Quando si tratta di perdere peso , poche persone sono davvero pazienti. I chili devono cadere rapidamente. Soprattutto verso l'estate. Ti mostriamo come perdere peso velocemente e mantenerlo a lungo termine. Ti presentiamo anche delle ricette deliziose, come la preparazione del porridge perfetto, per aiutarti a perdere peso velocemente.
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Perdere peso velocemente: un argomento che riguarda tutto il corpo - i nostri consigli
Molte persone possono capire il desiderio di perdere peso il più velocemente possibile. Ma se vuoi mantenere il tuo peso corporeo ridotto a lungo termine, dovresti evitare le diete drastiche. Questo perché rischiano sempre di avere l'effetto opposto a causa dell'effetto yo-yo. Il tema di una sana perdita di peso è sempre: l'intero corpo.
Ma prima di vedere quali sono i consigli che ti aiutano a perdere peso in modo sano e veloce, dobbiamo ricordare come si guadagna o si perde peso. In definitiva, il responsabile è il bilancio energetico.
In parole povere, se nella vita di tutti i giorni consumi più di quanto bruci, aumenterai di peso, nel bene e nel male. Al contrario, se il tuo apporto calorico è inferiore al tuo consumo, perderai peso.
È quindi importante che tu conosca il tuo fabbisogno energetico. A questo proposito sono particolarmente importanti due termini: il tasso metabolico basale e il dispendio energetico.
Fabbisogno basale e dispendio energetico: di cosa si tratta
Come suggerisce il nome, il fabbisogno di base è il fabbisogno calorico che hai in genere. Tuttavia, questo non include le attività sportive o i lavori fisici faticosi al lavoro o a casa.
Le calorie aggiuntive bruciate in seguito a queste attività sono incluse solo nel tuo dispendio energetico. Esistono calcoli complicati per questo, ma è più facile se utilizzi un calcolatore di calorie.
Questo ti permette di determinare il tuo fabbisogno calorico individuale e di puntare a un deficit calorico. In altre parole, puoi mangiare meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno secondo il calcolatore di calorie . Come regola generale, puoi calcolare da 200 a 400 chilocalorie.
Se hai bisogno di circa 2.300 calorie, ad esempio, dovresti consumarne tra le 1.900 e le 2.100 per perdere peso in modo duraturo.
Perdi peso velocemente con questi 13 consigli
Ma ora basta con la teoria. Quello che fai nella vita di tutti i giorni è importante per il tuo successo nella perdita di peso rapida. Ecco perché ti proponiamo 13 consigli e trucchi su come perdere peso velocemente e in modo sano .
1. Fai una panoramica del tuo apporto calorico giornaliero
Prima di tutto, è consigliabile tenere un diario alimentare. Questo ti aiuterà a prendere coscienza del tuo apporto calorico giornaliero e ad adattarlo alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
In questo modo, svilupperai gradualmente un'idea di quanto siano abbondanti le porzioni sane per te e imparerai a conoscere meglio il tuo corpo.
2. Evitare le diete drastiche
Sebbene le diete drastiche siano spesso allettanti, raramente hanno successo a lungo termine. Al contrario, per molte persone provocano un frustrante effetto yo-yo. Di conseguenza, anche se molte persone perdono peso rapidamente, dopo poco tempo tornano al peso iniziale. Questa situazione dovrebbe essere evitata a tutti i costi.
Il motivo dell'effetto yo-yo è spesso dovuto alla scelta di un deficit calorico troppo elevato, che non può essere mantenuto a lungo termine. Inoltre, un deficit eccessivo riduce il tasso metabolico basale, cioè la quantità di energia che il corpo consuma a riposo.
Questo può essere dovuto al fatto che si perde massa muscolare a causa dell'elevato deficit calorico, che riduce il tasso metabolico basale. Se dopo una dieta apparentemente riuscita torni alle tue vecchie abitudini, riprenderai peso ancora più velocemente e l'effetto yo-yo sarà già iniziato.
Un modo per ridurre il peso a lungo termine è il digiuno intermittente. Puoi trovare maggiori informazioni al riguardo nella sezione Perdere peso con il digiuno intermittente .
3. Bere molto
Un aspetto spesso trascurato della vita quotidiana è l'assunzione di liquidi a sufficienza. Soprattutto al mattino, è importante fornire al tuo corpo acqua a sufficienza affinché possa reidratarsi bene dopo otto ore senza liquidi.
