Una ciotola di porridge può davvero aiutare a combattere le infiammazioni nei casi di reumatismi? L’avena come antinfiammatorio sembra promettente, perché contiene beta-glucani e sostanze vegetali i cui effetti sono oggetto di ricerca. Ma cosa è stato effettivamente dimostrato sull’uomo? Diamo un’occhiata agli studi e ti mostriamo come integrare l’avena in modo vario nella tua colazione.
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Perché le infiammazioni nei reumatismi sono un problema
Il termine “reumatismi” indica diverse patologie. In questo articolo ci concentreremo soprattutto sull’artrite reumatoide. In questa malattia, il sistema immunitario attacca la membrana sinoviale delle articolazioni. L’infiammazione persistente può causare dolore, gonfiore e rigidità articolare. Senza un trattamento adeguato, le articolazioni possono subire danni permanenti. Anche la stanchezza fa parte della quotidianità di molte persone affette da questa patologia.
Oltre ai farmaci, molte persone si interessano quindi alla propria alimentazione. La Società Tedesca di Reumatologia raccomanda la dieta mediterranea come complemento al trattamento. Questa comprende, tra l’altro, verdura, frutta, prodotti integrali, legumi, frutta secca e olio d’oliva. Negli studi condotti su persone affette da artrite reumatoide, tuttavia, i miglioramenti nell’attività della malattia sono stati piuttosto modesti. Da ciò non si può dedurre che l’avena da sola sia d’aiuto in caso di reumatismi.
L’avena e le sue proprietà antinfiammatorie
Cosa rende comunque interessante l’avena? Nei fiocchi d’avena, oltre alle fibre alimentari, ci sono anche sostanze vegetali i cui effetti sono oggetto di studio. Vale la pena distinguere tra effetti ben documentati e possibili correlazioni con le infiammazioni.
I beta-glucani e il loro effetto
I beta-glucani sono fibre solubili presenti nell’avena. A contatto con i liquidi formano una massa viscosa. Questo rende il porridge cremoso e influisce anche sulla digestione dei carboidrati.
Un’analisi di studi controllati mostra che, quando a un pasto ricco di carboidrati veniva aggiunto beta-glucano proveniente dalla crusca d’avena o sotto forma di concentrato, il livello di zucchero nel sangue aumentava in media in misura minore. L’entità dell’effetto dipendeva, tra l’altro, dalla quantità e dalla lavorazione. I risultati non possono quindi essere generalizzati a ogni ciotola di porridge. Ciò non significa che ogni ciotola di porridge abbia lo stesso effetto. Da questi dati non si può nemmeno dedurre se l’avena allevii le infiammazioni in caso di reumatismi.
Antiossidanti nell’avena
L’avena contiene anche avenantramidi. Si tratta di sostanze vegetali oggetto di ricerca, tra l’altro per le loro proprietà antiossidanti. In esperimenti su cellule cutanee e topi hanno mostrato effetti antinfiammatori. In questi casi, però, le sostanze sono state applicate direttamente sulla pelle. Alcuni piccoli studi sull’uomo hanno riscontrato variazioni in determinati valori infiammatori dopo l’assunzione di avenantramidi. Questi studi, però, non chiariscono se una normale colazione a base di avena allevia i disturbi dell’artrite reumatoide.
Influenza sulla glicemia e sui marcatori infiammatori
Il minore aumento della glicemia riscontrato negli studi citati prima era accompagnato anche da un minore aumento dell’insulina. L’insulina aiuta il corpo ad assorbire lo zucchero dal sangue nelle cellule. Per il beta-glucano dell’avena, questo effetto dopo un pasto è stato studiato bene.
