Perdere peso è una sfida importante per molte persone. Tuttavia, gli innumerevoli libri, blog e guide possono risultare opprimenti per molte persone che si sforzano di perdere peso in modo sano. Ma perdere peso non deve essere così complicato. Abbiamo analizzato i 10 errori più comuni che si commettono quando si perde peso e abbiamo raccolto per te alcuni consigli e trucchi che ti daranno risposte chiare alle tue domande.
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Quasi tutti commettono questi 10 errori quando perdono peso
Se vuoi perdere peso in modo sano , devi sapere dove ti aspettano le insidie più comuni. Abbiamo quindi elaborato dieci errori comuni che ora puoi evitare in modo specifico: perdere peso velocemente ed evitare il famigerato effetto yo-yo sarà idealmente un po' più facile. Ecco come fare!
1. Ti concentri troppo sulla bilancia
Un errore che la maggior parte delle persone commette quando vuole perdere peso per la prima volta è il seguente: Salire sulla bilancia giorno dopo giorno e concentrarsi esclusivamente sul numero che il dispositivo ti mostra.
Nella prima settimana, questo potrebbe essere positivo, poiché la perdita di peso è solitamente accelerata nella fase iniziale. Tuttavia, ciò è dovuto principalmente alla riduzione dell'immagazzinamento di carboidrati e acqua e solo in minima parte alla riduzione dei depositi di grasso.
Di conseguenza, la perdita di peso rallenta notevolmente dopo la prima fase: un motivo sufficiente per molte persone per ridurre le calorie in modo ancora più drastico. Tuttavia, questo può ritorcersi contro. Allo stesso modo, anche un'analisi troppo meticolosa del valore del tuo IMC può ritorcersi contro di te. Puoi scoprire come integrare un calcolatore di IMC in modo utile nei suggerimenti alla fine dell'articolo.
2. Hai aspettative irrealistiche e non hai obiettivi chiari
Obiettivi chiari e raggiungibili sono probabilmente la chiave di volta più importante di una strategia di dimagrimento sostenibile. Raggiungere il fisico dei tuoi sogni in quattro settimane per potertene vantare in spiaggia funziona solo per pochissime persone.
In generale, le diete drastiche che mirano proprio a una perdita di peso così rapida sono sconsigliate. Il rischio di carenze nutritive e di un rapido aumento di peso dopo una dieta drastica è semplicemente troppo alto.
Obiettivi chiari e realistici, invece, possono benissimo portare a un successo a lungo termine nella perdita di peso. Circa 0,25-0,5 kg a settimana sono considerati obiettivi realistici.
3. Non sei in deficit calorico
Il criterio più importante per una perdita di peso di successo è il deficit calorico. Si tratta di consumare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno. Puoi calcolare il tuo fabbisogno energetico individuale utilizzando, ad esempio, un calcolatore di calorie.
Non è possibile stabilire con esattezza quanto debba essere il deficit calorico; sono troppe le variabili che influenzano la perdita di peso. Tuttavia, come linea guida si consigliano dalle 500 alle 700 calorie al giorno. Qualsiasi cosa al di sopra di questo valore può essere efficace, ma deve essere fatta solo sotto la supervisione di esperti 1 .
4. Mangi troppo poco
Mangiare troppo poco può avere un impatto negativo sul tuo metabolismo a lungo termine. Inoltre, aumenta il rischio di avere carenze di nutrienti importanti. Questo non solo riduce il tuo fabbisogno di base, ma significa che il tuo corpo brucia ancora meno quando sei a riposo. Anche la mancanza di micronutrienti come vitamine o minerali può avere conseguenze negative sulla salute.
Per sapere quanta energia contiene un alimento, dai un'occhiata alla tabella delle calorie. In questo modo potrai valutare meglio il tuo apporto calorico ed evitare un deficit energetico eccessivo.
5. Mangi troppo spesso
Sebbene i pasti regolari siano generalmente raccomandati, mangiare troppo spesso è più che altro un ostacolo alla perdita di peso. Il motivo è che ogni pasto in più che fai consuma anche calorie.
Se mangi ogni volta solo porzioni molto piccole e quindi rimani nel deficit calorico a cui aspiri, puoi comunque perdere peso. Probabilmente questo è realistico e pratico solo per pochissime persone. È quindi meglio limitarsi a tre o quattro pasti, dopo i quali ti sentirai davvero sazio.
6. Sei troppo impaziente
L'impazienza è raramente benefica nella vita. Questo è particolarmente vero quando si tratta di perdere peso. Chi vuole perdere peso il più velocemente possibile è predestinato a cadere nelle diete drastiche. Tuttavia, dovrebbe essere ormai chiaro a tutti che queste diete raramente portano al successo promesso.
Tuttavia, queste promesse sono ovviamente molto allettanti. Ma come per lo sport, lo stesso vale per la perdita di peso: La continuità è meglio di fasi troppo motivate che durano poco. Questo perché sia l'aumento eccessivo dell'esercizio fisico che le restrizioni alimentari eccessive sono difficili da mantenere a lungo termine.
