processi metabolici, ma aiutano anche l'organismo a combattere i radicali liberi e quindi a proteggere le cellule dai danni.
Perché le noci fanno bene al cervello
Gli oligoelementi contenuti nelle noci in particolare (zinco, ferro, magnesio, ecc.) hanno un effetto positivo sull'attività cerebrale.
Il magnesio, ad esempio, è fondamentale per fornire energia al cervello e protegge il sistema nervoso dallo stress .
Gli aminoacidi , i mattoni delle proteine, sono una componente essenziale di importanti neurotrasmettitori e quindi, se presenti in quantità sufficienti, garantiscono una migliore capacità di pensiero e hanno un effetto positivo sulla psiche e sull'umore.
Le vitamine del gruppo B e la vitamina E fanno bene ai nervi e proteggono il cervello dalla calcificazione, tra le altre cose.
Poiché le noci sono un ottimo fornitore di grassi sani - che a loro volta sono un componente importante delle cellule nervose - garantiscono una struttura e una funzionalità cerebrale ottimali .
L'elevato contenuto di lecitina ha anche un effetto positivo sul nostro cervello: il principio attivo che contiene rafforza le cellule cerebrali e nervose e aumenta la nostra capacità di concentrazione, tra le altre cose.
Per saperne di più sul tema del cibo per il cervello
I principali tipi di frutta secca in sintesi
Probabilmente conosci già la maggior parte della frutta a guscio, ma vorremmo comunque dare una breve occhiata alle varietà più importanti di frutta a guscio e ai loro valori nutrizionali , evidenziandone le caratteristiche speciali per darti una buona panoramica.
Noci
Le noci sono una fonte particolarmente buona di acidi grassi insaturi e contribuiscono quindi alla salute del sistema cardiovascolare.
Inoltre, forniscono molta vitamina B6 e zinco. Le noci sono quindi considerate un superfood per il tuo cervello in quanto garantiscono un'ottima concentrazione e un sistema immunitario forte.
Le noci come superalimento per il cervello
Nocciole
Le nocciole sono particolarmente ricche di grassi e contengono molte vitamine. In particolare, contengono elevate quantità di vitamina B7 e vitamina E.
L'effetto della vitamina B7 sull'organismo:
- Migliora la crescita dei capelli
- Aumenta i processi metabolici
- Ha un effetto positivo sul sistema nervoso
Inoltre, l'effetto antiossidante della vitamina E contenuta nelle nocciole garantisce un sistema immunitario sano. Da sottolineare anche il contenuto di rame e manganese, particolarmente elevato in questo tipo di nocciole.
7 motivi per cui le nocciole sono così salutari
Le arachidi
Anche se le arachidi sono in realtà dei legumi, non vogliamo lasciarle fuori.
Le arachidi sono considerate la varietà più ricca di proteine e per questo sono particolarmente apprezzate dagli sportivi.
Le arachidi sono anche ricche di fibre e contengono molte vitamine. Colpisce in particolare l'elevato contenuto di vitamina B3, importantissima per il metabolismo energetico e la rigenerazione dell'organismo.
Da non trascurare anche la quantità di minerali e oligoelementi come magnesio, rame e zinco.
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Anacardi
Rispetto ad altri tipi di noci, i salutari anacardi contengono meno grassi ma un maggior contenuto di carboidrati .
Non solo forniscono magnesio e fosforo in abbondanza, ma anche una grande quantità di rame. Questo oligoelemento è particolarmente importante per il funzionamento ottimale del sistema nervoso.
9 motivi per cui gli anacardi sono così salutari
Noci del Brasile
Le noci del Brasile non solo sono particolarmente ricche di minerali (selenio, rame e fosforo), ma forniscono anche molta vitamina B1.
Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e quindi influenzano il nostro sistema nervoso, il cervello e la funzione muscolare.
Tuttavia, poiché il contenuto di grassi è molto elevato, le noci del Brasile dovrebbero essere consumate solo in piccole quantità.