Dovresti anche assicurarti di bere abbastanza acqua durante il giorno. Questo perché i liquidi riempiono lo stomaco e contribuiscono a creare un certo grado di sazietà. In questo modo, ad esempio, è facile superare la mattina senza fare uno spuntino. I chili si smaltiscono più facilmente - con un'assunzione sufficiente di liquidi.
4. Niente bevande zuccherate
Quando si parla di idratazione, invece, è importante optare per bevande a basso contenuto calorico. Se bevi bibite zuccherate e succhi di frutta per affrontare la mattina o il pomeriggio, questo può ritorcersi contro di te.
Infatti, le bevande zuccherate sono calorie vuote e provocano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Il tuo corpo rilascia quindi insulina per convogliare il glucosio nelle cellule e normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, il rapido calo dei livelli di zucchero nel sangue può provocare voglie e quindi è controproducente quando si cerca di perdere peso.
Basta bere un bicchiere d'acqua a intervalli regolari!
5. Sport e attività fisica nella vita quotidiana
Ora che abbiamo parlato molto di alimentazione sana e di dieta corretta, passiamo a quelle attività e abitudini in cui il più è davvero il meglio.
Una di queste attività è lo sport. Lo sport, che si tratti di corsa o di allenamento della forza, aumenta il consumo di energia e ti aiuta a bruciare i grassi. Da un lato, ciò si ottiene aumentando la potenza erogata durante l'esercizio. Dall'altro lato, l'aumento della massa muscolare garantisce anche un tasso metabolico basale (consumo di calorie a riposo) più elevato. Lo sport può quindi aiutarti a perdere peso velocemente in due modi.
Per tutti coloro che non sono particolarmente entusiasti dello sport, anche una maggiore attività fisica nella vita di tutti i giorni può aiutare ad accelerare la perdita di grasso. Ad esempio, puoi prendere le scale invece dell'ascensore e semplicemente camminare fino a una o due fermate dell'autobus. Anche questo aumenterà il tuo fabbisogno calorico, anche se non tanto quanto una sessione di esercizio fisico intenso.
6. Combina l'allenamento di forza e resistenza - allenamento completo del corpo
La combinazione di allenamenti di forza e resistenza è una strategia particolarmente efficace per tutti coloro che vogliono ottenere il massimo dal proprio piano di allenamento.
Infatti, mentre gli allenamenti di resistenza come la corsa, il ciclismo o il nuoto aumentano efficacemente il tasso metabolico energetico, lo sviluppo muscolare attraverso l'allenamento della forza aumenta in modo specifico il tasso metabolico basale. Il motivo è che la massa muscolare richiede più energia del grasso corporeo. Inoltre, l'allenamento a intervalli (come l'HIIT) può aiutarti a perdere chili.
Questo non solo rafforza il tuo sistema muscolo-scheletrico, cioè i muscoli, i tendini, le ossa e così via, ma giova anche al tuo sistema cardiovascolare che, oltre ad aiutarti a perdere peso più velocemente, può anche aiutarti a evitare alcune malattie comuni.
7. Dormire a sufficienza
Se fai molto sport, devi anche assicurarti di dormire a sufficienza. Questo perché il tuo corpo si rigenera durante il sonno, permettendoti di costruire i muscoli. È stato dimostrato che la mancanza di sonno provoca anche un aumento della sensazione di fame durante il giorno.
Forse conosci bene questa situazione: inizi la giornata stanco e poi hai bisogno di spuntini nel corso della giornata per andare avanti. Va da sé che questo non è l'ideale se vuoi perdere peso velocemente. Quindi, oltre a una dieta equilibrata, assicurati di mantenere una buona igiene del sonno.
8. Mangia più proteine e fibre
A proposito di cibo: Ci sono alcuni nutrienti su cui dovresti concentrarti per perdere peso. Due di questi sono le proteine e le fibre .
Da un lato, le proteine sono importanti per rafforzare i muscoli e quindi aumentare il tuo fabbisogno di base. Dall'altro lato, sono molto sazianti. Il tonno, ad esempio, è un'ottima fonte di proteine.
Anche le fibre sono molto sazianti. Tuttavia, hanno un altro vantaggio che si rivela particolarmente prezioso quando si perde peso. Le fibre, come il beta glucano, che si trova tra l'altro nella farina d'avena , attutiscono l'effetto di innalzamento della glicemia dei carboidrati. Di conseguenza, il livello di zuccheri nel sangue non sale così rapidamente e si evitano le voglie.
