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Fiocchi d’avena: tutto quello che c’è da sapere

marzo 2, 2020
  • Colazione
  • Dieta
Fiocchi d’avena: tutto quello che c’è da sapere

I fiocchi d’avena sono l’ingrediente principale di muesli e porridge, piatti sempre più amati a colazione. L’avena è molto presente anche nell’alimentazione degli sportivi, si pensi alle barrette di muesli. È un vero e proprio superfood e poiché non occorre percorrere tanti chilometri per farlo arrivare fino a noi, si rivela più sostenibile rispetto ad altri superfood esotici, come i semi di chia, le bacche di goji o di acai.

Dal nostro punto di vista i fiocchi d’avena sono il cereale più sottovalutato che ci sia, ma anche un ingrediente con cui non ci si annoia mai.

Tuttavia, mentre risulta abbastanza chiaro il fatto che i fiocchi d’avena non hanno origine esotica e che vengono utilizzati in cucina già da secoli alle nostre latitudini, ci chiediamo: che cosa sono esattamente i fiocchi d’avena e da dove vengono?

Che cosa sono i fiocchi d’avena?

Come tutti i cereali in generale, i fiocchi d’avena rientrano tra gli alimenti base per la nostra vita insieme a tuberi, legumi e frutta. Poiché vengono ottenuti dal chicco intero dell’Avena sativa, sono anche considerati cereali integrali.

Per ottenerli si eliminano gli strati più esterni e le parti non edibili del chicco: rimane dunque il “nucleo” prezioso del chicco stesso, contenente un’alta percentuale di carboidrati, proteine, acidi grassi insaturi e fibre solubili. I fiocchi d’avena sono ottimi per iniziare la giornata in modo sano a colazione, ma anche come alternativa nutriente ad altre comuni merende.

Dagli strati più esterni dell’avena si ottiene la crusca, la quale si differenzia dai fiocchi d’avena per aspetto e caratteristiche.

Da dove vengono i fiocchi d’avena?

Come il nome lascia intuire, i fiocchi d’avena si ottengono dalla pianta dell’avena. Questo cereale grezzo viene lavorato da delle macchine per eliminare paglia, eventuali parti non edibili e la cosiddetta lolla, che protegge il chicco, prima di essere trattato con il vapore e successivamente essiccato.

L’essiccazione è importante per ottenere il tipico aroma nocciolato che presenta il prodotto finale. Essa impedisce l’attività di determinati enzimi, che potrebbero conferire ai fiocchi un sapore amaro in caso di stoccaggio prolungato.

Solo alla fine i fiocchi ottengono la loro tipica forma, quando i chicchi vengono pressati tra due rulli. Esistono diversi tipi di fiocchi in base al processo di produzione.

Quelli grandi, che trovi nei muesli, si ottengono dal chicco intero, mentre quelli piccoli derivano da avena precedentemente tritata e si gonfiano più velocemente se immersi in acqua. Tuttavia essi non devono essere confusi la crusca d’avena, ottenuta dagli strati più esterni del chicco.

I fiocchi d’avena fanno bene? 

L’avena è assolutamente sana. Attraverso un processo di produzione molto attento i fiocchi conservano tutti i loro nutrienti. Non per niente sono anche un’ottima base per muesli, porridge e altri cibi, come barrette di granola oppure overnight oat. Occorre sempre stare attenti a quanto zucchero viene aggiunto alle miscele pronte, le quale sono ovviamente meno “genuine”.

Inoltre i fiocchi d’avena sono senza glutine e vegani e si distinguono per la loro facilità di preparazione e versatilità, il che li rende un complemento ideale all’interno di diverse diete e piani alimentari, anche per chi soffre di allergie alimentari.

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Oltre a dare prova di un elevato valore nutrizionale e a saziare in fretta, i fiocchi d’avena apportano anche altri benefici scientificamente provati:

  • fanno bene a stomaco e intestino e facilitano la digestione;
  • diminuiscono i livelli di zucchero nel sangue;
  • aiutano ad abbassare il colesterolo;
  • il rame e la vitamina B in essi contenuti rafforzano capelli e unghie (se inseriti all’interno di prodotti per la cura della pelle, aiutano anche ad avere una pelle sana e senza impurità).

Per quanto riguarda vitamine, sali minerali e oligoelementi, i fiocchi d’avena si sono guadagnati di diritto il titolo di “superfood”.

L’avena è infatti ricca di vitamine B1, B2, B6, K ed E. Inoltre, è fonte di ferro, calcio, potassio, fosforo, magnesio, rame, zinco, manganese e selenio. È sorprendente osservare come una deliziosa porzione di porridge o muesli possa contenere così tanti nutrienti!

