Le ricette per l'intestino irritabile possono calmare la pancia e allo stesso tempo dare un po' di varietà. Con ingredienti delicati e una preparazione attenta, spesso si possono alleviare i disturbi e migliorare il benessere. In questo articolo troverai idee facili da digerire per colazioni, spuntini, piatti principali e dessert che uniscono gusto e leggerezza.
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Cosa rende una ricetta adatta all'intestino irritabile?
Le ricette adatte all'intestino irritabile puntano su alimenti che non appesantiscono ulteriormente il tratto digestivo. Particolarmente indicati sono le verdure cotte, i cereali senza glutine come l'avena o il miglio, il riso, le patate, le banane mature o i mirtilli. Dovresti evitare grandi quantità di cibi crudi, alimenti che causano flatulenza come cipolle, aglio o legumi, nonché alcoli di zucchero e cibi molto grassi.
Regole fondamentali per cucinare per l'intestino irritabile
Il modo di preparazione determina la tollerabilità di un piatto. I cibi cotti, al vapore o al forno sono più digeribili di quelli crudi. Usa con moderazione le spezie piccanti e gli ingredienti molto acidi. Mangia porzioni più piccole, mastica bene e prenditi il tuo tempo. Con una corretta alimentazione in caso di intestino irritabile, alleggerisci il tuo stomaco.
Idee per una colazione leggera e digeribile per iniziare la giornata
Porridge di avena senza glutine (ricetta base)
Per 1 porzione
Tempo di preparazione: 10 minuti
Calorie: circa 210 kcal
Ingredienti:
- 60 g di fiocchi d'avena senza glutine o una miscela per porridge senza glutine
- 250 ml di acqua, latte o bevanda vegetale senza glutine (ad es. bevanda di riso)
- Guarnizioni a scelta
Preparazione:
- Metti i fiocchi d'avena senza glutine o il preparato per porridge in una pentola e aggiungi il liquido (acqua, latte, bevanda vegetale senza glutine).
- Cuoci il porridge per 3-5 minuti.
- Quando il porridge inizia a diventare cremoso, toglilo dal fuoco e lascialo riposare per 1 minuto.
- Puoi aggiungere al porridge senza glutine diversi condimenti a tua scelta. In caso di intestino irritabile, sono indicati frutta cotta al vapore o qualche seme di lino.
Porridge con zucchine e fiocchi d'avena
Per 1 porzione
Tempo totale: 10 minuti
Calorie: 290 kcal
Ingredienti:
- 40 g di fiocchi d'avena
- 1/2-1 zucchina
- 300 ml di acqua
- 1 pizzico di sale
Preparazione:
- Grattugia prima la zucchina. È meglio grattugiarla direttamente nella pentola.
- Aggiungi poi i fiocchi d'avena.
- Poi versa l'acqua nella pentola.
- Metti il porridge sul fuoco e cuoci la crema per circa 7 minuti a fuoco medio. Mescola bene di tanto in tanto.
- Quando il porridge è cremoso, toglilo dal fuoco e lascialo riposare per altri 2-3 minuti. A questo punto il tuo delizioso porridge è pronto.
- Naturalmente puoi arricchire il tuo porridge con guarnizioni come banana, mela cotta, sciroppo d'acero o un cucchiaino di semi di lino.
Spuntini compatibili per gli spuntini
Cialde di riso o mais farcite
Per 1-2 pezzi
Tempo di preparazione: 5 minuti
Calorie: circa 100-150 kcal per cialda (a seconda del condimento)
Possibili condimenti:
- banana matura con 1 cucchiaino di burro di arachidi
- formaggio fresco senza lattosio con cetriolo sbucciato
- 1 cucchiaino di burro di mandorle con un po' di cannella
Farcisci le cialde come preferisci. Meglio evitare cipolle crude, pomodori o peperoni, perché possono dare fastidio se hai l'intestino irritabile.
Smoothie bowl adatto all'intestino irritabile
Per 1 porzione
Tempo totale: 10 minuti
Ingredienti:
- 1 banana congelata
- 100 g di frutti di bosco (meglio mirtilli e fragole)
- 150 ml di bevanda vegetale
- 1 cucchiaino di semi di lino
- 2 cucchiai di fiocchi d'avena
Preparazione:
- Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla bene fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Versa poi lo smoothie in una ciotola.
- Le porzioni piccole sono più digeribili.
Pasti principali che non stressano l'intestino
Riso al pomodoro con pollo
Per 2 porzioni
Tempo di preparazione: 30 minuti
Calorie: circa 450 kcal per porzione
Ingredienti:
- 150 g di riso integrale
- 4 pomodori maturi o 150 g di pomodori pelati in scatola
- 2 piccoli filetti di petto di pollo
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cucchiaino di burro o margarina senza lattosio Sale, pepe
- 1 cucchiaino di erbe aromatiche italiane
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
Preparazione:
Cuoci il riso seguendo le istruzioni sulla confezione. Sbollenta i pomodori, spellali e tagliali a cubetti. Taglia il pollo a pezzi, condiscilo e friggi in olio d'oliva fino a doratura. Mescola i pomodori con un po' di burro al riso. Servi il tutto con il pollo, il prezzemolo e le erbe aromatiche.
