Perdere peso non è sempre facile, soprattutto se non sai qual è il tuo fabbisogno calorico e come si forma.
È quindi importante saper distinguere tra tasso metabolico basale e dispendio energetico . In questo articolo ti spieghiamo le principali differenze e come puoi calcolarli entrambi.
Hai poco controllo sul tuo tasso metabolico basale, ma puoi avere un'influenza relativamente buona sul tuo dispendio energetico. Più sei attivo durante il giorno , più alto è il tuo dispendio energetico e quindi più calorie dovresti mangiare.
La quantità di calorie di cui hai effettivamente bisogno a fine giornata dipende quindi dal livello di attività fisica. Questo viene espresso con il fattore PAL (=livello di attività fisica), che aumenta con l'aumentare dell'attività fisica.
Se vuoi perdere peso, devi fare abbastanza esercizio fisico, poiché questo aumenta il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Uno stile di vita attivo richiede anche un'alimentazione sana e genuina che contenga tutti i macro e micronutrienti essenziali. Alla fine dell'articolo ti diamo dei consigli su come organizzarti al meglio. Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno o bruciare più calorie di quelle che hai consumato.
Calcolatore di calorie: calcola subito il tuo fabbisogno calorico gratuitamente!
Di quante calorie ho bisogno al giorno?
Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale. Di seguito riportiamo i valori medi: In linea di massima, si raccomanda agli uomini di consumare in media 2000 chilocalorie al giorno e alle donne 1800 chilocalorie (kcal) al giorno. Il fabbisogno e il consumo di energia sono espressi in kilojoule (kJ) o kilocalorie (kcal). Una kilocaloria corrisponde a 4,184 kilojoule.
Tuttavia, il tasso metabolico totale dipende da fattori quali il sesso, l'altezza, l'età, la durata del sonno, la composizione corporea, l'attività fisica e il livello di attività in generale.
Ad esempio, se hai accumulato massa muscolare, anche il tuo fabbisogno calorico aumenterà.
Il cosiddetto bilancio energetico è sempre essenziale per l'aumento o la perdita di peso. Se assumi esattamente la quantità di calorie di cui hai bisogno, manterrai il tuo peso. È quindi interessante dare un'occhiata al tuo fabbisogno calorico individuale.
Il tasso metabolico basale
Il tasso metabolico basale e il tasso metabolico energetico svolgono un ruolo importante nel determinare il tuo fabbisogno calorico personale . Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui l'organismo ha bisogno a riposo per mantenere tutte le funzioni vitali del corpo e i processi metabolici.
Ciò significa che il tuo corpo ha bisogno di una certa quantità di calorie, anche se non fai attività fisica tutto il giorno. Per questo motivo, anche se vuoi perdere peso, devi assumere questo numero di calorie ogni giorno attraverso la tua dieta , altrimenti la tua salute potrebbe risentirne. Questo significa che anche se non ti muovi tutto il giorno, il tuo corpo brucia comunque energia.
Il tasso metabolico di potenza
Il tasso metabolico di prestazione va oltre il tasso metabolico basale e si riferisce all'energia aggiuntiva di cui il corpo ha bisogno per le attività fisiche .
Questo comprende tutti i movimenti quotidiani come scrivere, parlare, camminare e fare le pulizie, ma anche le attività fisicamente faticose come lo sport. Maggiore è il dispendio energetico, maggiore è il dispendio energetico totale o il fabbisogno calorico.
Differenza tra tasso metabolico basale e tasso metabolico energetico
Il tasso metabolico basale è praticamente lo stesso ogni giorno, poiché si basa su caratteristiche fisiche come il sesso, l'altezza, l'età e la composizione corporea. Le persone più grandi e/o più giovani e gli uomini hanno un tasso metabolico basale più alto.
Rispetto alle donne, gli uomini hanno una maggiore percentuale di muscoli e quindi una minore percentuale di grasso corporeo. Il loro tasso metabolico basale è più alto perché il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto adiposo.
In confronto, il tasso metabolico energetico è variabile. Ciò significa che se un giorno fai sport e il giorno dopo svolgi un'attività sedentaria, il primo giorno avrai bisogno di più energia. Questo aumenta il tuo dispendio energetico nel primo giorno.
Poiché è difficile calcolare l'esatto fabbisogno giornaliero e comunque conta il consumo medio di energia o di calorie alla fine della settimana, il fattore PAL (Physical Activity Level) viene utilizzato per calcolare il tasso metabolico totale (cioè il tasso metabolico basale e il tasso metabolico di potenza).
Cosa significa esattamente il valore PAL?