I fiocchi d’avena come alimento per gli sportivi

Data la presenza equilibrata di nutrienti al loro interno, i fiocchi d’avena sono ottimi alleati della tua colazione. Grazie al loro elevato valore nutrizionale, sono anche un alimento ideale per chi fa sport. Infatti, forniscono al corpo importanti vitamine e sali minerali, oltre a combattere a lungo i morsi della fame.

Ciò significa che bastano già quantità ridotte di fiocchi d’avena, non importa se sotto forma di muesli, porridge o barrette, per generare un senso di sazietà duraturo, senza che questo cibo vada a costituire depositi adiposi, grazie alla presenza dei carboidrati complessi. La preparazione ideale dei fiocchi d’avena dipende dal momento in cui vengono assunti, se prima o durante l’attività sportiva, e da quanto tempo si ha a disposizione tra il pasto e l’inizio dell’allenamento.

I fiocchi d’avena contengono carboidrati complessi, ideali se si ha qualche ora a disposizione per digerire prima di fare sport. Un’ottima soluzione che ci sentiamo di consigliare in questi casi, ricca di fiocchi d’avena, sono ad esempio i nostri porridge.

Se invece sei di fretta, i carboidrati semplici come ad esempio lo zucchero (glucosio o lo zucchero comune) sono più indicati. Ricordati anche che dopo lo sport il corpo necessita nuovamente di carboidrati e proteine.

Sapevi che fiocchi d’avena in inglese si dice “oats”? Gli overnight oat o l’oatmeal sono dei grandi classici sulle tavole inglesi, dove il loro consumo vanta una lunga tradizione, più antica di quella del pane.

“Sei punto dall’avena!”

Questa è la traduzione letterale di un modo di dire del tedesco, che indica una persona molto vivace, con l’argento vivo addosso. L’avena non è solo sana, è una fonte di energia allo stato puro. Ciò non vale soltanto per noi persone. Anche i cavalli dopo aver compiuto lavori faticosi vengono ricompensati con sacchi d’avena, con cui fanno il pieno di energia. Lo stesso accade a noi quando la mangiamo. L’avena è dunque un cibo molto indicato per chi svolge sport di resistenza e di forza.

I fiocchi d’avena aiutano a dimagrire?

Quando mangi fiocchi d’avena a colazione, fornisci al tuo corpo tanta energia preziosa già all’inizio della giornata. I fiocchi fanno bene e abbassano il colesterolo. I loro carboidrati complessi e le numerose fibre favoriscono un rapido senso di sazietà e fanno bruciare maggiormente i grassi, pertanto i fiocchi d’avena sono validi alleati se si vuole perdere peso.

Il tutto sta nella costanza con cui si porta avanti la dieta e nel rispetto delle regole di base che valgono per ogni piano alimentare che miri alla perdita di peso.

Una dieta troppo monotona può causare carenze alimentari, pertanto ricorda che la dieta non deve essere soltanto a base di fiocchi d’avena preparati in vari modi. Sicuramente la loro presenza ti aiuterà a combattere efficacemente i morsi della fame, anche solo integrandoli nella tua normale alimentazione.

I fiocchi d’avena sono un’ottima alternativa a snack o dolciumi vari. Se questo non ti basta, esiste la cosiddetta dieta dell’avena, di cui ti parliamo nel dettaglio nel nostro articolo “Dimagrire grazie all’avena: è possibile?”.

Quante calorie hanno i fiocchi d’avena e quali sono in generale i loro valori nutrizionali?

Qual è la differenza tra fiocchi d’avena e crusca d’avena? 

Mentre per produrre i fiocchi d’avena si parte dal cereale grezzo che viene poi pressato, la crusca d’avena si ottiene dagli strati più esterni e dal germe, successivamente tritati.

Anche se gli strati più esterni e il germe rappresentano soltanto il 30 % circa del chicco di avena, in loro si concentrano circa l’85 % delle vitamine, l’80 % di sali minerali, il 60 % di proteine e l’85 % di fibre. Queste ultime fanno particolarmente bene al fine di mantenere l’equilibrio della flora batterica. La crusca d’avena non si differenzia dai fiocchi soltanto per il processo di produzione e per l’aspetto, ma anche per sapore e valori nutrizionali.

I fiocchi e la crusca hanno in comune il fatto di essere un sano superfood e che possono essere lavorati in diversi modi, come porridge, pappa di avena, muesli o come ingredienti alla base di pane o barrette di muesli.  Puoi integrare la crusca d’avena nella tua dieta così come i fiocchi d’avena, tuttavia occorre dosare bene le quantità e seguire un piano alimentare bilanciato.

Come preparare i fiocchi d’avena

Metterli in ammollo

I fiocchi d’avena sono molto digeribili, sia secchi sia ammorbiditi in acqua o latte. Quando vengono lasciati in ammollo, cambia non solo la consistenza, ma si riduce anche il contenuto di fitina. Poiché l’acido fitico ostacola l’assorbimento di sali minerali come ferro, calcio, magnesio e zinco, ridurlo va a beneficio del corpo.