9. Scegli i cereali integrali
Sempre a proposito di fibre, i prodotti integrali sono probabilmente i più indicati. I prodotti integrali sono probabilmente la migliore fonte di fibre. Puoi integrare facilmente i cereali integrali nella tua vita quotidiana sostituendo la pasta di grano duro con la pasta integrale. In questo modo ti sazierai più velocemente, consumerai meno calorie e potrai perdere peso.
10. Riduci i carboidrati semplici nella tua dieta
Non è necessario ridurre i carboidrati, ma bisogna scegliere i carboidrati giusti!
Mentre i cereali integrali sono ricchi di carboidrati complessi, molti prodotti pronti e snack contengono principalmente carboidrati semplici.
Questi ultimi, però, vengono scomposti più rapidamente dall'apparato digerente, causando un'impennata dei livelli di insulina. Questo ti fa sentire di nuovo affamato poco dopo il pasto.
Dovresti invece optare per i carboidrati complessi per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e saziarti più a lungo. Una buona fonte di questi carboidrati è la farina d'avena, ad esempio, che puoi facilmente integrare nella tua routine quotidiana con un delizioso porridge a colazione. La sensazione di sazietà duratura ti aiuterà ad avvicinarti più rapidamente al peso desiderato.
Tutte le verdure sono una fonte sana di carboidrati. Ecco alcuni esempi di alimenti particolarmente preziosi per la perdita di peso: broccoli, spinaci, fagioli, patate, zucchine, legumi, ... .
11. Mangiare regolarmente
Se mangi regolarmente, introduci una preziosa routine nella tua vita quotidiana. Questo ti aiuterà a mettere in pratica i tuoi cambiamenti alimentari a lungo termine.
L'alimentazione intuitiva, come viene attualmente promossa in molti luoghi, può funzionare. Tuttavia, non funziona particolarmente bene per molte persone, soprattutto all'inizio, perché devi prima imparare a interpretare correttamente i segnali del tuo corpo. Quindi, se vuoi perdere peso velocemente, una certa routine ha sicuramente senso.
12. Concentrati su cibi ipocalorici e sazianti
Dovresti anche integrare nella tua routine alimenti che siano allo stesso tempo sazianti e poco calorici. Uno di questi è rappresentato dai semi di chia . Sono ricchi di fibre e proteine e possono quindi essere l'aggiunta perfetta allo yogurt o al muesli per mantenerti sazio a lungo.
Lo stesso vale per i semi di lino, anch'essi ricchi di fibre e che quindi ti aiutano a perdere peso garantendoti una sana digestione.
A proposito di grassi: assicurati di consumare grassi sani!
13. Nessun divieto nel tuo piano alimentare
Ultimo ma non meno importante: i divieti rigorosi o l'eliminazione di intere categorie di alimenti possono sembrare sensati nel breve termine, ma difficilmente sono sostenibili nel lungo periodo. È quindi meglio ridurre il consumo di alimenti poco salutari o sostituirli in modo mirato.
Ciò significa che la prossima volta che avrai voglia di cioccolato o di gelato, dovrai trovare il tempo per farlo: Trova il tempo per farlo, metti da parte lo smartphone e assapora consapevolmente il gusto. In questo modo ne trarrai maggiore beneficio e non mangerai troppo.
Una visita a un fast food dovrebbe essere solo una rara eccezione.
Consigli per la tua dieta - e i chili cadranno via
Come promesso, abbiamo preparato tre deliziose ricette e idee di overnight oats per aiutarti a perdere peso in modo sano e veloce. Divertiti a provarle!
Ricetta per la colazione: Porridge ipocalorico per perdere peso (senza zucchero)
Una ricetta di porridge semplice e classica per perdere peso. Guarnisci il tuo porridge con i giusti condimenti e avrai un porridge delizioso e sano che ti aiuterà a perdere peso.
Tempo di preparazione 3 min.
Lascia il porridge in infusione 3 min.
Tempo totale 6 min.
Dosi: 1 porzione
Calorie: 200 kcal
Ingredienti
- 50 g di avena arrotolata
- 1 pizzico di sale
- 130 ml di acqua
- A piacere: Guarnizioni salutari, ad esempio frutti di bosco (come i mirtilli), semi di chia, semi di lino, oli sani, frutta fresca o frutta secca (come albicocche o prugne) Attenzione: la frutta secca contiene molte calorie.
Preparazione
- Scalda l'acqua (per esempio in un bollitore)
- Metti l'avena in una ciotola con un pizzico di sale
- Versa l'acqua bollente nella ciotola
- Mescola bene il porridge fino a quando non avrà raggiunto una consistenza cremosa.
- Decoralo con i tuoi condimenti
Valori nutrizionali
Calorie: 200 kcal