7. Ti vieti troppo
Un altro errore comune è quello di limitarsi troppo a determinati gruppi di alimenti e di evitarne completamente altri. Tuttavia, spesso non sono i singoli alimenti o nutrienti a impedire la perdita di peso.
Al contrario, rinunciare a troppe cose può farti perdere gradualmente la motivazione. Pertanto, è meglio se cerchi di ridurre gli alimenti “indesiderati” e di mangiare in modo consapevole.
Ad esempio, se sei un amante del cioccolato, non vorrai vivere senza cioccolato per sempre. Invece di ricadere nei vecchi schemi alimentari dopo un po' di tempo, sarebbe meglio concedersi il cioccolato preferito con moderazione. Ad esempio, potresti usare occasionalmente il cioccolato fondente come condimento per il porridge .
In questo modo ti manterrai motivato ed eviterai di ricadere nei vecchi schemi.
8. Non mangi abbastanza fibre e proteine
Per cambiare la tua dieta a lungo termine e perdere peso in modo sano e duraturo, devi concentrarti su alimenti che ti saziano bene. Dopo tutto, non c'è niente di peggio che non riempire adeguatamente nessuno dei tuoi pasti.
Il senso di sazietà a lungo termine, nonostante la riduzione delle calorie, si ottiene soprattutto con l'assunzione di molte fibre e proteine. Questo perché entrambi hanno l'effetto di riempire bene lo stomaco e di soddisfare efficacemente la fame 2 . Ciò significa che le proteine e le fibre non solo ti aiutano a perdere peso, ma anche a mantenere il tuo nuovo peso forma.
Ciò che in teoria può sembrare un po' astratto, in realtà è facile da mettere in pratica. Lafarina d'avena , ad esempio, contiene sia fibre preziose che proteine di alta qualità!
9. Non bevi abbastanza
L'influenza dell'acqua sulla perdita di peso può essere un po' sorprendente. Sembra infatti che bere acqua favorisca il successo della perdita di peso, come dimostra uno studio molto citato 3 .
Naturalmente, questo non significa che devi bere quattro litri d'acqua al giorno. Secondo lo studio, consumare più di un litro al giorno può essere sufficiente. È meglio attenersi alle raccomandazioni comuni secondo cui è sufficiente un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno.
È meglio optare per l'acqua del rubinetto o minerale. A differenza della maggior parte delle bevande analcoliche, queste non contengono calorie: già solo questo può farti risparmiare molte calorie inutili!
10. Non fai esercizio fisico o lo fai troppo spesso
È possibileperdere peso senza fare esercizio fisico , ma per la maggior parte delle persone è più facile farlo. L'esercizio fisico può essere particolarmente utile quando si tratta di mantenere il deficit calorico a cui si mira. Infatti, durante l'esercizio fisico il tuo corpo brucia calorie, il che può aiutarti a perdere peso e a mantenere il nuovo peso 4 .
Ora ti starai chiedendo quale sia lo sport migliore per perdere peso. Ma possiamo dirti subito una cosa: non esiste un “unico” sport.
È molto più importante trovare uno sport che ti piaccia praticare regolarmente. Non è importante se si tratta di un esercizio di resistenza come l'escursionismo, la corsa o il ciclismo, o di un allenamento di forza, se questo ti dà più piacere.
Anche in questo caso, però, la dose fa il veleno. Mentre l'esercizio fisico regolare è considerato benefico per la salute e può aiutarti a perdere peso, la situazione è diversa in caso di attività fisica eccessiva. Questo può portarti ad avere una fame eccessiva e ad esagerare.
6 consigli per assicurarsi che la perdita di peso funzioni
Ora che hai imparato a conoscere le insidie più pericolose quando si perde peso, diamo un'occhiata ai consigli e ai trucchi che possono aiutarti a perdere peso in modo efficace.
1. dieta sana ed equilibrata
Se vuoi seguire una dieta sana per perdere peso e sentirti più a tuo agio nel tuo corpo, le tante opinioni che si trovano su internet possono essere schiaccianti. Ma non è così complicato come a volte si sostiene.
Sì, perdere peso è una sfida importante per molte persone. Allo stesso tempo, però, è bene sottolineare che quando si tratta di perdere peso a lungo termine, è in gran parte irrilevante se si riducono i grassi o i carboidrati.
In definitiva, è il bilancio energetico che conta e non l'esatto rapporto tra i macronutrienti 5 . Il modo in cui mantenere il deficit calorico dipende da te. È meglio fare ciò che si può fare a lungo termine.
Il punto fondamentale è che è semplicemente importante seguire una dieta equilibrata. Quantità adeguate di tutti i macro e micronutrienti importanti garantiscono il benessere e ti mantengono in salute. Il modo più semplice per assumere i nutrienti è scegliere alimenti di alta qualità. Questi hanno un'alta densità nutritiva e ti forniscono le vitamine e i minerali di cui hai bisogno con poche calorie.