Cena: leggera, digeribile e saziante
Zuppa di zucca con latte di cocco
Per 2 porzioni
Tempo di preparazione: 60 minuti
Calorie: circa 330 kcal per porzione
Ingredienti:
- 600 g di zucca Hokkaido
- 3 carote
- 250 ml di latte di cocco
- 500 ml di brodo vegetale delicato
- 1 pezzetto di zenzero (circa 10 g)
- 1 cucchiaio di prezzemolo tritato
- Sale, pepe, noce moscata, cumino (a piacere)
Preparazione:
Scalda il forno a 150 °C. Taglia grossolanamente la zucca e le carote e cuocile su una teglia per circa 40 minuti finché non saranno morbide. Grattugiare lo zenzero e scaldarlo in una pentola con un po' di brodo. Aggiungere le verdure cotte, versare il brodo rimanente e frullare il tutto fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungere il latte di cocco, insaporire con le spezie e servire con il prezzemolo.
Dolci senza rimorsi: idee per dessert adatti a chi soffre di sindrome dell'intestino irritabile
Pane vegano alla banana
Tempo di preparazione: 15 minuti
Tempo di cottura: 45 min.
Tempo totale: 1 ora
Porzioni: 8
Calorie: 160 kcal
Ingredienti:
- 2 banane mature
- 50 g di fiocchi d'avena
- 100 g di farina di farro
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 cucchiaio di semi di lino tritati
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 70 ml di bevanda vegetale
- 1 cucchiaio di olio di cocco
- 1 cucchiaio di cacao in polvere (controlla che lo tolleri bene)
Preparazione:
- Per prima cosa, scalda il forno a 180 gradi (ventilato).
- Poi schiaccia le 2 banane con una forchetta fino a ottenere una purea e metti il composto in una ciotola.
- Sciogli l'olio di cocco e aggiungilo al composto.
- Aggiungi tutti gli altri ingredienti nella ciotola e mescola bene fino a ottenere un impasto cremoso.
- Versa l'impasto per il pane alla banana in uno stampo da plumcake. Se necessario, ungi leggermente lo stampo.
- Metti il pane alla banana in forno per circa 40 minuti. Se la superficie del pane diventa troppo scura, puoi coprirlo con un foglio di alluminio.
- Una volta cotto, togli il pane alla banana dal forno e lascialo raffreddare brevemente. Quindi puoi toglierlo dallo stampo e tagliarlo a pezzi.
Valori nutrizionali:
Calorie: 160 kcal | Carboidrati: 20 g | Proteine: 4,3 g | Grassi: 7 g | Sodio: 40 mg | Potassio: 90 mg | Calcio: 36 mg
Consigli sulle bevande: cosa ci sta bene?
Non solo il cibo, anche le bevande possono dare fastidio allo stomaco. Meglio evitare bevande gassate, alcoliche, succhi di frutta e bevande molto fredde. Più digeribili sono l'acqua naturale, le tisane tiepide come quelle al finocchio, alla camomilla o alla menta piperita e le bevande vegetali senza zuccheri aggiunti. Anche il caffè di cereali può essere una buona alternativa.
Sostituire gli ingredienti in modo intelligente: così ogni ricetta diventa più digeribile
Molte ricette possono essere rese più digeribili con piccoli accorgimenti. Le cipolle, ad esempio, possono essere sostituite con il verde dei porri. Il latte può essere facilmente sostituito con varianti senza lattosio o vegetali. Al posto del miele o dello sciroppo d'agave, lo sciroppo d'acero o di riso sono più delicati. La frutta cruda è più digeribile se cotta al vapore. Le noci possono essere sostituite con piccole quantità di semi di lino o fiocchi d'avena.
Conclusione
Avere l'intestino irritabile non vuol dire rinunciare al gusto quando si mangia. Con gli ingredienti giusti e un po' di attenzione, puoi alleviare i disturbi e allo stesso tempo mangiare in modo vario e gustoso.
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Domande frequenti
Quali piatti si possono mangiare se si ha l'intestino irritabile?
Sono adatti piatti caldi, leggermente speziati, con ingredienti facilmente digeribili come fiocchi d'avena, riso, patate, zucchine, carote o zucca.
Quali alimenti aiutano in caso di intestino irritabile?
I cibi preparati delicatamente come il porridge d'avena, le zuppe di verdure leggere o le verdure cotte calmano l'intestino e possono alleviare i disturbi.