Mandorle
Lemandorle sono particolarmente ricche di proteine e fibre. Inoltre, non va sottolineato solo il contenuto di vitamina E, ma anche la quantità di oligoelementi e minerali.
6 motivi per cui le mandorle sono salutari
Pistacchi
I pistacchi contengono molte vitamine, minerali e oligoelementi e quindi non solo rafforzano il sistema immunitario, ma contribuiscono anche alla salute del sistema cardiovascolare.
Noci Pecan
Le noci pecan sono una delle noci più caloriche a causa del loro elevato contenuto di grassi. Per questo motivo dovresti consumarle solo in piccole quantità.
Tuttavia, è consigliabile includerle in modo specifico nella tua dieta, poiché le noci pecan contengono molti acidi grassi insaturi e quindi contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare.
Sono inoltre ricche di vitamine B1 e B7 e contengono livelli eccezionalmente elevati di rame, manganese e zinco.
Macadamia
La noce di macadamia è composta per quasi il 75% da grassi e quindi supera gli altri tipi di noci. Per questo motivo dovrebbe essere consumata solo in piccole quantità.
Tuttavia, vale la pena consumarne almeno una piccola quantità, poiché è composta in gran parte (quasi l'80%) da acidi grassi insaturi.
Questi hanno un effetto positivo sui livelli di colesterolo e quindi influiscono positivamente sul sistema cardiovascolare.
È difficile dire quale sia il tipo di frutta secca più salutare per te, perché ogni varietà ha i suoi benefici. È meglio mescolare le noci tra loro per beneficiare dei vantaggi di tutte le varietà.
Le noci aiutano a perdere peso?
Nonostante il loro elevato contenuto di grassi e la loro reputazione di bomba calorica, le noci non vanno assolutamente evitate quando si è a dieta: contrariamente a questi preconcetti, infatti, possono effettivamente favorire la perdita di peso.
Alcuni studi 1 indicano, ad esempio, che il consumo mirato di noci può aiutare a perdere peso .
Le noci, ad esempio, si dice che cambino il modo in cui il nostro cervello percepisce il cibo.
Una porzione giornaliera di noci potrebbe quindi aiutarci a ridurre l'appetito per i cibi grassi e quindi a perdere peso più facilmente.
Le noci possono anche aiutare a stabilizzare naturalmente i livelli di zucchero nel sangue e quindi a prevenire le temute voglie di cibo.
Inoltre, l'elevato contenuto di grassi, proteine e fibre garantisce una sensazione di sazietà che dura nel tempo .
Nonostante queste proprietà positive, è importante integrare le noci nella propria dieta in modo mirato e misurato per non assumere troppe calorie.
L'ideale sarebbe consumarne una manciata, ma è meglio variare regolarmente i tipi di noci per coprire tutti i nutrienti.
Noci come guarnizione per la colazione: deliziose e salutari
Un modo particolarmente semplice per integrare la tua razione giornaliera di frutta a guscio nella tua dieta è quello di arricchire il tuo muesli o il tuo porridge preferito con le noci.
Le noci come guarnizione di porridge o smoothie bowls non solo offrono un sapore unico e un boccone croccante, ma forniscono anche importanti nutrienti.
Questo le rende il compagno perfetto per la tua colazione e un inizio di giornata pieno di energia.
Scopri il porridge biologico Verival
Ma le nocciole non sono solo belle da vedere nella tua tazza della colazione, possono anche essere utilizzate in molti modi diversi. Che ne dici, ad esempio, di una crema di nocciole fatta in casa?
Questa ricetta non solo è facilissima e veloce da realizzare, ma, a differenza delle creme spalmabili alle nocciole del supermercato, ha anche il vantaggio di sapere esattamente cosa contiene:
- Freisling H, Noh H, Slimani N, et al. Assunzione di frutta a guscio e variazioni a 5 anni del peso corporeo e del rischio di obesità negli adulti: risultati dello studio EPIC-PANACEA. Eur J Nutr . Pubblicato online il 21 luglio 2017:2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0