2. inizia la mattina con una colazione sana
È risaputo che la colazione è il pasto più importante della giornata. Sebbene questo sia vero in generale per tutti, è particolarmente vero per chi punta a una perdita di peso mirata e vuole mantenerla a lungo termine.
Come fare una colazione sana: scopri di più
Infatti, uno studio su larga scala ha scoperto che fare colazione regolarmente è una delle strategie più efficaci per mantenere un peso corporeo sano.
Per questo motivo sono particolarmente indicate le colazioni che hai sempre a portata di mano. Una di queste è il porridge. La farina d'avena, come viene chiamato il porridge, può essere preparata in pochi minuti ed è anche ricca di nutrienti sani che ti mantengono sazio a lungo. Questo rende il porridge adatto a perdere peso: una notizia rassicurante per tutti gli amanti dell'avena.
3. trova una sana routine di esercizio fisico
Quando si tratta di mantenere il deficit calorico desiderato, non puoi evitare una sana routine. La regolarità e la continuità sono particolarmente importanti non solo quando si tratta di dieta, ma anche quando si tratta di esercizio fisico.
Per evitare un aumento di peso indesiderato, il prestigioso American College of Sports Medicine raccomanda da 150 a 250 minuti di esercizio fisico moderato alla settimana 7 . La scelta di allenarsi con la resistenza o con la forza dipende dalle tue preferenze.
Entrambi i metodi di allenamento hanno i loro vantaggi 8,9 . L'allenamento della forza, ad esempio, può ridurre la percentuale di massa grassa e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare: il peso rimane più o meno lo stesso, ma i depositi di grasso sono più piccoli e i muscoli più forti. L'allenamento di resistenza, invece, garantisce una perdita di peso e un sistema cardiovascolare più resistente, di cui puoi beneficiare sia nello sport che nella vita quotidiana.
4. poniti obiettivi realistici
Che si tratti di sport o di alimentazione, gli obiettivi realistici sono la cosa più importante. Partire senza un piano o con obiettivi troppo ambiziosi raramente porta al successo. Una chiara definizione degli obiettivi con aspirazioni realistiche, invece, può essere estremamente utile nella ricerca di una strategia di dimagrimento adeguata.
La formula SMART per la definizione degli obiettivi si è dimostrata pratica in diversi contesti 10 .
- S = Specifico
- M = Misurabile
- A = Attraente
- R = Realistico
- T = Limitato nel tempo (una scadenza o un orizzonte temporale)
Questo ti permette di formulare chiaramente i tuoi obiettivi e di misurare in modo efficace i tuoi progressi, ma di questo parleremo più avanti.
5. segui i tuoi progressi nella perdita di peso
Come ricorderai, all'inizio ti abbiamo avvertito di non usare troppo spesso la bilancia come strumento per monitorare i tuoi progressi. Vorremmo attenerci a questo principio di base. Allo stesso tempo, però, è importante che tu registri i tuoi progressi in un modo o nell'altro.
Il motivo è che molte persone trovano estremamente difficile mantenere il proprio peso dopo aver perso peso. Per evitare di ricadere nei vecchi schemi, devi quindi continuare a tenere sotto controllo la tua dieta.
Puoi farlo pesandoti regolarmente, contando le calorie 11 o utilizzando delle utili applicazioni 12 . Tuttavia, è importante non essere troppo meticolosi, altrimenti si rischia di sviluppare un comportamento compulsivo.
Puoi anche utilizzare un calcolatore dell'IMC occasionalmente durante il monitoraggio. Anche se non è consigliabile calcolare il proprio IMC ogni giorno, è opportuno controllarlo ogni qualche settimana.
6. evitare le diete drastiche
Per ultimo, ma non meno importante, vorremmo sottolineare ancora una volta ciò che è già stato detto più volte in questo articolo. In poche parole: le diete drastiche raramente portano al successo. Se vuoi davvero perdere peso a lungo termine, devi adattare la tua vita quotidiana di conseguenza.
Ciò significa che devi trovare delle routine che funzionino per te e che tu possa seguire per il resto della tua vita senza troppi sforzi. Costringerti a praticare attività sportive che non ti piacciono solo perché bruciano molte calorie non può essere efficace.
Provare alcuni tipi di sport e poi scegliere quello che ti piace di più, invece, non è affatto impossibile. Lo stesso vale per la dieta, ovviamente. Fare a meno di alcuni alimenti o addirittura bandirli non ti porterà lontano, mentre passare ad alimenti che ti piacciono lo farà.
Fonti
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- Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. Il ruolo dell'esercizio fisico e dell'attività fisica nella perdita e nel mantenimento del peso. Progressi nelle malattie cardiovascolari . Pubblicato online a gennaio 2014:441-447. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.012
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