Come perdere peso in modo corretto ed efficace è una delle domande più difficili per molte persone. In teoria, non sarebbe così difficile. Se vuoi perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle che bruci: devi raggiungere un deficit calorico. In questo modo si perde automaticamente peso. Tuttavia, spesso non è così facile trovare i mezzi giusti per raggiungere questo obiettivo. Puoi perdere peso in modo efficace e sano con l'esercizio fisico e la giusta dieta . Nel post di oggi ti mostreremo come funziona.
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Formula per la perdita di peso: Come perdere peso in modo sano
Non preoccuparti: non stiamo parlando di formule matematiche molto complesse. Le varie equazioni per la perdita di peso sono molto semplici e non richiedono molte conoscenze preliminari.
Innanzitutto, è importante conoscere o calcolare il tuo tasso metabolico basale. Per gli uomini adulti è di circa 2.000 kcal. Per le donne, il tasso metabolico basale è leggermente inferiore a quello degli uomini, con circa 1.750 kcal. Se si combina il tasso metabolico basale con il tasso metabolico energetico, si ottiene il tasso metabolico totale.
Esistono diversi tassi di potenza per diversi tipi di sport. Se vuoi sapere esattamente quante calorie bruci durante lo sport, esistono diversi orologi sportivi che ti permettono di calcolarlo.
Per perdere peso, dovresti ridurre l'apporto calorico totale di circa 300 kcal al giorno . In questo modo i chili cadranno dai tuoi fianchi!
La formula Harris-Benedict per un sano successo nella perdita di peso
La formula di Harris-Benedict è stata ideata per calcolare in modo più preciso il tasso metabolico basale e viene utilizzata in questa forma da circa 100 anni. La formula di Harris-Benedict è più precisa perché tiene conto di fattori importanti come sesso, età, peso e altezza. Per le donne, la formula è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso corporeo in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)
Per gli uomini, la formula di Harris-Benedict è la seguente:
664,7 + (13,7 x peso corporeo in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
La dieta e l'esercizio fisico sono fondamentali per una sana perdita di peso
Anche se l'esercizio fisico dovrebbe essere uno degli aspetti più importanti per perdere peso, anche la giusta alimentazione è una componente fondamentale. Devi prestare attenzione ai cibi e ai pasti che mangi. Perché: le calorie non sono solo calorie!
La dieta giusta spesso non richiede molto. Alimenti nutrienti, molta frutta e verdura e una colazione equilibrata sono i pilastri di una dieta sana. Soprattutto a colazione, è facile iniziare la giornata con molti nutrienti ed energia.
Con il nostro Porridge Verival, puoi iniziare la colazione con la giusta alimentazione. Senza dover rinunciare a una colazione sostanziosa e, soprattutto, deliziosa. Perdere peso con il porridge funziona a meraviglia!
Perdi peso in modo sano con l'aiuto del calcolatore di calorie Verival
Poiché l'argomento calorie può spesso creare confusione, noi di Verival abbiamo creato un piccolo strumento per aiutarti a calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il nostro calcolatore di calorie ti rende più facile sapere quanto dovresti mangiare ogni giorno e tiene conto anche della tua routine quotidiana. In questo modo potrai determinare con maggiore precisione quante calorie dovresti assumere ogni giorno per perdere peso in modo sano.
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Dimagrire in modo sano con gli sport cardio e di resistenza
Oltre alla giusta alimentazione, l'esercizio fisico e lo sport sono il primo punto di riferimento per una sana perdita di peso. Con una routine quotidiana che include molta attività fisica, il tasso metabolico totale aumenta di conseguenza. In questo modo è molto più facile perdere peso, poiché il deficit calorico è più facile da soddisfare con la dieta ideale.
Come si può perdere peso in modo sano con il cardio?
Gli sport di resistenza sono perfetti per perdere peso velocemente. Il jogging, il ciclismo o il nuoto fanno bruciare molte calorie. La quantità di calorie che bruci durante i vari tipi di sport dipende dal tuo peso corporeo. Più il tuo corpo è pesante, più calorie brucerai. Ma quali sono gli sport che fanno bruciare più calorie?