PAL è l'acronimo di Physical Activity Level (livello di attività fisica) e si riferisce al tasso metabolico di prestazione, cioè a tutte le attività fisiche. Il valore PAL è il fattore che viene moltiplicato per il tasso metabolico basale per ottenere il fabbisogno calorico totale.
Dipende dal livello e dall'entità dell'attività fisica e può essere ricavato dalla seguente tabella ( DGE ):
| Attività fisica | Fattore PAL |
| solo seduto/sdraiato | 1,2 |
| esclusivamente seduti e poche o nessuna attività fisicamente faticose nel tempo libero, ad es.: impiegati | 1,4-1,5 |
| attività per il tempo libero prevalentemente sedentaria, camminante o in piedi, poco o nessuna attività faticosa, ad es.: studenti, lavoratori della catena di montaggio | 1,6-1,7 |
| prevalentemente in piedi o in piedi, ad esempio: venditore, cameriere, artigiano | 1,8-1,9 |
| attività professionali o ricreative fisicamente impegnative, ad es.: operai edili, agricoltori, atleti competitivi | 2,0-2,4 |
Il valore PAL può aumentare di 0,3 con un carico di lavoro sportivo di 4 o 5 sessioni settimanali di 30-60 minuti ciascuna, poiché il lavoro muscolare e la rigenerazione consumano più energia.
Calcolatore del fabbisogno calorico: calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico
Puoi calcolare facilmente il tuo fabbisogno energetico da solo. Per farlo, determina innanzitutto il tuo tasso metabolico basale e poi moltiplicalo per il fattore PAL .
Una formula approssimativa per il tasso metabolico basale è la seguente
- Uomini: GU (kcal/giorno) = 1 x kg di peso corporeo x 24
- Donne: GU (kcal/giorno) = 0,9 x kg di peso corporeo x 24
Valori più precisi possono essere ottenuti utilizzando la formula di Harris e Benedict (1919):
- Uomini: GU (kcal/giorno) = 66 + (13,8 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
- Donne: GU (kcal/giorno) = 655 + (9,5 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Moltiplica quindi il tasso metabolico basale per il fattore PAL, che puoi trovare nella tabella precedente. In alternativa, puoi anche utilizzare un calcolatore di calorie.
Se vuoi perdere peso, devi mangiare in deficit calorico. Per farlo, sottrai circa 300 calorie dal tuo metabolismo basale o aumenta il tuo programma di sport/esercizio. Ridurre l'apporto energetico, fare esercizio fisico e seguire un buon piano alimentare ti aiuterà a perdere peso.
Perché è importante uno stile di vita attivo?
Più ti muovi, più il tuo corpo ha bisogno di energia. Quindi, se vuoi perdere peso, lo sport e l'esercizio fisico sono veri e propri rimedi miracolosi insieme al giusto apporto calorico. Un eccesso di calorie deve essere evitato se vuoi perdere peso.
Grazie all'esercizio fisico puoi costruire i muscoli, che anche a riposo consumano più energia del tessuto adiposo, aumentando il tuo tasso metabolico basale e quindi totale.
Si consiglia una combinazione di allenamento di forza e resistenza. L'allenamento di forza aiuta a costruire i muscoli, a rafforzare il sistema immunitario e a migliorare la postura; l'allenamento di resistenza rafforza il cuore e supporta il sistema cardiovascolare.
Una dieta sana
Oltre all'esercizio fisico, una dieta equilibrata è essenziale per perdere qualche chilo. Ogni pasto dovrebbe contenere i tre macronutrienti carboidrati, grassi e proteine. I carboidrati si trovano in cereali come l'avena o verdure amidacee come le patate, i grassi e le proteine in pesce, latte e latticini, avocado, noci e semi.
Per coprire il fabbisogno giornaliero di micronutrienti , cioè vitamine, minerali e oligoelementi, il principio “mangia l'arcobaleno” si applica a frutta e verdura. Più il tuo pasto è colorato, più micronutrienti diversi assumerai.
Ad esempio, puoi preparare la farina d'avena o il porridge con il latte per colazione e aggiungere frutta fresca e noci . In questo modo inizierai la giornata con un pasto equilibrato e sano.
I pasti regolari ti danno energia costante
Ipasti regolari sono molto importanti per ottenere prestazioni elevate. Mangia 3-5 pasti principali durante il giorno per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue ed evitare le voglie.
Evita però di fare spuntini tra un pasto e l'altro. Questo ti porterà a mangiare più calorie di quante ne desideri nel giro di poche ore. Questo perché la maggior parte degli snack, come cioccolato e simili, contengono molti zuccheri per 100 grammi o per porzione.