Per quanto riguarda i marcatori infiammatori, finora non emerge un quadro così chiaro. Un importante marcatore infiammatorio è, ad esempio, la proteina C-reattiva (CRP), un valore misurato nel sangue. Una revisione sistematica degli studi controllati sull’avena non ha riscontrato, nel complesso, una riduzione univoca dei valori esaminati. Sebbene alcuni studi abbiano osservato delle variazioni, non è possibile trarne conclusioni affidabili, specialmente per chi soffre di artrite reumatoide. L’avena offre quindi una fibra alimentare ben studiata per la tua colazione, ma resta da vedere se sia davvero in grado di alleviare le infiammazioni reumatiche.
L’avena nella dieta per i reumatismi
L’avena si integra bene in una dieta antinfiammatoria di tipo mediterraneo. I fiocchi d’avena o la crusca d’avena sono la base per il porridge e il muesli, che puoi arricchire con frutta, noci o yogurt.
Fiocchi d’avena e porridge
Per un semplice porridge, scalda circa 50 grammi di fiocchi d’avena con 200 millilitri di latte o bevanda di soia non zuccherata e mescola finché non raggiungi la consistenza desiderata. Frutti di bosco e qualche noce tritata aggiungono sapore e varietà. Se al mattino non hai tempo, puoi preparare i fiocchi la sera come Overnight Oats.
Crusca d’avena e muesli
Per il tuo muesli, i fiocchi d’avena sono l’ideale come base. Puoi aggiungere la crusca d’avena allo yogurt o al porridge. La differenza tra fiocchi d’avena e crusca d’avena sta nelle parti del chicco utilizzate: la crusca d’avena è composta principalmente dagli strati esterni e dal germe e contiene più fibre. Se finora hai mangiato poche fibre, inizia con una piccola quantità di crusca e bevi abbastanza acqua.
Abbinamenti con alimenti antinfiammatori
Frutti di bosco, pezzetti di mela e noci aggiungono varietà al tuo porridge o al tuo muesli. Le noci e i semi di lino macinati forniscono inoltre acidi grassi omega-3 di origine vegetale. Se ti piace la consistenza cremosa, aggiungi dello yogurt bianco o un’alternativa alla soia non zuccherata. Ecco come abbinare facilmente l’avena agli alimenti antinfiammatori.
Consigli pratici per la vita di tutti i giorni
Tieni sempre in dispensa fiocchi d’avena, noci e semi di lino macinati e aggiungi frutta di stagione. Nei giorni in cui hai poco tempo, puoi preparare la sera un vasetto di overnight oats oppure mescolarti un semplice muesli con fiocchi e noci. Quando acquisti muesli già pronti, controlla bene la lista degli ingredienti, perché spesso lo zucchero aggiunto si nasconde in alimenti apparentemente sani.
Se noti dei disturbi dopo aver mangiato determinati cibi, non devi eliminare di tua iniziativa interi gruppi alimentari. Parla con il tuo medico di disturbi persistenti o di cambiamenti alimentari significativi. In caso di artrite reumatoide, l’alimentazione può integrare il trattamento medico. I farmaci e i controlli regolari rimangono però fondamentali per curare le infiammazioni e prevenire i danni alle articolazioni.
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Domande frequenti
L’avena fa bene contro le infiammazioni?
L’avena contiene sostanze vegetali che, nei test di laboratorio, mostrano effetti antinfiammatori. Tuttavia, non è ancora stato dimostrato che il consumo di avena riduca in modo affidabile i livelli di infiammazione o allevi le infiammazioni articolari reumatiche.
Qual è il più potente antinfiammatorio naturale?
Non è possibile indicare un singolo alimento come il più potente antinfiammatorio naturale. In caso di artrite reumatoide, la Società Tedesca di Reumatologia raccomanda la dieta mediterranea come complemento al trattamento. Tuttavia, questa non sostituisce i farmaci.
L’avena può causare infiammazioni?
Gli studi citati nell’articolo non forniscono alcuna prova che l’avena provochi in generale infiammazioni. Se noti dei disturbi dopo averla consumata, chiedi al medico di chiarirne la causa prima di eliminare interi gruppi di alimenti dalla tua dieta.
Fonti
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