Perdere peso con la corsa
Non c'è un chiaro “vincitore” in questa categoria, poiché i diversi tipi di sport non sono molto distanti tra loro. Il jogging fa bruciare circa 500 calorie all'ora. Questo fa sì che la corsa vinca tra gli sport di resistenza con un piccolo margine. Tra l'altro, il jogging dovrebbe essere fatto lentamente, in quanto fa sì che il corpo attinga ai propri depositi di grasso piuttosto che alle riserve energetiche.
Perdere peso con il nuoto
Anche il nuoto può far bruciare fino a 500 calorie, ma questo dipende dal tuo peso corporeo. Ciò che rende il nuoto così speciale è che è estremamente facile per le articolazioni ed è davvero uno sport per tutto il corpo. Ciò significa che usi quasi tutti i gruppi muscolari mentre strisci nell'acqua.
Perdere peso con il ciclismo
Il nuoto è seguito a ruota dal ciclismo o dallo spinning. Il ciclismo permette di bruciare fino a 400 calorie all'ora. Il ciclismo è anche molto facile per le articolazioni se scegli la giusta posizione in sella.
Perdere peso con l'allenamento a intervalli ad alta intensità
Se vuoi qualcosa di più intenso, l'allenamento a intervalli ad alta intensità è quello che fa per te. Il pre-allenamento HIIT alterna fasi ad alta intensità a fasi di riposo. L'allenamento è molto faticoso, ma ti permette di bruciare 600-800 calorie in un'ora. Non è poco!
Prima di iniziare la sessione, però, devi assicurarti di avere abbastanza energia da bruciare. Il porridge, ad esempio, è la colazione ideale prima dell'attività fisica!
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È possibile perdere peso in modo sano con l'allenamento della forza?
L'hai già sentito dire: Le palestre di fitness pubblicizzano il dimagrimento per invogliarti a iscriverti. Ma per quanto riguarda l'allenamento della forza, è davvero possibile perdere peso con esso?
Sì, puoi perdere peso anche con l'allenamento della forza. Perché anche l'allenamento con i pesi fa bruciare calorie. Tuttavia, se sei interessato solo al peso sulla bilancia, devi fare un po' di attenzione. L'allenamento della forza non è adatto per perdere peso velocemente.
L'allenamento della forza come aiuto per la perdita di peso
Il fatto è che l'allenamento della forza ti fa costruire muscoli. Più ti alleni, più i tuoi muscoli diventano grandi. Questo di solito significa che aumenterai anche di peso. Ma non lasciarti scoraggiare! L'aumento di peso durante l'allenamento con i pesi è auspicabile. Stai definendo il tuo corpo!
La semplice formula per perdere peso si applica anche all'allenamento della forza: Se bruci più di quanto mangi, perdi peso. La bilancia potrebbe non mostrare i risultati così rapidamente come negli sport di resistenza, ma prima o poi li vedrai sicuramente.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, puoi anche utilizzare il calcolatore di calorie per costruire i muscoli .
Il modo migliore per perdere peso in modo sano: Combinare cardio e allenamento della forza
Il modo migliore per chi vuole perdere peso in modo sano è combinare l'attività cardio con l'allenamento della forza. L'allenamento della forza costruisce i muscoli e i chili sulla bilancia diminuiscono durante gli sport di resistenza.
Soprattutto se fai molto sport e combini i due tipi di attività, devi assolutamente prestare attenzione a quante calorie assumi al giorno. I muscoli possono essere costruiti solo se il corpo riceve una quantità sufficiente di proteine e nutrienti attraverso l'alimentazione. Per questo motivo è importante sapere cosa includere nella tua dieta quotidiana.
Perdere peso in modo sano con la dieta giusta
La santa trinità per un corpo sano è un mix di allenamento con i pesi, sport di resistenza e, soprattutto, una dieta ideale. Se mangi cibi poco sani, molti prodotti pronti e fast food, non vedrai né sentirai alcun progresso nella perdita di peso nonostante l'esercizio fisico. Il calcolo non funziona nemmeno nell'altro senso: se mangi in modo sano ma non fai esercizio fisico e quindi è più difficile raggiungere un deficit calorico, non vedrai alcun progresso.
L'alimentazione è un argomento estremamente vasto, soprattutto per gli atleti. Chiunque pratichi molto sport e voglia raggiungere un alto livello di prestazioni deve essere consapevole del potere dell'alimentazione. Nel migliore dei casi, devi aver interiorizzato ciò che puoi e non puoi mangiare in una dieta sportiva.
