Acidi grassi Omega-3: effetti e fonti naturali

Acidi grassi Omega-3: come funzionano e dove trovarli

Alexandra Wiesinger Pubblicato su 8 gennaio 2020

Il termine “acidi grassi omega-3” è diventato molto noto negli ultimi anni. Sono stati scritti libri sull'argomento, gli acidi grassi omega-3 sono indicati su alcuni alimenti e venduti come integratori alimentari. Il motivo è molto semplice:

Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per l'organismo umano - questo possiamo già rivelarlo.

In questo articolo ti mostreremo perché è così, dove sono classificati nel vasto campo dei grassi, quali grassi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta d'ora in poi e come puoi facilmente incorporare gli acidi grassi omega-3 nella tua sana colazione.

I grassi fanno ingrassare: no!

Hai mai sentito la frase: i grassi fanno ingrassare? Se sì, allora prendi mentalmente una spessa matita rossa e cancella questa frase dalla tua mente. Il segreto sta nel valutare la qualità dei grassi e nel cercare quelli buoni di cui il nostro corpo ha bisogno per i processi metabolici. Un nutriente particolarmente sottovalutato è rappresentato dagli acidi grassi omega-3, che sono dei veri e propri “tuttofare”.

Il mix di semi ricchi di omega-3 di Verival per il tuo muesli

Quali sono i grassi sani?

Esistono diversi grassi che possono essere classificati in base alla qualità della loro struttura. Si distingue tra

acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi,
acidi grassi saturi e
acidi grassi trans

Gli acidi grassi Omega-3 appartengono al gruppo degli acidi grassi polinsaturi.

Quante calorie hanno i grassi?

Tutti gli acidi grassi hanno in comune il loro potere calorico. Con 9 kcal/g, il grasso ha il più alto potere calorifico, ed è probabilmente per questo che c'è tanta preoccupazione per questo nutriente. A titolo di confronto, i carboidrati e le proteine hanno un valore di poco inferiore a 4 kcal/g.

Se segui una dieta ricca di grassi, corri il rischio di assumere più calorie di quelle di cui hai effettivamente bisogno. Tuttavia, bisogna sempre tenere presente che i grassi hanno un alto grado di sazietà: ecco perché 100 g di salmone, ad esempio, ti fanno sentire sazio più a lungo di 100 g di riso cotto. La quantità e la qualità dei grassi che consumiamo è quindi fondamentale.

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per l'organismo

Nel campo della scienza nutrizionale, il termine essenziale significa che un determinato nutriente, come i grassi omega-3, è vitale per l'organismo. Il paradosso è che l'organismo non è in grado di produrre da solo questi nutrienti essenziali, il che significa che devono essere forniti dall'alimentazione. Ma cosa sono in realtà i grassi omega-3 e perché sono così importanti per il corpo umano?

Cosa sono gli acidi grassi omega-3?

I grassi omega-3 sono un piccolo gruppo di acidi grassi polinsaturi che sono essenziali per l'organismo e devono quindi essere ottenuti con l'alimentazione.

Si distingue tra i seguenti tipi, che si trovano sia in fonti animali che vegetali:

EPA (acido eicosapentaenoico)
DHA (acido docosaesaenoico)
ALA (acido alfa-linolenico)

Cosa fanno gli acidi grassi omega-3?

Gli importanti acidi grassi omega-3 sono la sostanza di partenza per la costruzione di varie strutture nell'organismo. A questi grassi sono attribuite le seguenti proprietà positive:

Gli acidi grassi omega-3 fanno parte del nostro sistema immunitario, in quanto hanno un effetto antinfiammatorio. Si consiglia quindi di aumentare la percentuale di acidi grassi omega-3 nella dieta, soprattutto in caso di malattie infiammatorie come i reumatismi.
I grassi omega possono anche migliorare i lipidi del sangue, aumentando il colesterolo HDL e abbassando i trigliceridi.
Favoriscono la produzione di ormoni.
Gli acidi grassi omega-3 supportano anche l'irrorazione sanguigna e aiutano a mantenere la flessibilità delle cellule.
I grassi omega hanno anche un effetto particolarmente positivo sulle prestazioni cerebrali.

