“Senza zucchero”, “senza zuccheri aggiunti” o “senza zuccheri raffinati”: termini come questi si trovano oggi su molti prodotti alimentari. Ma cosa significano esattamente? “Senza zucchero” è automaticamente più sano o si tratta solo di una trovata di marketing? In questo fact check scoprirai cosa si nasconde dietro le diverse denominazioni, quali sono i miti che circolano sullo zucchero e come puoi ridurre il consumo di zucchero nella vita quotidiana senza rinunciare al gusto.
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Cosa significa “senza zucchero”?
Secondo il regolamento europeo sull'informazione alimentare, un prodotto può essere definito “senza zucchero” se contiene al massimo 0,5 grammi di zucchero per 100 grammi o 100 millilitri. Il termine “zucchero” comprende tutti i tipi di zuccheri semplici (monosaccaridi) e zuccheri doppi (disaccaridi), indipendentemente dal fatto che siano presenti naturalmente o aggiunti.
Senza zucchero o senza zuccheri aggiunti?
Oltre alla dicitura “senza zucchero”, su alcuni prodotti trovi anche la dicitura “senza zuccheri aggiunti”. Questo vuol dire che al prodotto non è stato aggiunto zucchero. Tuttavia, può contenere zuccheri naturali presenti nella frutta o nei componenti del latte. Ad esempio, un muesli senza zuccheri aggiunti può contenere fruttosio proveniente dalla frutta secca.
Entrambe le varianti possono essere utili. La cosa importante è cosa c'è nel prodotto e quanto è stato lavorato.
Senza zucchero raffinato: cosa significa?
“Senza zucchero raffinato” non è un termine protetto, ma un'indicazione facoltativa. Di solito significa che non viene usato zucchero bianco industriale (saccarosio). I produttori usano invece dolcificanti alternativi, come lo zucchero di fiori di cocco, lo sciroppo di datteri o lo sciroppo d'agave.
Queste alternative sono considerate più naturali, ma dal punto di vista chimico contengono comunque zucchero. Il loro vantaggio sta soprattutto in un indice glicemico leggermente più basso e in minerali aggiuntivi. Comunque, anche questi dolcificanti alternativi vanno consumati con moderazione.
Capire le etichette sugli alimenti
Dare un'occhiata alla lista degli ingredienti spesso dice più delle pubblicità. Lo zucchero ha tanti nomi: sciroppo di glucosio, destrosio, concentrato di succo di frutta, maltosio, miele o sciroppo di riso. Sono tutti tipi di zucchero.
Nella tabella nutrizionale, sotto “di cui zuccheri” trovi la somma di tutti i tipi di zucchero presenti, sia naturali che aggiunti.
Buono a sapersi: più uno zucchero è in cima alla lista degli ingredienti, maggiore è la sua percentuale nel prodotto.
Verifica dei fatti: i miti più comuni sullo zucchero
Mito 1: “Il corpo ha bisogno di zucchero per sopravvivere”.
È vero che il nostro cervello usa il glucosio come fonte di energia. Tuttavia, non ha bisogno di zucchero aggiunto. Il corpo può produrre glucosio da altri carboidrati. Una dieta equilibrata con prodotti integrali, frutta e verdura ci dà abbastanza energia.
Mito 2: “Lo zucchero crea dipendenza immediata come le droghe”.
Lo zucchero attiva il sistema di ricompensa nel cervello, proprio come le emozioni positive o l'esercizio fisico. Questo può farci sentire meglio nel breve termine. Ma non si crea una vera dipendenza fisica come con le droghe. Si tratta piuttosto di abitudini e collegamenti emotivi che possono essere modificati con un uso consapevole dei dolci.
Mito 3: “Il fruttosio è più sano dello zucchero da cucina”.
Il fruttosio sembra più naturale, ma in grandi quantità è un problema. Soprattutto se viene preso in forma concentrata da fonti industriali, come lo sciroppo di mais o i concentrati di succo di frutta. Viene metabolizzato nel fegato e, se preso troppo, può portare ad accumuli di grasso. Il fruttosio presente nella frutta intera, invece, non è un problema perché è accompagnato da fibre che rallentano la digestione dello zucchero.
Mito 4: “Senza zucchero significa sano”.