Se ti accorgi che ti sta venendo fame, bevi prima un bicchiere d'acqua . In questo modo eviterai anche l'indesiderato effetto yo-yo. Se poi senti ancora fame, puoi prepararti un piccolo pasto sano con il minor numero possibile di zuccheri.
Conosci già il calcolatore di calorie gratuito di Verival?
Perdi peso con una colazione sana - Scopri di più qui
Domande frequenti
Di quante calorie ho bisogno?
La quantità di calorie di cui hai effettivamente bisogno a fine giornata dipende dal tuo livello di attività fisica. Questo viene espresso con il fattore PAL (=livello di attività fisica), che aumenta con l'aumentare dell'attività fisica. Poiché è difficile calcolare l'esatto fabbisogno giornaliero e il consumo medio di energia o calorie alla fine della settimana è comunque importante, il fattore PAL (livello di attività fisica) viene utilizzato per calcolare il tasso metabolico totale (cioè il tasso metabolico basale e il livello di attività fisica). Cosa significa esattamente il valore PAL? PAL è l'acronimo di Physical Activity Level (livello di attività fisica) e si riferisce al tasso metabolico di prestazione, cioè a tutte le attività fisiche. Il valore PAL è il fattore che viene moltiplicato per il tasso metabolico basale per ottenere il fabbisogno calorico totale.
Di quante kcal al giorno ho bisogno?
Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale. Di seguito riportiamo dei valori medi: In media, agli uomini si raccomanda di mangiare 2000 kilocalorie al giorno e alle donne 1800 kilocalorie (kcal) al giorno.
Quante kcal posso mangiare per perdere peso?
Per perdere un chilogrammo di peso corporeo, devi ridurre un totale di 7.000 kcal. Molti studi raccomandano di ridurre le calorie di non più di 300-500 kcal al giorno, perché questo ti permetterà di perdere peso con successo a lungo termine e in modo sano. Se vuoi perdere peso, devi mangiare in deficit calorico. Per farlo, sottrai circa 300 calorie dal tuo metabolismo basale o aumenta la quantità di sport/esercizio fisico che fai. Ridurre l'apporto energetico, fare esercizio fisico e seguire un buon piano alimentare ti aiuterà a perdere peso.
Si può perdere peso con 1000 kcal al giorno?
Se vuoi perdere peso, devi consumare meno energia di quella che bruci. Il cosiddetto bilancio energetico è sempre essenziale per la perdita di peso. Se consumi circa 1000 calorie al giorno, generalmente perderai peso. Un sufficiente esercizio fisico è essenziale.
Di quante calorie abbiamo bisogno?
Il fabbisogno calorico giornaliero è molto individuale. Di seguito riportiamo dei valori medi: Come regola generale, si raccomanda agli uomini di consumare in media 2000 chilocalorie al giorno e alle donne 1800 chilocalorie (kcal) al giorno. Il fabbisogno e il consumo di energia sono espressi in kilojoule (kJ) o kilocalorie (kcal). Una kilocaloria corrisponde a 4,184 kilojoule. Tuttavia, il tasso metabolico totale dipende da fattori quali il sesso, l'altezza, l'età, la durata del sonno, la composizione corporea, l'attività fisica e il livello di attività generale, motivo per cui questi dati sono solo indicativi.
Quante calorie sono salutari?
Di norma, gli uomini fino ai 50 anni dovrebbero consumare circa 2000 chilocalorie al giorno e le donne circa 1800 chilocalorie. Il tasso metabolico basale è praticamente lo stesso ogni giorno, poiché si basa su caratteristiche fisiche come il sesso, l'altezza, l'età e la composizione corporea. Le persone più grandi e/o più giovani e gli uomini hanno un tasso metabolico basale più alto. Rispetto alle donne, gli uomini hanno una maggiore percentuale di muscoli e quindi una minore percentuale di grasso corporeo. Il loro tasso metabolico basale è più alto perché il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto adiposo. In confronto, il tasso metabolico energetico è variabile. Ciò significa che se un giorno fai sport e il giorno dopo svolgi un'attività sedentaria, il primo giorno avrai bisogno di più energia. Questo aumenta il tuo dispendio energetico nel primo giorno.
Quante calorie posso mangiare per perdere peso?
Se vuoi perdere peso, devi consumare meno energia di quella che usi. Il cosiddetto bilancio energetico è sempre essenziale per la perdita di peso. Se consumi circa 1000 calorie al giorno, generalmente perderai peso. È importante svolgere un'attività fisica sufficiente.