Acidi grassi omega-3: il cibo per il cervello per migliorare le prestazioni

Come già accennato, un'altra proprietà positiva degli importanti acidi grassi omega-3 è il loro effetto sul cervello. I grassi omega-3 si trovano nelle guaine dei neuroni, dove garantiscono una trasmissione più rapida degli stimoli, ossia degli impulsi alle sinapsi.

Questo è anche il motivo per cui le noci, che contengono molti acidi grassi omega-3, vengono spesso definite cibo per il cervello, in quanto hanno un'influenza positiva sul nostro pensiero e sulle nostre prestazioni mentali. Sì, gli acidi grassi omega-3 e le noci si sono davvero guadagnati una reputazione positiva!

Abbiamo riassunto in che altro modo puoi sostenere il tuo cervello nel nostro articolo “Brainfood - alimentazione sana per il nostro cervello”.

Quanti acidi grassi omega-3 al giorno sono salutari?

Poiché gli acidi grassi omega-3 si trovano solo in alcuni alimenti selezionati, è difficile esagerare con le dosi. È più importante coprire con acidi grassi omega-3 almeno lo 0,5% del fabbisogno energetico giornaliero. Questo corrisponde a circa 2-3 porzioni di pesce a settimana. Poiché molte persone non ci riescono, ricorrono a integratori alimentari talvolta costosi, come le capsule di olio di pesce. Tuttavia, un apporto adeguato di grassi omega-3 è possibile anche scegliendo gli alimenti giusti.

Alimenti ricchi di omega-3

Gli acidi grassi omega-3 si trovano in natura soprattutto nel pesce, nei semi, nelle noci e negli oli vegetali. L'olio di semi di lino ne è un esempio particolarmente valido, in quanto viene utilizzato al meglio dall'organismo grazie al suo rapporto di 5:1 tra i grassi omega-3 e omega-6. Anche altri oli come quello di noci, di colza o di soia sono fonti di omega-3.

Nella categoria dei semi, i semi di lino e di chia sono fonti ideali di omega-3 e possono essere aggiunti, ad esempio, al muesli del mattino. Se ti piace mangiare pesce, dovresti includere nella tua dieta 2-3 volte a settimana pesce grasso come salmone, sgombro o tonno.

Gli acidi grassi Omega-3 nella dieta vegana

La dieta vegana spiegata in breve

Chi segue una dieta vegana evita completamente i prodotti animali nella propria alimentazione. Questo include il rifiuto di carne, pesce, uova, latte e miele. Spesso i vegani rifiutano anche prodotti come la lana di pecora o la pelle. Tuttavia, chi segue una dieta vegana deve prestare attenzione ai nutrienti essenziali. Ad esempio, gli integratori di vitamina B12 e vitamina D dovrebbero essere aggiunti a una dieta vegana a lungo termine. Poiché anche gli acidi grassi omega-3 sono un nutriente essenziale, ti mostriamo dove trovare fonti vegane di omega-3.

Dove posso trovare fonti vegane di omega-3?

In natura, gli acidi grassi omega-3 non si trovano solo nel pesce, ma anche nelle piante. Questo perché le piante li utilizzano per la regolazione del freddo, ed è per questo che anche le alghe, ad esempio, contengono una grande quantità di grassi omega-3. Un esempio è l'alga rossa, che funge anche da fonte di cibo per molti animali marini.

Altre fonti di origine vegetale sono tutti i tipi di semi che completano il muesli o il porridge come guarnizione. I semi di canapa, i semi di chia e gli oli vegetali sono fonti di omega-3 adatte all'alimentazione dei vegani e di chi segue una dieta onnivora.

Se vuoi provare i semi di chia, che da qualche anno sono diventati molto popolari, puoi leggere qui tutte le informazioni sulla preparazione dei semi di chia e alcune delle nostre ricette di chia preferite.

Conclusione: gli acidi grassi omega-3 in sintesi

Gli acidi grassi omega-3 sono un piccolo gruppo di grassi, più precisamente appartengono agli acidi grassi polinsaturi. I grassi non sono assolutamente un nutrimento da evitare. Tuttavia, dipende dalla scelta giusta, dalla quantità e dalla qualità. Poiché l'organismo non è in grado di produrre autonomamente alcuni acidi grassi essenziali, l'assunzione di acidi grassi omega-3 è molto importante. Scegliendo consapevolmente alimenti ricchi di omega-3, come pesce, alghe, semi, noci e oli vegetali, è perfettamente possibile coprire il fabbisogno giornaliero.