Molti prodotti senza zucchero hanno additivi, grassi o alcoli di zucchero per compensare il gusto. Questo però non li rende automaticamente più sani. Uno yogurt naturale con frutta fresca può spesso essere una scelta migliore rispetto a uno snack “senza zucchero” fatto in fabbrica con un sacco di additivi.
Mito 5: “Gli edulcoranti sono più dannosi dello zucchero”.
A prima vista, questa affermazione sembra un mito. Ma le ricerche recenti mostrano che potrebbe esserci del vero. Uno studio brasiliano ha trovato prove che i prodotti light con edulcoranti possono influire sulla memoria. Un altro studio ha mostrato un possibile legame tra il consumo regolare di edulcoranti e un rischio maggiore di diabete.
I risultati non sono ancora chiari, ma suggeriscono che gli edulcoranti non sono automaticamente la scelta migliore per una dieta sana. In questo caso, quindi, il presunto mito potrebbe non esserlo. Una dieta con cibi il più possibile naturali e poco lavorati rimane quindi la raccomandazione più sicura.
Aspetti sanitari del consumo di zucchero
Glicemia e insulina
Lo zucchero fa salire rapidamente il livello di zucchero nel sangue, dopodiché il corpo rilascia insulina. Se il livello scende rapidamente, spesso si ha fame. Un consumo elevato di zucchero nel tempo può aumentare il rischio di insulino-resistenza e diabete di tipo 2.
Zucchero e peso
Lo zucchero dà energia, ma non ha sostanze nutritive. Le calorie in più vengono immagazzinate come grasso. Una dieta ricca di zucchero è collegata al sovrappeso e a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
Flora intestinale, pelle e denti
Lo zucchero favorisce la crescita di batteri intestinali dannosi e può causare infiammazioni. Anche problemi della pelle come l'acne e malattie dentali sono più frequenti se si consumano regolarmente grandi quantità di zucchero.
Zucchero e infiammazioni
Un elevato consumo di zucchero contribuisce allo sviluppo delle cosiddette infiammazioni silenziose. Queste spesso passano inosservate, ma sono collegate a malattie croniche come l'arteriosclerosi o i disturbi metabolici.
Consigli per la vita quotidiana: meno zucchero, più gusto
- Abituare gradualmente il senso del gusto
Il nostro gusto si adatta. Chi riduce il consumo di zucchero, dopo poche settimane nota che i cibi hanno un sapore intenso anche con meno dolcezza.
- Riconoscere lo zucchero nascosto
Molti prodotti contengono zucchero dove non te lo aspetti, ad esempio nei muesli, negli yogurt, nelle creme spalmabili o nelle salse pronte. Vale la pena dare un'occhiata alla lista degli ingredienti.
- Usa la dolcezza naturale
La frutta fresca o secca porta la dolcezza naturale nella tua colazione senza influire troppo sulla glicemia. Anche i prodotti per la colazione di Verival con frutta secca e avena sono un'ottima scelta, perché usano ingredienti naturali e non contengono zucchero raffinato.
- Evita le trappole dello zucchero nella vita di tutti i giorni
Le bevande analcoliche, le bevande energetiche e i caffè zuccherati sono le principali fonti di zucchero in eccesso. Acqua, tè o frullati fatti in casa sono alternative migliori.
Conclusione: vivere senza zucchero, ma con moderazione e gusto
Lo zucchero non è fondamentalmente “cattivo”. Ciò che conta è la quantità e la forma in cui viene consumato. Un'alimentazione consapevole ed equilibrata con ingredienti naturali aiuta a ridurre il consumo di zucchero senza rinunciare al gusto.
Chi sceglie con cura i prodotti, legge le liste degli ingredienti e abitua gradualmente il proprio senso del gusto, può trarne benefici a lungo termine, ad esempio con un apporto energetico stabile, una pelle sana e un maggiore benessere.
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Domande frequenti
Senza zucchero è davvero salutare?
Senza zucchero non significa automaticamente salutare. Molti prodotti senza zucchero contengono additivi, grassi o dolcificanti per bilanciare il gusto. Quello che conta è quanto sia equilibrata e naturale la composizione complessiva del prodotto.
Senza zucchero significa davvero senza zucchero?
Non sempre. Un prodotto può essere considerato “senza zucchero” se contiene meno di 0,5 grammi di zucchero per 100 grammi. È quindi possibile che siano comunque presenti piccole quantità di zuccheri naturali. È quindi importante leggere attentamente l'elenco degli ingredienti e la tabella dei valori nutrizionali.