Per ottenere questo risultato basta immergere i fiocchi per 30 minuti in una bevanda, così da poter meglio assorbire i nutrienti importanti. Soprattutto coloro che preferiscono i cibi crudi dovrebbero tenerne conto, poiché se ci si ciba quasi esclusivamente di frutta secca e legumi o cibi crudi si rischia di incorrere in carenze alimentari.

Al di là di questo, dipende da te se e quanto lasciare in ammollo i fiocchi d’avena prima di consumarli e se preferisci ammorbidirli con acqua o latte (di mucca o soia, mandorla, cocco ecc.). Soprattutto agli inizi, scegliere di mettere il porridge o i fiocchi in acqua non è un’opzione molto amata per via del gusto insolito, ma ci si abitua presto. Aggiungendo acqua si evitano infatti i grassi del latte e si può ottenere una colazione nutriente adatta anche a chi è intollerante al lattosio.

Cuocere i fiocchi d’avena

Rispetto al fatto di lasciarli in ammollo, la cottura dei fiocchi d’avena non influisce sulla quantità di fitina. Anzi, riscaldandoli si perdono vitamine. Se si preparano muesli oppure overnight oat, la cottura non serve. I fiocchi vanno scaldati soltanto se li si preferisce sotto forma di porridge, piatto attualmente molto in voga. Anche in questo caso, puoi decidere tu se utilizzare latte o acqua.

Avena e diabete

I fiocchi d’avena sono un alimento molto consigliato soprattutto per chi soffre di diabete. Praticamente ogni libro dedicato all’alimentazione per diabetici cita l’avena. Sono i carboidrati complessi e le fibre a renderla così sana. L’elevata dose di betaglucani, inoltre, contribuisce al mantenimento dei livelli di insulina.

Infatti, gli zuccheri nel sangue aumentano in modo decisamente più contenuto se si assume avena, fiocchi d’avena o prodotti a base di avena, perché i betaglucani inibiscono questo processo. Poiché nei diabetici la produzione naturale di insulina è inibita, non funziona correttamente o non avviene proprio (a seconda della gravità del diabete), si tratta di un beneficio non di poco conto.

Abbassare il colesterolo in modo naturale

L’avena riduce i livelli di colesterolo e contribuisce attivamente a mantenere in equilibrio i valori lipidici del sangue. Il colesterolo e i trigliceridi sono elementi essenziali del nostro sangue.

Tuttavia valori alti di colesterolo portano a ostruire i vasi sanguigni. Le conseguenze a lungo termine sono la formazione depositi all’interno dei vasi che possono causare infarti o ictus. Anche in questo caso i betaglucani sono un alleato importante per il nostro corpo. Aiutano a ridurre l’assorbimento di acqua e acidi biliari, che hanno il compito di sciogliere i grassi nel corpo. Questo processo porta ad abbassare naturalmente la colesterolemia totale.

Se mangiamo una porzione di muesli, porridge o minestra di avena, assumiamo circa 3-5 grammi di betaglucani. Un consumo regolare di questi prodotti manifesta i suoi effetti positivi già dopo poco tempo.

Fiocchi d’avena a colazione

I fiocchi d’avena si distinguono soprattutto per la loro elevata conservazione nel tempo e la facilità con cui vengono preparati. Puoi combinarli con altri ingredienti per ottenere un muesli personalizzato, oppure, se non vuoi perdere tempo, puoi acquistare miscele per muesli pronte. Sono tantissime le ricette che puoi creare in casa partendo da questi prodotti.

Come il muesli, anche la granola è a base di fiocchi d’avena e altri ingredienti, che vengono però fatti saltare nel miele o nello zucchero grezzo fino a diventare marroni e croccanti. La granola viene spesso impiegata per preparare barrette, ma è buonissima anche nel latte, dove si trasforma in una squisita colazione.

Chi ama il porridge può scegliere se consumarlo in versione dolce o salata e se prediligere acqua o latte per ammorbidirlo. Come per il muesli classico, il porridge è molto versatile e ti permette di dare libero sfogo alla tua fantasia mentre lo prepari, sempre partendo dal prezioso fiocco d’avena.

Se la mattina non hai voglia di prepararti la colazione (anche se per preparare muesli e porridge ci vuole molto poco), gli overnight oat sono forse la giusta alternativa per te. Come il nome lascia intuire, i fiocchi d’avena vengono lasciati in ammollo per una notte intera e la mattina non dovrai fare altro che prenderli dal frigo e mangiarli.

Conclusione: i fiocchi d’avena andrebbero mangiati più spesso!